Tryptophan – Aminosäure für Glück und Schlaf


Keine Aminosäure hat einen so direkt spürbaren Einfluss auf Ihr Wohlbefinden wie L-Tryptophan – die Vorstufe von Glücks- und Schlafhormonen. Die richtigen Lebensmittel liefern Ihnen ausreichend L-Tryptophan und sorgen für Glücksgefühle und einen erholsamen Schlaf.

Wird eine Aminosäure namens L-Tryptophan in Zukunft dabei helfen, psychische Erkrankungen wie Depressionen zu behandeln? Einige Forscher erhoffen sich auf jeden Fall eine Menge von der Aminosäure. Denn L-Tryptophan ist unter anderem an der Bildung von Serotonin beteiligt, einem Hormon, das eng mit psychischen Erkrankungen zusammenhängt.

Die Aminosäure hat aber noch viele andere Aufgaben, ermöglicht uns etwa erholsamen Schlaf und schützt Augen und Nervenzellen. Damit all das reibungslos abläuft, müssen wir L-Tryptophan von außen zuführen, zum Beispiel über alltägliche Lebensmittel wie Nüsse, Getreide und Milch.

Lesen Sie in diesem Artikel, welche Wirkungen L-Tryptophan hat und welche Beobachtungen die Forschung bei einem Tryptophan-Mangel machen konnten. Außerdem: Wie sieht es aus mit Nahrungsergänzungsmitteln, die L-Tryptophan enthalten?

Was ist Tryptophan?

L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, also eine Aminosäure die Sie über die Ernährung aufnehmen müssen: Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen. Im Vergleich zu den anderen essentiellen Aminosäuren benötigt Ihr Körper nur geringe Mengen L-Tryptophan [1].

In der Natur kommen Aminosäuren in zwei unterschiedlichen Formen mit unterschiedlichen Funktionen vor, und zwar in der linksdrehenden Stellung (L-Konfiguration) und in der rechtsdrehenden Stellung (D-Konfiguration). Im menschlichen Körper spielen vor allem die Aminosäuren in der L-Konfiguration eine bedeutende Rolle. Erfahren Sie in un unserem Gesundheitsportal alles Wichtige über Aminosäuren.

Tryptophan und die Blut-Hirn-Schranke
L-Tryptophan wird sowohl in Ihrem Darm als auch in Ihrem Nervensystem in das Glückshormon Serotonin umgewandelt.

Ehe L-Tryptophan ins Nervensystem gelangt, muss es die Blut-Hirn-Schranke passieren. Diese Barriere trennt den Blutkreislauf vom Nervensystem, damit nur bestimmte chemische Verbindungen in das empfindliche Nervensystem eindringen können. Da nur eine begrenzte Anzahl von Stoffen die Grenze passieren können, konkurrieren die Aminosäuren untereinander: Sie hindern sich gegenseitig daran, die Barriere zu überschreiten [1].

Frau glücklich und ausgeschlafen morgens im Bett

Welche Aufgaben hat Tryptophan?

Alle Aminosäuren dienen dem Körper dazu, neue Proteine zu bauen. Abgesehen davon bildet Tryptophan im Körper Kynurenin – eine weitere Aminosäure, die antioxidativ wirkt und das Immunsystem aktiviert. Zudem soll Kynurenin das Auge vor Schäden durch die ultraviolette Strahlung des Sonnenlichts schützen. Ihr Körper stellt aus L-Tryptophan Neurotransmitter wie Adrenalin oder Endorphine her, die Informationen zwischen den Nervenzellen vermitteln.

L-Tryptophan ist auch die Vorstufe weiterer wichtiger Hormone, und zwar von:

  • Serotonin, dem Glückshormon
  • Melatonin, dem Schlafhormon

Drei Prozent des L-Tryptophans, das Sie über die Ernährung aufnehmen, wandelt Ihr Körper – über einige Zwischenschritte – in Serotonin um, aus dem wiederum Melatonin gebildet wird.

Gut zu wissen: Mehr als 90 Prozent des Serotonins im Körper wird mithilfe von Bakterien im Darm gebildet. Allerdings kann das Serotonin aus dem Darm nicht ins Nervensystem gelangen und zeigt daher nur im Darm Wirkung. Serotonin regt unter anderem die Verdauung an [2,3]

Tryptophan und biogene Amine
Biogene Amine sind Abbauprodukte von Aminosäuren: Aus L-Tryptophan wird Tryptamin gebildet. Dieses biogene Amin beeinflusst die Aktivität von Serotonin und Melatonin [1,4].

Tryptophan als Vorstufe von Vitamin B3
Vitamin B3 ist der Sammelbegriff für Nikotinsäureamid und Nikotinsäure. Die beiden Verbindungen erzeugen Energie, damit alle Zellen ihren Aufgaben nachgehen können, und beteiligen sich an der Bildung von Fett und Hormonen.

Gut zu wissen: In Tierstudien konnten Forscher beobachten, dass L-Tryptophan die Darmschleimhaut erneuert, sodass sie weiterhin Fremdkörper und Giftstoffe vom Blutkreislauf fernhalten kann [3].

Tryptophan-Intoleranz

Bei einer Tryptophan-Intoleranz beziehungsweise Tryptophan-Malabsorptionsstörung handelt es sich um eine angeborene Stoffwechselstörung: Der Körper ist nicht in der Lage, L-Tryptophan zu verwerten. Stattdessen wird die Aminosäure in die chemische Verbindung Indikan umgewandelt, welches über den Urin ausgeschieden wird. Sobald Indikan mit Luft in Kontakt kommt, verfärbt es sich blau. Daher wird eine Tryptophan-Intoleranz auch Blaue-Windeln-Syndrom genannt – anhand blau-verfärbter Windeln kann man bei Neugeborenen die Stoffwechselstörung feststellen.

Wenn bei Ihnen eine Tryptophan-Intoleranz vorliegt, besteht die Gefahr eines Vitamin-B3-Mangels, die mit der Pellagra-Krankheit einhergeht. Die sogenannten Drei-D-Symptome sind charakteristisch für die Erkrankung [1,4,5]:

  • Dermatitis – Hautentzündungen
  • Durchfall
  • Demenz

Folgende gesundheitliche Probleme können aufgrund einer Tryptophan-Intoleranz auftreten [5]:

  • Wachstumsstörungen
  • Fieberschübe
  • Calcium-Überschuss
  • Vitamin-B3-Mangel und Pellagra

Tryptophan in der Ernährung

Essen macht glücklich – und L-Tryptophan ist der Beweis dafür. Die Aminosäure steckt in zahlreichen Lebensmitteln, die deswegen unseren Körper dabei unterstützen, das Glückshormon Serotonin zu bilden.

Infografik: Lebensmittel mit viel Tryptophan

Welche Lebensmittel enthalten Tryptophan?

L-Tryptophan kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Besonders reich an L-Tryptophan sind Sojabohnen, Truthahn und Thunfisch. Folgende Lebensmittel enthalten ebenfalls L-Tryptophan [1]:

  • Haferflocken, Vollkorngetreide
  • Bananen, Trockenpflaumen
  • Milch und Milcherzeugnisse
  • Erdnüsse
  • Hühnchen
  • Schokolade

Wie hoch ist der Tagesbedarf Tryptophan?

Studien zufolge liegt der empfohlene Tagesbedarf bei 250 bis 425 Milligramm Tryptophan. Erwachsene haben einen Bedarf von 3,5 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Neugeborene haben einen erhöhten Bedarf von 12 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht [1,6].

Wie verbessere ich die Aufnahme von Tryptophan?

Aminosäuren wetteifern an der Blut-Hirn-Schranke um den Eintritt. Sie können mit den richtigen Kniffen L-Tryptophan den Vortritt lassen.

Kohlenhydrate verbessern die Aufnahme von L-Tryptophan. Die Bauchspeicheldrüse setzt das Hormon Insulin frei, sobald Zuckermoleküle im Blutkreislauf schwimmen. Insulin hilft L-Tryptophan dabei, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren.

Neben einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wirken auch proteinarme Lebensmittel unterstützend: Durch sie nehmen Sie weniger andere Aminosäuren auf, die mit L-Tryptophan konkurrieren. Um die Aufnahme weiter zu fördern, sollten Sie sich ausreichend bewegen und Alkohol meiden.

Tipp: Bauen Sie tryptophanreiche Lebensmittel morgens und abends in Ihre Ernährung ein. In einer Studie konnten ein Frühstück und ein Abendessen, die reich an L-Tryptophan waren, den Schlaf verbessern [1,7].

Gut zu wissen: Eine tryptophanreiche Ernährung kann Studien zufolge Ihre Stimmung verbessern und die Häufigkeit von depressiven Verstimmungen senken [8]

Tryptophan-Mangel

Ein natürlicher Tryptophan-Mangel ist selten: Über die Ernährung nehmen wir genügend L-Tryptophan auf. Um die Wirkungen von L-Tryptophan und die Folgen eines potentiellen Mangels, wie einen Serotonin-Mangel, zu untersuchen, arbeiten Forscher mit der sogenannten Tryptophan-Entleerung (auf Englisch tryptophan depletion) – sie rufen künstlich einen Tryptophan-Mangel hervor.

Wie läuft eine Tryptophan-Entleerung ab?

Die Probanden ernähren sich zunächst tryptophanarm oder trinken bestimmte Aminosäure-Mischungen. Diese Mischungen sind so zusammengesetzt, dass L-Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann. Mithilfe der Tryptophan-Entleerung können Forscher die Bildung von Serotonin sowie Melatonin drosseln und so die Folgen eines Mangels untersuchen [9-11] .

Gut zu wissen: Mithilfe von Studien, die mit Tryptophan-Entleerung arbeiten, konnte man herausfinden, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index die Verfügbarkeit von L-Tryptophan verbessern [9]

Welche Folgen haben ein Tryptophan- und Serotonin-Mangel?

Wenn im Körper zu viel L-Tryptophan abgebaut wird, kann sich die Stimmung einer Person verschlechtern. In Studien konnten Forscher diesen Effekt vor allem bei Frauen beobachten. Sollten in der Familiengeschichte Depressionen oder andere Gemütsstörungen bekannt sein, soll ein Tryptophan- und damit auch ein Serotonin-Mangel die Tendenz zu depressiven Verstimmungen erhöhen [1,6,7].

Bei Menschen, die in ihrem Leben bereits an Depressionen litten, konnte ein Tryptophan-Mangel eine Wiederkehr der Erkrankung hervorrufen [9]. Wissenschaftler beobachteten weiterhin Folgendes [1,6]:

  • Das Langzeitgedächtnis konnte beeinträchtigt werden.
  • Bei Männern traten zunehmend Aggressionen auf.
  • Wenn ein Reizdarm-Syndrom vorlag, verschlechterten sich die Darmbewegungen.

Infografik: Folgen eines Tryptophan- und Serotonin-Mangels

Ursachen für einen Tryptophan-Mangel

Neben einer Tryptophan-Intoleranz kann eine Fruktose-Unverträglichkeit die Tryptophan-Aufnahme stören: Der Körper nimmt weniger von der Aminosäure auf. Menschen, die an der chronisch-entzündlichen Darmerkrankung Morbus Crohn leiden, weisen ebenfalls geringe Tryptophan-Spiegel auf – eventuell ist die Aufnahme von Tryptophan im Darm gestört [3,12].

Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel

L-Tryptophan spielt in vielen wichtigen Vorgängen im Körper eine Rolle. Wenn der Spiegel sinkt, kann es Einfluss auf die Psyche üben und die Schlafqualität verschlechtern. Mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sollen solche Probleme behandelt werden.

Helfen Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel?

L-Tryptophan konnte in Studien nachweislich die Schlafqualität verbessern: Die Aminosäure fördert die Bildung des Schlafhormons Melatonin.

Eine Schizophrenie-Erkrankung geht häufig mit Gedächtnisproblemen einher. Kombinierten Mediziner die Schizophrenie-Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan, konnten sie die Gedächtnisleistung wieder ankurbeln [13].

Wussten Sie schon, dass L-Tryptophan bei einer Winterdepression Ihre Stimmung aufhellen kann? Die Kombination aus drei Gramm L-Tryptophan täglich und einer Lichttherapie hatte eine ähnliche Wirkung wie Antidepressiva, die bei einer Winterdepression verschrieben werden  [1].

L-Tryptophan gegen Entzugserscheinungen

Wer sich vornimmt, mit dem Rauchen aufzuhören, kann sich mit L-Tryptophan helfen. Forscher konnten in einer Studie beobachten, dass ab Beginn des Rauchstopps weniger Entzugserscheinungen auftreten, wenn Sie täglich 50 Milligramm L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen. Zudem sollten Sie auf eine kohlenhydratreiche Ernährung achten [1].

Infografik: Nebenwirkungen von Tryptophan-Supplementierung

Nebenwirkungen von Tryptophan-Präparaten

Das Problem bei der Einnahme von L-Tryptophan: Die Aminosäure kann nicht nur in Serotonin und Melatonin umgewandelt werden, sondern auch in unzählige andere Stoffe. Daher kann man nicht immer sagen, welche Wirkung das L-Tryptophan später haben wird.  Außerdem besteht das Risiko folgender Nebenwirkungen [1]:

  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen

Die Einnahme von L-Tryptophan kann außerdem die Wirkung einiger Medikamente beeinträchtigen. Wenn Sie folgende Wirkstoffe einnehmen, besprechen Sie eine Tryptophan-Supplementierung am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt [1]:

  • MAO-Hemmer (Antidepressiva)
  • SSRI (Antidepressiva)
  • Triptane (Migräne)
  • Dextrometorphan (Reizhusten)

Im Jahr 1988 erkrankten Menschen, die L-Tryptophan supplementiert hatten, am Eosinophilie-Myalgie-Syndrom – eine Erkrankung, die von starken Muskelschmerzen geprägt ist. Grund dafür war eine Verunreinigung von Nahrungsergänzungsmitteln eines japanischen Unternehmens. Es wurde zunächst verboten, L-Tryptophan zu verkaufen. Erst nachdem Sicherheitsvorkehrungen in der Produktion getroffen wurden, konnten die Nahrungsergänzungsmittel wieder verkauft werden [1].

Tryptophan: Auf einen Blick

Was ist Tryptophan?

L-Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren und kommt vorwiegend in Nüssen, Getreide und Milchprodukten vor. Um in das Nervensystem zu gelangen, muss es die Blut-Hirn-Schranke überwinden, an der es mit weiteren Aminosäuren um den Eintritt konkurriert.

Welche Aufgaben hat Tryptophan?

L-Tryptophan dient als Vorstufe von Hormonen, unter anderem des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin. Außerdem stellt der Körper aus L-Tryptophan Botenstoffe her und die Aminosäure Kynurenin, welche antioxidativ wirkt und die Nervenzellen schützt. L-Tryptophan ist weiterhin die Vorstufe von Vitamin B3, einem wichtigen Vitamin für den Energiestoffwechsel. 

Helfen tryptophanhaltige Nahrungsergänzungsmittel?

Studien konnten zeigen, dass L-Tryptophan-Präparate die Schlafqualität verbessern, indem die Melatonin-Bildung erhöht wird. Außerdem soll es eine Möglichkeit darstellen, Winterdepressionen zu behandeln und die Entzugserscheinungen bei einem Rauchstopp zu vermindern.

Quellenangaben

[1]        D. M. Richard, M. A. Dawes, C. W. Mathias, A. Acheson, N. Hill-Kapturczak, und D. M. Dougherty, „L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications“, Int J Tryptophan Res, Bd. 2, S. 45–60, März 2009.

[2]        J. C. Bornstein, „Serotonin in the Gut: What Does It Do?“, Front Neurosci, Bd. 6, Feb. 2012.

[3]        H. M. Roager und T. R. Licht, „Microbial tryptophan catabolites in health and disease“, Nat Commun, Bd. 9, Aug. 2018.

[4]        I. Cervenka, L. Z. Agudelo, und J. L. Ruas, „Kynurenines: Tryptophan’s metabolites in exercise, inflammation, and mental health“, Science, Bd. 357, Nr. 6349, Juli 2017.

[5]        Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[6]        L. Palego, L. Betti, A. Rossi, und G. Giannaccini, „Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans“, J Amino Acids, Bd. 2016, 2016.

[7]        R. Bravo u. a., „Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans“, Age (Dordr), Bd. 35, Nr. 4, S. 1277–1285, Aug. 2013.

[8]        G. Lindseth, B. Helland, und J. Caspers, „The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders“, Arch Psychiatr Nurs, Bd. 29, Nr. 2, S. 102–107, Apr. 2015.

[9]        T. A. Jenkins, J. C. D. Nguyen, K. E. Polglaze, und P. P. Bertrand, „Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 1, Jan. 2016.

[10]      M. Linden u. a., „Dietary tryptophan depletion in humans using a simplified two amino acid formula – a pilot study“, Food Nutr Res, Bd. 60, Dez. 2016.

[11]      A. Neumeister, N. Praschak-Rieder, B. Heßelmann, J. Tauscher, und S. Kasper, „Der TryptophandepletionstestGrundlagen und klinische Relevanz“, Nervenarzt, Bd. 68, Nr. 7, S. 556–562, Juli 1997.

[12]      M. Ledochowski, B. Widner, C. Murr, B. Sperner-Unterweger, und D. Fuchs, „Fructose malabsorption is associated with decreased plasma tryptophan“, Scand. J. Gastroenterol., Bd. 36, Nr. 4, S. 367–371, Apr. 2001.

[13]      H. Fukushige u. a., „Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night“, J Physiol Anthropol, Bd. 33, S. 33, Nov. 2014.

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