Cortisol - wie Stress und Hormone zusammenhängen

Erdim Özdemir, Ernährungswissenschaftler

In stressigen Phasen hält Cortisol uns auf Trab: Wir sind wach und aufmerksam. Übermannt uns aber der Stress über einen längeren Zeitraum, steigt der Cortisol-Spiegel und es drohen gesundheitliche Probleme.

In jeder stressigen Situation setzt der Körper das Stresshormon Cortisol frei: Unser Herz schlägt schneller, die Muskeln werden mit Energie versorgt, Verdauung und Abwehrkräfte werden unterdrückt.  

Unsere Vorfahren haben diesen Mechanismus vor langer Zeit entwickelt, als sie noch ganz anderen Stresssituationen ausgesetzt waren als wir es heute sind. Wenn sie Tiere jagten – oder von ihnen gejagt wurden – standen sie vor der Entscheidung Fight or Flight: kämpfen oder jagen. Cortisol schärfte dabei ihre Sinne und machte sie kampf- oder fluchtbereit. Das sicherte das Überleben. Heute sind wir Stress oft über einen längeren Zeitraum ausgesetzt und können ihn nicht einfach bekämpfen oder ihm entfliehen. Das kann auf Dauer auf die Gesundheit schlagen.

Erfahren Sie in diesem Artikel, wie sich Cortisol auf Ihren Körper auswirken kann. Ausserdem: Wie kann ich erhöhte Cortisol-Werte mithilfe von Nährstoffen senken?

Cortisol

Stresshormone wie Cortisol haben einen schlechten Ruf. Dabei gehen sie wichtigen Aufgaben in unserem Körper nach und arbeiten an vielen Prozessen mit.

Was ist Cortisol?

Die Nebennierenrinde bildet aus Cholesterin das sogenannte Glukokortikoid Cortisol. Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt. Und das zurecht: Sobald Sie Stress verspüren, setzt der Körper es frei. Das Hormon übt Einfluss auf folgende Vorgänge aus1,2:

  • Es erhöht den Blutzuckerspiegel und setzt später Insulin ein, um ihn wieder zu senken
  • Es hemmt Entzündungen und das Immunsystem
  • Es hält den Blutdruck aufrecht
  • Es stellt Energie bereit

Gut zu wissen: Die Nebennieren liegen wie Kappen auf den Nieren. Sie wiegen knapp fünf Gramm und sind für die Produktion von Hormonen zuständig. Sie setzen sich zusammen aus der Nebennierenrinde und dem Nebennierenmark3.

Cortisol und der Blutzuckerspiegel

Während wir schlafen, geht Cortisol einer überlebensnotwendigen Augabe nach: Das Stresshormon regt die Leber an, Glukose freizusetzen, den Treibstoff aller Zellen. So versorgt die Leber den Körper nachts mit Energie, sodass er wichtigen Stoffwechsel- und Reparaturprozessen nachgehen kann3.

Cortisol und das Immunsystem

Cortisol kann die Aktivität des Immunsystems drosseln: In Stresssituationen soll möglichst viel Energie für das schnelle Reagieren und die Muskelkraft zur Verfügung stehen. Die Abwehrkräfte laufen dann auf Sparflamme: Das Immunsystem bildet weniger Abwehrzellen, die Fremdkörper im Organismus ausschalten. Daher sind wir anfälliger für Infekte wie Grippe und Erkältung wenn wir uns zunehmend gestresst fühlen3.

Was ist Cortison?

Cortison und Cortisol werden gerne verwechselt. Cortison ist die Vorstufe von Cortisol im Körper. Künstlich hergestelltes Cortison (Hydrocortison) finden Sie in Salben, Tabletten, Nasensprays oder Spritzen. Ihr Körper wandelt das Cortison in Cortisol um, das daraufhin Entzündungsvorgänge unterdrückt

Medikamente mit Cortison dienen unter anderem der Behandlung von Autoimmunerkrankungen. Das freigesetzte Cortisol hemmt die Abwehrkräfte und kann den Körper so davor bewahren, sich selbst mit Immunreaktionen anzugreifen. Ausserdem kommt es bei Entzündungen wie Rheuma und Neurodermitis zum Einsatz, deren genauen Ursachen nicht geklärt sind4,5.

Cortisol und Stress

Gestresster Mann im Büro

Laut einer Forsa-Studie leiden etwa 80 Prozent der 36- bis 45-Jährigen unter Stress. Das Stresserleben steht im engen Zusammenhang mit Erkrankungen wie Kopfschmerzen, Rückenleiden, Nackenverspannungen sowie Magen-Darm-Problemen. Langfristig kann es auch andere Krankheiten begünstigen6.

Was bedeutet Stress?

Stress ist eine Reaktion des Menschen auf eine belastende Situation. Dazu zählen Gefahrensituationen, Überforderungen, Enttäuschungen, Versagensängste und geringes Selbstvertrauen. Die Reaktion auf Stress ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich: Die Intensität hängt von persönlichen Motiven und Einstellungen ab7,8.

Geraten wir in eine stressige Situation, schüttet der Körper neben Cortisol weitere Hormone wie Noradrenalin, Adrenalin und Dopamin aus, die sogenannten Katecholamine. Die Katecholamine erweitern mithilfe von Cortisol die Gefässe in der Muskulatur, während sie die in der Haut zusammenziehen. Es fliesst mehr Blut in die Muskeln, um die Kampf-oder-Flucht-Situation zu unterstützen9,10.

Cortisol-Spiegel

Die Konzentration von Cortisol schwankt je nach Tageszeit deutlich. Das ist typisch für Hormone. Der Cortisol-Spiegel erreicht seinen Höhepunkt morgens zwischen sechs und neun Uhr. Das Hormon lässt uns wach werden und bereitet uns auf stressige Situationen vor. Im Laufe des Tages sinkt der Cortisol-Spiegel und erreicht gegen Mitternacht seinen Tiefpunkt3.

Doch auch die natürlichen Schwankungen von Hormonen können aus dem Gleichgewicht geraten. So kann es unter bestimmten Umständen dazu kommen, dass Ihr Cortisol-Spiegel zu niedrig oder zu hoch ausfällt.

Wie kommt es zu einem erhöhten Cortisol-Spiegel?

Ein erhöhter Cortisol-Spiegel am Morgen ist in der Regel normal, solange er sich in einem gewissen Rahmen bewegt. Sollten hohe Mengen Cortisol über den ganzen Tag verteilt auftreten, können folgende Ursachen der Grund dafür sein3,10,11:

  • Morbus Cushing, akuter und chronischer Stress, Depressionen
  • Schwangerschaft
  • Anti-Baby-Pille, Medikamente mit Glukokortikoiden
  • Übergewicht, Magersucht, Alkoholismus
  • Infektionen, Verbrennungen

Was ist Morbus-Cushing?

Morbus Cushing ist eine Erkrankung, die zu einem erhöhten Cortisol-Spiegel führt. Dieser erhöhten Spiegel lässt sich auf zu hohe Dosierungen von Medikamenten mit Glukokortikoiden oder auf einen Tumor in der Hirnanhangdrüse zurückführen. Ein Solcher Tumor führt dazu, dass der Körper zu viel von dem adrenocorticotropen Hormon (ACTH) bildet. ACTH regt wiederum die Nebennierenrinde zur Cortisol-Produktion an. Sorgt ein ACTH-Überschuss auf diese Weise für einen Cortisol-Überschuss, kann das zu zahlreichen Krankheitsbeschwerden führen12.

Wie äussern sich erhöhte Cortisol-Werte?

Ein hoher Cortisol-Spiegel beeinträchtigt die Wundheilung und den Einbau von Nährstoffen in die Knochen. Dadurch steigt das Risiko der Osteoporose (Knochenschwund) und damit von Knochenschmerzen und Brüchen.  Mehrere Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen erhöhten Cortisol-Werten und Depressionen feststellen können. Vermehrte Cortisol-Ausschüttung führt ausserdem zu weniger Fettverbrennung, was das Risiko erhöht, zuzunehmen. Zudem können Hautveränderungen, Bluthochdruck und hohe Blutzuckerwerte auftreten13.

Bei Frauen kann sich ein erhöhter Cortisol-Spiegel zusätzlich durch vermehrte Körperbehaarung, Zyklusunregelmässigkeiten, Potenz- und Libidoverlust bemerkbar machen12.

Wie entsteht Cortisol-Mangel?

Ein Mangel an freiem Cortisol im Körper lässt sich meistens auf körperliche Ursachen zurückführen. Bei einer Nierenrindeninsuffizienz, einer Nierenrindenunterfunktion, ist der Cortisol-Spiegel sehr niedrig. Dieser Zustand nennt sich Morbus Addison – eine Erkrankung, die mit cortisolhaltigen Medikamenten behandelt wird.

Neben den organischen Ursachen kann auch das Burnout-Syndrom einen Cortisol-Mangel begünstigen14.

Was sind die Symptome eines Cortisol-Mangels?

Bei einem Cortisol-Mangel können folgende Symptome auftreten15:

  • Gewichtsverlust, Haarausfall, Muskelschwäche
  • Schwindel, Müdigkeit, Schwächegefühl
  • Appetitlosigkeit, Erbrechen, Übelkeit
  • Depressionen, Reizbarkeit
  • Niedriger Blutdruck

Cortisol-Spiegel senken

Um überschüssiges Cortisol abzubauen, müssen Sie zunächst ausschliessen, ob eine bestimmte Krankheit die Ursache ist. Erkrankungen wie Morbus Cushing behandeln Mediziner entweder medikamentös oder operativ. Ist chronischer Stress der Grund für einen hohen Cortisolspiegel, können die richtige Ernährung und Entspannungstechniken Ihnen helfen3,10,11.

Ernährungstipps bei hohem Cortisolspiegel

Wie lässt sich der Cortisol-Spiegel ohne Medikamente senken?

Um erhöhten Cortisol-Werten im Alltag entgegenzuwirken, können Sie folgenden Tipps nachgehen16:

  • Geben Sie Ihrem Körper die Chance auf Regeneration. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf hilft, den Stress abzubauen.
  • Treiben Sie Sport! Sport hilft beim Stressabbau und kann den Cortisol-Spiegel wieder in einen normalen Bereich bringen.
  • Gönnen Sie sich Zeiten der Entspannung. Legen Sie sich hin und hören Musik oder lesen ein gutes Buch. Auch Spaziergänge in der Natur senken den Cortisol-Spiegel.
  • Nehmen Sie sich regelmässig Zeit für Zweisamkeit und soziale Kontakte! So aktivieren Sie Ihr Kuschelhormon Oxytocin. Dies wird durch körperliche Berührung und soziale Unterstützung ausgeschüttet und lässt den Cortisol-Spiegel sinken.

Lesen Sie in diesen Artikeln, wie Sie mit weiteren Tipps können, wie Entspannungstechniken helfen können und Sie wieder besser schlafen können!

Wie lässt sich der mithilfe der Ernährung Cortisol-Spiegel senken?

Auch durch die Ernährung können Sie dazu beitragen, dass ein erhöhter  Cortisol-Spiegel wieder in den grünen Bereich sinkt 17–21:

  • B-Vitamine und Zink aus Hülsenfrüchten und Nüssen machen unseren Körper stressrobuster.
  • Reduzieren Sie Ihren Kaffeekonsum. Kaffee kann den Cortisol-Spiegel erhöhen.
  • Schwarzer Tee und dunkle Schokolade enthalten Antioxidantien, die den Cortisol-Spiegel senken können.
  • Omega-3-Fettsäuren aus Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele und Lachs sowie aus Pflanzenölen wie Raps-, Walnuss- und Leinöl hemmen die Ausschüttung von Cortisol.

Lesen Sie hier, wie Cortisol und Übergewicht zusammenhängen und wann Ihnen Stressabbau beim Abnehmen helfen kann.

Lakritz und Grapefruit erhöhen den Cortisolspiegel

Cortisol selbst testen

Mit dem cerascreen® Cortisol Test können Sie Ihren Cortisol-Spiegel selber von zu Hause aus testen. Sie entnehmen sich dazu über den Tag verteilt sieben Speichelproben. Mit dem Ergebnisbericht zum Test erhalten Sie ein Tagesprofil, in dem verdeutlicht wird, wie hoch Ihre Cortisol-Werte zu verschiedenen Tageszeiten waren.

Ein bis drei Prozent des Cortisols sind nicht an Proteine gebunden. Nur dieses freie Cortisol ist aktiv und wirkt im Körper. Das aktive Cortisol kann im Speichel gemessen werden. Ein Problem bei der Messung: Oft empfinden Menschen Testsituationen als stressig, was die Cortisol-Werte verfälschen kann. Stressarme Tests wie eine Speichelentnahme zuhause gelten deswegen als gut geeignet, um Cortisol zu bestimmen23,24.

Auf einen Blick: Cortisol

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Stresshormon, das dem Körper in Stresssituationen Energie bereitstellt, den Blutdruck sowie den Blutzucker erhöht. Morgens ist der Cortisol-Spiegel am höchsten: Das Hormon weckt uns und bereitet uns auf den Tag vor.

Was sind die Ursachen für erhöhte Cortisol-Werte?

Sobald wir gestresst sind, steigt der Cortisol-Spiegel: So führt Dauerstress auf Dauer zu erhöhten Cortisol-Werten. Auch Erkrankungen wie Morbus Cushing sowie Depressionen oder veränderte Lebensumstände wie eine Schwangerschaft können den Cortisolspiegel erhöhen.

Wie baue ich Cortisol ab?

Verursacht eine Krankheit die hohen Cortisol-Werte, sollten Sie sie behandeln lassen. Ansonsten helfen Entspannungstechniken und Sport dabei, die Cortisol-Freisetzung zu drosseln. Eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten und Kaltwasserfischen ist, kann helfen, die Cortisol-Werte zu senken.

Quellenangaben

  1. Schwab M. Encyclopedia of Cancer. Springer Science & Business Media; 2011.
  2. Faller, Adolf; Schünke, Michael. Der Körper Des Menschen - Einführung in Bau Und Funktion. 16. Thieme
  3. Faller, Adolf; Schünke, Michael. Der Körper Des Menschen - Einführung in Bau Und Funktion. 16. Thieme
  4. Cortisol und Cortison. derStandard.at. https://derstandard.at/2694601/Cortisol-und-Cortison. Accessed February 27, 2018.
  5. Definition of Cortisol. https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=2850. Accessed February 27, 2018.
  6. Stress-Aktuelle Bevölkerungsbefragung: AusmaUrsachen und Auswirkungen von Stress in Deutschland. https://www.vdma.org/documents/105628/244511/TK_Studie%20Stress.pdf/15ff404a-1799-457f-81cc-1bd640f8f56f. Accessed March 2, 2018.
  7. Faller H, Lang H. Medizinische Psychologie Und Soziologie. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2016. doi:10.1007/978-3-662-46615-5
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  9. Rehner G, Daniel H. Biochemie der Ernährung. 3. Aufl. Heidelberg: Spektrum Akad. Verl; 2010.
  10. Kleine B, Rossmanith W. Hormone und Hormonsystem - Lehrbuch der Endokrinologie. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg; 2014. doi:10.1007/978-3-642-37092-2
  11. Heinrich PC, Müller M, Graeve L, Löffler G, Petrides PE, eds. Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. 9., vollständig überarbeitete Auflage. Berlin Heidelberg: Springer; 2014.
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  13. Heinrich et al. (2014). Biochemie Und Pathobiochemie. 9. Berlin Heidelberg: Springer-Verlag
  14. Pschyrembel Online | Addison-Krankheit. https://www.pschyrembel.de/Addison-Krankheit/K01MR/doc/. Accessed March 5, 2018.
  15. Addison’s disease - Symptoms and causes. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/symptoms-causes/syc-20350293. Accessed March 5, 2018.
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Cortisol - wie Stress und Hormone zusammenhängen