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Den Vitamin-D-Spiegel erhöhen klappt am besten, wenn der Körper auch genug Magnesium hat – nur mithilfe des Mineralstoffs kann das Vitamin richtig verstoffwechselt werden.
Lesen Sie in diesem Artikel, inwiefern Magnesium dem Körper dabei hilft, Vitamin D aufzunehmen. Sie erfahren ausserdem kurz zusammengefasst, was die wichtigsten Aufgaben von Vitamin D und Magnesium sind.
Warum Vitamin D ohne Magnesium im Körper nicht wirken kann
Viele Nährstoffe wirken im menschlichen Körper eng zusammen. Haben Sie zu wenig Vitamin D, ist es deswegen zum Beispiel nicht immer damit getan, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Studien zeigen, dass es von dem Mineralstoff Magnesium abhängt, wie der Körper Vitamin D verarbeitet [9].
Mittlerweile können Forscher*innen sogar sicher sagen, dass Vitamin D ohne ausreichend Magnesium nicht verstoffwechselt werden kann. Besteht ein Magnesiummangel, wird das fettlösliche Vitamin D zwar gespeichert, der Körper kann es aber nicht richtig ausschöpfen [10] .
Wie Magnesium den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflusst
Magnesium beeinflusst den Vitamin-D-Stoffwechsel auf verschiedene Weisen.
Zum einen ist der Mineralstoff an der Aktivierung von Vitamin D beteiligt. Nur mithilfe des Mineralstoffs werden Enzyme tätig, die Vitamin D in seine aktive Form umwandeln. Bevor das Vitamin nämlich direkt an den Vitamin-D-Rezeptoren im Körper seine Wirkung entfalten kann, wird es mithilfe von Proteinen im Blut weitertransportiert – aber in einer passiven Form, die erst noch aktiviert werden muss, bevor das Vitamin wirken kann.
Auch die Transportmoleküle, die das Vitamin D im Körper von A nach B befördern, brauchen dazu Magnesium.
Eine weitere wichtige Rolle im Vitamin-D-Stoffwechsel spielt das sogenannte Parathormon, das stark von einem gesunden Magnesiumspiegel abhängt. Es gehört zu den Hormonen der Nebenniere und ist an der Regulierung des Vitamin-D-Stoffwechsels beteiligt [11] .
Wie sollte ich Magnesium und Vitamin D zu mir nehmen?
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einnehmen und sicherstellen wollen, dass das zugeführte Vitamin D überhaupt vom Körper genutzt werden kann, sollten Sie auch Ihren Magnesiumspiegel im Auge behalten.
Grundsätzlich können die meisten Menschen Ihren Magnesiumbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Magnesium steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Ihre Magnesiumversorgung können Sie auch mit einem Bluttest überprüfen lassen und bei niedrigen Werten mit Ernährungsumstellung oder Nahrungsergänzungsmitteln gegensteuern.
Gut zu wissen: Sojabohnen, Hirse, Erbsen, Mandeln und Bananen sind besonders geeignete Magnesiumquellen. Mehr zum Thema Magnesium im Lebensmitteln erfahren Sie in unserem Gesundheitsportal.
Doch warum nehmen so viele Menschen Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel ein? Die Schwierigkeit liegt darin, dass wir Menschen das Vitamin nicht über die Nahrung aufnehmen, sondern es selbst herstellen. Dazu ist der Körper aber nur in der Lage, wenn er genügend Sonne abbekommt. In Deutschland ist die Sonneneinstrahlung im Winter zu schwach und viele halten sich auch im Sommer ständig in geschlossenen Räumen auf, sodass sie ihre Speicher nicht ausreichend füllen können. Deswegen wird empfohlen, zumindest im Winter auf Vitamin-D-Präparate zurückzugreifen
Vitamin D: Ein Überblick
Das Sonnenvitamin gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Im Gegensatz zu den allermeisten anderen Vitaminen führen wir uns Vitamin D nur zu einem kleinen Anteil über die Nahrung zu. Den grössten Teil des Vitamins produziert unser Körper selbst. Dazu benötigt er die UV-Strahlen der Sonne.
Vitamin D nimmt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Prozessen im Körper ein und beeinflusst unter anderem Knochen, Zähne, Muskulatur, Immunsystem und Blutgefässe. Nur die wenigsten schaffen es aber, genug Vitamin D zu sich zu nehmen. In Deutschland sind 60 Prozent der Bevölkerung nicht ausreichend versorgt [1] [2].
Ein Vitamin-D-Mangel macht sich am Anfang besonders durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Migräne oder Infektanfälligkeit bemerkbar. Bei einem dauerhaften Mangel erhöht sich ausserdem das Risiko für Osteoporose, Osteomalazie und Rachitis bei Kindern und für Knochenbrüche bei über 65-jährigen [3].
Um den Mangel zu behandeln, eignen sich passende Nahrungsergänzungsmittel. Empfohlen wird eine tägliche Dosis von 1.000 bis 2.000 Internationen Einheiten (IE) [4].
Magnesium: Ein Überblick
Magnesium ist ein für den Körper unverzichtbarer Mineralstoff, den wir über die Nahrung aufnehmen. Gespeichert wird Magnesium vor allem in den Knochen. Hier befinden sich etwa 60 Prozent des gesamten Magnesiumhaushalts. An zweiter Stelle kommt die Muskulatur, wo 25 bis 30 Prozent gespeichert werden [5].
Magnesium ist an der Energieproduktion beteiligt und hilft unserem Körper dabei, Adenosintriphosphat (ATP) zu bilden. ATP ist der wichtigste Energieträger, mit dem alle Stoffwechselvorgänge im Körper ablaufen. Ausserdem sorgt der Mineralstoff dafür, dass wir Muskeln an- und entspannen können und einen regelmässigen Herzschlag haben und es trägt zum Knochenaufbau bei [6],[7].
Typische Symptome für einen Magnesiummangel sind Augenzucken und Muskelkrämpfe. Doch auch Kribbel- und Taubheitsgefühle, Müdigkeit, Unruhe und Konzentrationsstörungen können ein Zeichen dafür sein, dass wir nicht genug Magnesium im Körper haben. Langfristige Folgen können Verkalkungen von Blutgefässen und Nieren, Herzrhythmusstörungen oder Herzschmerzen sein [8].
Auf einen Blick: Vitamin D und Magnesium
Sowohl Vitamin D als auch Magnesium sind essenziell für unseren Organismus.
Damit unser Körper überhaupt etwas mit Vitamin D anfangen kann, müssen unsere Magnesiumspeicher ausreichend gefüllt sein. Erst durch Magnesium werden Enzyme tätig, die Vitamin D für den Körper nutzbar machen.
Während Magnesium unter anderem an der Energieproduktion beteiligt ist und für einen regelmässigen Herzschlag sorgt, ist Vitamin D besonders wichtig für unsere Knochen, Muskulatur und Immunsystem. Was viele allerding nicht wissen:
Quellen
[1] „Robert Koch-Institut - 2016 - Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland.pdf“. Zugegriffen: 13. September 2019. [Online]. Verfügbar unter: https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/2492/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?sequence=4&isAllowed=y
[2] H. K. Biesalski, „Vitamin D deficiency and co-morbidities in COVID-19 patients – A fatal relationship?“, NFS Journal, Bd. 20, S. 10–21, Aug. 2020, doi: 10.1016/j.nfs.2020.06.001.
[3] M. F. Holick, „Deficiency of sunlight and vitamin D“, BMJ, Bd. 336, Nr. 7657, S. 1318–1319, Juni 2008, doi: 10.1136/bmj.39581.411424.80.
[4] „Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen 17. Oktober 2022).
[5] Heseker, H., Stahl, A., „Magnesium. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland“, Ernährungs Umschau, 2011, Zugegriffen: 7. Mai 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
[6] S. L. Volpe, „Magnesium and the Athlete“:, Current Sports Medicine Reports, Bd. 14, Nr. 4, S. 279–283, 2015, doi: 10.1249/JSR.0000000000000178.
[7] „Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V.“, 7. Mai 2018. http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html (zugegriffen 7. Mai 2018).
[8] National Institutes of Mental Health, „Office of Dietary Supplements - Magnesium“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (zugegriffen 16. Januar 2020).
[9] Q. Dai u. a., „Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial“, Am J Clin Nutr, Bd. 108, Nr. 6, S. 1249–1258, Dez. 2018, doi: 10.1093/ajcn/nqy274.
[10] P. Reddy und L. R. Edwards, „Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency“, Am J Ther, Bd. 26, Nr. 1, S. e124–e132, Feb. 2019, doi: 10.1097/MJT.0000000000000538.
[11] J. J. DiNicolantonio und J. H. O’Keefe, „Magnesium and Vitamin D Deficiency as a Potential Cause of Immune Dysfunction, Cytokine Storm and Disseminated Intravascular Coagulation in covid-19 patients“, Mo Med, Bd. 118, Nr. 1, S. 68–73, 2021.
