Magnesium – für pralle Muskeln und ein starkes Herz

Magnesium ist eines der wichtigste Nährstoff für die Energieproduktion des Körpers. 10 bis 20 Prozent der Weltbevölkerung leiden an einem Mangel. Dabei kommt Magnesium ausreichend in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken vor.

Stellen Sie sich vor, Sie schütteln jemandem die Hand – und kurz danach wären Sie den ganzen Tag außer Gefecht gesetzt, Ihre Muskeln schwach und Ihr Körper ohne Energie. So würde es Ihnen ergehen, wenn es in Ihrem Körper kein Magnesium gäbe. Das Mineral ist an der Energieproduktion beteiligt, sowie an 300 weiteren Reaktionen im Körper., Unter anderem entspannt es die Muskeln und leitet Reize weiter Nehmen Sie nicht genug über die Nahrung auf, treiben Sie viel Sport oder sind Sie schwanger, steigt das Risiko eines Magnesiummangels.

Was Sie in diesem Artikel erwartet:

Magnesium: Der Mineralstoff Magnesium ist unerlässlich für die körpereigene Energieproduktion. Zudem unterstützt er unsere Herzfunktion und den Knochenaufbau. Als Nahrungsquelle eignen sich pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und Mineralwasser.

Ursachen von Magnesiummangel: Ein erhöhter Bedarf tritt in der Schwangerschaft, Stillzeit sowie bei regelmäßiger sportlicher Aktivität auf. Eine einseitige Ernährung, ständiger Stress und chronische Erkrankungen können zu einem Magnesiummangel führen.

Symptome von Magnesiummangel: Es kann zu Taubheitsgefühlen, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Leistungsschwäche kommen.

Therapie: Um einen Magnesiummangel zu behandeln, sollten Sie magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einplanen. Sie können auch zu Magnesium-Präparaten mit Verbindungen wie Magnesiumcitrat greifen.

Magnesium-Überschuss: Mengen von über 250 Milligramm Magnesium am Tag können zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein für den Körper unverzichtbarer Mineralstoff, den wir uns über die Nahrung zuführen. Ihr Körper speichert Magnesium vor allem in den Knochen, dort befinden sich etwa 60 Prozent des gesamten Magnesiumgehalts, gefolgt von der Muskulatur mit 25-30 Prozent[1, 2].

Gut zu wissen: Die Erdkruste besteht zu zwei Prozent aus Magnesium. Das führt dazu, dass auch der Magnesiumgehalt im Meerwasser besonders hoch ist. Im Meer hat sich zu Beginn der Evolution alles Leben entwickelt – Wissenschaftler vermuten, dass aus diesem Grund fast alle Funktionen in Lebewesen auf Magnesium angewiesen sind[1].

Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?

Ohne Magnesium könnte der Körper kein Adenosintriphosphat (ATP) bilden. ATP ist der wichtigste Energieträger, mit dem alle Stoffwechselvorgänge im Körper ablaufen. Mithilfe von Magnesium sind zudem Muskeln dazu in der Lage, sich anzuspannen und zu entspannen. Neben Calcium spielt Magnesium eine wichtige Rolle im Aufbau von Knochen und Zähnen[3]. Die wichtigste Aufgabe hat Magnesium in unserem Herzen: Der Mineralstoff sorgt nämlich für einen regelmäßigen Herzschlag[4].

Wussten Sie schon? Mängel an Vitamin D und Magnesium gehören zu den häufigsten Nährstoffdefiziten in entwickelten Ländern und beeinflussen sich auch noch gegenseitig. Wenn Sie an einem Vitamin-D-Mangel leiden, ist die Magnesiumaufnahme gehemmt. Umgekehrt kann ein Magnesiummangel zu einem Vitamin-D-Mangel führen[5].

Magnesium und Muskelaufbau

Magnesiummangel nach dem Sport

Magnesium hilft beim Muskelaufbau. Das Mineral kurbelt die Proteinbiosynthese an - ein Vorgang, der das Muskelwachstum ermöglicht. Britische Forscher beobachteten in einer Studie, dass Probanden, die ein Jahr lang Magnesiumpräparate nach dem Training einnahmen, mehr Muskulatur aufbauen konnten. Magnesium unterstützt ebenso den Fettabbau. Der Mineralstoff stärkt die Aktivität von fettabbauenden Enzymen. Es empfiehlt sich, Magnesium nach dem Training einzunehmen[6, 7].

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Magnesium?

Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zufolge sollten Männer täglich 350 Milligramm und Frauen 300 Milligramm Magnesium aufnehmen. Der Tagesbedarf von Magnesium steigt in der Schwangerschaft auf 310 und in der Stillzeit auf 390 Milligramm[8].

Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Lebensmittel mit viel Magnesium

Viele pflanzliche Lebensmittel sind sehr magnesiumhaltig. Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Amaranth, Quinoa und Haferflocken strotzen vor Magnesium. Aber auch Vollkorngetreide, Kakao, Bananen und Hülsenfrüchte wie Sojabohne und Erbsen enthalten viel davon[9]. Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie zeigen, dass wir einen großen Teil unseres Magnesiums über Mineralwasser, Tee, Kaffee sowie Bier aufnehmen[10].

Gut zu wissen: Wie viel Magnesium unser Darm aufnimmt, hängt davon ab, wie viel bereits im Körper vorhanden ist: Je niedriger der Magnesiumspiegel, desto mehr Mineralstoffe werden vom Darm aufgesaugt[6].

Lebensmittelhersteller reichern seit einigen Jahren Nahrungsmittel mit Magnesium an - vor allem die, die von Natur aus wenig Magnesium enthalten. Das sind Milcherzeugnisse und einige Getränke. In der Regel stecken dann etwa 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis in 100 Gramm, 100 Millilitern oder einer Portionspackung [11].

Magnesiummangel – Ursachen

Laut dem deutschen Bundeszentrum für Ernährung erreicht jeder fünfte Bürger eines europäischen Industrielands nur 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium[12]. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsene sind es sogar bis zu 40 Prozent, die zu wenig Magnesium aufnehmen. Ernährungsumfragen bei Menschen in Europa sowie in den Vereinigten Staaten zeigten, dass die Menschen dort weniger Magnesiums aufnehmen, als Gesundheitsbehörden empfehlen – und das trotz angereicherter Lebensmittel[6].

Welche Ursachen führen zu einem Magnesiummangel?

Studien zufolge können folgende Faktoren Ursachen für einen Magnesiummangel sein[11, 13]:

  • Einseitige Ernährung
  • Erhöhter Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit, in den Wechseljahren sowie bei Sportlern
  • Chronische Erkrankungen des Darms oder der Nieren sowie Diabetes mellitus
  • Durchfallerkrankungen
  • Übermäßiger Konsum von Alkohol
  • Einnahme von Medikamenten: Protonenpumpenhemmer, Anti-Baby-Pille, Antibiotika

Magnesiummangel bei Sportlern

Hohe Magnesiumverluste stellten Forscher bei Marathonläufern fest. Bei einer Untersuchung fiel auf, dass sie nach einem Wettkampf weniger Magnesium im Urin hatten als davor. Daraus folgerten Forscher, dass alle Menschen bei starken körperlichen Aktivitäten vermehrt Magnesium über den Urin ausscheiden[14]. Der Körper benötigt mehr Energie beim Sport und damit bis zu 20 Prozent mehr Magnesium[15, 16].

Magnesiummangel – Symptome

Augenzucken und Wadenkrämpfe – das sind die Symptome eines Magnesiummangels, die jeder kennt. Fehlt unserem Körper Magnesium, kann sich das aber auch noch auf andere Art und Weise bemerkbar machen[17]:

  • Kribbel- und Taubheitsgefühle
  • Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Leistungsschwäche
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Unruhe, Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmungen

Außerdem können bei einem langfristigen Magnesiummangel Verkalkungen von Blutgefäßen und Nieren, Herzrhythmusstörungen und Herzschmerzen auftreten[4].

Magnesiummangel – Therapie

Gesunde Lebensmittel mit viel Magnesium

Um einem Magnesiummangel effektiv entgegenzuwirken, können der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln und die Einnahme von Magnesium-Präparaten helfen.

Wie fülle ich meine Magnesiumspeicher?

Wollen Sie Ihre Magnesiumspeicher füllen, reichen schon zwei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse täglich aus, sowie reichlich Vollkornprodukte. Als magnesiumreichen Snack können Sie eine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt zu sich nehmen[18].

Mit folgendem beispielhaften Tagesplan können Sie Ihren Bedarf an Magnesium decken:

Lebensmittelzusammenstellung für eine optimale Magnesiumaufnahme

Frühstück

zwei Scheiben Vollkornmischbrot mit Frischkäse, Gouda, frischer Petersilie und einem Glas Vollmilch

Mittag

Spinat mit Kartoffeln und Fisch + Mineralwasser

 

Magnesium-Präparate

Bei einem Mangel kommen auch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium in Frage. Magnesium kommt in unterschiedlichen Verbindungen vor, und bislang hat noch keine Untersuchung alle Verbindungen geprüft und verglichen, welches Präparat sich am besten eignet. Untersuchungen zufolge sollten Sie folgende Magnesiumverbindungen bei einer Supplementierung in Erwägung ziehen[19–21]:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumglycinat
  • Magnesiumorotat
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumchlorid

In der Regel sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel bei einem Magnesiummangel zwei bis drei Monate lang einnehmen[22].

Welches Magnesium ist für mich am besten?

Generell helfen alle genannten Verbindungen, Ihre Magnesium-Werte zu verbessern. Doch Studien liefern Hinweise, dass die Präparate noch gegen andere Leiden helfen könnten - das kann Ihnen vielleicht die Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels erleichtern[4, 19, 23–28]:

Magnesiumverbindung

hilft bei

Magnesiumcitrat

Verstopfung, Nierensteine

Magnesiumcarbonat

Sodbrennen

Magnesiumglycinat

Schlafstörungen

Magnesiumorotat (in Kombination mit Kalium)

Herzschwäche, Bluthochdruck

 

Tipp: Nehmen Sie die Magnesium-Präparate nach Möglichkeit über den Tag verteilt ein. Am besten morgens und abends. Dadurch wird die Aufnahme verbessert und das Risiko von Nebenwirkungen sinkt.

Magnesium-Überschuss

Grundsätzlich sollten Sie zusätzlich zur normalen Ernährung nie mehr als 250 Milligramm Magnesium pro Tag einnehmen. Das ist nach den aktuellen Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) die Tageshöchstmenge.

Mehr als 22 Prozent der Personen, die magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel verwenden, überschreiten die Empfehlung einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme von 250 Milligramm pro Tag. Ab einer Menge von mehr als 300 Milligramm Magnesium pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2500 Milligramm pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben. Schwere Magnesiumvergiftungen sind allerdings selten[11].

Magnesium – Test

cerascreen Histamin-Intoleranz-Test

Bei einem Verdacht auf einen Mangel an Magnesium sollte der Spiegel immer im Vollblut gemessen werden. Das heißt, dass nicht nur das Serum, sondern das gesamte Blut untersucht wird. Mit dem cerascreen® Mineralstoff Test können Sie mithilfe weniger Topfen Blut aus der Fingerkuppe Ihre Versorgung mit Magnesium, Zink und Selen messen. Nach der Analyse im Labor erhalten Sie einen ausführlichen Ergebnisbericht mit Handlungsempfehlungen, um Ihren Wert gegebenenfalls zu verbessern.

Als optimale Versorgung gelten im Vollblut 1,38 – 1,50 Millimol pro Liter (das entspricht 34–36 Milligramm pro Liter)[29].

Was sagen mit die Ergebnisse eines Magnesium-Tests?

Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, kämpft Ihr Körper dagegen an: Mit etwa 20 bis 25 Gramm Reserven, das meiste davon in den Knochen, gleicht er den Mangel aus. Das Magnesium aus den Knochen wandert ins Blut. Deswegen kann es sein, dass die Blutanalyse anfangs Werte im Normbereich anzeigt, obwohl bereits ein Mangel vorliegt. Erst wenn Ihre Magnesiumspeicher erschöpft sind, zeigt sich das in Ihrem Bluttest. Ein niedriger Magnesiumwert kann also schon ein Anzeichen für einen deutlichen Magnesiummangel sein[30].

Magnesium und Schwangerschaft

Studien zufolge soll Magnesium während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt senken. Magnesium entspannt die Muskulatur der Gebärmutter, wodurch sie sich nicht zusammenzieht und keine frühzeitigen Wehen entstehen. [31, 32].

Wissenschaftler fanden heraus, dass schwangere Frauen und ihre Kinder weitere Vorteile aus einer ausreichenden Magnesiumaufnahme ziehen. Unter anderem kann das Mineral dafür sorgen, dass das Kind mit einem gesunden Geburtsgewicht auf die Welt kommt. Zudem schützt Magnesium das Kind vor möglichen Hirnschäden[32–34].

Magnesium: Auf einen Blick

Welche Aufgaben hat Magnesium?

Das Mineral regt die körpereigene Energieproduktion an und hilft, Reize zwischen Zellen weiterzuleiten. Außerdem unterstützt es die Herzmuskulatur.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Quinoa, Amaranth, Vollkorngetreide und Mineralwasser.

Wer hat einen erhöhten Bedarf an Magnesium?

Einen erhöhten Bedarf haben Sportler, schwangere und stillende Frauen, Menschen mit chronischen Erkrankungen und ältere Menschen. Übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum führt ebenfalls zu einem höheren Bedarf.

Welche Symptome hat ein Magnesiummangel?

Muskelkrämpfe, Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen und Nervosität können auf einen Magnesiummangel hinweisen.

Welche Magnesium-Präparate sind am besten?

Magnesiumpräparate, die die Verbindungen Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumorotat und Magnesiummalat enthalten, werden vom Körper am besten aufgenommen.

 

Quellenangaben

  1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
  2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
  3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
  4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
  5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
  6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
  7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
  8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
  9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
  11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
  12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
  13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
  15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
  16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
  17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
  19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
  20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
  21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
  22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
  23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
  24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
  25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
  26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
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