Melatonin – das Schlafhormon


Wie Sie einfach und effektiv Schlafprobleme und Jetlag bekämpfen

Melatonin das Schlafhormon

Mehr als 27 Millionen Deutsche leiden an Schlafproblemen. Ein Schlafmangel schwächt Ihre Immunabwehr und fördert Übergewicht. Wie das Hormon Melatonin Abhilfe schafft, erfahren Sie in diesem Artikel1.

Sie wachen auf, ein Blick auf die Uhr. 04:33. Viel zu früh. Nach vielem Wälzen und Schäfchenzählen liegen Sie weiter wach. Schuld daran kann sein, dass Ihr Körper zu wenig von dem Hormon Melatonin produziert. Wir benötigen das sogenannte Schlafhormon sowohl für das Einschlafen als auch für das Durchschlafen. Doch Melatonin leistet noch deutlich mehr. Es stärkt das Immunsystem, reguliert den Blutdruck und kräftigt die Haare. Neuesten Forschungen zufolge bekämpft Melatonin Tumoren und gilt als vielsprechend in der künftigen Krebstherapie. Aufgrund all dieser positiven Eigenschaften muss der Melatonin-Haushalt im Gleichgewicht bleiben. Jedoch kommt das Gleichgewicht durch Medikamente, Stress und Alkohol sowie in den Wintermonaten ins Schwanken.

Knapp 40 Prozent der Deutschen schlafen schlecht – ein Großteil leidet an Melatonin-Schwankungen. Schlafstörungen bringen gesundheitliche Konsequenzen mit sich: Das Immunsystem arbeitet auf Sparflamme, wir gähnen uns durch den Tag und der Blutdruck schwankt. Selbst das Risiko, Übergewicht oder Brustkrebs zu entwickeln, kann steigen. Wir verraten, ob das Glas Milch aus der Kindheit tatsächlich schlaffördernd wirkt, wieso Schlafmittel gefährlich sein können und wann melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente sinnvoll sein können. Außerdem: wie Sie Jetlag bekämpfen, Ihnen Nachtschichten leichter fallen und unter welchen Voraussetzungen Sie kein Melatonin einnehmen sollten.

Was ist Melatonin?

Melatonin, auch als natürliche Schlafhilfe des Körpers bekannt, zählt zu den Hormonen. Sobald es dunkel wird, signalisieren Moleküle im Auge dem Zwischenhirn, das Schlafhormon aus dem Glückshormon Serotonin zu bilden. So setzt es bei Einbruch der Dunkelheit vermehrt Melatonin frei. Bei Tageslicht sinkt die Melatonin-Konzentration stark2.

Melatonin und Serotonin – wie wird Melatonin gebildet?

Damit Ihr Körper Serotonin bilden kann, müssen Sie ihm die  proteinogene Aminosäure Tryptophan zuführen. Tryptophan muss die sogenannte Blut-Hirn-Schranke überwinden, um vom Blutkreislauf in das zentrale Nervensystem zu gelangen. Dort angekommen wandeln Enzyme Tryptophan in Serotonin um. Neben Enzymen helfen auch Nährstoffe bei diesem Prozess. Dazu gehören: Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B3 und B6 und Magnesium. Bildet Ihr Körper genug Serotonin, fühlen Sie sich gelassener und entspannter. Im Gegensatz zu Melatonin erfolgt die Serotoninbildung tagsüber. Je dunkler es wird, desto mehr Melatonin entsteht aus Serotonin3.

 

Wie wirkt Melatonin?

Die innere Uhr des Menschen (zirkadianer Rhythmus) vermittelt dem Körper, wann er schlafen, aufwachen und essen soll. Melatonin hilft, die innere Uhr und somit den Schlaf-Wach-Rhythmus zu lenken. Wenn die Melatonin-Konzentration abends steigt, verspüren wir zunehmende Müdigkeit und Entspannung. Neben seiner Funktion als Schlafhilfe wirkt das Hormon unterstützend bei der4:

  • Regulation der Körpertemperatur
  • Regulation des Blutdrucks
  • Ausschüttung von Hormonen
  • Immunabwehr

Melatonin und Schlaf

Vor langer Zeit, als der Mensch für sein Überleben jagen musste, war er stetigem Stress ausgesetzt. Es hieß für ihn: Kämpfen oder Flüchten. Sowohl für den Kampf als auch für die Flucht musste er stets wachsam sein. Am Abend musste er Ruhe finden und Kräfte sammeln. Das Stresshormon Cortisol, welches ihn über den Tag auf Trab hielt, wurde abends vermehrt abgebaut. Die Melatonin-Konzentration hingegen stieg, nahm ihm seine Alarmbereitschaft und bereitete ihn darauf vor, zu schlafen. Der Schlaf half ihm, sich zu erholen5.

Warum muss der Mensch schlafen und was passiert im Schlaf?

Im Schlaf finden im Körper Reparaturprozesse statt, Muskeln erholen sich, wichtige Hormone werden gebildet und alle Zellen werden mit Nährstoffen versorgt. Sogar die Muskeln wachsen, wenn Sie davor proteinhaltig gegessen und am Tag Sport getrieben haben6.

Gegen 21 Uhr setzt unser Zwischenhirn hohe Mengen Melatonin frei. Die dann auftretende Müdigkeit treibt Sie ins Bett, um schnell einzuschlafen. Gegen zwei Uhr nachts erreicht die Melatonin-Konzentration ihren Höhepunkt: Sie sind dann in der Tiefschlafphase. In diesem Zeitraum ist der Körper ruhig, er schüttet Wachstumshormone aus und regeneriert sich. Erst nach neun Uhr früh sinkt die Melatonin-Konzentration5, 7.

Wie viel Schlaf benötigt ein Mensch?

Wie viele Stunden ein Mensch schlafen sollte, hängt vom Alter ab und variiert von Person zu Person und mit dem Alter. Bekommen wir zu wenig Schlaf, kommt es zu Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Vergesslichkeit und einer verringerten Leistungsfähigkeit.

Alter

Empfohlene Schlafdauer pro Tag

Neugeborene (bis zwei Monate)

14 bis 17 Stunden

Säuglinge (zwei bis elf Monate)

12 bis 15 Stunden

Säuglinge (ab ein Jahr)

11 bis 14 Stunden

Kinder (ab drei Jahren)

10 bis 13 Stunden

Kinder (ab sechs Jahren)

9 bis 11 Stunden

Jugendliche (ab 13 Jahren)

8 bis 10 Stunden

Erwachsene (ab 18 Jahren)

7 bis 8 Stunden

Quelle: „National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary - Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation“.

Melatonin-Schwankungen - Ursachen

Melatonin – Tipps zum SchlafenHormone unterliegen über den Tag natürlichen Schwankungen. Diese sind bei Melatonin besonders ausgeprägt, da der Körper das Hormon je nach Tageszeit in niedriger oder hoher Konzentrationen ausschüttet. Doch einige Faktoren können dazu führen, dass die Schwankungen ein problematisches Ausmaß annehmen.

Was sind die Ursachen von Melatonin-Schwankungen?

Unterschiedliche Faktoren lassen die Melatonin-Konzentration steigen oder sinken. Von Natur aus nimmt der Melatonin-Wert mit steigendem Alter ab. So vermindert sich die körpereigene Produktion ab dem 25. Lebensjahr. In der Schwangerschaft steigen die Melatonin-Werte der Frau2, 8–12.

Ursachen einer hohen Melatonin-Konzentration

Ursachen einer niedrigen Melatonin-Konzentration

Lange Dunkelphasen (im Winter)

Lange helle Phasen oder Lichteinflüsse bis in die Abendstunden

Tryptophan-Therapie, Antidepressiva

Verringerter Serotonin-Spiegel

Einnahme hoher Mengen Melatonin über Präparate

Einnahme von Beta-Blockern, Kortison-Präparaten und Acetylsalicylsäure

Hochdosierte Therapie mit Vitamin B3 und B6

Tabak, Alkohol, Koffein

Schwangerschaft

Intensiver Abendsport, Stress, Schichtarbeit, Alter

Erhöhte Melatonin-Werte – wieso der Winter Sie müde macht

Im Winter begegnen uns in Deutschland kürzere Tage und längere Nächte. Mit dem frühen Einbruch der Dunkelheit beginnt der Körper bereits vor 21 Uhr damit, Melatonin zu bilden. Dadurch steigt die Melatonin-Konzentration im Körper stärker an, was uns müde werden lässt. Außerdem führt die Einnahme von medikamentösem Tryptophan, Antidepressiva und Vitaminpräparaten mit hochdosiertem B3 und B6 zu einem Anstieg 2, 8–12.

Winterdepression durch zu viel Melatonin?

Eine Winterdepression beschreibt das Auftreten einer depressiven Verstimmung im Herbst und Winter. Dadurch, dass es in diesen Jahreszeiten früher dunkel wird, bildet der Körper über einen längeren Zeitraum am Tag viel Melatonin. Diese hohen Mengen bewirken starke Veränderungen im Gemüt und in der Wachsamkeit, die den Symptomen einer Depression ähneln können13.

Niedrige Melatonin-Werte – Sind Handy und Laptop die Übeltäter?

Neben der abendlichen Sonne im Sommer verringern Tageslichtlampen die Melatonin-Bildung. Auch der Blick auf das Smartphone oder den Laptop im Bett fährt die Bildung des Hormons herunter. All dies verwirrt unsere innere Uhr. Problematisch ist vor allem blaues Licht, das Bildschirme von Smartphones und anderen Geräten ausstrahlen. Es hindert das Auge daran, dem Zwischenhirn zu signalisieren, dass es Melatonin bilden soll. Mittels der Blaufilterfunktion, die beinahe jedes Handy besitzt, können Sie die Intensität von Blaulicht vermindern. Noch besser: Schalten Sie Ihr Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen aus14.

Alkohol, Rauchen und Koffein senken die Melatonin-Bildung

Alkohol hat zwar eine betäubende Wirkung, die das Einschlafen erleichtert, erschwert aber das Durchschlafen. Ähnlich wie Nikotin und Koffein hemmt Alkohol die Melatonin-Bildung. Auch Stress trägt dazu bei. Sobald Sie Stress empfinden, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus – den Gegenspieler von Melatonin. Abendlicher Stress, der auch durch Sport hervorgerufen wird, versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, wenn er eigentlich in die Erholungsphase übergehen soll. Neben Stress senken Kortison-Präparate, die eine künstliche Form von Cortisol enthalten, den Melatonin-Spiegel. Acetylsalicylsäure in Aspirin, Beta-Blocker bei Herz-Erkrankungen und weitere Medikamente vermindern ebenfalls die Bildung von Melatonin8–11.

Schichtarbeit – Nachtschichten verwirren Melatonin-Haushalt

Nachtschichten bringen Ihren Melatonin-Haushalt durcheinander. Die innere Uhr versucht sich an einen neuen Zyklus anzupassen. Dadurch fällt es dem Körper schwerer, Melatonin auszuschütten. Wenn Sie am Mittag den Schlaf in einem dunklen Raum nachholen, denkt der Körper fälschlicherweise, es sei Nacht. Als Folge bildet er tagsüber Melatonin. Nachts bei der Arbeit führt das Licht der Lampen zur Verringerung der Melatonin-Konzentration. Forschungsergebnissen zufolge benötigt die innere Uhr bis zu drei Jahre, um sich diesem neuen Rhythmus anzupassen. In dieser Zeit treten vermehrt Schlafprobleme auf15.

Jetlag – Wieso Urlaub in der Ferne nicht erholsam sein kann

Das Fliegen durch mehrere Zeitzonen irritiert ebenfalls Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Ihre innere Uhr tickt nach der Ortszeit Ihrer Zeitzone. Durch die Zeitunterschiede treten Probleme bei der Einstellung der inneren Uhr auf. Während Sie am helllichten Tag starke Müdigkeit bei verspüren, sind Sie in der Nacht wach. Sie bemerken diesen Jetlag genannten Effekt extrem bei Flügen in den Osten16.

Wie beuge ich einem Jetlag vor?

Kopfschmerzen, Müdigkeit und Verwirrtheit im Urlaub oder während einer Geschäftsreise in entfernte Zeitzonen können Ihnen den Spaß verderben oder wichtige Vertragsverhandlungen erschweren. Je nachdem, in welche Himmelsrichtung Sie fliegen, können Sie mit den richtigen Tipps einem Jetlag vorbeugen oder wenigstens die Beschwerden abschwächen  12, 17–19.

Ostflüge

Westflüge

Einnahme von Melatonin abends am Zielort (Faustregel: zwischen 22 und 0 Uhr)

Einnahme von Melatonin am Morgen am Zielort

Lichttherapie drei Tage vor dem Flug beginnen; täglich 30 Minuten

Beibehalten alter Schlafenszeiten am Zielort

Melatonin-Schwankungen – Symptome

Sowohl zu niedrige als auch zu hohe Melatonin-Werte verschlechtern Ihre Schlafqualität. Es fällt Ihnen zunehmend schwer, einzuschlafen und/oder durchzuschlafen. Mit einem Test können Sie einen Mangel oder Überschuss feststellen.

Welche Symptome treten bei Schlafmangel auf?

Kommt es wegen des gestörten Melatonin-Haushalts zu einem Schlafmangel, kann das eine ganze Reihe von Symptomen und gesundheitlichen Problemen mit sich bringen20:

  • Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit, verminderte Konzentrationsfähigkeit
  • verminderte Antriebslosigkeit, Magenschmerzen
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Depressionen
  • Blutdruckschwankungen
  • Übergewicht

Melatonin-Schwankungen - Therapie

Unternehmen dürfen in Deutschland Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel verkaufen – unter strengen Auflagen. Auch mit Lebensmitteln und Tageslichtlampen können Sie Ihren Melatonin-Haushalt optimieren. 

Melatonin-TherapieMelatonin-Präparate

Studien zufolge schlafen Menschen mit Schlafproblemen durch die Verwendung von Melatonin als Medikament besser ein. Ärzte dürfen ihren Patienten, die an Schlaflosigkeit (Insomnie) leiden, erst ab 55 Jahren melatoninhaltige Medikamente verschreiben. In Deutschland verkaufen mittlerweile einige Unternehmen Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel. Sie können sie ohne Rezept kaufen. Allerdings dürfen Hersteller sie nur verkaufen, wenn folgende Aussagen auf der Verpackung des Präparats stehen21–23:

  • „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.“
  • „Melatonin trägt zur Linderung des subjektiven Jetlag-Gefühls bei.“

Des Weiteren dürfen die Nahrungsergänzungsmittel nur eine bestimmte Dosis Melatonin enthalten. Handelt es sich um Kapseln oder Tabletten, darf die Dosis pro Kapsel oder Tablette maximal 0,5 mg Melatonin betragen. Produkten mit höheren Dosierungen müssen Hersteller von den Behörden prüfen lassen24.

Bei cerascreen® finden Sie Melatonin-Präparate im Sortiment, die den Richtlinien entsprechen.

 

BrainEffect Sleep Kapseln

BrainEffect Sleep Spray

Menge

60 Kapseln

30 ml

Dosierung

0,5 mg Melatonin pro Kapsel

0,5 mg Melatonin in 4 Sprühstößen

Zusatz

300 mg Magnesium für die Muskelentspannung

Pfefferminzgeschmack

Aussage

Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.

 

Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.

Einnahme-Empfehlung

2 Kapseln 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen

4 bis 8 Sprühstöße 20 Minuten vor dem Schlafengehen

Die Einnahme dieser Präparate soll neben Schlafstörungen bei folgenden Problemen helfen 20:

  • Jetlag
  • Schlafphasensyndrom (Schlafstörungen, bei der Betroffene erst gegen zwei Uhr nachts einschlafen können)
  • Schlafproblemen bei Schichtarbeitern
  • Schlaflosigkeit

Aktueller Wissenstand:

In einer Untersuchung nahmen Studienteilnehmer täglich 1 mg Melatonin über Präparate ein. Die Forscher beobachteten, dass diese Dosis die Melatonin-Werte 20-fach erhöhen konnte. Die Probanden konnten schneller einschlafen und länger durchschlafen 5.

Beachten Sie: Generell sollten Sie eine Schlafstörung erst von einem Arzt abklären lassen, bevor Sie Melatonin einnehmen.

Wie viel Melatonin darf ich einnehmen?

Eine tägliche Dosis von 0,5 bis 1 mg Melatonin, aufgenommen über ein Präparat am Abend, genügte in mehrere Studien, um Schlafprobleme zu beheben. Auch die Einnahme von 5 mg am Tag ist unbedenklich. Höhere Dosierungen sollten allerdings nur unter regelmäßiger ärztlicher Kontrolle aufgenommen werden. So schützen Sie sich vor einer Melatonin-Überdosis und den Beschwerden, durch Melatonin-Schwankungen verursacht werden25.

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Sollten Sie zu hochdosiertes Melatonin einnehmen oder das Präparat nicht vertragen, können Magenschmerzen, Stimmungsschwankungen und Halluzinationen auftreten. Wenn Sie Melatonin am Tag einnehmen, verspüren Sie eine starke Tagesmüdigkeit. Daher empfiehlt sich die Einnahme abends20.

Wer darf kein Melatonin einnehmen?

Bei Epilepsie und Autoimmunerkrankungen wie Diabetes mellitus raten Forscher von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ab. Die Krampfanfälle von Epileptikern können sich durch die Einnahme verschlimmern. Menschen mit Diabetes mellitus müssen auf ihren Blutzuckerspiegel achten. Melatonin kann diesen erhöhen, weswegen Diabetiker ihre Insulintherapie mit ihrem Arzt anpassen müssten17, 26, 27.

Medikamente wie Blutverdünner, Antidepressiva und die Anti-Baby-Pille können durch das Melatonin an Wirkung verlieren oder ihre Wirkung verstärkt sich nachteilig27.

Dürfen Kinder Melatonin nehmen?

In einer deutschen Studie im Jahr 2013 konnten bei Kindern, die an Schlafproblemen leiden, eine Verschlechterung des Schlafes durch Melatonin-Einnahme beobachtet werden12, 15. Außerdem gehen mit falschen Dosierungen sehr lebhafte Träume einher27. Eine amerikanische Studie hingegen ermittelte 2015 eine Verbesserung der Schlafqualität. Als Probanden wurden hierbei Kinder mit Autismus und ADHS untersucht. Bei solchen neuropsychiatrischen Erkrankungen fällt es den Kindern schwer, ein- und durchzuschlafen28.

Fakt ist: Experten raten davon ab Kindern Melatonin zu geben. Es gibt bislang keine aussagekräftigen Langzeitstudien, die es ermöglichen, die Risiken abzuschätzen.

Welche Lebensmittel enthalten Melatonin? – Mit der richtigen Ernährung besser schlafen

Einige Lebensmittel enthalten das Hormon Melatonin. Dazu gehören unter anderem Bananen, Erdbeeren, Tomaten und Nüsse. Neben diesen können Sie auch Nahrungsmittel mit Tryptophan einplanen, um die Melatonin-Bildung anzuregen. Tryptophan kommt in folgenden Lebensmitteln vor29, 30:

  • Parmesankäse, Emmentaler, Edamer
  • Weizenkeime, Vollkorngetreide, Steinpilze
  • Fisch, Hühnerei
  • Linsen, Bohnen

Tipp: Sollten Sie abends Hülsenfrüchte verzehren, können Sie diese mit Kreuzkümmel zubereiten. Ein Teelöffel davon soll die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten unterbinden31.

Wie Sie die Aufnahme von Tryptophan verbessern können

Das Hormon Insulin fördert die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn. Ihr Körper setzt Insulin frei, wenn der Blutzuckerspiegel durch Kohlenhydrate steigt. Wenn Sie abends ein tryptophanhaltiges Lebensmittel essen und dann Kohlenhydrate zu sich nehmen, gelangt Tryptophan einfacher in das Nervensystem. Wenn Sie Ihren Körper über den Tag mit förderlichen Nährstoffen versorgt haben, bildet er mehr Serotonin und Melatonin für Ihr Nervensystem. Da Hormone natürlichen Schwankungen unterliegen, kann keine genaue Mengenempfehlung für Tryptophan ausgesprochen werden. 

Gut zu wissen: Das Glas Milch als Schlaftrunk

Und wieder einmal entpuppt sich ein Hausmittel von der Mutter als wahres Wunder. Als Kind bekamen wir ein Glas warme Milch mit Honig, um besser einzuschlafen. Das hilft tatsächlich – weil Milch Tryptophan enthält. Der Zucker im Honig lässt den Körper zudem Insulin ausschütten, wodurch Tryptophan leichter in das Nervensystem transportiert wird und Sie langsam und friedlich in den Schlaf versetzt32.

Gesundes Abendessen

Schlafmittel vs. Melatonin – Warum Schlafmittel Ihre Gesundheit gefährden

Schlafmittel (Hypnotika) dienen dazu, die Schlafqualität wesentlich zu verbessern. In der Forschung geraten Hypnotika in letzter Zeit stark in die Kritik. Zwar verkürzen sie die Einschlafphase und verlängern die Tiefschlafphase, aber sorgen dennoch für Müdigkeit am darauffolgenden Tag. Abgesehen von möglichen Nebenwirkungen wie Halluzinationen und Vergesslichkeit erhöhen Hypnotika das Risiko, an Krebs zu erkranken. Untersuchungen an Menschen, Tieren und Zellen konnten zeigen, dass sich durch ständige Einnahme von Hypnotika mehr Tumoren bilden können. Außerdem neigen Menschen bei längerer Einnahme dazu, Depressionen zu entwickeln. In einigen Fällen wird berichtet, dass Schlafmittel ebenfalls die Atmung unterdrücken können. Im schlimmsten Fall sind Betroffene erstickt. Wissenschaftler kritisieren, Hypnotika würden keinen belegbaren Nutzen für die Gesundheit liefern und dafür zahlreiche Risiken mit sich bringen33–35.

Lichttherapie – Lampen gegen Schlafstörungen, Müdigkeit und Jetlag

Die Lichttherapie mit speziellen Tageslichtlampen ist ein Verfahren, mit dem sich Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit und Jetlag behandeln lassen. Wenn Sie sich morgens für eine halbe Stunde dieser Lichtquelle aussetzen, wird vermehrt Melatonin abgebaut. Dadurch können Sie vitaler in den Tag starten. Diese Methode eignet sich besonders in den kälteren Jahreszeiten, wenn es am Morgen noch sehr dunkel ist. Ebenso fällt es Schichtarbeitern mithilfe einer Tageslichtlampe in der Nacht leichter, die Arbeit wach zu überstehen. Wenn Sie über den Tag geschlafen haben und abends mit einer Tageslichtlampe die Melatonin-Bildung herabsenken, sind sie weniger müde. Um einen Jetlag möglichst zu verhindern, bietet sich bei Ostflügen eine tägliche 30-minütige Lichttherapie ab drei Tagen vor dem Flug an. 12, 17–19.

Melatonin und Depressionen

80 Prozent der Menschen mit Depressionen leiden an Schlaflosigkeit. Wissenschaftler finden immer mehr Hinweise darauf, dass Störungen der inneren Uhr und die Schlafprobleme bei einer Depression zusammenhängen. Aus diesen Erkenntnissen entwickeln sie Melatonin-Präparate, die den Rhythmus der Inneren Uhr wiederherstellen, die Schlafqualität verbessern und gegen depressive Verstimmungen helfen sollen. Da Melatonin-Präparate und Antidepressiva sich gegenseitig beeinflussen können, sollten Betroffene ihren Therapeut konsultierten, bevor sie melatoninhaltige Medikamente einnehmen12, 36, 37.

Kurz und knapp:
Wenn Sie auf Melatonin-Präparate zurückgreifen, sollten Sie am Abend 1 mg Melatonin zu sich nehmen. Diese Dosis kann bereits die Konzentration in Ihrem Körper wesentlich erhöhen, wodurch Sie an Schlafqualität gewinnen können. Laut aktueller Forschungsergebnisse hilft Melatonin bei Schlafproblemen und Jetlag. Kinder sollten kein Melatonin über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da die Studienlage hinsichtlich der Risiken noch zu ungenau ist. Mit einer tryptophanhaltigen Ernährung und der Zufuhr von Kohlenhydraten können Sie die Melatonin-Bildung im Körper anregen und besser schlafen.

Melatonin-Test

Wer testet Melatonin?

Nicht jeder Arzt misst den Melatonin-Wert. Mit einem Selbsttest können Sie ihn aber auch von Zuhause aus testen. Der cerascreen® Melatonin Test misst, wie hoch Ihre Melatonin-Konzentration vor dem Einschlafen ist. Nach der Auswertung erhalten Sie einen ausführlichen Ergebnisbericht mit Ihrem Messergebnis und Empfehlungen, wie Sie den Melatonin-Haushalt optimieren können.

Der cerascreen® Melatonin Test

Der cerascreen® Melatonin Test überprüft die Melatonin-Konzentration in Ihrem Körper. Dafür ist nur eine Speichelprobe nötig. Da Melatonin vor allem im Nervensystem wirkt, ist es im Blut nur in unbedeutenden Mengen zu finden – der Speichelwert ist daher viel aussagekräftiger. Es ist wichtig, dass die Entnahme abends erfolgt, um Schwankungen auszuschließen: Studien haben gezeigt, dass der Testwert nur dann aussagekräftig ist10, 23, 38.

Welches sind die Messwerte?

Die Melatonin-Konzentration schwankt über den Tag. So ist sie morgens niedriger als abends. Folgende Werte gelten als normal39:

Tageszeit

Wert in pg / ml

Tag

< 5

Abend

bis 10

Nacht

bis 20

Schlafmangel und Übergewicht

Wer weniger schläft, hat öfter Hunger. Während der Tiefschlafphase bildet der Körper nämlich Sättigungshormone. Schlafen Sie zu wenig, überwiegt hingegen die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin, sodass Sie mehr Hunger haben. Zusätzlich kann Schlafmangel dazu führen, dass Sie weniger Sport treiben, da der Schlafmangel einem die Motivation raubt, sich zu bewegen. So steigt das Risiko für Übergewicht40.

Melatonin und Blutdruck

In der Behandlung von Bluthochdruck gewinnt Melatonin immer mehr an Bedeutung. Eine amerikanische Studie legte nahe, dass das Hormon als Medikament nächtlichen Bluthochdruck senken kann. Die Einnahme von Melatonin konnte bei den Studienteilnehmern den Blutdruck senken und verbesserte ihre Schlafqualität. Abgesehen davon reduziert ein gut eingestellter Blutdruck das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten41, 42.

Melatonin und das Immunsystem – Heilmittel gegen Brustkrebs?

Mehr als 70.000 Frauen und Männer in Deutschland erkranken jährlich an Brustkrebs. Brustkrebs betrifft häufig Schichtarbeiter/innen, deren Melatonin-Haushalt gestört ist.

Aktueller Wissensstand

Untersuchungen bei Menschen mit Brustkrebs ergeben, dass sie einen sehr geringen Melatonin-Spiegel aufweisen. In Tierstudien konnten Wissenschaftler dann beobachten, dass durch den Einsatz von Melatonin die Tumoren schrumpften. Forscher untersuchen nun weiter die Brustkrebstherapie bei Menschen und prüfen, ob Melatonin sich positiv auf andere Krebserkrankungen auswirkt 43–45.

Dass Melatonin Krebszellen bekämpfen kann, liegt wohl an seiner antioxidativen Wirkung, mit der das Hormon Zellen vor Schäden bewahrt. Antioxidantien sind die Gegenspieler von freien Radikalen, die bei einem Überangebot Entzündungen und Krebserkrankungen verursachen können. Wenn Sie Stress ausgesetzt sind und wenig Obst und Gemüse verzehren, können freie Radikale effektiver Schaden in Ihrem Körper anrichten46–48.

Melatonin und Haare – Neue Therapie gegen Haarausfall

Studien legen nahe, dass Melatonin auch gegen chronischen Haarausfall helfen kann. In einer Flüssigkeit gelöst wird Melatonin auf die Kopfhaut aufgetragen, was den weiteren Ausfall verhindert und die Haarwurzeln kräftigt49, 50

Zusammenfassung

  • Das Schlafhormon Melatonin hilft Ihnen beim Ein- und Durchschlafen und beteiligt sich an der Immunabwehr, der Blutdruckregulierung und der Stärkung der Haare.
  • Die Aminosäure Tryptophan wird im Zentralnervensystem des Körpers in Serotonin umgewandelt. Mithilfe von Vitamin D, B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Enzymen bildet der Körper aus Serotonin Melatonin.
  • Neuesten Untersuchungen zufolge besitzt Melatonin sogar das Potential, Tumoren schrumpfen zu lassen – vor allem bei Brustkrebs.
  • Lange Dunkelphasen im Winter und Herbst, Antidepressiva und hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit B-Vitaminen können dazu führen, dass zu viel Melatonin gebildet wird.
  • Lange Helligkeitsphasen, Schichtarbeit, Stress, Tabak, Alkohol und Nikotin hemmen die Melatonin-Bildung.
  • Schwankt der Melatonin-Haushalt, macht sich dies durch Schlafmangel mit Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit und Verwirrung bemerkbar.
  • Sie können Ihren Melatonin-Haushalt mit Präparaten, Tageslichtlampen, tryptophan- und melatoninhaltigen Lebensmitteln optimieren.
  • Nehmen Sie am Abend maximal 1 mg Melatonin ein, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
  • Bauen Sie Käse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Fisch und ein wenig Obst in Ihr Abendessen ein, um die Melatonin-Produktion im Körper anzuregen.
  • Mithilfe von Tageslichtlampen und Melatonin-Präparaten können Sie einem Jetlag vorbeugen oder die Symptome wenigstens abschwächen.
  • Der cerascreen® Melatonin Test misst Melatonin in Ihrem Speichel, da es im Blut nur in geringen Mengen vorkommt.

Quellenangaben

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