FODMAPs – Wie funktioniert die low-FODMAP-Diät bei Reizdarm?

Etwa zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung in Europa und den USA leiden unter dem Reizdarmsyndrom, das mit unspezifischen Verdauungsbaeschwerden einhergeht. Auf der Suche nach Therapien geraten die FODMAPs in den Fokus der Wissenschaft: Eine low-FODMAP-Diät könnte Betroffenen Linderung verschaffen!

Sie leiden unter Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Bauchschmerzen bis hin zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall? Oft ist es schwer zu sagen, wo diese Symptome herkommen. Dann könnte es ein Reizdarm sein: Magen-Darm-Probleme, die von keiner anderen Krankheit ausgelöst werden, aber länger als drei Monate anhalten, werden dem Reizdarmsyndrom zugeordnet. Besonders häufig tritt ein Reizdarmsyndrom bei Frauen im Alter zwischen 35 und 50 Jahren auf.

FODMAPs sind natürliche Stoffe, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen. Sie können jedoch Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Deshalb könnte eine FODMAP-arme Ernährung (low-FODMAP-Diät) bei Reizdarm helfen! Lesen Sie hier, was genau FODMAPs sind, wann Ihnen diese Ernährungsform helfen kann und auf welche Lebensmittel Sie lieber verzichten sollten ^[1,2].

Was sind FODMAPs?

FODMAP ist die englische Abkürzung für „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols“. Die Rede ist von kurzkettigen Kohlenhydraten, wie Fruktose, Galaktose (Monosacharide), Laktose (Disaccharid) und Fruktane (Oligosaccharid) sowie Mannit und Sorbit (Polyole).

Diese Zucker und Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur schlecht aufgenommen und gelangen in den Dickdarm, wo die dort lebenden Bakterien sie fermentieren. Das heisst, sie werden von den Darmbakterien umgewandelt, wobei Gase entstehen. Diese Gase können zu Blähungen, Bauchschmerzen sowie Durchfällen oder Verstopfungen führen ^[3].

In welchen Lebensmitteln stecken FODMAPs?

FODMAPs sind natürliche Stoffe, die in nahezu allen Lebensmittelgruppen vorkommen. Einzelne Nahrungsmittel können in FODMAP-reiche und –arme Lebensmittel unterteilt werden.

In den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel stecken zum Beispiel viele FODMAPS, wohingegen in Reis, Hafer, Mais und Quinoa nur wenige FODMAPs enthalten sind.

Milch und Milchprodukte enthalten überwiegend viele FODMAPs, weshalb bei einer FODMAP-armen Ernährung eher laktosefreie oder pflanzliche Milchvarianten, wie Mandel-, Hanf- oder Kokosmilch, verzehrt werden sollten.

Auch Gemüsesorten unterscheiden sich stark in ihrem FODMAP-Gehalt. Zum Beispiel bringen Artischocken, Spargel, Kohl, Zwiebeln und Knoblauch reichlich FODMAPs mit sich. Karotten, Spinat, Gurke und Auberginen sind hingegen arm an FODMAPs.

Ebenso verhält es sich mit Obstsorten. Grosse Obstportionen sollten generell bei einer FODMAP-armen Diät vermieden werden.

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen besitzen einen hohen Gehalt an FODMAPs, lediglich Tofu (aus Sojabohnen) und Erdnüsse bringen wenige FODMAPS mit sich.

Süssungsmittel wie Honig, Agaven- und Maissirup sind FODMAP-reich. Traubenzucker, gewöhnlicher Haushaltszucker oder auch Ahornsirup liefern nur wenige FODMAPs.

Nüsse und Samen weisen auch häufig einen hohen Gehalt an FODMAPs auf, vor allem Pistazien.

Eier, Fisch und Fleisch enthalten in der Regel keine FODMAPs. Die Ausnahme sind manche Fischkonserven und Wurstwaren, die Zusatzstoffe enthalten ^[4,5].

Hier finden Sie zwei ausführliche Listen mit zahlreichen FODMAP-reichen und FODMAP-armen Lebensmitteln:

Tabelle: Liste von FODMAP-reichen Lebensmitteln ^[5,9]

Lebensmittelgruppe	FODMAP-reiche Lebensmittel
Getreide	Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel
Milch und Milchprodukte	Kuhmilch, Schafs- und Ziegenmilch, Sojamilch, aus Milch hergestellte Cremes, Dosenmilch, gesüsste Kondensmilch, Kuhmilch-Joghurt, Sojamilch-Joghurt, Hüttenkäse, Ricotta, Mascarpone, Saure Sahne, Schlagsahne
Gemüse	Artischocken, Spargel, Zuckererbsen, Kohl, Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Lauch, Porree, Zwiebel- und Knoblauchpulver, Blumenkohl, Spargel, Pilze, Kürbis, Grüner Pfeffer, Erbsen
Obst	Äpfel, Birnen, Himbeeren, Brombeeren, Wassermelonen, Nektarinen, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Zwetschgen, Mango, Papaya, Dattelpflaumen, Orangensaft, eingemachte Früchte, grosse Portionen jeglicher Obstsorten
Hülsenfrüchte	Kichererbsen, Kidney-Bohnen, gekochte Bohnen, Linsen
Nüsse und Samen	Pistazien
Süssungsmittel	Honig, Agave, Maissirup, Sorbitol, Mannitol, Xylitol

Tabelle: Liste von FODMAP-armen Lebensmitteln ^[5,9]

Lebensmittelgruppe	FODMAP-arme Lebensmittel
Getreide	Reis, Hafer, Haferkleie, Quinoa, Mais, glutenfreies Brot, glutenfreie Pasta und Gebäck
Milch und Milchprodukte	Mandelmilch, Kokosnussmilch, Reismilch, Hanfmilch, laktosefreie Kuhmilch, Kokosmilch-Joghurt, Hartkäse (Cheddarkäse, Schweizer Käse, Parmesan), Blauschimmelkäse, Brie, Mozzarella, Feta, laktosefreier Hüttenkäse, Butter, Sahnekäse
Gemüse	Bohnenkeimlinge, Kopfsalat, Spinat, Karotten, Grün von Frühlingszwiebeln, Schnittlauch, Gurke, Aubergine, Tomaten, Kartoffeln, Esskastanien, Brokkoli, Rosenkohl, Fenchel
Obst	Banane, Heidelbeere, Blaubeere, Erdbeere, Kantalupe (Melonenart), süsse Melone, Grapefruit, Zitrone, Kiwi, Ananas, Rhabarber, < 1/4 Avocado, < 1 Teelöffel Trockenfrüchte (reife Früchte bevorzugen, weniger reife Früchte enthalten mehr Fruktose)
Hülsenfrüchte	Tofu, Erdnüsse, < 1/3 Tasse grüne Erbsen
Nüsse und Samen	max. 2 Teelöffel: Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamkörner, Kürbiskerne
Süssungsmittel	Traubenzucker, Haushaltszucker, Ahornsirup, Aspartam

Wann ist eine low-FODMAP-Diät sinnvoll?

Bei einer FODMAP-armen Ernährung meiden Sie Lebensmittel, die FODMAPs enthalten – dadurch sollen Verdauungsbeschwerden gelindert werden. Diese Ernährungsform wird meist Personen mit einem Reizdarmsyndrom empfohlen.

Derzeit gibt es jedoch noch keine einheitlichen Ernährungsempfehlungen zur Behandlung eines Reizdarmsyndroms. Die Ernährungsempfehlungen richten sich gezielt nach individuellen Beschwerden. Geht ein Reizdarmsyndrom mit Symptomen wie häufigen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfällen einher, könnte die FODMAP-reduzierte Ernährung eine sinnvolle Therapie sein.

Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie jedoch unbedingt eine Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) sowie eine Weizenallergie und weitere mögliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten ausschliessen ^[4,5].

Wann sollte auf FODMAPs verzichtet werden?

FODMAPs sind vor allem für Menschen mit dem Reizdarmsyndrom relevant. Sie können bei Reizdarm vermutlich zu Bauchschmerzen, Völlegefühl, Blähungen und einer erhöhten Darmaktivität führen. Verringern Sie die Zufuhr von FODMAP-reichen Lebensmitteln, kann sich das positiv auf die Symptome eines Reizdarms auswirken ^[6,7].

Woran liegt das? Während der Verdauung von FODMAPs ist im Körper eine Menge los: Der Darm bindet beispielsweise viel Wasser, produziert mehr Gas und kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile – eine sehr hohe Konzentration kann aber auch Beschwerden hervorrufen.

Wie kann eine low-FODMAP-Diät gelingen?

Wurde bei Ihnen eine Zöliakie, Weizenallergie sowie eine Lebensmittelallergie und Lebensmittelunverträglichkeit ausgeschlossen und Sie leiden unter Beschwerden wie starken Bauchschmerzen und Blähungen, kommt eine low-FODMAP-Ernährung für Sie in Frage.

Eine FODMAP-arme Ernährung ist keine reine Verzicht-Diät, sondern dient vor allem zur Diagnose. Das heisst: Gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft prüfen Sie, ob Ihr Darm positiv auf eine Reduzierung der FODMAPs reagiert. Die Reaktionen auf FODMAP-reiche Lebensmittel sind sehr individuell und sollten genau beobachtet werden. Deshalb wird die Umstellung auf eine FODMAP-arme Ernährung in drei Phasen unterteilt ^[7,8].

Schrittweise Umstellung zu einer FODMAP-armen Ernährung

Eine Ernährungsumstellung sollte immer schrittweise umgesetzt werden. So können Sie individuelle Reaktionen Ihres Körpers erkennen und darauf reagieren. Die FODMAP-arme Ernährung gehen Sie in drei Schritten an:

1. Eliminierungsphase

2. Testphase

3. Langfristiger Ernährungsplan

Mit der Umstellung finden Sie heraus, welche Mengen an FODMAPs Sie noch gut vertragen und wie Sie sie geschickt in Ihrem Ernährungsplan einbauen können. In den folgenden Abschnitten erklären wir Ihnen die drei Phasen im Detail.

Eine weitreichende Ernährungsumstellung wie die low-FODMAP-Diät sollte von einer Ernährungsfachkraft begleitet werden. So stellen Sie sicher, dass Sie mögliche Nährstoffmängel vermeiden und besser deuten können, wie sich Ihre Beschwerden verändern und welche Mengen von FODMAPs Sie vertragen.

Erste Phase der low-FODMAP-Ernährungsumstellung

Die erste Phase einer FODMAP-armen Ernährung ist die Phase der Elimination. Über einen Zeitraum von etwa vier bis sechs Wochen sollten Sie FODMAP-haltige Lebensmittel strikt reduzieren. Ziel ist, dadurch die Symptome zu lindern. Die FODMAP-Zufuhr sollte insgesamt sehr niedrig sein: Deshalb werden die Lebensmittel in FODMAP-arm und –reich eingeteilt. In die Lebensmittelauswahl fliessen auch vorangegangenen Diagnosen mit ein ein, also ob zum Beispiel auch eine Laktoseintoleranz vorliegt. So können Sie unnötige Einschränkungen vermeiden.

Führen Sie ein Protokoll: Um bestimmte Auslöser Ihrer Symptome sowie den Verlauf der Beschwerden zu erkennen sollten Sie ein Protokoll führen. Darin halten Sie jeden Tag fest, welche Lebensmittel Sie verzehren. Zudem notieren Sie bestehende Beschwerden und bewerten ihre Stärke auf einer Skala, zum Beispiel 0 = keine Beschwerden bis 10 = sehr starke Beschwerden.

Übrigens: Neben den FODMAP-haltigen Lebensmitteln können auch andere Genussmittel wie Alkohol, Nikotin und Koffein oder auch der Mahlzeitenrhythmus die Reizdarm-Beschwerden auslösen. Den Verzehr dieser Genussmittel sollten Sie entsprechend auch im Protokoll festhalten.

Zweite Phase der low-FODMAP Ernährungsumstellung

Die zweite Phase beginnt, wenn eine Verbesserung der Symptome eingetreten ist. Ruft die erste Phase keine Verbesserungen der Beschwerden hervor, sollten Sie weitere mögliche Auslöser prüfen, zum Beispiel Stress, Portionsgrössen oder Gewürze.

FODMAP-reiche Lebensmittel, die in der Eliminations-Phase nicht verzehrt wurden, werden in der zweiten Phase schrittweise wiedereingeführt. Dabei ist es wichtig, immer nur ein FODMAP einmal am Tag über mehrere Tage hinweg zu testen. Führen Sie zum Beispiel Fruktose wieder ein, können Sie einmal am Tag Honig zu sich nehmen.

Ausserdem sollten Sie das Protokoll mit Ihren Mahlzeiten und Beschwerden fortführen. In dieser Testphase finden Sie zuerst heraus, welche Menge von zum Beispiel Fruktose-haltigen Lebensmitteln Sie vertragen. Anschliessend können weitere FODMAPs getestet werden: Laktose, zum Beispiel anhand des Verzehrs von Milch, Sorbit mit Aprikosen und Mannit mit Pilzen.

Dritte Phase der low-FODMAP Ernährungsumstellung

In der dritten und letzten Phase der Ernährungsumstellung legen Sie einen langfristigen Ernährungsplan fest. Oberstes Ziel dabei ist: so wenige Einschränkungen wie möglich. In der Testphase haben Sie herausgefunden, welche Nahrungsmittel Sie gut und welche Sie weniger gut vertragen und welche Mengen jeweils für Sie in Frage kommen. Das ist die Grundlage für Ihre langfriste Ernährung!

Sollten Sie auf einige FODMAP-haltige Lebensmittel komplett verzichten müssen, ist es besonders wichtig, geeignete Alternativen zu finden ^[6,11].

Wie lange sollte ich eine low-FODMAP-Diät einhalten?

Wie lange Sie eine FODMAP-arme Ernährung einhalten sollten, ist nicht genau definiert. Die Phasen der Ernährungsumstellungen orientieren sich immer an den individuellen Symptomen und dem Beschwerdeverlauf.

Im besten Fall ruft Ihr FODMAP-armer Ernährungsplan keine bis wenige Beschwerden hervor und deckt alle wichtigen Nährstoffe ab, wie zum Beispiel ausreichend Eiweiss und Mikronährstoffe wie Eisen und Vitamin C. Gelingt das, können Sie diese Ernährungsweise langfristig beibehalten!

Auf einen Blick: FODMAPs und low-FODMAP-Diät

Was sind FODMAPs?

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Fruktose, Laktose, Fruktane oder auch Mannit und Sorbit.

Diese natürlichen Stoffe kommen in vielen Lebensmitteln vor. Sie werden von unserem Dünndarm nur schlecht aufgenommen und gelangen deshalb in den Dickdarm, wo sie fermentiert werden. Dadurch können Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen oder auch Durchfälle und Verstopfungen entstehen.

Wann ist eine FODMAP-arme Ernährung sinnvoll?

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass eine FODMAP-arme Ernährung bei einem bestehenden Reizdarmsyndrom sinnvoll sein kann.

Besonders bei Betroffenen mit Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen und häufigen Durchfällen konnte eine FODMAP-arme Ernährung eine Linderung der Symptome herbeiführen.

Worauf muss ich bei der low-FODMAP-Ernährung achten?

Wichtig ist: Die FODMAP-arme Ernährung dient vor allem dazu, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie gut vertragen und welche nicht. Das Ziel ist eine langfristige Ernährungsumstellung mit weniger Beschwerden und so wenigen Einschränkungen wie möglich.

Führen Sie eine FODMAP-arme Diät nicht allein, sondern immer in Begleitung einer Ernährungsfachkraft durch!

Quellen

[1] PTAheute, „‚Nervöser Darm‘ – was verbirgt sich hinter dem Reizdarmsyndrom? | PTAheute“. https://www.ptaheute.de/news/spezial/wissen-am-hv/magen-darm-beschwerden/nervoeser-darm-was-verbirgt-sich-hinter-dem-reizdarmsyndrom/ (zugegriffen Juli 07, 2020).

[2] Deutsche Apotheker Zeitung, „Darm in Aufruhr“, DAZ.online, März 30, 2017. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2017/daz-13-2017/darm-in-aufruhr (zugegriffen Juli 07, 2020).

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Ernährungstherapie bei Reizdarmsyndrom“. https://www.station-ernaehrung.de/fachinformationen/spezielle-kostformen/reizdarmsyndrom/ernaehrungstherapie/ (zugegriffen Juni 30, 2020).

[4] E. P. Halmos, V. A. Power, S. J. Shepherd, P. R. Gibson, und J. G. Muir, „A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome“, Gastroenterology, Bd. 146, Nr. 1, S. 67-75.e5, Jan. 2014, doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046.

[5] A. G. Gravina u. a., „Adherence and Effects Derived from FODMAP Diet on Irritable Bowel Syndrome: A Real Life Evaluation of a Large Follow-Up Observation“, Nutrients, Bd. 12, Nr. 4, März 2020, doi: 10.3390/nu12040928.

[6] Deutsche Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität e.V. und Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten, „Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom“, 2020.

[7] M. Bellini u. a., „Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes“, Nutrients, Bd. 12, Nr. 1, Jan. 2020, doi: 10.3390/nu12010148.

[8] I. Reese, „Low-FODMAP-Diät“, Ernährungs Umschau, Apr. 11, 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-04-2018-low-fodmap-diaet/ (zugegriffen Juni 30, 2020).

[9] D. Schumann, P. Klose, R. Lauche, G. Dobos, J. Langhorst, und H. Cramer, „Low fermentable, oligo-, di-, mono-saccharides and polyol diet in the treatment of irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis“, Nutrition, Bd. 45, S. 24–31, Jan. 2018, doi: 10.1016/j.nut.2017.07.004.

[10] A. Schmidt, J.-H. Hofer, und C. Bästlein, „FODMAP - Richtig essen bei Reizdarm“, 2015.

[11] S. Maissen und C. Kiss, „FODMAP-Konzept: Praktische Umsetzung und Fallbeispiele“, S. 6.