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Zink in Lebensmitteln – So decken Sie Ihren Zinkbedarf!


Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das an vielen alltäglichen Körperfunktionen beteiligt ist. Mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt sind.

Der Mineralstoff Zink ermöglicht viele wichtige Vorgänge im Körper, vom Zellwachstum bis hin zur Fortpflanzung. Bei einer Unterversorgung bleiben somit viele wichtige Funktionen auf der Strecke. Für Ihre Gesundheit ist es also wichtig, ausreichend Zink über Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Doch der Zinkbedarf ist sehr individuell: Einseitige Ernährungsformen, bestimmte Lebensmittel sowie das Alter können unseren Zinkbedarf stark beeinflussen. Weltweit liegt das Risiko einen Zinkmangel zu erleiden zwischen 17,3 und 30 Prozent [1]. Doch nicht immer gilt das Motto „viel hilft viel“: Eine Überdosierung kann eine Schwermetallvergiftung mit schweren Symptomen verursachen.

Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihren persönlichen Zinkbedarf herausfinden und welche pflanzlichen und tierischen Lebensmittel viel Zink enthalten. So können Sie sich auf natürliche Weise mit dem Mineralstoff versorgen, ohne auf teure Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen.

Was ist Zink?

Zink ist ein Mineralstoff, den unser Körper nur in geringen Mengen speichern kann. Daher sind wir darauf angewiesen, das Spurenelement täglich über die Nahrung aufzunehmen, um einem Zinkmangel vorzubeugen [2].

Wussten Sie schon? Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterschieden: Mengenelemente sind dabei in höherer Menge, mit mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, im Körper anzufinden, Spurenelemente dagegen in geringer Menge mit weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht [3].

Wie wirkt Zink auf den Körper?

Zink ermöglicht Zellwachstum, Wundheilung, Stoffwechselvorgänge des Immunsystems und die Fortpflanzung. Es hat sogar einen Einfluss auf den Abbau von Alkohol im Körper. Fehlt es dem Körper an Zink, kann es zu einem beeinträchtigten Wachstum, Hautekzemen, Haarausfall, Durchfall, Wundheilungsstörungen sowie Problemen der Wahrnehmung oder des Erinnerns und einer Anfälligkeit für Infektionskrankheiten kommen [4].

Tipp: Lesen Sie mehr zu den Themen Zink und Immunsystem, sowie Haarausfall bei Frauen und Haarausfall bei Männern in unserem Gesundheitsportal.

Wie viel Zink sollte ich über Lebensmittel zu mir nehmen?

Wie viel Zink Sie zu sich nehmen sollten, hängt maßgeblich von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihren Essgewohnheiten ab. All diese Faktoren beeinflussen entweder den Zinkbedarf oder die Fähigkeit, Zink aus der Nahrung aufzunehmen. So benötigen Männer mehr Zink als Frauen, Ältere mehr als Jüngere, schwangere und stillende Frauen mehr als nicht-schwangere oder nicht-stillende Frauen.

Wie wirken sich Ernährungsweisen auf die Zinkaufnahme aus?

Phytat ist ein Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, der die Zinkaufnahme aus der Nahrung ganz entscheidend beeinflusst. Denn Phytat kann Mineralstoffe wie Zink binden und die Zinkaufnahme des Körpers so um bis zu 45 Prozent senken [5]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet Menschen anhand ihrer Essgewohnheiten in Personen mit niedriger, mittlerer oder hoher Phytatzufuhr ein.

Niedrige Phytatzufuhr: Personen, die wenig Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte und viele tierische Proteine zu sich nehmen, haben eine niedrige Phytatzufuhr von ca. 330 mg Phytat täglich. Diese Ernährungsweise ist zumeist einseitig und enthält wenig Ballaststoffe.

Mittlere Phytatzufuhr: Personen, die eine mittlere Phytatzufuhr haben, essen ca. 660 mg Phytat täglich. Das sind insbesondere Menschen, die sowohl Proteine tierischen Ursprungs als auch Proteine aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten auf Ihrem Speiseplan haben.

Hohe Phytatzufuhr: Personen, die sehr viele Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen und keine oder nur wenige tierische Proteine zu sich nehmen, haben täglich eine hohe Phytatzufuhr von mindestens 990 mg Phytat. In diesem Fall kann die Zinkaufnahme um bis zu 45 Prozent vermindert sein [2].

Menschen, die einer vegetarischen Ernährung oder veganen Ernährung nachgehen, haben in der Regel eine mittlere oder hohe Phytatzufuhr. Sie können die Phytatmenge in pflanzlichen Lebensmitteln senken, indem Sie diese einweichen oder fermentieren.

Der tägliche Zinkbedarf nach Geschlecht, Phytatzufuhr und Alter

Die täglich benötigte Zinkmenge ist von Alter, Geschlecht und der täglichen Phytatzufuhr abhängig.

Zinkbedarf für Kinder und Jugendliche

Alter

Täglicher Zinkbedarf

 

Männlich

Weiblich

1 bis 4 Jahre

3 mg

3 mg

4 bis 7 Jahre

4 mg

4 mg

7 bis 10 Jahre

6 mg

6 mg

10 bis 13 Jahre

9 mg

8 mg

13 bis 15 Jahre

12 mg

10 mg

16 bis 19 Jahre

14 mg

11 mg

Zinkbedarf für Erwachsene

Für Erwachsene ab 19 Jahren gilt: Je mehr Phytat Sie zu sich nehmen, desto mehr Zink brauchen Sie [6]:

Phytatzufuhr

Täglicher Zinkbedarf

 

Männlich

Weiblich

Niedrige Phytatzufuhr

11 mg

7 mg

Mittlere Phytatzufuhr

14 mg

8 mg

Hohe Phytatzufuhr

16 mg

10 mg

Zinkbedarf für Schwangere und stillende Frauen

Schwangere Frauen haben einen etwas erhöhten Zinkbedarf. Sie benötigen bei niedriger Phytatzufuhr 7, bei mittlerer 9 und bei hoher Phytatzufuhr 10 Milligramm Zink im ersten Trimester und 9, 11, oder 13 Milligramm Zink im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft. Stillende Frauen benötigen je nach Phytatzufuhr 11, 13 oder 14 Milligramm Zink täglich [6].

Kann Vollkornbrot zu Zinkmangel führen? Vollkornbrot enthält zwar mehr Phytat als Weißbrot, jedoch gleichzeitig auch mehr als doppelt so viel Zink. Der Verzehr von Vollkornbrot kann daher nicht zu einem Zinkmangel führen – im Gegenteil: Es trägt sogar sehr gut zur Zinkversorgung bei und liefert dem Körper darüber hinaus wertvolle Ballaststoffen [4].

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Zink kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Manche tierischen Produkte sind dabei besonders gute Quellen, da die enthaltenen Aminosäuren Histidin und Cystein die Zinkaufnahme verbessern.

Zink in tierischen Lebensmitteln

Zinkreiche tierische Produkte mit Histidin und Cystein sind [2]:

  • Fleisch (Rindfleisch, Geflügel & Schweinefleisch)
  • Innereien
  • Fisch und Schalentiere
  • Hartkäse
  • Eier

Infografik mit zinkreichen tierischen Lebensmitteln: Fleisch, Innereien, Hartkäse, Eier, Fisch und Schalentiere

Zink in pflanzlichen Lebensmitteln

In pflanzlichen Produkten steckt vergleichsweise weniger Zink, das zusätzlich durch das Vorkommen von Phytat, beispielsweise in Vollkornprodukten, schlechter aufgenommen werden kann.

Gute Pflanzliche Zinklieferanten sind insbesondere Ölsamen und Nüsse. Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten besonders viel Zink [4], [7]:

  • Cashew, Paranüsse und Pekannüsse
  • Weizen- und Roggenkeimlinge oder Weizenkleie
  • Haferflocken
  • Sonnenblumensamen oder Leinsamen
  • Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Weizenvollkornmischbrot

Infografik mit zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln: Cashews, Weizenkeimlinge, Haferflocken, Sonnenblumensamen, Vollkornbrot

Vegetarier*innen und Veganer*innen verzehren weniger oder keine tierischen Produkte und in der Regel mehr Phytat. Deswegen gelten sie als besonders gefährdet, weniger Zink zu sich zu nehmen, sofern sie nicht auf eine ausgewogene Ernährung achten [4], [8]. Der regelmäßige Verzehr von Ölsamen, Nüssen und Vollkornprodukten kann jedoch eine ausreichende Zinkversorgung sicherstellen.

Gut zu wissen: Vollkornprodukte tragen zur Zinkversorgung bei, denn mit steigendem Ausmahlungsgrad des Mehls sinkt der Zinkgehalt. Weißmehle haben daher den geringsten Zinkgehalt [9].

Vegane Rezeptideen für viel Zink

Optimale Zinkversorgung ist nicht nur gesund, sondern auch lecker! Hier ein paar Ideen, wie Sie nur mit pflanzlichen Lebensmitteln die optimale Menge an Zink in Ihren Alltag einbauen können:

Gesundes Frühstück mit viel Zink und Ballaststoffen: 30 g über Nacht in 100 ml Hafermilch eingeweichte Haferflocken, 20 g Brombeeren, 10 g gehackte Nüsse (Zinkgehalt: 1,4 mg).

Leckeres und schnelles Mittagessen: Vollkornnudeln (Zinkgehalt bei 200 g: 2,63 mg), Tofu (Zinkgehalt bei 100 g: 1,45 mg), Sonnenblumenkernen (Zinkgehalt bei 25g: 1,44) und Pesto.

Gesunder Snack: geröstete Erdnüsse (Zinkgehalt bei 100 g: 3,7 mg) oder Paranüsse (Zinkgehalt bei 100g: 3,9 mg).

Abendessen: 2 Scheiben Weizenvollkornmischbrot (Zinkgehalt bei 100g: 2,1 mg) mit Hummus (Zinkgehalt bei 100g: 1,84 mg) mit Sonnenblumenkernen (Zinkgehalt bei 25g: 1,44 mg).

Kann man die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern?

Wer die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern möchte kann auf organische Säuren oder bestimmte Zubereitungsmethoden zurückgreifen.

So können Säuren wie die Zitronensäure aus Zitrusfrüchten, Äpfeln, Birnen oder Himbeeren die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern. Darüber hinaus baut Einweichen, Keimen oder die Sauerteiggärung Phytat ab und erhöht somit die Aufnahmefähigkeit des im Lebensmittel enthaltenen Zinks [7].

Schon gewusst? Phytat hemmt auch die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, somit können diese Tricks auch zur verbesserten Aufnahme von Eisen angewandt werden, um einem Eisenmangel vorzubeugen [7].

Wer ist gefährdet, einen Zinkmangel zu erleiden?

Oft führen chronische Erkrankungen des Verdauungstraktes wie Zöliakie oder Morbus Crohn zu einem Zinkmangel, da sie die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen erschweren können. Auch Menschen mit viel Stress, starken Hautverbrennungen oder Lebererkrankungen wie beispielsweise der Leberzirrhose oder der Fettleber können Mangelerscheinungen erleiden [10]. In diesen Fällen lohnt es sich, in Absprache mit Ihren behandelnden Ärzt*innen, Nahrungsergänzungsmittel mit Zink einzunehmen.

Bei gesunden Menschen ist in den meisten Fällen jedoch keine Nahrungsergänzung von Nöten. Zwar können einige einseitige Ernährungsformen wie die vegetarische oder vegane Ernährung einen Zinkmangel begünstigen, weil Sie hier auf tierische Produkte verzichten. Doch durch den Griff zu Vollkornprodukten, Pekannuss- und Cashewkernen im Supermarktregal können Sie auch ohne tierische Lebensmittel eine gute Zinkversorgung erreichen. Im Zweifel kann es sich lohnen, Ihre Zinkversorgung mittels Zinkmangel-Test zu überprüfen.

Kann eine hohe Zinkzufuhr schädlich sein?

Zwar ist Zink ein bedeutendes Spurenelement für den Körper, dennoch warnt die Verbraucherzentrale: Zink ist und bleibt ein Schwermetall, welches bei übermäßigem Verzehr zu Vergiftungserscheinungen führen kann [2]. Kurzfristig kann sich eine Zinkvergiftung mit Magen-Darm-Störungen und Fieber bemerkbar machen [9].

Eine tägliche Zinkzufuhr von 150 bis 300 Milligramm Zink kann langfristig zu Veränderungen der weißen und roten Blutkörperchen führen und die körperliche Aufnahmefähigkeit für Kupfer mindern, was eine Blutarmut, auch Anämie genannt, verursachen kann [2], [4].

Doch eine zu hohe Zinkzufuhr ist selten, nur durch Lebensmittel können Sie so große Mengen kaum erreichen. Möglich ist eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel, regelmäßige Nutzung von verzinkten Trinkgefäßen sowie den Verzehr von säurehaltigen Lebensmitteln [2], [9].

Zink in Lebensmitteln – Auf einen Blick

Was ist Zink und wie wirkt es auf den Körper?

Zink ist ein Spurenelement und an vielen körperlichen Vorgängen wie unter anderem dem Zellwachstum, der Fortpflanzungsfähigkeit und der Wundheilung beteiligt. Wir Menschen müssen Zink regelmäßig über die Nahrung aufnehmen, da es im Körper nicht gespeichert werden kann.

Wie hoch ist mein täglicher Zinkbedarf?

Der tägliche Zinkbedarf hängt vom Alter, Geschlecht und der Ernährungsweise ab und ist während Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. Durch diese Einflussfaktoren kann der tägliche Bedarf bei Erwachsenen beispielsweise zwischen sieben und 16 Milligramm täglich schwanken. Für Kinder und Jugendliche fällt der Bedarf geringer aus.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Zink kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten vor. Tierische Lebensmittel verbessern die Zinkaufnahme, pflanzliche Lebensmittel erschweren sie. Nutzen Sie Tricks, um pflanzliches Zink besser aufzunehmen: Säurehaltige Zitrusfrüchte, Einweichen und Sauerteiggärung können die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern.

Quellenangaben

[1]        CDC, „Micronutrient Facts“, Centers for Disease Control and Prevention, Juni 28, 2021. https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html (zugegriffen Aug. 24, 2021).

[2]        „Mehr Zink bei Erkältungen?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mehr-zink-bei-erkaeltungen-13390 (zugegriffen Aug. 16, 2021).

[3]        P. Haber, Ernährung und Bewegung für jung und alt: Älter werden–gesund bleiben. Springer-Verlag, 2007.

[4]        „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/?L=0 (zugegriffen Aug. 16, 2021).

[5]        „Warum berücksichtigen die neuen Zinkempfehlungen die Phytatzufuhr? - UGB-Gesundheitsberatung“. https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/warum-beruecksichtigen-die-neuen-zinkempfehlungen-die-phytatzufuhr/?zink-phytat (zugegriffen Aug. 12, 2021).

[6]        „Zink“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0 (zugegriffen Aug. 12, 2021).

[7]        M. Eberhard und H. Hauner, „Ernährungstipps für Veganer“, MMW-Fortschritte der Medizin, Bd. 157, Nr. 10, S. 44–48, 2015.

[8]        „FAQ-Vegane-Ernaehrung_2020.pdf“. Zugegriffen: Aug. 30, 2021. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-Vegane-Ernaehrung_2020.pdf

[9]        „Zink - Alles zu Bedarf, Quellen und Mangel“, Gesundheitsportal. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/zink (zugegriffen Aug. 23, 2021).

[10]      D. Ä. G. Ärzteblatt Redaktion Deutsches, „Leber- und Darmerkrankungen: An Zinkmangel wird selten gedacht“, Deutsches Ärzteblatt, März 07, 1997. https://www.aerzteblatt.de/archiv/5427/Leber-und-Darmerkrankungen-An-Zinkmangel-wird-selten-gedacht (zugegriffen Aug. 26, 2021).

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