9 Ernährungs-Tipps für den gesunden Muskelaufbau

Die Mitgliederzahlen der Fitnessstudios in Deutschland sind seit 2003 um das Dreifache gestiegen. Körperliche Fitness ist im Trend - und die richtige Ernährung ist davon nicht zu trennen. Wir klären auf über Muskelaufbau, Proteine und die optimale Fitness-Ernährung.

Schon im Altertum sprach man bestimmten Nahrungsmitteln besondere Wirkungen zu: So assen Athleten in Weit- und Hochsprung bevorzugt Fleisch von sprungkräftigen Ziegen. Boxer bevorzugten Stierfleisch, damit die Stärke der Tiere auf sie übergeht. Heute wissen wir natürlich, dass das so einfach nicht funktioniert. Klar ist dennoch: Wer sportliche Hochleistungen vollbringen will, muss nicht nur hart trainieren, sondern auch auf die Ernährung achten. Doch wie geht das? Brauchen wir tatsächlich nach einem Training einen Eiweissshake oder sollten wir nach dem Sport lieber gar nichts essen? Und wie viel Protein benötigen wir nun wirklich? Sport- und Ernährungswissenschaftler, Trainer und Fitnessgurus haben dazu alle ihre Meinungen und Empfehlungen – die wir hier zusammenführen.

Aufbau der Muskulatur

 

Aufbaue der MuskulaturMenschen haben Skelett-, Herz- und glatte Muskulatur. Krafttraining beeinflusst die Skelettmuskulatur. Die Muskulatur besteht aus Muskelfasern, die von einem Bindegewebe umzogen sind. Mehrere Muskelfasern bilden wiederum ein Bündel, was ebenfalls von einem Bindewebe umhüllt ist. Dieser Vorgang wiederholt sich. Der Zusammenschluss dieser Bündel (der Sekundärbündel) wird schliesslich von einer Muskelfaszie umschlossen[1].

Durch Krafttraining entstehen allerdings keine neuen Fasern an den Muskeln. Die Anzahl der Muskelfasern ist schon kurz nach unserer Geburt festgelegt. Erwachsene bilden nur nach einer Muskelschädigung neue Fasern[1].

Wie kommt es zur Vergrösserung der Muskulatur?

Der Bizeps oder die Beinmuskulatur vergrössern sich sichtbar, weil Muskelfasern sich verdicken und das Bindegewebe leicht zunimmt. Belasten wir einen Muskel regelmässig mit hoher Intensität, versucht er, sich diesem Reiz durch Wachstum anzupassen. Dafür muss eine Belastung von über 60 bis 70 Prozent der Maximalkraft auf den Muskel ausgeübt werden[1]. Die Maximalkraft ist die Last (Kilogramm), die der Muskel maximal einmal heben kann. Mithilfe einer Berechnung kann die eigene Maximalkraft ermittelt werden.

Gut zu wissen: Unser Körper betreibt Proteinrecycling. Er verwertet abgebaute Aminosäuren wieder und tauscht geschädigte Proteine zügig aus. Es herrscht ein ständiger Muskelaufbau und -abbau. Beim Muskelzuwachs ist das Ziel, dass die aufbauenden Prozesse überwiegen[2].

Muskelaufbau und Ernährung

Tipps zu Muskelaufbau und Ernährung

Wichtig für den Muskelaufbau sind vor allem Proteine. Sie gehören, wie Fette und Kohlenhydrate, zu den Brennstoffen des Körpers. Die aus Aminosäuren aufgebauten Moleküle finden sich in jeder Körperzelle. Neben den Muskeln bestehen auch Herz, Hirn, Haut und Haare überwiegend aus Proteinen. Dementsprechend sind die Folgen einer proteinarmen Ernährung verheerend.

Zu einem Proteinmangel kommt es allerdings sehr selten. Ganz im Gegenteil: In den Industrieländern nehmen wir täglich mehr als genug Protein auf. Bewegen wir uns mehr und führen Kraftübungen durch, steigt aber auch der Bedarf an Eiweiss[1, 3].

    Wie viel Eiweiss Sportler benötigen und wie durch die richtige Auswahl an Proteinen und anderen Nährstoffen die Muskeln aufgebaut werden können, klären wir in den Antworten auf die folgenden neun Fragen:

    1.    Wie viel Protein benötigen Sportler?

    Eins ist klar: Unsere Muskeln brauchen zum Erhalt und zur Verdickung der Muskelfasern Aminosäuren, die Bestandteil von Proteinen sind. Ein intensives Krafttraining kombiniert mit der richtigen Menge an Protein führt zu einer Verdickung der Muskulatur. Wie viel Protein unser Körper benötigt, hängt von der Sportart ab. Die American College of Sports Medicine empfiehlt für Leistungs- und Hochleistungssportler etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Kraftathleten gibt sie eine Spanne von 1,2 Gramm bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Breitensportler, die Hobbysportler, benötigen maximal 1,0 Gramm Protein.

    Als Breitensportler bezeichnen wir im Allgemeinen Hobbysportler, die aus Freude an der Bewegung Sport treiben und weniger, weil sie an Wettkämpfen teilnehmen oder Hochleistung vollbringen wollen. Darunter fallen diejenigen, die sich bis zu viermal die Woche circa 30 Minuten sportlich betätigen[1, 4].

    Proteinbedarf im Überblick nach Sportarten[4, 5]

    Sportart

    Proteinbedarf (g/kg Körpergewicht pro Tag)

    Breitensportler

    0,8 bis 1,0

    Ausdauersportler (mittleres bis hartes Training)

    1,2 bis 1,4

    Kraftsportler (mittleres bis hartes Training oder Anfänger)

    1,2 bis 1,7

    Weibliche Sportler

    10 bis 20 Prozent weniger als bei Männern

     

    Gut zu wissen: Personen über 65 Jahre haben einen täglichen Proteinbedarf von mindestens 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei geringer körperlicher Betätigung. Bewegen Sie sich mehr, benötigen Sie auch mehr[6].

    2.    Mehr Muskeln durch mehr Protein?

    Nehmen wir mehr Protein auf, als wir benötigen, wandelt unser Körper den Eiweissüberfluss in Körperfett um. Unser Körper erreicht schnell ein Plateau, auf dem ein Mehr an Protein keinerlei Vorteil bringt. Die „Viel-hilft-viel“-Methode führt hier also eher zu mehr Körperfett und nicht mehr Muskelmasse[1]. Mehr Protein verbessert Studien zufolge auch nicht die Leistung. Studienteilnehmer, die mehr als 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufnahmen, erzielten dadurch keinen weiteren Muskelzuwachs. Ausserdem kann zu viel Protein schädlich sein. Viele Begleitstoffe proteinreicher Lebensmittel (wie Cholesterin und Purine) können Nebenwirkungen haben. Abgesehen davon empfehlen Sportexperten, nicht mehr als 2,0 Gramm Protein am Tag zu sich zu nehmen[1, 7].

    3.    Was sind gute Eiweisslieferanten?

    Proteinreiche Lebensmittel

    Eiweiss ist enthalten in Milch- und Milchprodukten (fettarm), Hülsenfrüchten, Eiern, Fleisch (fettarm), Fisch und Sojaprodukten. Schneller und effektiver Muskelaufbau ist bei den meisten Sportlern mit einer grösseren Proteinmenge in der Nahrung verbunden. Hier kommt es allerdings nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Auswahl des Proteins. Wenn Sie sich auf Dauer hauptsächlich von tierischem Protein mit viel Fleisch, Eiern und Milch ernähren, tun Sie weder Ihrer Figur noch Ihrer Gesundheit einen Gefallen. Diese Lebensmittel haben meist einen sehr hohen Fettanteil und enthalten grosse Mengen an Cholesterin und Purinen.

    Gut zu wissen: Je mehr sich die Proteinstruktur der Lebensmittel mit dem des Menschen ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit[1, 8].

    Qualität ist also wichtiger als Quantität. Ein Protein hat dann eine hohe Qualität, wenn Ihr Körper es effektiv verwerten kann. Ernährungswissenschaftler sprechen dann von einer hohen biologischen Wertigkeit. Wie hoch diese ist, hängt von der Zusammensetzung der Aminosäuren ab[8].

    Gut zu wissen: Wissenschaftler haben für die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels das Protein des Eis als Referenzwert definiert. Das Vollei hat also eine biologische Wertigkeit von 100. Für alle anderen Lebensmittel wird die Wertigkeit im Verhältnis zum Vollei angegeben[8, 9].

    Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit

    4.    Was sind die Nachteile von Protein?

    Besteht ein grosser Anteil Ihrer Mahlzeiten aus Eiweiss, sollten Sie auf die unerwünschten Begleitstoffe von proteinreichen Lebensmitteln achten. Neben hohen Mengen an Cholesterin und ungünstigen Fetten (gesättigte Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln) sollten Sie die Purine nicht vergessen. Purinhaltige Lebensmittel liefern als Endprodukt im Stoffwechsel die sogenannte Harnsäure, die zu Nierensteinen, Gicht und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen kann[3, 9].

    Besonders purinhaltige Lebensmittel mit über 200 Milligramm Purin pro 100 Gramm sind:

    • Brie
    • Innereien
    • Heringe, Anchovis, Sardellen und Sardinen

    Lebensmittel, die im mittleren Bereich liegen (Puringehalt von 50 – 200 Milligramm pro 100 Gramm), sind:

    • alle Fleischwaren, Geflügel, Wild & Wurstwaren
    • Fisch, Krustentiere,
    • Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Erzeugnisse
    • Spargel, Spinat, Blumenkohl, Pilze, Feldsalat, Erdnüsse

    Purinfrei sind Eier, Milch und Milchprodukte.

    Wenn Sie eine familiäre Vorbelastung haben, sprich Familienmitglieder unter Gicht oder Nierensteinen leiden, sollten Sie auf die purinreichen Lebensmittel verzichten und die Lebensmittel im mittleren Bereich nur selten in Ihren Speiseplan einbauen[3].

    5.    Wie erhöhe ich die Proteinqualität?

    Die Proteinqualität einzelner Lebensmittel lässt sich durch einen einfachen Trick erhöhen:  Kombinieren Sie ihre Proteinquellen. Das bedeutet, pflanzliche Proteinquellen zusammen mit anderen pflanzlichen oder tierischen Proteinquellen zu essen. Ein Gericht aus Ei und Kartoffeln hat beispielsweise eine höhere Protein-Qualität als ein Stück Fleisch. Das Stichwort ist hier die Zusammensetzung der Aminosäuren. Je gezielter Sie kombinieren, desto mehr Aminosäuren stehen Ihrem Körper für den Muskelaufbau zur Verfügung[1].

    Gut zu wissen: Eine Kraftsport-Ernährung (aus dem Bereich Bodybuilding), sprich eine fettarme Ernährung, lässt sich am besten durch die richtige Kombination von pflanzlichem und tierischem Protein realisieren. Pflanzliches Protein ist von Natur aus fett- und cholesterinärmer und enthält gleichzeitig wertvolle komplexe Kohlenhydrate, die vor einem Proteinabbau schützen[1].

    Fettarme Lebensmittelportionen mit jeweils ca. 20 Gramm Eiweiss(2)

    Tierische Quellen

    Pflanzliche Quellen

    150 g Speisequark (mager)

    100 g Linsen oder Erbsen

    100 g Mozzarella oder Feta

    130 g Vollkornnudeln (Gewichtsbezug: roh)

    100 g Putenbrust oder Schinken gekocht

    250 g Vollkornbrot

    100 g Rotbarsch

    800 g Kartoffeln gebacken mit Schale

     

    6.    Warum schützen Kohlenhydrate die Muskulatur?

    Den meisten ist bekannt, wie wichtig die richtige Menge an Protein für den Muskelaufbau ist. Sportwissenschaftler schreiben aber auch Kohlenhydraten eine entscheidende Rolle zu. Denn schaut man sich die Prozesse im Körper an, wird schnell Folgendes klar: Stehen dem Körper zu wenige Kohlenhydrate für die Energiegewinnung zur Verfügung, greift er die Proteinreserven an – sprich die Muskulatur und die des Nahrungsproteins. Das passiert allerdings nur, wenn wir uns kohlenhydratarm ernähren oder ein sehr hartes Training durchgeführt haben.

    Gehen wir weiter in die Tiefe, dann sehen wir, dass Kohlenhydrate eine aufbauende (anabole) Wirkung haben. Verantwortlich dafür ist das Hormon Insulin. Es wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen, wie eine Banane, Nudeln oder Brot. Insulin kann nach einer Kraftbelastung den Muskelaufbau stimulieren[1].

    Tipp: Nach dem Training sollten Sie innerhalb von zwei Stunden Proteine mit Kohlenhydraten zu sich nehmen. Am besten im Verhältnis drei Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Protein. Zum Beispiel: 80 Gramm Magerquark + eine kleine Banane (mit Zitrone beträufeln) +1 Teelöffel Marmelade[1].

    7.    Welche Aminosäuren benötige ich zum Muskelaufbau?

    Für den Muskelaufbau sind vor allem die essenziellen Aminosäuren wichtig. Darunter fallen acht Aminosäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese acht Aminosäuren müssen Sie über Lebensmittel aufnehmen.

    Um ordentlich Muskeln aufbauen zu können, braucht Ihr Körper Aminosäuren, die in Proteinen stecken. Durch die richtigen Nahrungsmittelkombinationen können Sie eine breite Palette von Aminosäuren aufnehmen. Sinnvoll ist vor allem, proteinhaltige Lebensmittel zusammen mit Getreideprodukten zu verzehren[10]:

    Proteinreiche Gerichte mit essenziellen Aminosäuren

    Gut zu wissen: Die Getreideprodukte plus Eiweiss müssen nicht in einer Mahlzeit aufgenommen werden. Sie können die Eiweisskomponente auch innerhalb von vier bis sechs Stunden nach dem Getreideprodukt essen[3] 

    Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, nehmen Sie ausreichend Eiweiss und damit alle wichtigen Aminosäuren auf[11]. Es gibt auch Präparate, über die Sie isolierte Aminosäuren zuführen können. Ob solche Produkte sinnvoll sind, erfahren Sie unter Fitness-Produkte und Supplemente.

    8.    Warum sind Trainingspausen wichtig für den Muskelaufbau?

    Trainingspausen einlegen ist genauso wichtig wie das Training selbst. In einigen Studien zeigte sich, dass in der Regenerationsphase die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) nicht nur erhöht sein kann, sondern auch besser genutzt wird. Gibt man dem Körper keine Zeit zur Regeneration, kommt es zu einer abbauenden (katabolen) Stoffwechsellage. Es liegt dann ein Ungleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Energiezufuhr vor[3, 12].

    9.    Wie lange sollte eine Trainingspause sein?

    Bei Trainierten sollten mindestens 24 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten liegen, bei Trainingsanfängern sogar 48 Stunden[12]. Während dieser Regenerationsphase empfiehlt es sich, ausreichend Wasser zu trinken, um den Verlust über Schweiss wieder auszugleichen. Um eine optimale Regeneration in möglichst kurzer Zeit zu erzielen, empfehlen Sportwissenschaftler, Massagen, Bäder und Saunagänge mit ausreichend Entspannung durch Schlaf, Yoga und autogenes Training zu kombinieren[3].

    Fitness-Produkte und Supplemente

    Proteinriegel und Proteinpulver

    Laut einer Umfrage kaufte 2017 jeder dritte Deutsche, der regelmässig Sport treibt, mehrmals im Monat spezielle Sportlernahrung, wie Riegel, Pulver, Gele und Getränke. Doch sind diese Produkte das Geld überhaupt wert und bringen sie unserem Körper tatsächlich einen Vorteil?

    Proteinpulver vs. Lebensmittel

    Proteinpulver sind wegen ihrer vielen Geschmacksrichtungen und der schnellen Zubereitung sehr beliebt. Gerade für Allergiker und Personen mit einer speziellen Ernährungsweise, die vor allem arm an Proteinen ist, erleichtern sie die Proteinaufnahme.

    Anders als in einem Lebensmittel liegen in einem Proteinpulver die Aminosäuren in isolierter Form vor. Diese isolierten Formen sollen zu einem effektiveren Muskelaufbau führen. Schaut man sich dazu die wissenschaftlichen Erkenntnisse an, wird deutlich[1]:

    1. Unser Körper verstoffwechselt die isolierten Proteine besonders schnell. Er kann die gelösten Aminosäuren über die Verdauung direkt ins Blut aufnehmen. Die Aminosäurekonzentration im Blut steigt an. Unser Körper nutzt sie dann aber nicht für die Proteinsynthese, sondern zur Energiegewinnung. Somit üben sie keinen besonderen Effekt auf den Muskelaufbau aus.

    2. Ein zweiter Nachteil der isolierten Form ist, dass sie keine Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrate lassen den Spiegel des Hormons Insulin ansteigen, das eine aufbauende Wirkung auf Muskeln hat. Bei den isolierten Aminosäuren fehlt dieses Zusammenspiel von Protein und Hormon.

    Tipp: Proteinpulver haben durchaus auch ihre Vorzüge. Soll es ein Proteinshake sein, dann am besten zusammen mit einem kohlenhydratreichen Energieriegel, einer Banane oder ähnlichem. Trinken Sie einen solchen Shake am besten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training[1].

    Gut zu wissen: Selbst Hochleistungssportler brauchen nicht unbedingt Proteinpräparate. Auch sie können ihren Proteinbedarf über das Protein in der Nahrung decken[1].

    Proteinriegel – die bessere Wahl?

    Der Vorteil von Eiweissriegeln gegenüber Proteinpulver ist, dass der Kohlenhydratanteil im Riegel höher ist. Einen Proteinriegel vor dem Sport einzunehmen, ist aber überflüssig. Nach dem Sport eignet sich ein Proteinriegel bestenfalls als Ergänzung zur Kohlenhydrataufnahme[1].

    Wann machen Proteinsupplemente Sinn?

    Für manche Menschen ist es schwer, genug Proteine zu sich nehmen, vor allem wenn sie sehr hart trainieren. Insbesondere für Menschen, die sich stark energiereduziert ernähren, wie bei einer streng einseitigen veganen- und einer proteinarmen-Ernährung. In diesem Fall kann es sich für Sie lohnen, ein Proteinsupplement einzunehmen, oder auch fettarmes Milchpulver (Kasein) als Ergänzung zu wählen. Am besten ist hier die Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln[1].

    Tipp: Milchpulver enthält alle wichtigen Aminosäuren und ist weitaus preiswerter als Proteinsupplemente[1].

    Qualität der Proteinsupplemente

    Die Qualität von Proteinsupplementen kann extrem schwanken. Viele bestehen zum Grossteil aus Weizenprotein und einer Handvoll Zusätzen – wie Enzymen, die das Muskelwachstum zusätzlich anfeuern sollen. Oft sind diese behaupteten Wirkungen wissenschaftlich nicht belegt. Die Enzyme zum Beispiel werden im Magen-Darm-Bereich zerlegt, bevor sie irgendeine Wirkung ausüben können.

    Proteinsupplemente werden auch weniger stark reguliert als zum Beispiel Arzneimittel. Deswegen kann es zu Wirkstoffschwankungen kommen, bis hin zu Verunreinigungen mit dopingähnlichen Stoffen. In einer Untersuchung traf das auf 90 von 600 analysierten Nahrungsergänzungsmittel zu. Beziehen Sie die Supplemente also am besten von etablierten Herstellern und Sportgeschäften und achten Sie auf die Inhaltsstoffe[1].

    Beliebte Proteinsupplemente kurz vorgestellt

    Kreatin beim Sport

    Kreatin versorgt die Muskeln mit Energie und ist zu 90 Prozent in der Skelettmuskulatur vorhanden. Unser Körper kann Kreatin mithilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellen. Zusätzlich nehmen wir es über Fleisch und Fisch auf. Haben wir zu viel Kreatin im Körper, wird es in Kreatinin umgewandelt und über die Niere mit dem Urin ausgeschieden.

    Den grössten Einfluss einer Supplementierung von Kreatin konnten Studien bei Kraft- und Schnellkraftleistungen zeigen, bei einer kurzzeitigen, intensiven Belastung von bis zu 30 Sekunden mit Wiederholungen. Der erhöhte Kreatinwert im Muskel kann die maximale Kraftleistung verlängern und die Muskelermüdung hinauszögern. Bei intensiveren Belastungen von 30 bis 150 Sekunden nimmt die Wirkung ab. Solche Belastungen kommen vor allem bei 100-Meter-Schwimmen und einem 400-Meter-Lauf vor[1].

    Kreatin ist besonders unter Bodybuildern beliebt, um die Muskelmasse durch die Wassereinlagerung kurzfristig grösser wirken zu lassen[13].

    Aus diesem Grund sollten Sie Kreatin auch nicht direkt vor oder während einer Belastung einnehmen. Für Ausdauersportlern ist Kreatin generell nichts, da es den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen kann[13].

    Gut zu wissen: Bei einer ausgeprägten Kreatin-Supplementierung wird die körpereigene Produktion unterdrückt[24], daher wird vor einer Dauereinnahme abgeraten. Ausserdem gibt es nicht genügend Studien über die Nebenwirkungen bei einer langfristigen Einnahme. Die European Commission for Health and Consumer Protection empfiehlt eine Dosis von maximal 3 Gramm pro Tag[30].Während der Kreatin-Einnahme sollten Sie ausreichend trinken und auf Ihre Magnesiumaufnahme achten[1].

    Glutamin beim Sport

    Glutamin kommt als freie Aminosäure am häufigsten in der Muskelzelle und im Blut vor und ist ein wichtiger Nährstoff für die Zellen des Immunsystems. Glutamin ist von Natur aus in eiweisshaltigen Lebensmitteln enthalten. Viel Belastung und Übertraining senken die Glutamin-Konzentration im Blut. Man ist lange davon ausgegangen, dass zu wenig Glutamin im Blut das Immunsystem schwächt. Studien, in denen Glutamin supplementiert wurde, belegten allerdings keine positive Wirkung auf das Immunsystem[1, 14, 15].

    Arginin, Lysin, Tryptophan beim Sport

    Die Aminosäuren Arginin, Lysin und Ornithin sollen das Muskelwachstum verbessern, indem sie die Produktion des HGH-Hormons ankurbeln, das für das Wachstum zuständig ist. Bisher konnte keine Studie diesen Effekt nachweisen. Von Tryptophan wird behauptet, dass es neben dem Hormonanstieg dazu führt, dass man weniger müde ist. Auch hier fehlen die entsprechenden Studien.

    Für Ausdauersportler hat Tryptophan eher einen nachteiligen Effekt, da die Aminosäure die Glukoseneubildung stoppt – einen Prozess, der für die Energiebereitstellung wichtig ist[1].

    Gefahr der einzelnen Aminosäuren

    Die Einnahme einzelner Aminosäuren birgt Gesundheitsrisiken. Durch das Überangebot einer Aminosäure im Körper kommt es zu einem Ungleichgewicht und die Aufnahme weiterer Aminosäuren wird blockiert. Die Wirkung isolierter Aminosäuren ist auch noch nicht genug erforscht, um sagen zu können, ob Sportler von ihnen profitieren.

    Die isolierten Aminosäuren kommen ausserdem in dieser Form in der natürlichen Ernährung nicht vor. Einige Experten raten deswegen sogar, sie bei grösseren Mengen als Medikament einzustufen. Mögliche Nebenwirkungen sollten Sie bei der Einnahme nicht unterschätzen[1].

    Tipp: Wenn eine Supplementierung für den Muskelaufbau angebracht ist, greifen Sie besser zu Proteinpräparaten und nicht zu einzelnen Aminosäuren.

    Muskelaufbau und Ernährung: Auf einen Blick

    Wie baue ich Muskeln auf?

    Krafttraining, Proteine, Kohlenhydrate und eine ausgewogene Ernährung sind wichtige Bausteine. für den Muskelaufbau. Durch das Krafttraining üben wir eine Belastung auf den Muskel aus, woraufhin sich die Muskelfasern vergrössern. Proteine liefern Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Kohlenhydrate dienen als Schutz vor einem Muskelabbau.

    Wie viel Protein benötige ich für den Muskelaufbau?

    Wie viel Protein Sie aufnehmen sollten, ist von der Belastung abhängig. Je intensiver das Krafttraining, desto mehr Protein benötigen Sie. Für Leistungs- und Hochleistungssportler ist eine Menge von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht optimal. Als Obergrenze gelten 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Breitensportler benötigen maximal 1,0 Gramm Protein.

    Was passiert, wenn ich viel Protein aufnehme?

    Der Körper legt das Protein, das er nicht mehr benötigt, als Fettdepots ab. Mehr Protein führt so nicht zu mehr Muskelmasse, sondern eher zu mehr Fettmasse mit zusätzlichen Nebeneffekten. Denn ein hoher Verzehr vor allem tierischer Proteinquellen, wie Fleisch, Eier, Milch und Fisch, enthält neben ungünstigen Fetten auch Cholesterin und Purine.

    Was sind gute Eiweisslieferanten?

    Kombinieren Sie pflanzliche und tierische Eiweissquellen. So erhält die Muskulatur alle wichtigen Aminosäuren für das Wachstum. Fachleute sprechen dann von einer hohen biologischen Wertigkeit. Ein Gericht aus Kartoffeln und Ei hat die höchste biologische Wertigkeit.

    Wann sollte ich eine Trainingspause einlegen?

    Personen, die regelmässig trainieren, sollten für mindestens 24 Stunden und Untrainierte für 48 Stunden eine Trainingspause einlegen. Während dieser Regenerationsphase können sich die Muskelfasern erholen und die Muskelproteinsynthese wird anregt.

    Wie sinnvoll sind Proteinpulver, Proteinriegel und Aminosäuren beim Sport?

    Generell können Sie den Proteinbedarf nach dem Sport auch über die Ernährung decken. Der Vorteil von Proteinpulvern ist der schnelle Einsatz und die gezielte Auswahl der Proteine. Der Nachteil ist die fehlende Kohlenhydratkomponente – die wiederum in vielen Eiweissriegeln enthalten ist. Ein weiterer Nachteil ist die schnelle Verstoffwechslung: Die in den Proteinpulvern vorkommenden Aminosäuremischungen gelangen viel schneller ins Blut und werden eher zur Energie- und weniger zur Proteingewinnung verwendet.

    Quellenangaben

    1. Raschka, C., Ruf, S.: Sport und Ernährung: wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis: 42 Illustrationen. Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York (2015)
    2. Rehner, G., Daniel, H.: Biochemie der Ernährung. Spektrum Akad. Verl, Heidelberg (2010)
    3. Konopka, P.: Sporternährung: Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. BLV, München (2018)
    4. Nutrition and Athletic Performance: Medicine & Science in Sports & Exercise. 48, 543–568 (2016). doi:10.1249/Mss.0000000000000852
    5. Die Ernährung des Sportlers. Empfehlungen für die leistungsorientierte Trainingspraxis., https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/06_08/EU06_362_370.qxd.pdf
    6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte: Protein, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
    7. Phillips, S.M., Van Loon, L.J.C.: Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 29, S29–S38 (2011). doi:10.1080/02640414.2011.619204
    8. Lexikon der Ernährung. 3. N - Z: ... Spektrum Akademischer Verl, Heidelberg, Berlin (2002)
    9. Kasper, H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH (2014)
    10. Hamm, M., Sam, A.: Die richtige Ernährung für Sportler. riva, München (2015)
    11. Aminosäuren für Freizeitsportler - besser als ein kleines Steak?, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/aminosaeuren-fuer-freizeitsportler-besser-als-ein-kleines-steak-13314
    12. Tipton, K.D., Wolfe, R.R.: Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11, 109–132 (2001)
    13. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplementation: Medicine & Science in Sports & Exercise. 32, 706–717 (2000). doi:10.1097/00005768-200003000-00024
    14. Baron, D.K., Berg, A., König, D. eds: Optimale Ernährung des Sportlers: mit 31 Tabellen, Nährwerttabellen und vielen Rezeptvorschlägen. Hirzel, Stuttgart (2008)
    15. Kügel, J.W., Hahn, A., Delewski, M., Winters, J.: Nahrungsergänzungsmittel-Verordnung: Kommentar. Beck, München (2007)

    9 Ernährungs-Tipps für den gesunden Muskelaufbau