Eisenmangel erkennen und beheben

Erdim Özdemir, Ernährungswissenschaftler

Eisenmangel gilt als eine der häufigsten Mangelerscheinungen der Welt und ist die gängigste Ursache für eine Blutarmut. Stellen Sie einen Mangel fest, können Sie mit einer gezielten Ernährungsumstellung oder mit Eisenpräparaten gegensteuern.

Blut schmeckt nach Eisen. Das weiß jeder, der sich schon einmal in den Finger geschnitten und das Blut abgeleckt hat. Der metallische Geschmack ist kein Zufall: Das Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, besteht zum Großteil aus Eisen. Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und beim Transport von Sauerstoff über das Blut. Befindet sich zu wenig Eisen im Körper, kann es zu einer Blutarmut kommen, einer sogenannten Eisenmangelanämie.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie sich über die Ernährung ausreichend mit Eisen versorgen – auch als Vegetarier oder Veganer. Sie erfahren außerdem, was die Ursachen für einen Eisenmangel sind, wie sich ein Mangel äußert und wie Sie ihn feststellen, wann Eisenpräparate sinnvoll sind und warum Sie nicht auf Verdacht Eisen einnehmen sollten.

Eisen und Eisenmangel

Eisen gehört zur Gruppe der essentiellen Spurenelemente. Essentielle Spurenelemente kann der Körper nicht selbst bilden. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Der menschliche Körper enthält durchschnittlich vier bis fünf Gramm Eisen. Das Eisen kommt in unterschiedlichen Formen vor. 25 Prozent sind Speichereisen wie Ferritin, mit denen der Körper das Eisen unter anderem in der Leber und im Knochenmark speichert. Bis zu drei Prozent stecken in dem Transportprotein Transferrin, das dazu dient, das Eisen über das Blut zu transportieren. Der größte Teil des Eisens im Körper ist an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden1.

Wofür brauchen Mensch Eisen?

Jede Zelle in unserem Körper braucht Eisen. Eisen hilft beim Sauerstofftransport und bei der Blutbildung im Organismus. Ohne Eisen bildet sich weniger von dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Hämoglobin transportiert den eingeatmeten Sauerstoff von der Lunge in den gesamten Körper. Den Sauerstoff brauchen die Zellen, um ihren Stoffwechselvorgängen nachzugehen. So versorgt Eisen uns mit Energie. Das Spurenelement befördert zudem Kohlendioxid zurück in die Lungen und Sauerstoff in die Muskelzellen1.

Eisen kräftigt auch Haut, Haare und Nägel, ist am Immunsystem beteiligt und am reibungslosen Ablauf einer Schwangerschaft2–4.

Lesen Sie hier, wie Nährstoffen wie Eisen mit Kinderwunsch und Schwangerschaft zusammenhängen.

Was passiert bei einem Eisenmangel?

Eisenmangel ist eine der weltweit häufigsten Mangelerscheinungen. In Deutschland decken laut der Nationalen Verzehrsstudie 14 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen nicht den empfohlenen Tagesbedarf an Eisen. Die Folge kann eine Eisenmangelanämie sein. Diese Form der Blutarmut geht meist mit recht klaren Symptomen einher, wie Blässe, Schwächegefühle und Haarausfall. Senioren, schwangere Frauen, Veganer und Vegetarier sowie Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko, einen Eisenmangel zu erleiden5,6.

Eisen-Tagesbedarf bei Frauen

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eisen?

Wie viel Eisen Sie brauchen, hängt von Geschlecht und Alter ab. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Männer täglich zehn Milligramm Eisen zu sich nehmen und Frauen 15 Milligramm. Frauen haben wegen ihrer Monatsblutung einen höheren Bedarf – mit dem Blut geben sie auch Eisen ab.

Den höchsten Bedarf haben Schwangere mit 30 Milligramm und Stillende mit 20 Milligramm am Tag. Ab den Wechseljahren haben Frauen in der Regel keinen höheren Bedarf mehr7.

Empfohlene Zufuhr

Eisen in mg/Tag

m

w

Kinder (1 bis 10 Jahre)

8

10

Kinder (10 bis 19 Jahre)

12

15

Erwachsene (19 bis 50 Jahre)

10

15

Erwachsene ab 51 Jahren

10

10

Schwangere

 

30

Stillende

20


Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde National Institutes of Health gibt ähnliche Empfehlungen. Sie rät zusätzlich Vegetariern, den jeweiligen empfohlenen Tagesbedarf mal 1,8 zu multiplizieren8.

Risikogruppen: Wer hat eine hohe Eisenmangel-Gefahr?

Grundsätzlich ist die Eisenversorgung in Deutschland gut. Bestimmte Menschen sind allerdings aus verschiedenen Gründen anfällig für einen Eisenmangel 5,9. Dazu gehören folgende Risikogruppen10–12:

  • Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf – erst wird für das ungeborene Kind mehr Blut benötigt, dann für die Muttermilch.
  • Senioren leiden in manchen Fällen unter Appetitmangel und Kauproblemen und ernähren sich deswegen nicht nährstoffreich genug.
  • Vegetarier und Veganer nehmen weniger oder kein zweiwertiges Eisen aus tierischen Lebensmitteln zu sich, das der Körper besonders gut aufnehmen kann.
  • Der Darm von Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen nimmt das Eisen oft nicht richtig auf.
  • Leistungssportler haben einen höheren Bedarf, Ausdauersportler ernähren sich oft eisenarm
Wenn Sie zu einer der Risikogruppen gehören, kann es sich lohnen, Ihre Versorgung regelmäßig mit einem Eisen-Test zu überprüfen. Sie sollten aber auf keine Eisenpräparate nehmen, ohne eine Laboruntersuchung durchgeführt zu haben. Sonst besteht die Gefahr, einen Eisenüberschuss und damit eine sogenannte Hämochromatose zu entwickeln.

Symptome eines Eisenmangels

Wenn Sie zu wenig Eisen im Körper haben, kann das Spurenelement seiner wichtigsten Aufgabe nicht mehr so gut nachgehen: der Sauerstoffversorgung der Zellen. Zellen, die nicht genug Sauerstoff bekommen, produzieren weniger Energie und sind in ihren Funktionen eingeschränkt.

Das gilt unter anderem für das Gehirn: Bekommt es zu wenig Sauerstoff, äußert sich das in Konzentrationsproblemen und Müdigkeit. Weitere Symptome eines Mangels sind1,5:

  • Haarausfall, brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel
  • Schwächegefühl, verminderte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen
  • Blutarmut (Eisenmangelanämie) - zeigt sich vor allem durch Blässe

Eisenmangel und Haarausfall

Eine mögliche Folge eines Eisenmangels ist Haarausfall. Denn Eisen spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung – und Haare haben einen hohen Bedarf an Blut. Läuft die Blutbildung im Körper nicht rund, schraubt der Körper die Durchblutung zunächst in den Körperteilen zurück, die nicht überlebenswichtig sind – und dazu gehören die Haare. Bekommen die Haare deswegen nicht genug Blut, beginnen sie auszufallen2.

Erkenntnisse aus der Wissenschaft

Die gute Nachricht: Das bedeutet, dass Sie Ihren Haarausfall mit der richtigen Eisenversorgung möglicherweise stoppen können, wenn Sie wegen eines Eisenmangels Haare verlieren. Das funktionierte beispielsweise in einer Studie aus dem Jahr 2002. Die Studienteilnehmer erhöhten ihren Eisenspiegel (Ferritin-Wert) in sechs Monaten im Schnitt von 33 auf 89 Milligramm pro Liter. Gleichzeitig reduzierte sich ihr Haarausfall um 39 Prozent13.

Kann Eisen Haarausfall stoppen?

Ursachen eines Eisenmangels

Wann ein Eisenmangel vorliegt, lässt sich leicht erklären: Ihr Körper verbraucht mehr Eisen als er bekommt, die Eisenspeicher werden entleert10. Mögliche Ursachen sind Blutverlust, eine eisenarme Ernährung, ein erhöhter Bedarf zum Beispiel während einer Schwangerschaft und beim Leistungssport.

Eisenmangelanämie: Eisenmangel ist die häufigste Ursache einer Blutarmut (Anämie). Er ist für rund 50 Prozent der Anämie-Fälle verantwortlich.  Bei einer Anämie wird der Blutfarbstoff Hämoglobin nicht ausreichend gebildet. Deswegen kann das Blut den Sauerstoff nur noch eingeschränkt durch den Körper transportieren14.

Blutverlust

Immer, wenn Sie Blut verlieren, verliert Ihr Körper auch Eisen. Das gilt für Verletzungen ebenso wie für die Monatsblutung der Frau, Blutspenden, Dialysen und innere Blutungen. Innere Blutungen können unter anderem auf Darmtumoren sowie weitere Magen-Darm-Erkrankungen zurückgehen15.

Verminderte Aufnahme

Eine Ursache für einen Eisenmangel kann sein, dass Sie schlichtweg zu wenig Eisen über die Nahrung zu sich nehmen. Das kommt beispielsweise bei Menschen vor, die eine Diät machen, sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, an Magersucht oder einem Parasitenbefall des Darmes leiden.

Es gibt aber auch Krankheiten, die dafür sorgen, dass weniger Eisen vom Darm ins Blut gelangt. Studien zufolge entwickeln etwa zwei Drittel der Menschen mit chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn eine Eisenmangelanämie. Auch eine Zöliakie kann zum Eisenmangel führen16–18.

Eisenmangel in der Schwangerschaft

Schwangere brauchen mehr Eisen, um Gebärmutter, Mutterkuchen und den Embryo mit Blut und Sauerstoff zu versorgen – vor allem zum Ende der Schwangerschaft hin19. 30 bis 40 Prozent mehr Blut muss der Körper schwangerer Frauen bilden. Der tägliche Eisenbedarf verdoppelt sich deswegen von 15 Milligramm auf 30 Milligramm pro Tag20. Der hohe Eisenbedarf führt Studien zufolge dazu, dass bis zu 30 Prozent der werdenden Mütter in Europa eine Eisenmangelanämie entwickeln15.

Wissenschaftler diskutieren noch darüber, welche Auswirkung der Eisenmangel auf das Kind haben kann. Einige Studien legen nahe, dass eine Blutarmut das Risiko von Krankheiten für Mutter und Kind erhöht sowie für Früh- und Fehlgeburten wahrscheinlicher macht20. In anderen Untersuchungen kamen Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft Eisenpräparate eingenommen hatten, mit einem gesünderen Geburtsgewicht auf die Welt11,21.

Eisenmangel bei Leistungssportlern

Studien zeigen, dass Leistungssportler und ambitionierte Hobbysportler einen erhöhten Eisenbedarf haben, vor allem beim Ausdauersport. Es gibt verschiedene Theorien dazu, warum Sportler mehr Eisen brauchen: von einem höheren Blutvolumen über eine stärkere Schweißproduktion bis zu kleinsten Blutungen in den Gefäßen der Füße. Einer Theorie zufolge fördert Leistungssport die Ausschüttung des Leber-Proteins Hepcidin, das die Aufnahme von Eisen im Darm blockiert. Hinzu kommt, dass Ausdauersportler häufig kohlenhydratreich und fleischarm und damit wenig eisenhaltig ernähren22.

Gut zu wissen: Ein Eisenmangel ist dann für Sportler besonders einschränkend, weil er die körperliche Leistungsfähigkeit senken kann. Eisen sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln gelangen. Ist diese Funktion eingeschränkt, kann das zu einem Leistungsabfall führen und zu Muskelkrämpfen23.

Eisenmangel testen

Eisenmangel testenEinen Eisenmangel können Sie über eine Blutprobe feststellen lassen. Dabei gibt es verschiedene Werte, die Labore messen können. Der Hämogoblin-Wert zum Beispiel verrät, wie viel Eisen zum Zeitpunkt der Messung im Blut zirkuliert.

Häufig messen Ärzte das Ferritin, die Speicherform des Eisens. Dabei wird im Labor gemessen, wie viel Ferritin sich in einem Milliliter Blut befindet. Das lässt auf die generelle Versorgung mit Eisen schließen. Allerdings können bei Menschen mit chronischen Lebererkrankungen oder Entzündungsreaktionen im Körper die Ferritinwerte erhöht sein, ohne dass ein Eisenmangel vorliegt. In solchen Fällen können Ärzte zur Sicherheit weitere Blutwerte erheben24.

Der cerascreen® Eisenmangel-Test

Der cerascreen® Eisenmangel Test ist ein Bluttest auf das Speichereisen Ferritin, den Sie mithilfe des Testkits zuhause durchführen können. Für den Test entnehmen Sie sich eine geringe Menge Blut aus Ihrer Fingerkuppe und senden Sie die Probe an unser Labor, in dem der Ferritinwert gemessen wird. Anschließend erfahren Sie in Ihrem Ergebnisbericht, ob sich Ihre Ferritinwerte im Normbereich bewegen.

Eisenmangel durch Ernährung behandeln

Vegetarische Mahlzeiten, die Sie mit Eisen versorgen

Ihre Eisenwerte sind zu niedrig? Oft ist eine Ernährungsumstellung bereits die Lösung. Genügt das nicht oder liegt ein schwerer Mangel oder eine mit Eisenmangel zusammenhängende Krankheit vor, können Eisenpräparate sinnvoll sein.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen befindet sich in tierischen Lebensmitteln – besonders eisenhaltig sind Salzheringe, Schwein- und Rinderleber sowie Hühnereier.

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten vor allem Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte viel Eisen, aber auch Pfifferlinge, Spinat und Rote Beete. Auch in einigen Obstsorten steckt Eisen, unter anderem in Kaki, Kokosnuss und Maulbeere und in getrockneten Aprikosen.

Am eisenreichsten sind folgende Lebensmittel25:

Lebensmittel

Eisengehalt (Milligramm pro 100 Gramm)

Salzhering

20,0

Schweineleber

18,0

Amaranth

9,0

Quinoa

8,0

Linsen

8,0

Hühnereigelb

7,2

Rinderleber

6,9

Hirse

6,9

Sojabohne

6,6

Pfifferlinge

6,5

Weiße Bohnen

6,2

Haferflocken

5,4

Erbsen

5,0

Für die Naschkatzen unter Ihnen: 25 Gramm Zartbitterschokolade lassen Ihren Körper nicht nur Glückshormone ausschütten, sondern liefern auch drei Milligramm Eisen 25

Warum ist tierisches Eisen besser als pflanzliches?

Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln hat eine höhere Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass unser Körper es besser nutzen kann. Tierische Lebensmittel, vor allem Rind- und Schweinefleisch, enthalten oft das sogenannt Häm-Eisen, das der Dünndarm direkt in den Blutkreislauf aufnehmen kann. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wiederum muss im Darm erst umgewandelt werden. Dabei geht ein großer Teil des Eisens verloren: Während der Körper bis zu 20 Prozent des tierischen Eisens aufnimmt, sind es bei pflanzlicher Nahrung nur fünf Prozent5.

Warum ist Vitamin C wichtig für die Eisenversorgung?

Sie können selbst ein wenig nachhelfen, um Ihren Körper beim Verwerten des Eisens unterstützen. Dann gelingt es auch, sich über eine vegetarische oder vegane Ernährung ausreichend mit dem Spurenelement zu versorgen. Der Schlüssel ist Vitamin C. Das Vitamin fördert die Eisenaufnahme im Darm. Ein Glas Orangensaft trägt so dazu bei, dass Sie das Eisen aus Ihrem Vollkornbrot oder Ihren Haferflocken besser verwerten. Eine weitere Möglichkeit: Machen Sie sich einen grünen Smoothie mit frischem Obst und eisenreichem Spinat oder Grünkohl.

Gut zu wissen: Sie wollen Ihre Eisenaufnahme mit Vitamin C optimieren? Diese Vitamin-C-Bomben helfen Ihnen dabei: Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Kräuter (Petersilie, Kresse, Fenchel), Paprika, Spinat, Hagebutte, Erdbeere, Orange, schwarze Johannisbeere.

Eine gute Eisenquelle sind auch rote Fruchtsäfte, zum Beispiel Tomaten-, Trauben- und Pflaumensaft. In Apotheken und Reformhäusern erhalten Sie häufig spezielle Säfte, in denen sehr viel Eisen steckt und die den Tagesbedarf schnell decken sollen. Achten Sie bei solchen Getränken am besten darauf, dass Sie Vitamin C enthalten, um die Aufnahme zu unterstützen, und dass kein unnötiger Zucker zugesetzt ist25.

Was stört die Eisenaufnahme?

Während Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert, haben andere Bestandteile der Nahrung den gegenteiligen Effekt. Zu diesen sogenannten Antinährstoffen zählen1,5,26:

  • Milchprodukte: Calciumsalze in Milchprodukten
  • Vollkornprodukte: Lignin und Phytate in Vollkornprodukten
  • Oxalsäure in Spinat, Roter Beete, Rhabarber und Kakao
  • Phosphat in Cola
  • Polyphenol in Kaffee und Tee

Sie sollten also Tee, Kaffee und Milch nicht direkt zum Essen trinken – sonst machen Sie das Eisen aus Ihrer Mahlzeit zunichte. Für Ihr Müsli können Sie statt Milch Joghurt verwenden oder pflanzliche Alternativen wie Soja-, Reis- oder Haferdrinks.

Vollkornprodukte und Spinat sind gleichzeitig eine gute Eisenquelle und verschlechtern die Aufnahme von Eisen. Dem können Sie aber gut entgegenwirken: Weichen Sie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gut in Wasser ein und waschen und kochen sie Spinat gründlich. So entfernen Sie die Antinährstoffe größtenteils1.

Gut zu wissen: Aspirin sorgt für eine verminderte Eisenaufnahme. Das liegt an dem Inhaltsstoff Salicylat.

Kurz und knapp: Die Therapie eines leichten Eisenmangels können Sie mit der richtigen Ernährung angehen. Tierische Lebensmittel enthalten hochwertiges Eisen, das vom Darm direkt ins Blut gelangt. Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nimmt der Darm nur in geringen Mengen auf. Die Eisenaufnahme können Sie erhöhen, indem Sie zusätzlich Vitamin C zu sich nehmen. Hemmstoffe, die die Aufnahme beeinträchtigen, können Sie oft durch Waschen, Kochen und Einweichen aus Lebensmitteln beseitigen.

Eisenpräparate

Schwangere Frau nimmt Eisenpräparat

Bei einem Eisenmangel können Sie Ihre Speicher mit Eisenpräparaten schnell wieder auffüllen. Solche Präparate kommen meist in Form von Tabletten oder als Nahrungsergänzungsmittel in Pulvern, Kapseln und Tropfen vor. Einige sind frei verkäuflich, andere rezept- oder apothekenpflichtig.

Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen aber nicht auf Verdacht einnehmen. Denn auch zu viel Eisen kann Ihrer Gesundheit schaden. Überprüfen Sie zuvor Ihre Eisenversorgung – etwa bei einem Arztbesuch oder mit einem medizinischen Selbsttest für zuhause.

Wann soll ich Eisen am besten einnehmen?

Der Körper kann das Eisen am besten morgens auf leeren Magen aufnehmen. Nehmen Sie Eisenpräparate am besten eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Frühstück ein. Trinken Sie dazu ein Glas Orangen- oder Fruchtsaft oder ein anderes Vitamin-C-haltiges Getränk. Sie sollten mindestens zwei Stunden vor und nach der Einnahme keinen Tee oder Kaffee trinken. Einige Eisenpräparate sind Arzneimittel – befolgen Sie in diesem Fall die Anweisungen in der Packungsbeilage.

Welche Eisenpräparate soll ich nehmen – und wie lange?

Wenn Sie Ihre Speicher wieder auffüllen möchten, sollten Sie vor allem auf die Qualität des Eisens achten. Am besten eignet sich zweiwertiges Eisen, diese Form kann der Körper am besten aufnehmen. Eine gängige Eisenverbindung, die auch ärztliche Leitlinien empfehlen, ist Eisen-(II)-Sulfat5,24.

Wie lange Sie die Präparate nehmen sollten, hängt davon ab, wie ausgeprägt Ihr Mangel ist und wie hoch Ihr Bedarf. Eine Faustregel ist, dass es mindestens 40 bis 50 Tage dauert, um leere Speicher wieder aufzufüllen.

Eisenpräparate können auch Nebenwirkungen haben, wie Bauchschmerzen und Verstopfung. Vertragen Sie ein Präparat nicht, können Sie versuchen, es zwei Stunden nach einer Mahlzeit einzunehmen oder auf Präparate mit dreiwertigem Eisen auszuweichen27.

Gut zu wissen: Durch Eisenpräparate kann sich der Stuhl dunkel verfärben – das ist kein Grund zur Sorge.

Tipp: Beschwerden im Magen-Darm-Bereich können auch auf Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten zurückgehen. Lesen Sie hier mehr dazu!

Wann brauche ich Infusionen oder Injektionen?

Bei manchen Menschen genügen Präparate nicht, um die Eisenspeicher zu füllen. In diesen Fällen können Ärzte Ihre Werte kontrollieren und Ihnen hochdosierte Infektionen oder Infusionen verabreichen28.

Mögliche Gründe dafür, dass übliche Eisenpräparte nicht anschlagen, sind29:

  • Der Darm hat große Probleme dabei, Eisen aufzunehmen.
  • Die Menge des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin muss schnell erhöht Das kann zum Beispiel bei Frauen im dritten Trimester der Schwangerschaft nötig sein.
  • Es liegen chronische Blutungen vor, in der Regel wegen Erbkrankheiten wie dem Morbus Osler.

Eisenüberschuss

Es kommt auch vor, dass nicht zu wenig, sondern zu viel Eisen im Körper zirkuliert. Mediziner sprechen dann von der Hämochromatose, der Eisenspeicherkrankheit. In den meisten Fällen sind die Gene schuld: Der Körper speichert wegen eines genetischen Defekts zu viel Eisen30. Andere Ursachen sind selten, zu ihnen gehören vor allem Lebererkrankungen und eine gestörte Blutbildung31. Auch Menschen, die Blutspenden erhalten, entwickeln manchmal einen Eisenüberschuss32.

Ein Eisenüberschuss kann Symptome mit sich bringen die den gesamten Körper betreffen, wie eine Bronzefärbung der Haut. Außerdem erhöht er das Risiko von Krankheiten wie30:

  • Lebererkrankungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Diabetes Typ 2
  • Impotenz

Ein Aderlass hilft, diese Folgeerscheinungen zu verhindern. Dabei nimmt ein Arzt ein- bis zweimal pro Woche 500 Milliliter Blut ab, um die Eisenspeicher zu entleeren. Gehen die Eisenwerte zurück, können die Blutabnahmen in größeren Zeitabständen stattfinden. Dennoch muss die Therapie häufig lebenslänglich durchgeführt werden30.

Eisenmangel – Auf einen Blick

Was ist Eisen?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das wir Menschen über die Nahrung aufnehmen müssen. Unser Körper braucht Eisen, um den roten Blutfarbstoffes Hämoglobin zu bilden und die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen.

Was passiert bei einem Eisenmangel?

Befindet sich dauerhaft zu wenig Eisen in Ihrem Körper, kann es zu einer Blutarmut kommen – einer Eisenmangelanämie. Die Folgen reichen von Blässe über Kopfschmerzen und Müdigkeit bis hin zu Haarausfall und brüchigen Nägeln.

Wer ist von einem Eisenmangel betroffen?

Frauen brauchen mehr Eisen als Männer, weil sie mit ihrer Monatsblutung regelmäßig Eisen verlieren. Risikogruppen, die häufig an einem Eisenmangel leiden, sind: Schwangere, Stillende, Senioren, Neugeborene und Kinder, Alkoholabhängige, Vegetarier, Veganer, Menschen mit Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt und Leistungssportler.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen steckt sowohl in Fleisch, Innereien und Eiern als auch in pflanzlichen Lebensmitteln, etwa in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Spinat und Grünkohl. Allerdings kann der menschliche Körper das Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser aufnehmen. Sie können den Darm bei der Verwertung des pflanzlichen Eisens unterstützen, indem Sie es mit Vitamin C kombinieren.

Was kann ich bei einem Eisenmangel tun?

Bei einem leichten Eisenmangel genügt es meist, die Ernährung umzustellen und mehr eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ist der Mangel schwerwiegend oder die Aufnahme im Darm gestört, können Eisenpräparate die leeren Speicher wieder auffüllen.

Quellenangaben

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Eisenmangel erkennen und beheben