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Dass regelmässiger Sport zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, ist nichts Neues. Dennoch fällt es vielen Menschen schwer, sich aufzuraffen und zu bewegen. Wenn das Wissen über die positiven Effekte für Körper und Psyche nicht ausreichen – wie können Sie sich dann zum Sport motivieren?
Was genau Motivation ist und mit welchen Mechanismen sie funktioniert, lesen Sie in diesem Artikel. Ausserdem verraten wir Ihnen einige hilfreiche Tipps, mit denen Sie Ihren Schweinehund besser und nachhaltiger austricksen können, um mehr Motivation für den Sport zu empfinden.
Was ist Motivation?
In der Wissenschaft gilt die Motivation als Zustand, der uns dazu bringt, unser Verhalten zu ändern, um ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen und dieses Verhalten auch beizubehalten. An der Motivation merken wir, wie engagiert wir bei einer Sache sind [1].
Das erklärt zwar, was Motivation grundsätzlich ist – doch wieso sind wir manchmal mehr und manchmal weniger motiviert?
Warum bin ich manchmal motiviert – und manchmal gar nicht?
Sie kennen das vermutlich auch: Mal haben Sie grosse Lust auf bestimmte Aktivitäten, und dann fallen Ihnen auch anstrengende Aufgaben leicht und Sie gehen sie energiegeladen an. Bei anderen Dingen wiederum, die nicht mal viel Zeit oder Aufwand in Anspruch nehmen würden, können Sie sich nur schwer aufraffen – wenn überhaupt.
Dabei spielt Logik oft keine Rolle: Selbst, wenn es nur um kurze 30 Minuten für ein kleines Workout geht, mit dem Sie Ihrem Körper und Ihrer Psyche etwas Gutes tun, hält Ihr innerer Schweinehund Sie zurück – da können Ihnen noch so viele tolle, einleuchtende Argumente vorgetragen werden. Wirklich motivieren werden die Sie nicht, sondern machen Ihnen höchstens ein schlechtes Gewissen.
Wer ist eigentlich dieser innere Schweinehund? Der Begriff wurde ursprünglich bei der Jagd verwendet: Hunde, die Wildschweine durch den Wald hetzten, nannte man Sau- oder Schweinehunde. Daher wurde der Begriff früher eher als Schimpfwort für besonders bissige Menschen verwendet. Später wurde das Wort dann erstmals im Sport verwendet, um Faulheit und fehlende Disziplin zu überwinden. Heutzutage steht Ihnen der innere Schweinehund bei allen möglichen Tätigkeiten im Wege – natürlich auch beim Sport [2].
Wie genau Motivation funktioniert und wie Sie sie vielleicht sogar steuern können, lesen Sie in den folgenden beiden Kapiteln.
Wie funktioniert Motivation?
Egal ob beim Sport oder in anderen Lebensbereichen: Es gibt viele Arten von Motivation und viele Dinge, die sie beeinflussen. Auch das soziale Umfeld kann zum Beispiel einen grossen Einfluss haben und Motivation steigern oder hemmen [3].
Motivation wird nach gängigen Theorien in drei verschiedene Unterkategorien unterteilt: Amotivation, intrinsische Motivation und extrinsische Motivation.
Amotivation
Amotivation bezeichnet einen Zustand, bei dem Sie, wenn überhaupt, ohne jegliche Intention handeln oder, meistens, gar nicht handeln. Wenn Sie beispielsweise kein Interesse an Kunst haben, weil Sie damit nichts anfangen können und es für Sie keinen Wert hat, dann empfinden Sie Amotivation dafür, ins Kunstmuseum zu gehen – weswegen Sie letztendlich nie aus eigenem Antrieb heraus ein Kunstmuseum besuchen.
Gründe für Amotivation können sein, dass Sie gewisse Aktivitäten persönlich als unwichtig bewerten, meist wenig Kompetenz in der Ausübung dieser Aktivität besitzen und daher auch oft keine Erwartungen von möglichen Effekten dieser Aktivität haben.
Intrinsische Motivation
Intrinsische Motivation ist quasi das Gegenteil von Amotivation und die „Königsdisziplin“ der Motivation. Wenn Sie intrinsisch motiviert sind etwas zu tun, dann tun sie dies nur um der Sache Willen und nicht, um damit noch irgendeinen anderen Zweck zu erfüllen. Die intrinsische Motivation kommt quasi aus Ihnen selbst heraus.
Wenn Sie beispielsweise intrinsisch motiviert sind, spazieren zu gehen, dann denken Sie dabei nicht daran, dass es gesund ist an die frische Luft zu gehen, sich zu bewegen, oder dass es umweltschonender ist, zum Supermarkt zu laufen, statt mit dem Auto zu fahren. Ihr Antrieb ist dann vielmehr, dass Sie von sich aus Lust auf den Spaziergang haben.
Extrinsische Motivation
Extrinsische Motivation bedeutet, dass die Motivation für eine Aktivität besonders durch ein externes, also ausserhalb liegenden Ziels, motiviert wird. Meist geht es dabei darum, in irgendeiner Form eine Belohnung zu erhalten oder eine Bestrafung zu vermeiden.
Bleiben wir bei dem Beispiel des Spaziergangs: Wenn Sie einen Weg zu Fuss zurücklegen, dann ist die Motivation dieser Aktivität, von A nach B zu kommen. Wenn Sie zusätzlich Gewicht reduzieren wollen und wissen, dass etwas Bewegung an der frischen Luft gut für Ihren Körper ist, dann liegt Ihre Motivation darin, abzunehmen und die Gesundheit Ihres Körpers zu unterstützen. Auch wenn Sie sich bewusst gegen das Auto oder den Bus entscheiden und zu Fuss gehen, um die Umwelt weniger zu belasten, liegt Ihre Motivation für den Spaziergang ausserhalb der eigentlichen Aktivität.
Extrinsische Motivation kann also aus vielen verschiedenen Richtungen kommen und Sie dazu motivieren, Handlungen durchzuführen. Hierbei werden verschiedene Typen voneinander abgegrenzt, die sich dadurch unterscheiden, wie sehr die extrinsische Motivation Ihr Autonomiebewusstsein einschränkt oder auch fördert.
Welche Arten von extrinsischer Motivation gibt es?
Ihr Autonomiegefühl beschreibt, wie sehr Sie sich „frei“ in Ihren Entscheidungen und damit auch in Ihrem Handeln fühlen. Je weniger frei Sie in Ihrer Entscheidungsfindung sind, umso extrinsischer ist die Motivation dafür, eine Aktivität auszuführen. Konkret wird zwischen diesen folgenden Typen unterschieden [4]:
- Extrinsische Regulation: Motivation durch äussere Belohnung oder Bestrafung
- Introjizierte Regulation: Motivation, um Angst oder Schuldgefühl zu vermeiden
- Identifizierte Regulation: Motivation durch die Einsicht der Notwendigkeit
- Integrierte Regulation: Motivation, da Handlung eine integrierte Handlung in das eigene Leben geworden ist
Am Beispiel: Typen von Motivation beim Sport
Um die verschiedenen Regulationstypen zu verbildlichen, ziehen wir mal das Beispiel Sport heran:
1. Extrinsische Regulation: Diese Art der Motivation empfinden beispielsweise Kinder, die beim Sportunterricht in der Schule teilnehmen müssen – denn dies ist eine Pflichtveranstaltung, bei der eine Form der Bestrafung (wie schlechte Noten) anstünde, würden sie nicht mitmachen.
2. Introjizierter Motivation: Sie haben sich mit einer Freundin zum Sport verabredet, aber eigentlich keine Lust und wollen am liebsten das Treffen ausfallen lassen. Allerdings haben Sie bereits mehrmals vorher abgesagt oder den Termin verschoben – Sie fühlen sich schuldig, würden Sie erneut absagen, denn eigentlich wollen Sie dieser Freundin beim Abnehmen helfen und haben ein schlechtes Gewissen, wenn Sie sie hängen lassen.
3. Identifizierte Regulation: Sie wollen abnehmen, und wissen generell, dass Sport gut für Ihre Gesundheit ist? Dann haben Sie die Einsicht gehabt, dass Sie wohl oder übel nicht um etwas Bewegung herumkommen werden.
4. Integrierten Regulation: Sie verstehen sich als Sportliebhaber*in, Sie haben ein grosses Interesse an einem aktiven Lebensstil und es ist Ihnen wichtig, dass Sie das auch nach aussen ausstrahlen und es sich in allen Lebensbereichen wiederfindet.
Integrierte Motivation und intrinsische Motivation können sehr nahe beieinanderliegen. Der entscheidende Unterschied ist, dass bei der integrierten Regulation immer noch ein letzter Funke der Motivation im Aussen liegt: Sie möchten ein sportlicher Mensch sein (dies ist ein fest in Ihre Persönlichkeit integriertes Bestreben), daher bewegen Sie sich viel. Wenn Sie intrinsisch motiviert sind, dann treiben Sie Sport ohne Hintergedanken und einfach aus dem Grund, dass Sie den Sport lieben.
Wie motiviere ich mich selbst zum Sport?
Am stärksten ist Motivation, wenn Sie aus Ihnen selbst herauskommt, aus Ihrem eigenen Antrieb. Bestenfalls kommen Sie an den Punkt, an dem Sie so viel Spass an einem bestimmten Sport haben, dass Sie ihn machen wollen, nur um Ihn zu machen. Aber fangen Sie langsam an: Dass eine Handlung ein so fester Teil Ihres Lebens wird, ist ein Prozess und erfordert Geduld und Zeit. Wir haben Ihnen hier einige Tipps aufgeführt, die Ihnen besonders zu Anfang helfen sollen, Ihren inneren Schweinehund auszutricksen:
1. Finden Sie ihr persönliches „Warum“
Definieren Sie Ihr „Warum“: Überlegen Sie sich, warum genau Sie für sich mehr Sport oder einen bestimmten Sport machen wollen. Je persönlicher und emotionaler Sie mit dem langfristigen Ziel verbunden sind, umso mehr erscheint Ihnen jedes Mal die Entscheidung Sport zu treiben, als freier und als Entscheidung für sich selbst.
2. Finden Sie ein übergeordnetes „Warum“
Training für den guten Zweck: Sich selbst etwas Gutes zu tun ist immer sinnvoll, aber es kann auch sehr motivierend wirken, etwas für das Allgemeinwohl zu tun. Zahlreiche sportliche Veranstaltungen dienen einem wohltätigen Zweck, zum Beispiel der Krebsforschung. Melden Sie sich für einen dieser Veranstaltungen an und halten Sie sich beim Training vor Augen, dass Sie nicht nur für Ihre eigene Gesundheit, sondern gleichzeitig auch für eine gute Sache trainieren.
3. Keine Ausreden
Nehmen Sie sich selbst die Ausreden: Nehmen Sie Ihre Sporttasche schon mit zur Arbeit oder lassen Sie immer ein Set an Sportsachen im Auto liegen, die „nur für den Fall“ immer bereit wären. So können Sie auch spontan in der Mittagspause aktiv werden, wenn Ihnen danach ist. Oder Sie können direkt nach der Arbeit zum Sport gehen und sind nicht der Verlockung der Couch und der Badewanne zu Hause ausgesetzt. Ausserdem wollen Sie doch nicht Ihre Sachen umsonst mitgeschleppt haben!
4. Das Unterbewusstsein austricksen
Tapezieren Sie Ihre Wohnung mit Post-Its: Kleben Sie auf alle möglichen Gegenstände, die Sie täglich anschauen, kleine und motivierende Notizen an sich selbst – zum Beispiel auf den Wecker, an den Spiegel oder auf Ihren PC-Bildschirm. Diese Notizen erinnern Sie nicht nur oberflächlich an Ihre Ziele, sondern erinnern jedes Mal auch Ihr Unterbewusstsein durch Autosuggestion [5], [6].
Was ist Autosuggestion? Autosuggestion bedeutet, dass Sie Ihr Unterbewusstsein „programmieren“, an etwas Bestimmtes zu glauben [7]. Das geschieht durch positive Affirmationen, also sind Beteuerungen gegenüber sich selbst, wie zum Beispiel „Ich liebe mich so wie ich bin“ oder „Ich schaffe das“. Positive Affirmationen finden auch im Autogenen Training und Mentaltraining Ihren Platz – wenn Sie sich für Entspannungstechniken und Achtsamkeit interessieren, finden Sie hierzu weitere spannende Artikel in unserem Gesundheitsportal.
5. Workout Buddy
Finden Sie einen Workout-Buddy: Sich selbst kann man immer einreden, dass man jetzt doch keinen Sport mehr machen möchte, Ihren Freund*innen sagen Sie aber bestimmt ungerne ab. Suchen Sie sich jemanden, mit dem Sie gemeinsam aktiv sein können und motivieren Sie sich gegenseitig.
6. Zwischenziele setzten
Setzten Sie sich richtigen Ziele: Sich grosse Ziele zu stecken ist nicht unbedingt schlecht. Aber wenn Sie gerade erst mit dem Joggen beginnen, kann es frustrierend sein, wenn Sie zu Beginn nur drei Kilometer laufen können, aber eigentlich auf den Marathon hintrainieren. Setzten Sie sich Etappenziele, die Ihnen ein gutes Selbstwertgefühl und Erfolgserlebnisse bescheren [8]. Jedes Kilo weniger und jeder Meter mehr zählt und ist genauso wichtig, wie das ganz grosse Ziel am Ende zu erreichen. Sein Sie geduldig mit sich und Ihrem Körper.
7. Wählen Sie den richtigen Sport
Tun Sie, was Sie lieben: Natürlich kann nicht jedes Ziel mit jeder Sportart erreicht werden, aber Sport zu treiben sollte nicht zu einem weiteren Punkt auf Ihrer To-Do-Liste werden, den Sie blind abhaken und einfach nur hinter sich bringen möchten. So werden Sie nie eine persönliche Verbindung zum Sport schaffen und damit auch Ihre Motivation nicht näher an die intrinsische Motivation rücken können.
Tun Sie, was Ihnen Spass macht, denn jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Probieren Sie sich aus und finden Sie Ihren Lieblingssport. Ob Laufen, Schwimmen, Yoga oder Trendsportarten wie Jumping Fitness oder Bouldern – wenn Sie erst einmal mit einer Sportart beginnen und mehr Freude an Bewegung finden, können Sie sich auch viel leichter auf andere, vorher vielleicht unliebsame Sportarten einlassen.
Online-Workouts: Wollen Sie sich erst einmal die Kosten für ein Fitnessstudio sparen? Dann gibt es viele Möglichkeiten, online Sport zu machen. Sei es über YouTube-Videos oder zahlreiche Sport-Apps, testen Sie sich auch hier aus. Ausserdem finden Sie auf unserem Gesundheitsportal Tipps für Ihr Workout zuhause oder auch, wie Sie am besten abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
8. Ernähren Sie sich gesund
Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, stellen Sie in Ihrem Körper bereits die richtigen Weichen für mehr Energie und Motivation für Bewegung. Bereits kleine Veränderungen können Grosses bewirken. Beispielsweise kann es helfen, wenn Sie statt süssen Limonaden oder Säften eher pures Wasser mit etwas Gurke oder Beeren trinken. Das wirkt erfrischend und vitalisierend.
Generell sollten Sie probieren, weniger verarbeitete Lebensmittel zu verzehren. Gerade, wenn Sie noch ein Training zu einem späteren Zeitpunkt am Tag planen, bietet sich eher leichtere Kost an. Probieren Sie neue Rezepte und Nahrungsmittel aus, um Ihren Speiseplan spannender zu gestalten. Versuchen Sie auch hier, Spass an der Sache zu bekommen. Auch wenn es gesund sein soll, darf es Ihnen gut schmecken.
In unserem Gesundheitsportal finden Sie weitere Tipps rund um Ernährung und Muskelaufbau. Ausserdem haben wir viele leckere und gesunde Rezepte zusammengestellt, die Ihnen vielleicht etwas Inspiration und Motivation verschaffen können. Probieren Sie beispielsweise eine leckere Rosenkohl-Brokkoli-Quinoa-Bowl: Sie stärkt Ihr Immunsystem und versorgt Sie gleichzeitig mit einer Reihe wichtiger Nährstoffe.
9. Gönnen Sie sich schöne Sportkleidung
Tatsächlich können auch schöne neue Sportklamotten Ihre Motivation steigern. In einer Studie des Journal of Experimental Social Psychology fanden Wissenschaftler*innen heraus, dass die Kleidung ein Symbol sein kann und für ein bestimmtes Gefühl steht. Dadurch ändert tatsächlich das, was Sie äusserlich tragen, auch etwas in Ihrem Inneren [9].
Auf einen Blick: Motivation für Sport
Was ist Motivation?
Motivation ist ein Zustand, der uns dazu bringt, unser Verhalten zu ändern, um ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen.
Dabei bringen schlüssige Argumente Sie oft nicht weiter: Diese Gründe können Sie natürlich dazu bewegen, etwas zu tun. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass sie Ihnen auch Motivation bringen.
Wie funktioniert Motivation?
Motivation wird unterteilt in Amotivation (also gar keine Motivation, etwas zu tun), intrinsische Motivation (zutiefst verinnerlichte Motivation: Sie tun etwas, nur um es zu tun und finden darin Erfüllung und Freude) und extrinsische Motivation (Handlungen, die durch äussere Umstände motiviert sind).
Wie motivieren Sie sich zum Sport?
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich zum Sport zu motivieren. Gemeinsam haben all diese Ratschläge, dass Sie versuchen eine persönlichere und emotionalere Verbindung zum Sporttreiben herzustellen. Denn je mehr Sie Bewegung als etwas bewerten, dass zu Ihnen gehört und dass Ihnen Erfüllung und Freude bereitet, umso mehr Motivation werden Sie auch für Sport finden. Ziel ist also, dass Ihre Motivation immer intrinsischer und weniger extrinsisch wird.
- Finden Sie ein persönliches „Warum“.
- Motivieren Sie sich, indem Sie sich bei einem wohltätigen Sportevent
- a
- Umgehen Sie Ausreden, indem Sie Ihre Sporttasche immer und „nur für den Fall“ dabeihaben.
- Nutzen Sie Post-Its: Üben Sie sich in positiver Autosuggestion.
- Finden Sie einen Workout-Buddy.
- Setzten Sie auch
- Finden Sie den richtigen Sport für sich.
- Ernähren Sie sich gesund.
- Kaufen Sie sich ein schönes Sport-Outfit.
Quellen
[1] P. D. G. W. Maier, „Definition: Motivation“, Gabler Wirtschaftslexikon. https://wirtschaftslexikon.gabler.de/definition/motivation-38456 (zugegriffen Dez. 12, 2020).
[2] Atlas BKK, „Schweinehund“, atlas BKK ahlmann. https://www.atlasbkkahlmann.de/schweinehund-fiamo/schweinehund (zugegriffen Dez. 13, 2020).
[3] R. M. Ryan und E. L. Deci, „Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being“, Am. Psychol., Bd. 55, S. 68–78, 2000.
[4] E. L. Deci und R. M. Ryan, „Toward an Organismic Integration Theory“, in Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior, New York: Springer Science & Business Media, 1985, S. 113–148.
[5] V. Schneider, „Motivation und Lernen“, in Gesundheitspädagogik: Einführung in Theorie und Praxis, V. Schneider, Hrsg. Herbolzheim: Centaurus Verlag & Media, 2014, S. 100–112.
[6] J. Hardy, C. R. Hall, und M. R. Alexander, „Exploring self-talk and affective states in sport“, J. Sports Sci., Bd. 19, Nr. 7, S. 469–475, Jan. 2001, doi: 10.1080/026404101750238926.
[7] E. Coué, „Die Selbstmeisterung durch bewusste Autosuggestion“, S. 80, 1925.
[8] E. A. Locke, „Motivation through conscious goal setting“, Appl. Prev. Psychol., Bd. 5, Nr. 2, S. 117–124, März 1996, doi: 10.1016/S0962-1849(96)80005-9.
[9] H. Adam und A. D. Galinsky, „Enclothed cognition“, J. Exp. Soc. Psychol., Bd. 48, Nr. 4, S. 918–925, Juli 2012, doi: 10.1016/j.jesp.2012.02.008.
