Mikronährstoffe: Warum Vitamine und Mineralstoffe so wichtig sind

Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, beeinflussen praktisch alle Prozesse in unserem Körper. Wir brauchen sie für die Immunabwehr, den Energiestoffwechsel, die Funktion von Nerven und Knochen und vieles mehr.

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), die uns Energie liefern, besitzen Mikronährstoffe keine Kalorien, sind aber ebenso unverzichtbar. Da unser Körper die meisten von ihnen nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie regelmässig über die Nahrung zuführen.

Was genau sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind lebenswichtige Substanzen, die der Körper nur in geringen Mengen benötigt, also im Bereich von Mikro- bis Milligramm pro Tag.

Wir brauchen diese Nährstoffe, um Enzyme, Hormone und andere wichtige Moleküle herzustellen. Einige wirken als Elektrolyte und beeinflussen unseren Wasserhaushalt und die Funktion der Nerven. Andere sind Antioxidantien und helfen unseren Zellen gegen oxidativen Stress.

Mikronährstoffe werden in zwei Hauptkategorien unterteilt, in Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen. Man unterscheidet sie je nachdem, ob sie sich in Fett oder Wasser lösen ^[1], ^[2]:

• Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Sie können im Körper gespeichert werden und benötigen Fett, um aus dem Darm aufgenommen zu werden. Vitamin D bringt einige Besonderheiten mit, da der Körper es selbst bilden kann, dazu aber die UV-Strahlung der Sonne benötigt.

• Wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C): Sie können nur begrenzt gespeichert werden, deswegen müssen wir sie uns ständig zuführen. Eine Ausnahme ist Vitamin B12, das die Leber jahrelang speichern kann.

Mineralstoffe (Mengenelemente und Spurenelemente)

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Stoffe und gleichzeitig essentielle Nährstoffe, die der Körper für zahlreiche Funktionen benötigt ^[3].

• Mengenelemente (Mineralstoffe): Sie werden in Mengen von mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht benötigt. Dazu zählen Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor.

• Spurenelemente: Sie werden nur in sehr geringen Mengen benötigt, also weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht. Wichtige Spurenelemente sind Eisen, Jod, Zink, Selen und Kupfer.

Was sind Makronährstoffe? Makronährstoffe sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate, also die Nährstoffe, die uns Energie liefern. Das bedeutet aber nicht, dass bestimmte Makronährstoffe nicht auch ganz spezielle, kleinteilige Aufgaben im Körper haben. Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel steuern Blutdruck und Blutgerinnung. Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, sind auch Bestandteile von Hormonen. Und Ballaststoffe, die komplexen Kohlenhydrate, wirken sich positiv auf Darmflora und Verdauung aus.

Die Aufgaben der Mikronährstoffe

Jeder Mikronährstoff hat bestimmte Aufgaben, für die der Körper ihn braucht. Eine ausgewogene Zufuhr mit all diesen Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig für das Immunsystem, den Stoffwechsel der Knochen und Zellen, die Energieproduktion im Körper und vieles mehr ^[4].

Tabelle: Wichtige Mikronährstoffe und ihre Funktionen

Mikronährstoff	Wichtige Funktionen
Vitamin D	Knochengesundheit (Calcium-Regulierung), Immunfunktion
Vitamin B12	Blutbildung, Nervenfunktion, Zellteilung
Folat (Vitamin B9)	Zellteilung, Blutbildung, unverzichtbar in der Schwangerschaft
Vitamin C	Kollagenbildung, Immunsystem, starkes Antioxidans, Eisen-Absorption
Calcium	Knochen- und Zahnaufbau, Muskel- und Nervenfunktion, Blutgerinnung
Magnesium	Muskelfunktion, Nervensystem, Energiestoffwechsel, Knochengesundheit
Eisen	Sauerstofftransport über den Blutfarbstoff Hämoglobin, Immunfunktion, Energiestoffwechsel
Jod	Produktion von Schilddrüsenhormonen
Zink	Immunsystem, Zellwachstum, Haut-, Haar- und Nagelgesundheit

Folat oder Folsäure? Vitamin B9 ist unter den Namen Folsäure am bekanntesten. Folsäure meint aber die künstlich hergestellte Variante des Vitamins, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Das Vitamin B9, das in Lebensmitteln vorkommt, nennt man Folat.

Wie bekomme ich genug Mikronährstoffe?

Der natürliche Weg, den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Die meisten Mikronährstoffe können Sie zuführen, wenn Sie auf pflanzliche Lebensmittel setzen und täglich fünf Portionen Obst und Gemüse auf Ihrem Speiseplan stehen.

Die Kombination aus Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, magerem Fleisch und Fisch liefert besonders viele Mikronährstoffe - eine vergleichbare Zusammensetzung von Nährstoffen finden Sie zum Beispiel in der mediterranen Ernährung. Studien haben gezeigt, dass eine solche Mittelmeer-Diät Menschen helfen kann, Nährstoffmängeln vorzubeugen. Studien haben das vor allem für Menschen untersucht, die ein höheres Risiko für Mängel haben, wie Kinder und Jugendliche mit Behinderung sowie ältere Diabetiker*innen ^[5], ^[6].

Der Körper kann Mikronährstoffe in Kombination in der Regel am besten aufnehmen. Frische, hochwertige Lebensmittel versorgen Sie deshalb besser mit Nährstoffen als Präparate, die einzelne, isolierte Nährstoffe enthalten. In bestimmten Situationen kann es dennoch sinnvoll sein, gezielt Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Mehr dazu lesen Sie weiter unten im Kapitel zum Nährstoffmangel.

Tabelle: Mikronährstoffe in Lebensmitteln

Mikronährstoff	Empfohlene Zufuhr für Erwachsene	Lebensmittel
Vitamin D	20 µg/Tag (bei fehlender körpereigener Synthese)	Fettreicher Fisch (Lachs, Hering), Eigelb, Pilze
Vitamin B12	4,0 µg/Tag	Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte; angereicherte Lebensmittel oder Supplemente
Folsäure (B9)	300 µg/Tag	Grünes Blattgemüse (Spinat), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Brokkoli
Vitamin C	Männer: 110 mg/Tag; Frauen: 95 mg/Tag	Paprika, Beeren (Johannisbeeren), Zitrusfrüchte, Brokkoli, Kohl
Calcium	1.000 mg/Tag	Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse), mineralstoffreiches Wasser, Grünkohl, Sesam, Mandeln
Magnesium	Männer: 350 mg/Tag; Frauen: 300 mg/Tag	Vollkornprodukte, Nüsse (Cashews, Mandeln), Samen, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse
Eisen	Männer: 11 mg/Tag; Frauen (menstruierend): 16 mg/Tag	Rotes Fleisch, Hirse, Hülsenfrüchte (Linsen), Vollkornprodukte (wichtig: Vitamin C verbessert die Aufnahme)
Jod	150 µg/Tag	Jodiertes Speisesalz, Meeresfisch, Algen, Milch
Zink	Männer: 11 mg/Tag; Frauen: 7 mg/Tag (bei niedriger Phytatzufuhr)**	Rindfleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen

Die Angaben zum täglichen Bedarf stammen aus den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Werte gelten für gesunde Erwachsene. Für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, Schwangere und auch ältere Menschen gelten für viele Mikronährstoffe andere Referenzwerte ^[7]. Im Alter gelten vor allem Vitamin D, Vitamin B12, Magnesium, Eisen, Folat und Calcium als kritische Nährstoffe ^[8].

Sonderfall Vitamin D

Wie Sie an der Tabelle oben sehen, gibt es durchaus Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Fachleute schätzen aber, dass wir Menschen nur rund 10 bis 20 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung decken. Den Rest stellt der Körper selbst her, braucht dazu aber die UV-Strahlung der Sonne.

Fachleute empfehlen, die Vitamin-D-Produktion zwischen März und Oktober zwei bis drei Mal die Woche durch ein kurzes Sonnenbad anzukurbeln. Dazu sollten Sie mindestens Gesicht, Arme und Hände unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen - aber nur kurz, 5 bis 15 Minuten reichen in der Regel. Wenn Sie sowieso viel im Freien sind, ist ein solches gezieltes Sonnenbad nicht nötig. Auch ein hoher Lichtschutzfaktor stoppt die Vitamin-D-Bildung nicht vollständig. Verzichten Sie nicht auf Sonnenschutz, wenn Sie sich im Sommer tagsüber länger im Freien aufhalten ^[9].

Sind sekundäre Pflanzenstoffe auch Mikronährstoffe? Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Polyphenole und Isoflavone werden gesundheitsfördernde Effekte nachgesagt. Sie sind keine Nährstoffe im eigentlichen Sinn, da sie nicht essentiell sind, der Körper sie also nicht zum Überleben braucht. Trotzdem können sie Studien zufolge vermutlich unter anderem den Blutdruck senken, Entzündungen lindern und das Immunsystem stärken. Essen Sie eine möglichst bunte Vielfalt von Obst und Gemüse, um von verschiedenen gesunden Pflanzenstoffen zu profitieren ^[10].

Nährstoffmangel: Wer ist gefährdet?

Eine ausgewogene Mischkost versorgt die meisten Menschen ausreichend mit Mikronährstoffen - mit der Ausnahme von Vitamin D. Es gibt ausserdem bestimmte Lebensumstände und Ernährungsweisen, die das Risiko für einen Nährstoffmangel erhöhen.

In der Wissenschaft werden im Moment vor allem folgende Mikronährstoff-Mängel untersucht ^[11]:

• Vitamin-D-Mangel: In Deutschland kommt in den Wintermonaten kaum UVB-Strahlung auf unserer Haut an. Deswegen kann der Körper die Hälfte des Jahres kaum Vitamin D bilden. Im Winter und für Risikogruppen (z.B. Säuglinge, ältere Menschen, Schwangere) wird deswegen empfohlen, Präparate einzunehmen.

• Jod und Folsäure: Schwangere sollten unter anderem Jod und Folsäure über Supplemente einnehmen, da ihr Bedarf an den Mikronährstoffen deutlich steigt. Jod ist für die Produktion der Schilddrüsenhormone wichtig. Folsäure, die künstlich hergestellte Variante von Folat (Vitamin B9), wird für die Zellteilung und gesunde Entwicklung des Kindes benötigt.

• Vitamin-B12-Mangel: Vitamin B12 ist in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Veganer*innen können das Vitamin also nicht ausreichend über die Nahrung zuführen und sind auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Auch Vegetarier*innen sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel im Blick behalten.

• Calcium: Der Mineralstoff steckt zwar auch in vielen Gemüsesorten, die grössten Mengen sind aber in Milch und Milchprodukten enthalten. Wer sich vegan ernährt oder vor allem pflanzliche Milchalternativen zu sich nimmt, sollte also besonders auf seine Calcium-Zufuhr achten.

Wenn Sie vermuten, dass Sie zu wenig von bestimmten Mikronährstoffen bekommen, können Sie sich in einigen Fällen auf einen Nährstoffmangel testen.

Wussten Sie das? Vitamin-A-Mangel und Vitamin-C-Mangel kommen weltweit gesehen relativ häufig vor - aber vor allem in ärmeren Regionen, in denen Menschen keinen regelmässigen Zugang zu frischem Obst und Gemüse haben. In Deutschland sind diese Arten des Vitaminmangels eher selten ^[11], ^[12].

Quellen

^[1] P. Reddy und I. Jialal, "Biochemistry, Fat Soluble Vitamins", in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2025. Zugegriffen: 27. Oktober 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/

^[2] J. Lykstad und S. Sharma, "Biochemistry, Water Soluble Vitamins", in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021. Zugegriffen: 8. März 2021. ^[Online]. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/

^[3] M. S. Razzaque und S. J. Wimalawansa, "Minerals and Human Health: From Deficiency to Toxicity", Nutrients, Bd. 17, Nr. 3, S. 454, Jan. 2025, doi: 10.3390/nu17030454.

^[4] A. L. Morris und S. S. Mohiuddin, "Biochemistry, Nutrients", in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2025. Zugegriffen: 23. Oktober 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/

^[5] E. Massimino u. a., "Dietary micronutrient adequacies and adherence to the Mediterranean diet in a population of older adults with type 2 diabetes: A cross-sectional study", Clinical Nutrition ESPEN, Bd. 57, S. 337-345, Okt. 2023, doi: 10.1016/j.clnesp.2023.07.011.

^[6] H. Bakırhan, V. Özkaya, und M. Pehlivan, "Mediterranean diet is associated with better gastrointestinal health and quality of life, and less nutrient deficiency in children/adolescents with disabilities", Front Public Health, Bd. 11, S. 1243513, 2023, doi: 10.3389/fpubh.2023.1243513.

^[7] "Referenzwerte", DGE. Zugegriffen: 24. Oktober 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

^[8] H. A. Tran, D. Weber, und T. Grune, "Mikronährstoffe im Alter - physiologische Besonderheiten und Versorgungsstatus", Bundesgesundheitsbl, Okt. 2025, doi: 10.1007/s00103-025-04141-2.

^[9] "Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D". Zugegriffen: 24. Oktober 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

^[10] "Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit", DGE. Zugegriffen: 27. Oktober 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: http://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-die-gesundheit/

^[11] A. K. KIANI u. a., "Main nutritional deficiencies", J Prev Med Hyg, Bd. 63, Nr. 2 Suppl 3, S. E93-E101, Okt. 2022, doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2752.

^[12] S. Rowe und A. C. Carr, "Global Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Cause for Concern?", Nutrients, Bd. 12, Nr. 7, S. 2008, Juli 2020, doi: 10.3390/nu12072008.