Chronische Müdigkeit und Erschöpfung


Frühjahrsmüdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit – was kann ich tun?

Den ganzen Tag müde, erschöpft, antriebslos – so geht es vielen Menschen im Alltag, vor allem im Frühjahr, wenn lange Tage und Temperaturschwankungen die Spiegel der Hormone durcheinanderbringen. Manchmal hängt die Müdigkeit mit einer unerkannten Krankheit zusammen, häufig aber auch mit Stress und dem Lebensstil.

Schlummern-Taste, ausgiebiges Gähnen und ein Kaffee nach dem anderen, um gegen die Müdigkeit anzukämpfen - das gehört für manch einen zu einem normalen Morgen dazu. Doch bei vielen Menschen wird die Erschöpfung zum Dauerzustand. Wer von einer solchen chronischen Müdigkeit betroffen ist, geht oft schläfrig und antriebslos durch den Tag. Schlechter Schlaf erhöht zudem das Risiko von Krankheiten, vor allem von Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sind Sie sich Ihrer Müdigkeit bewusst, können Sie jedoch gezielt gegensteuern.

Erfahren Sie in diesem Artikel, wie es zu chronischer Müdigkeit kommt, was Sie dagegen unternehmen können und was es mit der Frühjahrsmüdigkeit und dem chronischen Müdigkeitssyndrom (CFS).

Warum werden Menschen müde?

Laut einer Umfrage des US-amerikanischen Center for Disease Control and Prevention fühlen sich rund 15 Prozent der Amerikaner ständig müde, Frauen deutlich häufiger als Männer[1]. Internationale Studien ergaben, dass, je nach Region, zwei bis 15 Prozent der Menschen unter anhaltender Müdigkeit mit unklarer Ursache leiden, in Deutschland beispielsweise 11 Prozent[2]. Besonders häufig werden Menschen im Frühling müde – man spricht dann von einer Frühjahrsmüdigkeit. Und in seltenen Fällen kommt es zum chronischen Müdigkeitssyndrom, bei dem Betroffene von ganz alltäglichen Tätigkeiten völlig erschöpft sind.

Was passiert bei Müdigkeit im Gehirn?

Müdigkeit entsteht im Gehirn. Abends, wenn kaum noch Licht in unsere Augen fällt, beginnt der Körper, dort das Glückshormon Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umzuwandeln. Als Botenstoff stößt Melatonin eine Reihe von Vorgängen an, die uns müde machen und dann dafür sorgen, dass wir ein- und durchschlafen[3].

Das Gefühl der Müdigkeit kommt untere anderem von dem Botenstoff Adenosin. Je länger wir schon wach sind, desto höher wird der Adenosinspiegel im Gehirn. Das Adenosin hemmt dort unter anderem die anregend wirkenden Hormone Dopamin und Noradrenalin – und macht uns so müde. Koffein ist ein Gegenspieler von Adenosin, es kann den Botenstoff blockieren. Das ist vermutlich auch der Effekt, durch den Kaffee, schwarzer Tee und Cola uns wachhalten[4, 5].

Wussten Sie schon? Müdigkeit nach dem Geschlechtsverkehr ist ein wissenschaftlich anerkanntes Phänomen – vor allem bei Männern. Nach dem Sex werden unter anderem die Hormone Oxytocin und Prolaktin ausgeschüttet, die beide müde machen können. Es gibt dafür sogar einen Fachbegriff: postkoitale Müdigkeit[6]

Müdigkeit und Schlafrhythmus

Wann genau wir müde werden, hängt auch von unserem zirkadianen Rhythmus ab, dem Takt von rund 24 Stunden, der von der inneren Uhr in unserem Gehirn gesteuert wird. Dieser Rhythmus ist bei jedem von Natur aus etwas anders – was erklärt, dass manche Menschen früh müde werden und gerne früh morgens wieder aufstehen, während andere regelrechte Nachteulen sind[7].

Die innere Uhr steuert zum Beispiel den Rhythmus, in dem die Spiegel von Melatonin und dem Stresshormon Cortisol über Tag und Nacht hinweg steigen und sinken. Jeder, der einmal eine Nacht durchgemacht hat, kennt das Phänomen: Ist ein bestimmter „wunder Punkt“ einmal überwunden, schwindet die größte Schläfrigkeit wieder. Das liegt an der inneren Uhr, die spätestens am Vormittag wieder auf „Wachsein“ steht[8].

Warum gähnen wir?

Für manche Forscher ist das Gähnen ein Kommunikationsmittel, mit dem Menschen und Tiere ihren Schlafrhythmus miteinander abstimmen. Andere vermuten, dass es Flüssigkeit durch das Gehirn pumpt. Eine neue Theorie: Gähnen kühlt das Gehirn ab und schütze es so vor dem Überhitzen, was uns wacher und klarer im Kopf macht. Übrigens gähnen wir nicht nur, wenn wir müde sind: Stress ist ebenso ein Auslöser wie Langeweile, und manche Sportler gähnen bewusst direkt vor einem Wettkampf, um einen klaren Kopf zu bekommen[9, 10].

Wussten Sie schon? Gähnen ist hochansteckend – wie Forscher jüngst herausgefunden haben, nicht nur zwischen Menschen. Auch Hunde und ihre Frauchen und Herrchen können sich offenbar gegenseitig zum Gähnen bringen[11].

Welche Ursachen hat chronische Müdigkeit?

Ein wenig Gähnen und wohlige Schläfrigkeit vor dem Zubettgehen sind kein Problem. Wird die Müdigkeit jedoch zum Dauerzustand und Sie fühlen sich tagsüber erschöpft und antriebslos, kann das ganz schön beeinträchtigend sein – und ein Hinweis darauf, dass etwas im Körper nicht stimmt. Damit Sie etwas gegen chronische Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit tun können, müssen Sie zunächst die Ursachen ausfindig machen.

Wie tragen Lebensstil und Umwelt zu Müdigkeit bei?

Meistens finden sich die Dinge, die uns dauerhaft müde werden lassen, in unserem täglichen Umfeld und unserem Verhalten. Wenn Sie die alltäglichen Müdemacher erkennen und gegen sie vorgehen, bringt Sie das in Ihrem Kampf gegen die Erschöpfung womöglich schon deutlich weiter. Typische Ursachen sind[12, 13]:

  • schlechter Schlaf, zu spätes Zubettgehen, verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus
  • chronischer Stress und Burnout oder ständige Langeweile
  • Übergewicht und fettes, kalorienreiches Essen
  • Untergewicht und Mangelernährung (Vitamin- und Nährstoffmangel)
  • Bewegungsmangel
  • Trockene, warme und sauerstoffarme Luft, zum Beispiel in Großraumbüros oder Klassenräumen in Schulen

Schlafstörungen und Müdigkeit

Ein naheliegender Grund für chronische Müdigkeit ist schlechter Schlaf. Ist die Nachtruhe ständig zu kurz oder aus anderen Gründen nicht erholsam, wirkt sich das auf die Fitness am Tag aus. Schlafstörungen können ganz unterschiedliche Ursachen haben, zu den gängigsten gehören psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen, starkes Übergewicht (Adipositas) sowie die obstruktive Schlafapnoe, eine Atmungsstörung, die während des Schlafens auftritt[12].

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Das Problem ist weit verbreitet: Wissenschaftler analysierten die Schlafgewohnheiten in sieben europäischen Ländern. 10,8 Prozent der untersuchten Menschen litten unter unerholsamem Schlaf. Die meisten Betroffenen gab es in Großbritannien (16,1 Prozent) und Deutschland (15,5 Prozent)[14].

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Macht Bewegungsmangel müde?

Wer sich zu wenig bewegt, wird müde – das klingt schlüssig und ist auch tatsächlich wissenschaftlich belegt. Ärzte verordnen gezielt Bewegung und Training, um gegen krankhafte Müdigkeit vorzugehen, also Sport oder Bewegungseinheiten im Alltag. Studien zeigten beispielsweise, dass Menschen mit Krebs und rheumatoider Arthritis sich weniger müde fühlten, wenn sie gezielt Bewegung betrieben[15, 16].

Teufelskreis Müdigkeit und Bewegungsmangel

Welche Medikamente machen müde?

Müdigkeit tritt auch als Nebenwirkung mancher Medikamente auf. Ein bekanntes Beispiel sind Antihistaminika, die in erster Linie gegen allergische Reaktionen eingesetzt werden. Neuere Wirkstoffe gelten allerdings als deutlich verträglicher. Wissenschaftler ermittelten vor allem für Loratadin ein niedriges müde machendes Potential, während der Wirkstoff Cetirizin bei einigen Menschen noch Müdigkeit auszulösen scheinen[17]. Auch Mittel gegen Bluthochdruck (Betablocker) und Antidepressiva machen regelmäßig müde[12].

Welche Krankheiten führen zu Müdigkeit?

Besonders häufig tritt chronische Müdigkeit zusammen mit chronischen Krankheiten auf – in einer Umfrage aus Großbritannien gaben 50 Prozent der chronisch Kranken an, sich müde und erschöpft zu fühlen, unter den Gesunden waren es nur 34 Prozent[18]. Zu den Krankheiten, die häufig zu Müdigkeit führen, gehören Herzinsuffizienz, Niereninsuffizienz, Parkinson, Multiple Sklerose, COPD, Krebserkrankungen und rheumatoide Arthritis.

Müdigkeit hängt außerdem oft mit psychischen Erkrankungen zusammen, vor allem mit Depressionen und Angststörungen, sowie mit Infektionen wie Erkältungen und einer Lungenentzündung. Besonders ausgeprägt ist die Müdigkeit am Tag bei einer Winterdepression[12].

Mangel an Vitamin- und Mineralstoffen

Eine Anämie (Blutarmut) kann ebenfalls müde machen – oft hängt sie mit einem Vitamin-B12-Mangel oder Eisenmangel zusammen. Ein deutlicher Mangel an Eisen gilt auch für sich als Ursache für Müdigkeit und ist bei Frauen im gebärfähigen Alter relativ häufig. Für Menschen, die einen Eisenmangel haben und gleichzeitig unter Müdigkeit leiden, kann es sinnvoll sein, auf eine eisenreiche Ernährung zu achten oder frei verkäufliche Eisenpräparate einzunehmen. Einen starken Mangel sollten Sie von einem Arzt abklären lassen[12].

Zudem führt eine Zöliakie möglicherweise zu Müdigkeit, wenn Betroffene nicht über ihre Glutenunverträglichkeit Bescheid wissen und ihre Ernährung entsprechend anpassen[19].

Kohlenmonoxidvergiftung und andere Schadstoffe

Kohlenmonoxid ist eine relativ häufige Ursache von Vergiftungsfällen. Müdigkeit ist, neben Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit, ein Signal für eine Kohlenmonoxidvergiftung. Defekte Kohle- und Gasöfen sind oft dafür verantwortlich, dass zu viel von dem giftigen Stoff in die Luft gelangt.

Auch chronische Vergiftungen mit Schwermetallen wie Blei und Quecksilber können der Grund für chronische Müdigkeit sein. Einige Menschen mit quecksilberhaltigen Amalgam-Zahnfüllungen führen Beschwerden wie Erschöpfung und Müdigkeit auf das Amalgam zurück. Es gibt dafür allerdings keine wissenschaftlichen Belege. Einige Forscher vermuten, dass hinter vermuteten Amalgamvergiftungen häufig psychosomatische Beschwerden stecken, beziehungsweise eine sogenannte Somatisierung. Damit ist eine Neigung dazu gemeint, Unwohlsein und diverse Beschwerden auf eine nicht vorhandene Krankheit zu schieben[12, 20].

Gut zu wissen: Wer im Internet recherchiert, welche Krankheiten zu Müdigkeit und Erschöpfung führen können, kommt schnell zu besorgniserregenden Ergebnissen. Tatsächlich liegen bei schweren Erkrankungen aber in der Regel weitere Symptome vor – Müdigkeit ist so gängig, dass es für sich noch kein Zeichen zur Beunruhigung ist. Sind Sie für längere Zeit dauernd müde, sollten Sie Ihre Beschwerden trotzdem abklären lassen[12]

Was ist Frühjahrsmüdigkeit?

Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit

Im Frühling leiden viele Menschen unter Erschöpfung und Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen. Dieses Phänomen scheint vor allem in Regionen vorzukommen, in denen sich die Temperaturen und Länge der Tage im Winter und Sommer sehr deutlich unterscheiden, wie in Europa und Nordamerika. Vermutlich hängt die Frühjahrsmüdigkeit damit zusammen, dass unser Körper im Winter in eine Art Ruhemodus umschaltet, aus dem er nicht direkt herauskommt, wenn die Temperaturen wieder wärmer werden.

Warum fühlen sich viele Menschen im Frühjahr müde?

Einer Theorie zufolge rührt die Frühjahrsmüdigkeit vor allem von einer hormonellen Umstellung im Körper: Im Frühling geht der Spiegel des Schlafhormons Melatonin zurück, das wach machende Glückshormon Serotonin wird vermehrt produziert. Darauf muss der Körper sich erst einmal einstellen – was bei manchen Menschen vermutlich zu Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit führt. Außerdem erweitert der Körper die Gefäße und senkt damit den Blutdruck, was ebenfalls müde machen kann.

Was kann ich gegen Frühjahrsmüdigkeit tun?

Was helfen kann: Bewegen Sie sich viel – die Aktivität hilft Ihrem Körper, vom Winter- in den Sommermodus zu schalten. Tun Sie das am besten an der frischen Luft und nehmen Sie so viele Frühjahrssonne wie möglich mit. In den Augen sitzen Rezeptoren, die auf Sonnenstrahlen reagieren und Ihr Gehirn auf Wachsein und mehr Serotonin umstellen. Ein positiver Nebeneffekt: Die Sonne regt Ihre Vitamin-D-Produktion an. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ist nützlich, um weitere Vitamin- und Mineralstoffspeicher aufzufüllen[21–23].

Chronisches Müdigkeitssyndrom (CFS)

Das chronische Müdigkeitssyndrom ist ein komplexes Krankheitsbild, über das in den letzten Jahrzehnten viel diskutiert wurde. Während die meisten Patientengruppen davon ausgehen, dass das Syndrom eine rein körperliche Erkrankung ist, sind viele Mediziner überzeugt, dass auch psychische Faktoren eine Rolle spielen. Es gibt verschiedene Definitionen und Bezeichnungen für das Phänomen. Unter anderem nennt man es benigne myalgische Enzephalomyelitis (ME), chronisches Erschöpfungssyndrom und chronisches Fatigue-Syndrom (CFS).

Bei CFS leiden Betroffene unter unerklärlicher, überwältigender Müdigkeit und Erschöpfung. Meist entsteht das Syndrom relativ plötzlich nach einer viralen Infektion, zum Beispiel einer Grippe. Menschen mit CFS können teilweise kaum noch am Arbeits- und Sozialleben teilnehmen. Oft geht das Müdigkeitssyndrom mit Schlafstörungen sowie psychischen Problemen wie Depressionen, Stress und Angststörungen einher[24, 25].

Studien aus Großbritannien, den USA und Korea kamen zum Schluss, dass deutlich weniger als ein Prozent der Menschen vom chronischen Müdigkeitssyndrom betroffen sind. Das Phänomen ist also relativ selten – wesentlich häufiger leiden Menschen unter chronischer Müdigkeit (Fatigue), die durch Lebensstil, Alltagsfaktoren oder Krankheiten bedingt ist. Fatigue ist beispielsweise eine typische Folge von Krebserkrankungen und Chemotherapie[26–28].

Eine britische Studie zeigt, wie weit die Meinungen über das CFS auseinandergehen: 89 Prozent der Patientenvereinigungen gingen davon aus, dass es sich beim CFS um eine rein körperliche Erkrankung handelt. Diese Annahme teilten 58 Prozent der untersuchten Presseberichte, aber nur 24 Prozent der Gesundheitsbehörden, Ärztefachgesellschaften und medizinischen Fachbücher. 63 Prozent der medizinischen Stellen und Veröffentlichungen gingen davon aus, dass das CFS sowohl physisch als auch psychologisch bedingt ist[30].

Symptome des chronischen Müdigkeitssyndroms

Die wichtigsten Symptome des CFS sind laut dem US-amerikanischen Center for Disease Control and Prevention[29]:

  • Probleme bei alltäglichen Tätigkeiten, große Erschöpfung nach geringfügigen körperlichen und geistigen Aktivitäten
  • Dauernde Müdigkeit auch nach einer durchgeschlafenen Nacht
  • Kognitive Einschränkungen: Probleme dabei, sich Dinge zu merken und schnell zu denken
  • Schwäche und Schwindel beim Stehen oder Sitzen (orthostatische Intoleranz)
  • Schmerzen in Muskeln, Gelenken, Kopf

Behandlung des chronischen Müdigkeitssyndroms

Die Ursachen des CFS sind unklar, und es gibt auch keine allgemeingültige Behandlung, mit der sich das Syndrom heilen lässt. In der Regel arbeiten Ärzte, Therapeuten und Betroffene zusammen, um gegen die auftretenden Beschwerden vorzugehen, etwa gegen Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Schmerzen und Depressionen. Die Behandlung reicht von Nahrungsergänzungsmitteln über gezielte Bewegungstherapie bis hin zu psychosozialen Maßnahmen und Psychotherapie, wie einer kognitiven Verhaltenstherapie[12, 29].

Achtung, Teufelskreis: Menschen, die bei sich selbst ein chronisches Müdigkeitssyndrom vermuten oder eine entsprechende Diagnose erhalten haben, meiden manchmal Anstrengungen, da sie sich so schnell erschöpft fühlen. Daraus kann ein Bewegungsmangel resultieren, der die Müdigkeit noch weiter verschlimmert. Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, sollten Betroffene sich in Behandlung begeben und versuchen, nach und nach und unter Anleitung Aktivitäten und Bewegung zu steigern[31].

Tipps: Was hilft gegen Müdigkeit?

Joggen im Frühling mit Hund

Das wichtigste Vorweg: Wenn Sie unter ständiger Müdigkeit leiden, kann das an einer bislang noch nicht erkannten Krankheit liegen. Achten Sie also auf weitere Symptome und klären Sie Ihre Beschwerden im Zweifelsfall mit einem Arzt ab.

5 Tipps gegen Müdigkeit und Erschöpfung

In anderen Fällen sind es Dinge wie schlechter Schlaf, Stress, Übergewicht und ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und schlechte Luft, die uns müde machen. Dann können diese fünf Tipps Ihnen helfen, sich im Alltag wacher zu fühlen:

  1. Körperliche Aktivität tagsüber hilft gegen Müdigkeit – und dabei, nachts einzuschlafen. In Studien wirkte gezielte Bewegung ähnlich gut gegen krankhafte Erschöpfung wie eine Verhaltenstherapie[32]. Treiben Sie aber nicht zu kurz vor dem Zubettgehen Sport, das bringt ihren Körper in den Aktivitätsmodus und erschwert das Einschlafen.
  2. Frische Luft und Tageslicht helfen Ihrem Körper dabei, Ihren Tagesrhythmus mit dem Wechsel von Tag und Nacht abzugleichen. Das wirkt sich positiv auf Ihren Schlaf aus.
  3. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind. Müdigkeit und Erschöpfung sind typische Mangelerscheinungen, wenn es an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium oder Vitamin B12
  4. Sie können gezielt Stress abbauen, zum Beispiel mit Entspannungstechniken, Achtsamkeitsübungen oder Veränderungen in Ihrem Alltag.
  5. Bildschirme wie die von Smartphones geben bläuliches Licht ab, das unserem Gehirn vermittelt, es sei Tag. Das kann Ihnen das Einschlafen erschweren. Meiden Sie also mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen Fernseher, PC und Smartphone.

Müdigkeit und Erschöpfung: Auf einen Blick

Warum werden Menschen müde?

Unser Körper braucht Schlaf – und macht uns mit Botenstoffen müde, damit er ihn bekommt. Das Hormon Melatonin wird abends vermehrt ausgeschüttet, lässt uns schläfrig werden und schließlich einschlafen.

Welche Ursachen hat chronische Müdigkeit?

Ständige Müdigkeit kann mit dem Lebensstil zusammenhängen, etwa mit ungesunder Schlafhygiene, Stress, fettiger und kalorienreicher Ernährung, Nährstoffmangel und Bewegungsmangel. Auch Medikamente, etwa Blutdruckmittel und Allergietabletten, können müde machen. Müdigkeit und Erschöpfung sind zudem Symptome vieler Krankheiten und hängen häufig mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen zusammen.

Warum kommt es zur Frühjahrsmüdigkeit?

Im Winter befindet sich der Körper im Ruhemodus. Er braucht mehr Schlaf, Blutdruck und Körpertemperatur sind leicht erhöht. Wird es Frühling, muss sich unser Körper auf längere Tage und höhere Temperaturen einstellen. Der Blutdruck fährt herunter, der Spiegel des Schlafhormons Melatonin ist noch erhöht, der Tagesrhythmus verschoben – all das kann uns in dieser Übergangsphase müde machen.

Was ist das chronische Müdigkeitssyndrom?

Das chronische Müdigkeitssyndrom ist ein komplexes und relativ seltenes Krankheitsbild, bei dem Betroffene schon nach leichten Aktivitäten extrem erschöpft und dadurch im Alltag stark beeinträchtigt sind. Es gibt verschiedene Definitionen und Ansätze für das Syndrom, die Ursachen sind noch unklar.

Was hilft bei ständiger Müdigkeit?

Ist chronische Müdigkeit die Folge einer Krankheit, sollten Sie die Erkrankung behandeln lassen. Ansonsten führen häufig Bewegung, frische Luft und Tageslicht, eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen und Stressabbau zu einem besseren Schlaf – und damit zu weniger Müdigkeit.

Quellenangaben

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Chronische Müdigkeit und Erschöpfung