Glykämischer Index und glykämische Last: So beeinflussen Lebensmittel den Blutzuckerspiegel

Jedes Lebensmittel lässt unseren Blutzuckerspiegel auf unterschiedliche Weise ansteigen. Wie stark der Anstieg nach einem bestimmten Lebensmittel ausfällt, lässt sich mit zwei Kennzahlen vorhersagen: dem glykämischen Index und der glykämischen Last.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index beschreibt, wie stark und wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen eines bestimmten Lebensmittels ansteigt.

Um die Reaktion des Blutzuckerspiegels bewerten zu können, vergleichen wir immer 50 g Kohlenhydrate des untersuchten Lebensmittels mit 50 g reiner Glukose (Traubenzucker). Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel genauso ansteigen lassen wie Traubenzucker, haben den höchsten glykämischen Index von 100. Ab einem Wert von 55 oder weniger hat ein Lebensmittel einen eher geringen glykämischen Index. Der glykämische Index untersucht also den Effekt der Kohlenhydrate im Körper. Dadurch berücksichtigt er auch, wie Lebensmittel zubereitet und verdaut werden. Nudeln weisen zum Beispiel aufgrund ihrer kompakten Beschaffenheit im Vergleich zu Brot einen niedrigeren glykämischen Index auf. Die Verdauungsenzyme brauchen länger, um sie in die Einzelteile zu zerlegen ^[1]. Kartoffelbrei hat im Vergleich zur ganzen Kartoffel einen höheren glykämischen Index.

Wie genau ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist nur eine grobe Kennzahl, die Ihnen eine Orientierung geben soll. Wie hoch der Blutzuckerspiegel genau ansteigt, lässt sich nicht vorhersagen ^[2]. Wissenschaftler*innen diskutieren sogar, ob es eher einen "individuellen glykämischen Index" geben sollte, da jeder Mensch unterschiedlich ist und unterschiedlich auf Lebensmittel reagiert. In einer Studie, die sich mit dem Thema befasst hat, wurden unterschiedliche Parameter wie Darmflora, Ernährungsgewohnheiten und auch einige Blutparameter berücksichtigt und daraus personalisierte Diäten erstellt, die den Blutzuckerspiegel erfolgreich senken konnten ^[3].

Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischem Index

Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Obstsorten mit vielen Ballaststoffen (wie Äpfel und Birnen), Vollkornprodukte und Nüsse.

Einige Getreideprodukte lassen sich nicht einheitlich bewerten, ihr glykämischer Index unterscheidet sich je nach Herstellungsverfahren und Sorte. Vollkornprodukte haben im Vergleich zu Weissmehlprodukten einen niedrigeren glykämischen Index. Durch die enthaltenen Ballaststoffe steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Auch die Beschaffenheit und Textur der Produkte haben einen Einfluss darauf, wie schnell und stark der Blutzuckerspiegel ansteigt. Brauchen unsere Verdauungsenzyme länger, um das Produkt zu verdauen, da es kompakter ist, als ein bereits verarbeitetes Lebensmittel? Dann sinkt der glykämische Index.

Auch Kartoffelsorten variieren in ihrem glykämischen Index ^[4]. Spannend ist auch, dass das Abkühlen von Kartoffeln oder Reis vor dem Verzehr den glykämischen Index verringert, da beim Abkühlen aus der enthaltenen Stärke die "resistente Stärke" entsteht ^[5]. Diese Form der Stärke ist für unsere Enzyme beim Verdauungsvorgang schwerer zugänglich als normale Stärke und gelangt unverdaut zu unseren Darmbakterien. Diese verwenden die resistente Stärke als Futter, was einen positiven Effekt auf unsere Darmflora hat.

Tabelle: Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index (GI <=55) ^[6]

Lebensmittel	Glykämischer Index (GI)
Spaghetti (weiss, 10-15 min gekocht)	49 ± 2
Vollkornspaghetti (gekocht)	48 ± 5
Roggenbrot mit (80 % intakten) ganzen Körnern	41
Apfel	36 ± 2
Aprikosen	34 ± 3
Karotten	39 ± 4
Linsen (gekocht)	37 ± 3
Kichererbsen (gekocht)	28 ± 9
Kidney-Bohnen (gekocht)	24 ± 4
Naturjoghurt	19 ± 6
Milch (Vollfett)	39 ± 4
Milch (fettarm)	37 ± 4

Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index?

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index, die den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lassen, sind Getreideprodukte mit viel Weissmehl, Süssigkeiten, gesüsste Getränke, stark verarbeitete und gezuckerte Cornflakes, Kartoffeln (je nach Sorte starke Unterschiede) und weisser Reis.

Gut zu wissen: Zerkleinerte Lebensmittel - wie Kartoffelbrei - haben einen höheren glykämischen Index, da hier die Stärkezellen bereits teilweise zerstört sind und unsere Verdauung weniger Arbeit hat. Auch Wassermelone (die aber wie weiter unten beschrieben eine niedrige glykämische Last aufweist) und reife Bananen haben einen relativ hohen glykämischen Index.

Tabelle: Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI<=70) ^[6], ^[4]:

Lebensmittel	Glykämischer Index (GI)
Jasmin-Reis (gekocht)	109 ± 10
Cornflakes	81 ± 6
Porridge aus Instant-Haferflocken	79 ± 3
Brot aus niedrig ausgemahlenem Weizen / Weissbrot (Weizen)	75 ± 2
Weisser Reis (gekocht)	73 ± 4
Wassermelone	72
Kartoffelbrei (instant)	87 ± 3
Kartoffeln (gekocht)	78 ± 4
Reis Drink	86 ± 7

Was ist die glykämische Last?

Der glykämische Index beschreibt nur, wie schnell und stark 50g Kohlenhydrate eins Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die Menge der tatsächlich enthaltenen Kohlenhydrate wird dabei nicht berücksichtigt. Dafür gibt es die glykämische Last. Diese schaut sich den Kohlenhydratgehalt pro typischer Portion des Lebensmittels an und kombiniert ihn mit dem glykämischen Index.

GL= (GI x Kohlenhydrate in g pro Portion) / 100

Einstufung der glykämischen Last:

• Niedrige GL: GL <= 10

• Mittlere GL: GL 11-19

• Hohe GL: GL >= 20

Ohne die glykämische Last kann es bei einigen Lebensmitteln zu einer falschen Einschätzung kommen, was den gesundheitlichen Einfluss auf den Körper angeht. Zum Beispiel hat eine Wassermelone einen relativ hohen glykämischen Index von 76 ^[6]. Das bedeutet aber nur, dass 50 g Kohlenhydrate aus der Wassermelone den Blutzuckerspiegel hoch ansteigen lassen. Was nicht beachtet wird, ist, dass Sie sehr viel Melone essen müssten, um 50 g Kohlenhydrate aufzunehmen, da Wassermelone viel Wasser enthält. Eine Portion Wassermelone hat daher eine niedrige glykämische Last. Auf der anderen Seite haben zuckerreiche Obstsorten wie Trauben oder Bananen eine hohe glykämische Last und lassen auch bei Verzehr einer normalen Portion den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

Tabelle: Vergleich glykämischer Index und Glykämische Last ^[4]:

Lebensmittel	Glykämischer Index (GI)	Glykämische Last (GL)	Bewertung
Wassermelone	72	4	Geringe Kohlenhydratmenge pro Portion verringert GL
Banane	58	13	Mittlerer GI aber hohe GL aufgrund hoher Kohlenhydratmenge pro Portion

Für wen ist der glykämische Index interessant?

Für die meisten gesunden Menschen ist der glykämische Index zwar interessant, aber im Alltag nicht entscheidend. Am wichtigsten ist er für Menschen, die Probleme mit ihrem Blutzuckerspiegel oder ein hohes Diabetes-Risiko haben.

Menschen mit Diabetes

Diäten mit niedrigem glykämischen Index senken den Langzeit-Blutzuckerspiegel (HbA1c) und können das Körpergewicht von Personen mit Diabetes oder Prädiabetes senken ^[7]. Für Personen, die an Diabetes leiden, ist es wichtig, dass die tägliche Ernährung den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und sich der Blutzuckeranstieg leicht kontrollieren lässt. Dafür können Betroffene auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zurückgreifen.

Menschen mit Herz-Kreislauf-Risiko

Eine Ernährung mit einem hohen glykämischen Index wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht ^[8]. Dies liegt auch daran, dass der Verzehr einer grossen Menge an Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index zu Übergewicht führen kann und so mit einem höheren BMI verbunden ist. Dauerhaft hohe Blutzuckerwerte und häufige Blutzuckerspitzen können ausserdem die Gefässe belasten.

Was passiert im Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten?

Wenn wir ein kohlenhydratreiches Lebensmittel zu uns nehmen, zerlegt der Kohlenhydratstoffwechsel es in seine Bestandteile. Wenn es sich um Zweifachzucker oder komplexere Zucker handelt, braucht unsere Verdauung länger, um sie in Einfachzucker (Glukose) zu spalten. Dementsprechend wird der Zucker auch langsamer in unseren Blutkreislauf aufgenommen. Traubenzucker ist ein schneller Energielieferant, was besonders bei Ausdauersportarten von Interesse ist. Dagegen halten uns komplexe Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen lange satt und liefern die Energie langsam und kontinuierlich ^[9].

Blutzucker- und Insulin-Kreislauf

Wenn der Blutzuckerspiegel aufgrund der Kohlenhydrate steigt, dann kommt direkt die Bauchspeicheldrüse ins Spiel. Je nachdem, wie hoch der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, schüttet sie mehr oder weniger Insulin aus, damit die Glukose in die Körperzellen gelangen kann. Das geht nur mit Insulin als Schlüssel, der die Körperzellen "aufschliesst".

Es ist übrigens genau dieser Prozess, der bei einer Diabetes-Erkrankung gestört ist, da die Bauchspeicheldrüse entweder kein Insulin mehr produziert (Diabetes Typ 1) oder die Bauchspeicheldrüse anfangs noch Insulin produziert, aber die Körperzellen nicht mehr ausreichend darauf reagieren kann (Diabetes Typ 2). Infolgedessen produziert die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin und ist irgendwann erschöpft (Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes).

Um auch bei schwerem Diabetes den Blutzuckerspiegel zu senken, wird Insulin über Spritzen etc. zugeführt. Ist Glukose mit Hilfe von Insulin in die Zellen gelangt, kann sie direkt für die Energiegewinnung genutzt werden. Das ist vor allem im Gehirn und in den Muskeln der Fall. Sollte danach noch Glukose vorhanden sein, die in dem Moment nicht benötigt wird, wird sie in Leber und Muskulatur als Glykogen gespeichert. Wenn diese Glykogenspeicher voll sind, wird die überschüssige Glucose in Fett umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert.

Quellen

^[1] K. Srichaikul und D. J. A. Jenkins, "The Glycemic Index, Rate of Digestion of Carbohydrate Foods, and Their Potential Link with Cardiovascular Disease", J. Nutr., Bd. 152, Nr. 4, S. 920-921, Apr. 2022, doi: 10.1093/jn/nxab427.

^[2] J. Brand-Miller und A. E. Buyken, "The Relationship between Glycemic Index and Health", Nutrients, Bd. 12, Nr. 2, S. 536, Feb. 2020, doi: 10.3390/nu12020536.

^[3] D. Zeevi u. a., "Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses", Cell, Bd. 163, Nr. 5, S. 1079-1094, Nov. 2015, doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001.

^[4] F. S. Atkinson, J. C. Brand-Miller, K. Foster-Powell, A. E. Buyken, und J. Goletzke, "International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review", Am. J. Clin. Nutr., Bd. 114, Nr. 5, S. 1625-1632, Nov. 2021, doi: 10.1093/ajcn/nqab233.

^[5] S. Sonia, F. Witjaksono, und R. Ridwan, "Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response", Asia Pac. J. Clin. Nutr., Bd. 24, Nr. 4, S. 620-625, 2015, doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13.

^[6] "diabetesDE". Zugegriffen: 5. September 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.diabetesde.org/system/files/documents/cl_diabetesde_glykaemischer_index_2019.pdf

^[7] M. I. Zafar u. a., "Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis", Am. J. Clin. Nutr., Bd. 110, Nr. 4, S. 891-902, Okt. 2019, doi: 10.1093/ajcn/nqz149.

^[8] D. J. A. Jenkins u. a., "Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality", N. Engl. J. Med., Bd. 384, Nr. 14, S. 1312-1322, Apr. 2021, doi: 10.1056/NEJMoa2007123.

^[9] N. S. Chandel, "Carbohydrate Metabolism", Cold Spring Harb. Perspect. Biol., Bd. 13, Nr. 1, S. a040568, Jan. 2021, doi: 10.1101/cshperspect.a040568.