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Vitamine: Bedeutung, Tagesbedarf, Vitaminmangel


Wir Menschen brauchen Vitamine, um fit und gesund zu bleiben. Da wir Vitamine bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst bilden können, müssen wir sie regelmässig über die Nahrung aufnehmen.

Je bunter, desto besser: Wenn Sie sich ausgewogen und gesund ernähren, beispielsweise mit der bekannten Faustregel „fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag“, versorgen Sie sich in der Regel automatisch mit den  meisten Vitamine. Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende, ältere Menschen und Personen mit bestimmten Erkrankungen haben aber einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und sollten besonders auf ihre Versorgung achten.

Denn ohne die kleinen Helden kommt unser Körper nicht aus: Vitamine steuern wichtige Stoffwechselprozesse, halten Knochen und Muskulatur gesund und sorgen beispielsweise dafür, dass unser Immunsystem funktioniert [1]

Erfahren Sie hier alles Wichtige zum Thema Vitamine: Was sind Vitamine genau und welche Vitamine sind lebenswichtig für uns? Wie viele Vitamine brauche ich am Tag? Wann sollte ich Vitamine zusätzlich einnehmen? Diese und weitere Fragen beantworten wir Ihnen in diesem Artikel.

Weiterführende Informationen finden Sie ausserdem in weiteren Artikeln unseres Gesundheitsportals:

Was sind Vitamine?

Der lateinische Begriff „vita“ bedeutet „Leben“ – Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die unser Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen kann. Wir müssen Vitamine daher regelmässig mit der Nahrung aufnehmen.

Vitamine zählen zu den sogenannten Mikronährstoffen. Anders als die Makronährstoffe Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate liefern sie dem Körper keine Energie. Trotzdem sind Vitamine unverzichtbar: Unser Körper braucht sie in verschiedensten Stoffwechselprozessen, um seine Funktion und unsere Gesundheit aufrechtzuerhalten [2].

Vitamine werden von Pflanzen und Mikroorganismen (wie Bakterien) gebildet und stecken überwiegend in pflanzlicher Nahrung, wie beispielsweise Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Pflanzenölen. Tiere nehmen die Vitamine über ihr Futter auf, daher können auch Fleisch, Fisch, Eier, Milch und daraus hergestellte Produkte eine gute Vitaminquelle sein [3].

Übrigens: Unser Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht auf der Haut selbst bilden [4]. Trotzdem leiden immer mehr Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel, besonders in den Wintermonaten. Mehr zu diesem Thema lesen Sie in unserem Gesundheitsportal.

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Wer hat die Vitamine entdeckt?

Zum Ende des 19. und Beginn des 20. Jahrhunderts vermuteten Fachleute aus verschiedensten wissenschaftlichen Bereichen zum ersten Mal, dass bestimmte Krankheiten durch einen Vitaminmangel ausgelöst werden und nicht, wie zu dieser Zeit häufig angenommen, von Infektionen oder Giftstoffen herrühren. [5].

Im Jahre 1912 hat der polnische Biochemiker Casimir Funk den Begriff „Vitamin“ in einer wissenschaftlichen Publikation zum ersten Mal verwendet. Funk gilt als Mitbegründer der Vitamintherapie, weil er herausfand, welche Nährstoffkomponenten den Menschen bei bestimmten Mangelerkrankungen (wie beispielsweise Skorbut oder Rachitis) fehlten [6].

Wussten Sie das? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) berichtet, dass Frauen und Kinder aus einkommensschwachen Regionen der Welt besonders häufig unter einem Vitaminmangel leiden – das betrifft beispielsweise die Vitamine A, B12 und Folsäure. Mögliche Folgen sind Blutarmut (Anämie), Erblindung und ein höheres Risiko für Infekte und Krankheiten [1].

Welche Vitamine gibt es?

Insgesamt gibt es 13 verschiedene Vitamine, von denen alle lebenswichtig sind. Fachleute teilen sie in zwei Gruppen ein, nämlich in die fettlöslichen und die wasserlöslichen Vitamine [2]:

Wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Vitamin B1

Vitamin A

Vitamin B2

Vitamin D

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin E

Vitamin B5 (Panthothensäure)

Vitamin K

Vitamin B6 (Pyridoxin)

 

Folsäure (Vitamin B9)

 

Vitamin B12

 

Biotin (Vitamin H)

 

Vitamin C

 


Fettlösliche Vitamine kann der Körper im Fettgewebe speichern, von wo aus er bei Bedarf auf sie zurückgreifen kann. Eine Überdosierung ist also theoretisch möglich – meistens aber auch nur dann, wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen [3].

Wichtig: Sie sollten Vitaminpräparate grundsätzlich dann einnehmen, wenn bei Ihnen ein Unterversorgung mit Vitaminen festgestellt wurde, oder Ihr*e Ärzt*in Ihnen die Einnahme (beispielsweise aufgrund einer Schwangerschaft) empfiehlt.

Wasserlösliche Vitamine können im Gegensatz zu fettlöslichen nicht gespeichert werden – alles, was der Körper nicht verarbeitet, wird später mit dem Urin ausgeschieden. Das bedeutet einerseits, dass Sie wasserlösliche Vitamine nicht überdosieren können. Andererseits müssen Sie sich regelmässig und ausreichend mit diesen Vitaminen versorgen, weil der Körper auf keine Reserven zurückgreifen kann [7].

Vitamin B12 ist hier eine Ausnahme, denn der Körper kann das Vitamin einige Zeit in Muskeln und Leber speichern [8]. Trotzdem ist eine regelmässige Zufuhr wichtig. Besonders Veganer*innen könnten unterversorgt sein.

Warum sind Vitamine wichtig?

Vitamine sind an verschiedenen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie halten unseren Körper gesund und leistungsfähig, indem sie beispielsweise bei folgenden Aufgaben unterstützen [9], [10]:

  • Bildung, Wachstum und Schutz von Zellen
  • Knochen- und Blutbildung
  • Funktion des Immun- und Nervensystems
  • Wundheilung und Blutgerinnung
  • Energiegewinnung (Verwertung von Nährstoffen)
  • Bildung von Hormonen

Wollen Sie mehr über die Aufgaben der einzelnen Vitamine im Körper erfahren? In unserer praktischen Übersicht oben im Artikel können Sie die einzelnen Vitamine ganz einfach anklicken – wir informieren Sie dann in den passenden Beiträgen.

Infografik: Vitaminmangel bemerken an Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen, Trockener Haut und Haarausfall

Was passiert bei einem Vitaminmangel?

Fehlen Ihrem Körper Vitamine, kann er seine Aufgaben und Funktionen nicht mehr so gut erfüllen. Das kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen, beispielsweise durch [10]:

  • Müdigkeit und Leistungsschwäche
  • Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen
  • Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Schwindel
  • Trockene, schuppige Haut
  • Blutarmut, Muskelschwäche

Wussten Sie, dass auch Haarausfall auf einen Vitaminmangel hindeuten kann? Unsere Haare brauchen Biotin, Folsäure, Vitamin A, Vitamin E und Vitamin D, um gesund und kräftig zu wachsen [11]. Mehr zu den Ursachen bei Haarausfall und was Sie dagegen tun können, lesen Sie in unseren Artikeln über Haarausfall bei Männern und Haarausfall bei Frauen

Bei länger anhaltendem Vitaminmangel kann es in seltenen Fällen auch zu spezifischen Mangelsymptomen und Erkrankungen kommen, wie beispielsweise:

  • Zahnfleischbluten (Skorbut) durch Vitamin-C-Mangel
  • Knochenerweichung oder Rachitis durch Vitamin-D-Mangel
  • Neuralrohrdefekt beim Baby durch Folsäure-Mangel in der Schwangerschaft
  • Nachtblindheit durch Vitamin-A-Mangel

Welche Menge Vitamine brauche ich am Tag?

Wie viele Vitamine Sie täglich benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, beispielsweise von Ihrem Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und besonderen Lebenssituationen (wie einer Schwangerschaft) [3].

Auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können Sie alle Zufuhrempfehlungen für die einzelnen Vitamine nachlesen. Ausserdem finden Sie praktische Informationen dazu, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren täglichen Vitamin-Bedarf ganz einfach decken können.

Gut zu wissen: Den Tagesbedarf einzelner Vitamine müssen Sie nicht an jedem Tag erreichen! Sie können auch an einem Tag weniger und dafür an einem anderen deutlich mehr von einem bestimmten Vitamin zu sich nehmen. Wer sich innerhalb einer Woche in Summe ausreichend versorgt, kann seine Gesundheit gut aufrechterhalten, sagen Fachleute [12]

Tipps für die Zubereitung: So bleiben die Vitamine im Essen!

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung versorgen Sie sich in der Regel ganz automatisch mit allen 13 Vitaminen. Drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst pro Tag sind dabei eine gute Faustregel [13].

Infografik: Tipps, mit denen Vitamine im Essen bleiben

Wichtig ist dabei allerdings, wie Sie Ihr Essen zubereiten: Durch die falsche Zubereitungsmethode können Vitamine verloren gehen! Wir haben daher einige praktische Tipps für Sie zusammengefasst [14]:

  • Frisches Obst, Gemüse und Kräuter kühl, trocken und dunkel Ware schnell verbrauchen.
  • Naturbelassenes Tiefkühl-Obst und -Gemüse sind sehr gute Alternativen zu frischen Produkten.
  • Obst und Gemüse kurz und gründlich waschen, nicht im Wasser liegen lassen. Produkte erst nach dem Waschen zerschneiden.
  • Frisch gepresste Säfte oder geriebene Frischkost sofort verzehren. Kräuter erst kurz vor der Verwendung hacken.
  • Obst und Gemüse so oft wie möglich roh essen.

Beim Kochen selbst können auch viele Vitamine verloren gehen. Daher sollten Sie folgende Tipps beherzigen:

  • Gemüse und Kartoffeln mit wenig Wasser dünsten oder dämpfen. Bissfestes Gemüse enthält mehr Nährstoffe als weich gekochtes.
  • Überschüssige Kochflüssigkeit können Sie zu einer Sosse
  • Frische Kräuter erst kurz vor dem Servieren dazugeben.
  • Gekochte Speisen nicht zu lange warmhalten.
  • Essensreste schnell abkühlen und im Kühl- oder Gefrierschrank lagern.

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Wann sollte ich Vitamine zusätzlich einnehmen?

Die meisten Menschen können über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ihren Bedarf an Vitaminen gut decken. Eine Ausnahme kann Vitamin D sein, da unser Körper in den Wintermonaten nicht genügend Vitamin D über die Sonneneinstrahlung bilden kann. Über die Nahrung allein können wir den Bedarf kaum decken. Daher empfehlen beispielsweise die britischen Gesundheitsbehörden allen Menschen die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in den Herbst- und Wintermonaten [15].

Eine ausreichende Vitaminversorgung könnte aber auch in verschiedenen Lebenssituationen gefährdet sein. Fachleute empfehlen eine Vitamin-Supplementation folgenden Personen [16], [17], [18]:

  • Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit und Frauen mit Kinderwunsch
  • Säuglingen
  • Leistungssportler*innen
  • Menschen mit einseitigen Ernährungsformen (wie veganer Ernährung), mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder mit bestimmten Krankheiten
  • Menschen mit hohem Tabak- und/oder Alkoholkonsum
  • Älteren Menschen

Wichtig: Die Einnahme von Vitaminpräparaten sollte nur auf Basis eines Vitaminmangeltests oder in Absprache mit Ihrem* Ihrer Ärzt*in geschehen. Denn eine langfristig zu hohe Dosis bestimmter Vitamine kann gefährlich werden!

Auf einen Blick: Vitamine

Was sind Vitamine?

Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die unser Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen kann. Wir müssen Vitamine daher regelmässig mit der Nahrung aufnehmen.

Welche Vitamine gibt es und warum sind sie wichtig für mich?

Es gibt 13 verschiedene Vitamine. Fachleute teilen sie in zwei Gruppen ein, nämlich in die fettlöslichen (Vitamin A, D, E und K) und die wasserlöslichen Vitamine (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, Folsäure und Biotin).

Vitamine sind an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie unterstützen unseren Körper bei verschiedenen Aufgaben, wie dem Wachstum und Schutz von Zellen, der Knochen- und Blutbildung, der Funktion des Immun- und Nervensystems, der Wundheilung und der Bildung von Hormonen.

Was passiert bei einem Vitaminmangel?

Bei einem Vitaminmangel kommt es zunächst zu unspezifischen Beschwerden wie beispielsweise Müdigkeit und Leistungsschwäche, Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Schwindel sowie trockener, schuppiger Haut und Muskelschwäche.

Bei länger anhaltendem Vitaminmangel kann es in seltenen Fällen auch zu spezifischen Mangelsymptomen und Erkrankungen kommen, wie etwa Zahnfleischbluten, Knochenerweichung oder Nachtblindheit.

Wann sollte ich Vitaminpräparate einnehmen?

Die meisten Menschen können sich über eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit allen Vitaminen ausreichend versorgen. Eine Ausnahme könnte Vitamin D sein, hier empfehlen Fachleute eine Supplementation in den Herbst- und Wintermonaten.

Ausserdem werden Vitaminpräparate für Menschen in bestimmten Lebenssituationen empfohlen, wie beispielsweise Schwangeren und Stillenden, Säuglingen, Menschen mit einseitigen Ernährungsformen oder Menschen mit hohem Tabak- oder Alkoholkonsum.

Quellenangaben

[1]       World Health Organization (WHO), „Micronutrients“. https://www.who.int/westernpacific/health-topics/micronutrients (zugegriffen März 03, 2021).

[2]       Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Vitamine & Mineralstoffe“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/inhalt (zugegriffen März 04, 2021).

[3]       Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), „Bewertung von Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/bewertung_von_vitaminen_und_mineralstoffen_in_lebensmitteln-54416.html (zugegriffen März 04, 2021).

[4]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „Vitamin D (Calciferole)“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen März 08, 2021).

[5]       R. D. Semba, „The Discovery of the Vitamins“, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Bd. 82, Nr. 5, S. 310–315, Okt. 2012, doi: 10.1024/0300-9831/a000124.

[6]       A. Piro, G. Tagarelli, P. Lagonia, A. Tagarelli, und A. Quattrone, „Casimir Funk: His Discovery of the Vitamins and Their Deficiency Disorders“, ANM, Bd. 57, Nr. 2, S. 85–88, 2010, doi: 10.1159/000319165.

[7]       Harvard Health, „Vitamins and Minerals“, The Nutrition Source, Sep. 18, 2012. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/ (zugegriffen März 04, 2021).

[8]       A. Stahl und H. Heseker, „Vitamin B12 (Cobalamine): Physiologie, Vorkommen, Analytik, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland“, Ernährungs Umschau, Bd. 10/07, S. 594–601.

[9]       P. Reddy und I. Jialal, „Biochemistry, Fat Soluble Vitamins“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021.

[10]     J. Lykstad und S. Sharma, „Biochemistry, Water Soluble Vitamins“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021.

[11]     E. L. Guo und R. Katta, „Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use“, Dermatol Pract Concept, Bd. 7, Nr. 1, S. 1–10, Jan. 2017, doi: 10.5826/dpc.0701a01.

[12]     Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Vitamine - Deckung des Tagesbedarfs“, Gesundheitsportal, Juli 15, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/tagesbedarf-vitamine (zugegriffen März 11, 2021).

[13]     Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „10 Regeln der DGE“, Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/?L=0 (zugegriffen März 09, 2021).

[14]     A. Schülein und J. Schaechtele, „Lebensmittel garen“, Bundeszentrums für Ernährung (BZfE), März 18, 2020. https://www.bzfe.de/lebensmittel/zubereitung/lebensmittel-garen/ (zugegriffen März 11, 2021).

[15]     National Health Services (NHS), „Do I need vitamin supplements?“, nhs.uk, Juni 26, 2018. https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/ (zugegriffen März 11, 2021).

[16]     A. Jungert, K. Quack Lötscher, und S. Rohrmann, „Vitaminsubstitution im nichtkindlichen Bereich“, Deutsches Ärzteblatt, Jan. 06, 2020. https://www.aerzteblatt.de/archiv/211740/Vitaminsubstitution-im-nichtkindlichen-Bereich (zugegriffen März 11, 2021).

[17]     Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Bunte Pillen für’s gute Gewissen – Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?“ Dez. 04, 2004, Zugegriffen: März 11, 2021. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-09-2012-Brauchen-wir-NEM-JS.pdf.

[18]     A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, und H. Heseker, „Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen“. Ernährungs Umschau, Juli 2012, Zugegriffen: März 11, 2021. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf.Fri

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