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Schlaf: Was im Schlaf passiert und warum er so wichtig ist


Während Sie schlafen, arbeiten Teile Ihres Körpers auf Hochtouren weiter. Lesen Sie jetzt, warum Schlaf so wichtig für Wohlbefinden und Gesundheit ist und was dabei im Körper passiert.

Aus Sicht der Evolution ist Schlafen eigentlich eine schlechte Idee. Stundenlang ist man wehrlos und bekommt nichts mit. Und Futter suchen geht in dieser Zeit auch nicht. Trotzdem müssen so gut wie alle Tiere und auch wir Menschen jede Nacht schlafen, um gesund zu bleiben. Das alleine zeigt schon, welche wichtigen Funktionen das Schlafen für den Körper haben muss.

Im Schlaf erstellt Ihr Körper Verknüpfungen im Gehirn, festigt Erinnerungen, stellt Immunzellen her, kurbelt Wundheilung und Regeneration an – und das sind nur einige der Dinge, die Wissenschaftler*innen bereits über den Schlaf herausgefunden haben. In weiten Teilen ist die Nachtruhe nach wie vor geheimnisvoll, auch für die Forschung.

In diesem Artikel haben wir Ihnen einige spannende Fakten dazu aufgeführt, warum Schlaf so wichtig ist und was dabei in Ihrem Körper und Ihrem Gehirn passiert.

In unserem Gesundheitsportal finden Sie ausserdem weitere Artikel rund um den gesunden Schlaf, die viele der Themen vertiefen, die wir hier vorstellen:

Warum schlafen wir?

Wir Menschen verbringen nicht umsonst rund ein Drittel unserer Lebenszeit im Schlaf. Schlafen ist lebenswichtig – und wenn Sie zu wenig oder zu schlecht schlafen, wirkt sich das auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit aus und erhöht das Risiko verschiedener Krankheiten.

Infografik: Der Körper steuert den Schlaf mit Melatonin und Adenosin

Warum werden wir müde und wollen schlafen?

Wissenschaftler*innen haben noch nicht alle Effekte und Funktionen des Schlafs verstanden. Klar ist, dass Schlaf unverzichtbar ist. Menschen brauchen ihn, um sich zu regenerieren und damit das Gehirn die Eindrücke und Informationen des Tages verarbeiten kann.

Unser Körper hat deswegen einige Vorkehrungen getroffen, die dafür sorgen, dass wir müde werden und schlafen wollen. Dieser Vorgang wird im Körper vor allem von zwei Prozessen gesteuert: Dem zirkadianen Rhythmus und der Schlafhomöostase.

Tag-Nacht-Rhythmus: Der zirkadiane Rhythmus ist das innere Uhrwerk, das Körperfunktionen über den Verlauf von Tag und Nacht hinweg verändert. Am späten Abend sinken Körpertemperatur und Blutdruck, gleichzeitig schüttet Ihr Gehirn das Hormon Melatonin aus, das Sie müde macht und einschlafen lässt. Die Melatoninproduktion hängt vor allem davon ab, wie viel Licht auf die Augen fällt. Menschen sind hier aber unterschiedlich gestrickt und haben unterschiedliche Rhythmen: Manche werden früher am Abend müde, andere später. Künstliches Licht und vor allem das Licht von Bildschirmen können den zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen und dafür sorgen, dass Menschen immer später ins Bett gehen.

Schlafhomöostase: Damit ist ein „Schlafdruck“ gemeint, der umso grösser wird, je länger Sie nicht geschlafen haben, ähnlich wie bei Hunger und Durst. Das geschieht unter anderem durch den Botenstoff Adenosin. Je länger Sie wach sind, desto mehr Adenosin sammelt sich im Körper an, was wiederum das Schlafbedürfnis steigert. Koffein kann die Rezeptoren blockieren, an denen das Adenosin andockt – vermutlich ist das der Mechanismus, durch den Kaffee, schwarzer Tee und Cola uns wach halten [1], [2].

Schlafcoaching: Glückliche, ausgeschlafene Frau im Bett

Schlaf bei Tieren

Schlaf ist etwas, das es in verschiedenen Formen überall im Tierreich gibt. Vor allem Vögel und Säugetiere haben ganz ähnliche Schlafgewohnheiten wie Menschen.

Zwar herrschen unter Forschenden Debatten darüber, ob ganz bestimmte Arten von Fröschen und Vögeln wirklich schlafen – doch bislang konnten Wissenschaftler*innen bei keiner Tierart schlüssig nachweisen, dass sie nicht zumindest einer Art der Nacht- oder Tagesruhe nachgeht [3].

Ein Sonderfall sind Meeressäuger wie Wale, Delfine und Seehunde. Sie schlafen nur mit der einen Hälfte ihres Gehirns, während die andere Hälfte wach bleibt. So können sie trotz Schlaf regelmässig aus dem Wasser auftauchen, um Luft zu holen [3].

Wussten Sie das? Je grösser Säugetiere sind, desto weniger Schlaf brauchen sie in der Regel. Fledermäuse schlafen 18 bis 20 Stunden am Tag, Katzen und Hausmäuse 12 bis 13 Stunden. Viele sehr grosse Tiere, wie Giraffen, Elefanten und Pferde, schlafen in der Wildnis teilweise nur drei bis vier Stunden oder sogar weniger [4].

Infografik über Schlafzeiten von Tieren: Fledermaus (18-20 Stunden), Hauskatze (12-13 Stunden), Mensch (7-8 Stunden), Pferd (3-4 Stunden)

Die Schlafphasen

Der Schlaf lässt sich in vier Phasen einteilen, die sich während der Nacht immer wieder wiederholen: Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase (REM = Rapid Eye Movement, auf Deutsch: schnelle Augenbewegungen). Ein Durchgang dieser Phasen dauert rund 90 Minuten, wobei sich der Anteil der einzelnen Phasen im Lauf der Nacht verschiebt. Anfangs sind Sie noch länger im Tiefschlaf, gegen Ende des Schlafs verbringen Sie dann mehr Zeit in der REM-Phase.

Die Phasen verlaufen sehr unterschiedlich. So ist Ihr Gehirn in der REM-Phase hochaktiv. In dieser Phase haben Sie Träume, an die Sie sich am ehesten erinnern. In der Tiefschlafphase wiederum kommt der Körper zur Ruhe und Sie träumen kaum und sind nur schwer aufzuwecken.

Beeinflussen die Mondphasen den Schlaf?

Viele Menschen schwören darauf, schlechter zu schlafen, wenn Vollmond ist. Das klingt für viele zunächst einmal esoterisch: Doch ob sich dieser Zusammenhang wissenschaftlich belegen lässt, ist tatsächlich ein Streitthema in der Schlafforschung!

Einige Wissenschaftler*innen glauben, dass Schlafprobleme bei Vollmond ein Überbleibsel aus der menschlichen Entwicklungsgeschichte sein könnten. Studien mit Menschen, die noch als traditionelle Jäger und Sammler und weitestgehend ohne elektrisches Licht leben, zeigen: Diese Menschen gehen an Nächten rund um den Vollmond später ins Bett, weil sie mehr Licht haben.

Darauf baut eine Theorie der Forschenden auf: Das helle Mondlicht war der Grund, aus dem unsere Vorfahren an Vollmondnächten länger aufblieben. Heute können wir zwar das Mondlicht hinter den Rollläden verstecken, trotzdem könnte unser Körper „merken“, dass Vollmond ist, zum Beispiel wegen der grösseren Gravitationskraft des Mondes. Der Körper verbindet das womöglich noch mit den helleren, aktiveren Vollmondnächten unserer Vorfahren – und lässt uns weniger schlafen [5], [6].

Was passiert im Körper, wenn wir schlafen?

Schlaf ist lebenswichtig. Das wissen wir schon lange – unter anderem, weil sich gut beobachten lässt, welche schlimmen Folgen Schlafentzug und Schlafmangel haben.

In bestimmten Phasen des Schlafs sind verschiedene Bereiche des Gehirns aktiv, um Emotionen und Informationen zu verarbeiten, Verbindungen zu knüpfen und den Speicher aufzuräumen. Doch auch der Rest des Körpers ist nachts nicht untätig [1].

Die Funktionen des Schlafs

Zu den weiteren lebenswichtigen Funktionen des Schlafs gehören [7][9]:

Entwicklung: Vor allem das Gehirn bildet sich nachts stark aus. Das könnte einer der Gründe dafür sein, dass Neugeborene und Kinder so viel schlafen.

Regeneration und Wundheilung: Wachstumshormone werden ausgeschüttet und neue Zellen hergestellt, was dem Körper beim Regenerieren hilft. Forschende konnten an Ratten beobachten, dass Wunden schlechter verheilen, wenn die Tiere unter Schlafentzug leiden.

Immunsystem: Im Schlaf laufen wichtige Prozesse der Immunabwehr ab. Bestimmte Immunzellen werden produziert und auch das immunologische Gedächtnis, mit dem der Körper Krankheitserreger und Fremdstoffe erkennt, bildet sich nachts aus. Studien legen nahe, dass zu wenig Schlaf das Risiko von Infektionen erhöht.

Energie sparen: Studien zeigen: Menschen brauchen im Schlaf deutlich weniger Energie als wenn sie einfach nur ruhen, während sie wach sind. Ohne Schlafen würden wir also deutlich mehr Energie verbrauchen.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunsystem funktioniert in beide Richtungen: Wenn Sie krank sind, haben Sie oft das Bedürfnis, mehr zu schlafen. Hier spielen vermutlich verschiedene Entzündungsfaktoren im Körper eine Rolle, die Sie schläfrig machen und Sie so indirekt dazu bewegen, sich zu schonen. Forschende ergründen derzeit die vielen Verbindungen zwischen Immunabwehr und Schlaf [9]

Wie wir im Schlaf lernen und Erinnerungen knüpfen

Eine der wichtigsten Aufgaben des Schlafs ist die Informationsverarbeitung: Erinnerungen werden gespeichert, Gelerntes wird verarbeitet, weniger relevante Informationen werden gelöscht. Man könnte auch sagen: Das Gehirn „räumt auf“. Bestimmte Verbindungen zwischen Synapsen kappt es, andere bleiben bestehen und werden gestärkt. Wieder andere Nervenverbindungen entstehen neu.

So können wir aus der Informationsflut, die tagsüber auf uns einprasselt, die relevanten Informationen aussortieren – es wird quasi Speicher frei, den wir am nächsten Tag wieder füllen können. Daran liegt es auch, dass wir Dinge besser lernen können, wenn wir danach gut schlafen. Das Gehirn knüpft erst während der entsprechenden Schlafphasen die nötigen Verbindungen.

Eine Nacht vor einer Prüfung oder einer wichtigen Präsentation durchzumachen, ist also absolut keine gute Idee. Ihr Gehirn wird das, was Sie lernen, viel besser verarbeiten können, wenn Sie ausrechend schlafen [10], [11].

Warum träumen wir? Die genaue Funktion von Träumen haben Wissenschaftler*innen bis heute nicht verstanden. Vermutlich helfen sie dabei, Emotionen zu verarbeiten, mit denen wir tagsüber zu tun hatten. Klar ist: Jeder Mensch träumt jede Nacht rund zwei Stunden – auch wenn viele sich selten an ihre Träume erinnern [1].

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?

Wie viel Schlaf wir brauchen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Studien zeigen, dass sich die meisten erwachsenen Menschen nach sieben bis acht Stunden Schlaf erholt und wach fühlen – diese Zeitspanne empfehlen auch viele Fachleute.

Wann sollte ich ins Bett gehen? „Der beste Schlaf ist vor Mitternacht“ – das ist ein Mythos! Wichtig ist, dass Sie auf Ihre innere Uhr hören und möglichst zu den Zeiten ins Bett gehen, zu denen Sie müde werden. Als Nachteule tun Sie sich keinen Gefallen, wenn Sie versuchen, um 10 Uhr schlafen zu gehen. Eine Faustregel gilt aber: Gehen Sie am besten jeden Tag zur selben Zeit ins Bett, auch am Wochenende. So helfen Sie Ihrem Körper, sich auf einen festen Rhythmus einzustellen.

Empfehlungen der US-Akademie für Schlafmedizin

Die US-Amerikanische Akademie für Schlafmedizin empfiehlt: Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren sollten mehr als sieben Stunden schlafen. Als Durchschnittswert empfehlen die Schlafmediziner*innen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, je nach individuellem Bedürfnis.

Es gibt zwar Kurzschläfer*innen, die von Natur aus zum Beispiel mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Aber diese Menschen sind relativ selten. Oft beeinträchtigt zu wenig Schlaf die Menschen eher, ohne dass sie es merken, weil sie sich an den ständigen Schlafmangel gewöhnt haben. Schädliche Langzeitfolgen kann das trotzdem haben.

Wie viel Schlaf brauchen Menschen in welchem Alter?

Vor allem sehr kleine Kinder schlafen noch deutlich mehr als Erwachsene. Mit der Zeit brauchen wir Menschen dann immer weniger Schlaf, bis sich der Schlafbedarf im Erwachsenenalter auf die durchschnittlichen sieben bis neun Stunden einpendelt.

In dieser Tabelle sehen Sie die Empfehlungen der US-amerikanischen Schlafexpert*innen für die jeweiligen Altersklassen [14]:

Alter

Empfohlene Schlafdauer

0-3 Monate

14-17 Stunden

4-11 Monate

12-15 Stunden

1-2 Jahre

11-14 Stunden

3-5 Jahre

10-13 Stunden

6-13 Jahre

9-11 Stunden

14-17 Jahre

8-10 Stunden

18-64 Jahre

7-9 Stunden

65+ Jahre

7-8 Stunden

Neben dieser empfohlenen Schlafdauer gibt die Akademie auch Bereiche für „angemessene Stunden Schlaf“ an. Für Erwachsene zwischen 26 und 64 beträgt diese Spanne zum Beispiel sechs bis zehn Stunden. Alles, was sich in diesem Rahmen bewegt, kann also unproblematisch sein, wenn Sie sich damit wohl und ausgeschlafen fühlen. Schlafen Sie dauerhaft mehr als zehn oder weniger als sechs Stunden, kann es sich lohnen, Ihren Schlaf mit Ärzt*innen oder Therapeut*innen abzuklären.

Wie gut schlafen die Menschen in der Schweiz? Eine repräsentative Umfrage aus dem Jahr 2014 ergab: Die Schweizer*innen schlafen unter der Woche im Schnitt 7,5 Stunden und an freien Tagen 8,5 Stunden. Bei der letzten Erhebung, 28 Jahre zuvor, schliefen sie noch 38 Minuten mehr pro Nacht [15].

Was passiert bei zu viel oder zu wenig Schlaf?

Schlafen Sie dauerhaft mehr als zehn oder weniger als sechs Stunden, liegen Sie ausserhalb der Empfehlungen der Schlafmedizin. Dann kann es sich lohnen, Ihren Schlaf mit Ärzt*innen oder Therapeut*innen abzuklären oder selbst zu versuchen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern.

Was passiert bei Schlafmangel?

Dauerhafter Schlafmangel macht Sie zum einen tagsüber schläfrig und abgeschlagen, zum anderen reduziert er die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Unter anderem werden Menschen, die zu wenig schlafen, unkonzentrierter und vergesslicher und haben eine schlechtere Reaktionsgeschwindigkeit.

Dauerhafter Schlafmangel erhöht ausserdem Studien zufolge das Risiko vieler Krankheiten, zum Beispiel von Depressionen, Angststörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und Adipositas [12].

Kann man Schlaf aufholen?

Das Bedürfnis, sich richtig auszuschlafen, ist umso grösser, wenn wir ein paar Nächte schlecht und zu wenig geschlafen haben. Tatsächlich ist es möglich, Schlaf nachzuholen und dann wieder wacher und konzentrierter zu sein.

Forschende haben das in einer Studie im Labor untersucht. Die Proband*innen durften einige Tage jeweils nur vier Stunden schlafen. In den Nächten danach schliefen sie dann im Schnitt länger, als sie es üblicherweise tun würden. Es dauerte bei den meisten aber mehrere Nächte des Aufholens, bis sie ihre volle geistige Leistungsfähigkeit wiedererlangt hatten [13].

Kann zu viel Schlaf ungesund sein?

Sollte es auch eine Obergrenze für gesunden Schlaf geben? Das ist nicht klar: Ob es gesundheitliche Probleme mit sich bringen könnte, mehr als neun Stunden pro Nacht zu schlafen, lässt sich Mediziner*innen zufolge noch nicht sagen.

Es gibt einige grössere Studien, die zeigen, dass Menschen, die neun Stunden oder mehr pro Nacht schlafen, im Schnitt eine niedrigere Lebenserwartung haben. Allerdings halten es einige Wissenschaftler*innen für möglich, dass das ein rein statistischer Zusammenhang ist. Denn Menschen, die sehr viel schlafen, leben oft gleichzeitig mit anderen Bedingungen, die ihre Gesundheit negativ beeinflussen können – zum Beispiel einem niedrigen sozioökonomischen Status oder Depressionen [16].

Ein sehr grosser Schlafbedarf kann auch ein Anzeichen dafür sein, dass Sie schlecht oder ineffizient schlafen oder regelmässig Schlaf von anderen Nächten aufholen müssen [12], [14].

Schlaf: Auf einen Blick

Warum schlafen wir?

Zum einen steuert unsere innere Uhr, wann wir wach sind oder schlafen. Am Abend schüttet das Gehirn das Hormon Melatonin aus, das uns müde werden und einschlafen lässt.

Zum anderen gibt es einen „Schlafdruck“, der sich im Körper aufbaut, je länger Sie wach sind. Unter anderem sammelt sich über den Tag der Botenstoff Adenosin im Körper an, der erst im Schlaf wieder abgebaut wird.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Im Schlaf finden wichtige Prozesse im Körper statt, die wir zum Überleben brauchen.

Unter anderem speichern wir Erinnerungen und verarbeiten tagsüber Gelerntes – das Gehirn räumt quasi nachts seine Verknüpfungen auf und ordnet sie.

Im Schlaf werden Immunzellen produziert und das immunologische Gedächtnis ausgebildet. Das ist vermutlich der Grund dafür, dass Menschen, die zu wenig schlafen, häufig krank werden.

Ausserdem laufen Regeneration und Wundheilung nachts verstärkt ab und helfen, Verletzungen zu verheilen und Muskeln aufzubauen.

Wie lange sollte ich schlafen?

Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Erwachsene brauchen im Durchschnitt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, wobei es nicht unüblich ist, dass manche mit sechs Stunden zurechtkommen und andere bis zu zehn Stunden brauchen.

Säuglinge, Kinder und Jugendliche schlafen mehr als Erwachsene, für Neugeborene werden noch 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag empfohlen.

 

Quellen

[1]        „Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke“. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep/ (zugegriffen Mai 11, 2021).

[2]        C. Cajochen, „Schlafregulation“, Somnologie - Schlafforschung Schlafmed., Bd. 13, Nr. 2, S. 64–71, Juni 2009, doi: 10.1007/s11818-009-0423-7.

[3]        C. Cirelli und G. Tononi, „Is Sleep Essential?“, PLoS Biol., Bd. 6, Nr. 8, Aug. 2008, doi: 10.1371/journal.pbio.0060216.

[4]        N. Gravett u. a., „Inactivity/sleep in two wild free-roaming African elephant matriarchs – Does large body size make elephants the shortest mammalian sleepers?“, PLOS ONE, Bd. 12, Nr. 3, S. e0171903, März 2017, doi: 10.1371/journal.pone.0171903.

[5]        L. Casiraghi u. a., „Moonstruck sleep: Synchronization of human sleep with the moon cycle under field conditions“, Sci. Adv., Bd. 7, Nr. 5, S. eabe0465, Jan. 2021, doi: 10.1126/sciadv.abe0465.

[6]        C. Cajochen, S. Altanay-Ekici, M. Münch, S. Frey, V. Knoblauch, und A. Wirz-Justice, „Evidence that the Lunar Cycle Influences Human Sleep“, Curr. Biol., Bd. 23, Nr. 15, S. 1485–1488, Aug. 2013, doi: 10.1016/j.cub.2013.06.029.

[7]        C. M. Jung, E. L. Melanson, E. J. Frydendall, L. Perreault, R. H. Eckel, und K. P. Wright, „Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans“, J. Physiol., Bd. 589, Nr. Pt 1, S. 235–244, Jan. 2011, doi: 10.1113/jphysiol.2010.197517.

[8]        K. GÜMÜSTEKIN u. a., „Effects of Sleep Deprivation, Nicotine, and Selenium on Wound Healing in Rats“, Int. J. Neurosci., Bd. 114, Nr. 11, S. 1433–1442, Jan. 2004, doi: 10.1080/00207450490509168.

[9]        L. Besedovsky, T. Lange, und M. Haack, „The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease“, Physiol. Rev., Bd. 99, Nr. 3, S. 1325–1380, Juli 2019, doi: 10.1152/physrev.00010.2018.

[10]      G. Yang, C. S. W. Lai, J. Cichon, L. Ma, W. Li, und W.-B. Gan, „Sleep promotes branch-specific formation of dendritic spines after learning“, Science, Bd. 344, Nr. 6188, S. 1173–1178, Juni 2014, doi: 10.1126/science.1249098.

[11]      B. Rasch und J. Born, „About Sleep’s Role in Memory“, Physiol. Rev., Bd. 93, Nr. 2, S. 681–766, Apr. 2013, doi: 10.1152/physrev.00032.2012.

[12]      J.-P. Chaput, C. Dutil, und H. Sampasa-Kanyinga, „Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?“, Nat. Sci. Sleep, Bd. 10, S. 421–430, Nov. 2018, doi: 10.2147/Nss.S163071.

[13]      S. Banks, H. P. A. Van Dongen, G. Maislin, und D. F. Dinges, „Neurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dose-Response Effects of One Night for Recovery“, Sleep, Bd. 33, Nr. 8, S. 1013–1026, Aug. 2010.

[14]      Watson Nathaniel F. u. a., „Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society“, J. Clin. Sleep Med., Bd. 11, Nr. 06, S. 591–592, doi: 10.5664/jcsm.4758.

[15]       G. Tinguely, H.-P. Landolt, und C. Cajochen, „Schlafgewohnheiten, Schlafqualität und Schlafmittelkonsum der Schweizer Bevölkerung - Ergebnisse aus einer neuen Umfrage bei einer repräsentativen Stichprobe“, Ther. Umsch. Rev. Thérapeutique, Bd. 71, Nr. 11, Art. Nr. 11, 2014, doi: 10.1024/0040-5930/a000604.

[16]      S. R. Patel, A. Malhotra, D. J. Gottlieb, D. P. White, und F. B. Hu, „Correlates of Long Sleep Duration“, Sleep, Bd. 29, Nr. 7, S. 881–889, Juli 2006, doi: 10.1093/sleep/29.7.881.

 

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