Vitamin A in Lebensmitteln

Vitamin A gehört zu den essenziellen Vitaminen, die wir über Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sowohl viele tierische als auch einige pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Quelle für Vitamin A ^[1].

Vitamin A ist nicht gleich Vitamin A. Während eine Vorstufe des Vitamins nur in tierischen Lebensmitteln steckt, enthalten einige Pflanzen das Provitamin A, das der Körper noch aufwendig umwandeln muss. Deswegen lohnt es sich vor allem – aber nicht nur – wenn Sie vegan leben, sich über das Vitamin A in Ihren Lebensmitteln Gedanken zu machen.

Welche Lebensmittel reich an Vitamin A sind und wie Sie Ihren täglichen Bedarf damit decken können, erfahren Sie in diesem Artikel ^[2].

Tierische und pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin A

Das fettlösliche Vitamin A kommt ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor. Neben Fleisch und einigen Fischsorten versorgen Sie auch Eier, Milch und Milchprodukte mit dem Vitamin ^[2].

Pflanzliche Lebensmittel können Provitamin A enthalten, das ebenfalls zur Vitamin-A-Versorgung beiträgt. Die Provitamine werden im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin (β-Carotin) sind, kann der Körper am besten umwandeln. Dazu gehören beispielsweise Gemüsesorten wie Karotten, Süsskartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl und Spinat sowie Obstsorten wie Aprikosen, Mango und Honigmelone.

Gut zu wissen: Bei Vitamin A handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, Sie sollten es also immer in Kombination mit etwas Fett verzehren. Das ist vor allem für pflanzliche Lebensmittel relevant – die tierischen Vitamin-A-Quellen enthalten von Natur aus genügend Fett ^[2]. 

Vitamin A in tierischen Lebensmitteln

Die besten tierischen Vitamin-A-Quellen ^[2], ^[3], ^[4]:

• Leber
• Fleisch
• Fisch (insbesondere Aal)
• Eier
• Milch
• Käse (insbesondere Camembert)
• Butter

Vitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln

Das pflanzliche Vitamin A (Beta-Carotin) kommt sowohl in Gemüse als auch Obst vor ^[2], ^[3], ^[4], ^[5].

Vitamin A (Beta-Carotin) in Gemüse ^[2], ^[3], ^[4], ^[5]:

• Karotten
• Süsskartoffeln
• Kürbis
• Rote Paprika
• Grünkohl
• Spinat
• Feldsalat
• Brokkoli

Vitamin A (Beta-Carotin) in Obst ^[2], ^[3], ^[4], ^[5]:

• Aprikose
• Mango
• Honigmelone

Wie kann ich meinen Vitamin-A-Bedarf decken?

Bei Vitamin-A-reichen Lebensmitteln genügen kleine Mengen, um einen durchschnittlichen Bedarf zu decken. Mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Leberwurst erreichen Sie schon den täglichen Bedarf. Leber und daraus verarbeitete Wurstwaren sollten Sie deswegen nur in Massen verzehren. Auch mit einer mittelgrossen Karotte oder Süsskartoffel nehmen Sie bereits ausreichend Vitamin A auf ^[1], ^[2].

Vitamin-A Überdosierung

Mehr über die Folgen einer Überdosierung von Vitamin A können Sie in unserem Beitrag Vitamin-A – Wirkung und Überdosierung entnehmen.

Versorgung von Veganer*innen und Vegetarier*innen

Obwohl vor allem viele tierische Produkte reichlich Vitamin A enthalten, können Sie sich auch problemlos über pflanzliche Lebensmittel mit dem Vitamin versorgen. Bei einer veganen Ernährung sind steigt für Menschen mit einem erhöhten Bedarf (Stillende Frauen und Jugendliche) das Risiko, nicht ausreichen Vitamin A aufzunehmen. Als Veganer*in oder Vegetarier*in sollten Sie also besonders darauf achten, wie viel Vitamin A Sie über Lebensmittel zu sich nehmen. Ein Vitamin-A Test kann Aufschluss geben, ob eine Unter- oder Überversorgung besteht ^[1].

Gut zu wissen: Pflanzliche Vitamin-A-Quellen sollten Sie immer in Kombination mit Fett aufnehmen, damit der Körper das Beta-Carotin aus den Lebensmitteln besser verwerten kann. Bereits ein Teelöffel Öl oder etwas Butter reichen aus. Das gilt auch für andere fettlösliche Vitamine, wie Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K ^[2]. 

Quellen

^[1]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A“, Nov. 2020. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/faq-vitamin-a/#c9908 ag.

^[2]         Deutsch Gesellschaft für Ernährung e.v., „Pflanzliches Provitamin A trägt zur Versorgung bei“. https://www.dge.de/presse/pm/neue-d-a-ch-referenzwerte-fuer-die-vitamin-a-zufuhr/

^[3]         Öffendliches Gesundheitsportal Österreichs, „Vitamin A“, Öffendliches Geitsportal Österreichs. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-a

^[4]         National Institute of Health, „Vitamin A“, National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

^[5]         „ss-Carotin“, Bayrisches Landesamz für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_57_zusatzstoffe/et_betacarotin.htm