Omega-3-Fettsäuren: Mit diesen Lebensmitteln decken Sie Ihren Bedarf an Omega 3


In Deutschland liegt der Verzehr der wertvollen Omega-3-Fettsäuren unter 0,1 Gramm pro Tag. Experten empfehlen Erwachsenen aber in der Regel, täglich mehr als 3 Gramm davon zu sich nehmen, je nach Energiebedarf – im Schnitt also mindestens 30 Mal so viel.

Wir bekommen also viel zu wenig Omega 3. Dabei gelten die Omega-3-Fettsäuren als besonders gesunde Fette. Sie fördern das Wachstum von Kindern und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ausserdem können sie helfen, Krankheitssymptome wie Bluthochdruck sowie chronisch-entzündliche und allergische Erkrankungen zu lindern [1,2].

Lesen Sie in diesem Artikel, warum Sie Ihren Körper mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgen sollten und wie Sie dieses Ziel über Ihre tägliche Ernährung erreichen.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die in ihrer chemischen Struktur mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen. Insgesamt zählen zu dieser Gruppe drei unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren: [3]

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • alpha-Linolensäure (ALA)

Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Omega-Fettsäuren beeinflussen, inwiefern im Körper Stoffe entstehen, die Entzündungen fördern oder hemmen. Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungen, während Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern.

Für eine gesunde Balance der körperlichen Entzündungsprozesse sollten Sie die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:5 zu sich nehmen. Studien zufolge sind die Menschen in Deutschland aber weit von diesem Verhältnis entfernt. Sie verzehren im Vergleich zu den Omega-3-Fettsäuren viel zu viele Omega-6-Fettsäuren. Dadurch begünstigen wir Entzündungen im Körper – und erhöhen damit das Risiko von chronisch-entzündlichen Krankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen [4,5].

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über die gesundheitlichen Vorteile der Omega-3-Fettsäuren.

Sie möchten wissen, ob Ihr Körper ein ausgewogenes Verhältnis der Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren aufweist? Mit dem cerascreen® Omega 3 Test können Sie das von zuhause aus testen: Sie entnehmen sich eine kleine Blutprobe aus der Fingerspitze, schicken diese an ein Diagnostik-Fachlabor und erhalten darauf eine Analyse Ihrer Fettsäuren.

Omega 3 mit Selbsttest bestimmen

Warum ist es wichtig Omega-3-Fettsäuren über Lebensmittel aufzunehmen?

Omega-3-Fettsäuren helfen also Ihrem Körper, entzündliche Prozesse zu hemmen. Unter anderem deswegen ist es so wichtig, Sie über bestimmte Lebensmittel aufzunehmen. Am besten nehmen Sie über Lebensmittel alle drei Omega-3-Fettsäuren – EPA, DHA und ALA – zu sich.

All diese Fettsäuren sind entweder essentiell oder semi-essentiell. Essentiell bedeutet, dass Ihr Körper sie zwar benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Semi-essentiell heisst, dass Ihr Körper die Fettsäuren aus zugeführten Fettsäuren selbst bilden kann. Dieser Prozess ist aber stark limitiert [6].

Wieviel Omega-3-Fettsäuren sollte ich verzehren?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Omega-3-Fettsäuren zwischen ein und zwei Prozent der Gesamtenergie liefern, die Sie über den Tag zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zusätzlich eine tägliche Aufnahme der essentiellen alpha-Linolensäure von 0,5 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Wenn Sie also eine tägliche Energiezufuhr von 2.000 Kalorien haben, empfehlen die Fachgesellschaften Ihnen etwa drei Gramm Omega-3-Fettsäuren, von denen ein Gramm Alpha-Linolensäure sein sollte. Bereits ein kleines gegartes Stück Lachs von 100 Gramm deckt 2,5 Gramm an EPA und DHA und eine kleine Handvoll Walnüsse (12 Gramm) liefert Ihnen 1,3 Gramm der wertvollen alpha-Linolensäure [7,8,9].

Gut zu wissen: 1 Gramm Fett entspricht einem Energiegehalt von 37 Kilojoule (kJ) und 9 Kilokalorien (kcal).

Infografik: Alltagstipps, um durch Lebensmittel mehr Omega 3 aufzunehmen

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Fetter Seefisch ist sicherlich die bekannteste Omega-3-Quelle – aber nicht die einzige. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren sein. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind in bestimmten Situationen sinnvoll.

Tierische Omega-3-reiche Lebensmittel

Tierische Lebensmittel enthalten überwiegend die semi-essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Besonders Omega-3-reich ist fetter Seefisch. Hierzu zählen vor allem die Sorten Hering und Lachs. Die Süsswasserfische Forelle und Karpfen liefern ähnliche Omega-3-Mengen wie die fettarmen Seefischen Kabeljau, Seehecht, Scholle und Rotbarsch.

Lachsfilet und Fischöl-Kapseln mit Omega 3

Beachten Sie jedoch, besonders in der Schwangerschaft, dass die Fischsorten Thunfisch, Schwertfisch, Kabeljau, Weissfisch, Hecht oder Seehecht oftmals mit Quecksilber belastet sind. Deshalb sollten Sie diese Fischsorten nur in geringen Mengen verzehren [10,11].

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über die Quecksilbervergiftung und über mit Quecksilber belastete Lebensmittel.

Tabelle: Lebensmittel mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA [12]

Tierische Lebensmittel

EPA-Anteil in mg / 100 g

DHA-Anteil in mg / 100 g

Hering (gegart)

2.210 mg

734 mg

Thunfisch (gegart)

1.620 mg

2.435 mg

Lachs (gegart)

949 mg

1.520 mg

Makrele (gegart)

698 mg

1.241 mg

Seehecht (gegart)

293 mg

551 mg

Forelle (gegart)

162 mg

577 mg

Scholle (gegart)

256 mg

199 mg

Rotbarsch (gegart)

235 mg

142 mg

Karpfen (gegart)

220 mg

117 mg

Schwertfisch (gegart)

105 mg

531 mg

Kabeljau (gegart)

75 mg

205 mg

Unsere Empfehlung: Die Fischbestände sind immer häufiger von Überfischung betroffen. Kaufen Sie deshalb Ihren Fisch nur gezielt aus anerkannter nachhaltiger Herkunft. Achten Sie hierfür auf bestimmte Siegel, wie zum Beispiel das MSC-Siegel.

Pflanzliche Omega-3-reiche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel sind der beste Lieferant für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA. Besonders Öle wie Lein-, Walnuss-, und Rapsöl enthalten hohe Mengen der entzündungshemmenden Fettsäure. Entsprechend können Sie auch mit Leinsamen und Walnüssen Ihre Omega-3-Aufnahme verbessern.

Tabelle: Lebensmittel mit der Omega-3-Fettsäure ALA [13]

Pflanzliche Lebensmittel

alpha-Linolensäure (Omega-3)
in mg / 100 g

Leinöl

52.800 mg

Leinsamen

19.950 mg

Walnussöl

12.200 mg

Walnüsse

10.060 mg

Rapsöl

8.584 mg


Welche Pflanzenöle verbessern die Omega-3-Versorgung?

Öle, die häufig in deutschen Küchen eingesetzt werden, zum Beispiel Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Distelöl, enthalten hohe Mengen von Omega-6-Fettsäuren. Verzehren Sie diese Öle bevorzugt, nehmen Sie mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Das kann die körpereigene Bildung der Fettsäuren EPA und DHA weiter einschränken.

Verwenden Sie deshalb in der warmen Küche bevorzugt Rapsöl, das das empfohlene Verhältnis der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von 1:5 hat. In Leinöl überwiegt der Omega-3-Anteil sogar, Sie können es vielfältig in kalten Speisen wie Salaten einsetzten. Viele weitere praktische Tipps für eine gute Omega-3-Versorgung verraten wir Ihnen am Ende des Artikels.

Nüsse, Saaten und Pflanzenöle mit vielen Omega-Fettsäuren

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

Über Nahrungsergänzungsmittel können Sie die Zufuhr der wertvollen Omega-3-Fettsäuren sehr genau dosieren. Ernährungs-Fachgesellschaften empfehlen die Einnahme von Omega-3-Präparten nicht generell. Es gibt jedoch bestimmte Risikogruppen, denen die Einnahme eines ergänzenden Präparats angeraten wird. Hierzu gehören Personen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangere, ältere Menschen und auch Personen, die ganz auf Fisch verzichten.

Tierische Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

Ein bekanntes tierisches Präparat für die Omega-3-Versorgung ist das Fischöl. Dieses Öl wird aus Omega-3-reichen Fischen gewonnen und besteht damit bis zu 45 Prozent aus der biologisch aktiven Form der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die Omega-3-Fettsäuren werden schnell ranzig und damit schlecht, wenn sie mit Luftsauerstoff in Berührung kommen. Deswegen wird das Fischöl häufig in Form von Kapseln eingenommen oder mit Antioxidantien angereichert, die es länger haltbar machen.

Gut zu wissen: Antioxidantien verhindern, dass Omega-3-Fettsäuren oxidieren und ranzig werden. Sie sollten deshalb bevorzugt zu Präparaten mit einem Zusatz von Vitamin E greifen. Das Vitamin schützt das Öl vor dem Luftsauerstoff und fördert die körperliche Aufnahme der gesunden Omega-3-Fettsäuren. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Vitamin-E-Mangel [14,15].

Infografik: Gruppen, für die Omega-3-Präparate sinnvoll sind

Pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

Auch pflanzliche Präparate eignen sich für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Spezielle Mikroalgen besitzen einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Seefische ernähren sich von diesen Mikroalgen, daher haben auch sie ihren hohen Omega-3-Gehalt.

Sie können diese Mikroalgen in Nahrungsergänzungsmitteln auch direkt verzehren, ohne den Umweg über die Fische. Hier eignen sich Mikroalgenöle aus den Sorten Ulkenia und Schizochytrium. Diese sind als Novel Food in der Europäischen Union zugelassen und werden stetig auf gesundheitliche Risiken hin überprüft [16,17,18].

Tipp: Fisch- und Mikroalgenöle können einen unangenehmen Geschmack hinterlassen. Nehmen Sie diese Öle deshalb am besten während des Essens und mit reichlich Flüssigkeit ein.

Praktische Tipps: Mehr Omega 3 mit Lebensmitteln

Eine tägliche Zufuhr mit Omega-3-Fettsäuren gelingt ideal durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Omega-3-reichen Lebensmitteln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche. Das muss nicht immer die Hauptmahlzeit sein – Sie können auch mal ein Lachsbrötchen wählen oder ein Stück gebratenen Seefisch zum Salat am Abend servieren.

Verwenden Sie ausserdem bevorzugt alpha-Linolensäure-reiche Pflanzenöle wie Raps- Lein- und Walnussöl.

Rapsöl eignet sich gut für die warme Küche zum leichten Braten und Dünsten der Speisen.

Leinöl sollten Sie ausschliesslich in der kalten Küche verwenden, da es nur wenig hitzestabil ist und die wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen würden. Leinöl hat einen leicht herben Geschmack, mischen Sie es deshalb am besten unter Ihr Müsli am Morgen, Süssspeisen oder Salatdressings.

Walnussöl eignet sich ebenfalls ideal für Salatdressings, da es einen leicht nussigen Geschmack mit sich bringt. Zusätzlich können Sie Walnüsse als Snack für Zwischendurch wählen oder zusammen mit geschroteten Leinsamen in Ihr tägliches Müsli geben.

Generell gilt: Werden Sie kreativ in der Küche und bringen Sie die wertvollen Pflanzenöle vielfältig in Ihren täglichen Speiseplan ein.

Omega-3-angereicherte Lebensmittel, wie zum Beispiel Brot, Teigwaren und Margarinen, können eine gute Alternative sein, wenn Sie wenig bis keinen Fisch essen. Der Arbeitskreis Omega-3 achtet auf bestimmte Qualitätsansprüche dieser Produkte. Unter anderem prüft der Arbeitskreis, ob die angereicherten Lebensmittel einen Beitrag für eine ausgewogene Ernährung liefern. Entspricht ein Produkt allen Qualitätsansprüchen erhält es das Signet des Arbeitskreises.

Ausserdem können Sie ein Omega-3-reiches Fischöl verwenden. Das Fischöl eignet sich auch gut als Ölbasis in Salatdressings oder in herzhaften Speisen [1].

Auf einen Blick: Omega 3 in Lebensmitteln

Warum sollten Sie Omega-3-Fettsäuren über Lebensmittel aufnehmen?

Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung und können sich präventiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Sie zählen zu den semi-essentiellen bzw. essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass Ihr Körper diese gesunden Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, sodass Sie sie über Lebensmittel aufnehmen müssen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren stecken reichlich in fettem Seefisch, wie Makrele, Hering und Lachs. Verzehren Sie also ein bis zwei Mal in der Woche Seefisch. Zusätzlich stecken die wertvollen Omega-3-Fettsäuren in Pflanzenölen, wie Lein-, Raps- oder Walnussöl. Nutzen Sie Rapsöl für die warme Küche zum leichten Braten und Dünsten und das Lein- und Walnussöl in der kalten Küche für zum Beispiel Salatdressings oder Süssspeisen.

Wann ist ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Für bestimmte Personengruppen, wie Schwangere, Personen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ältere Menschen und vegetarisch oder vegan lebende Menschen ist eine gezielt dosierte Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren über ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Nahrungsergänzungsmittel gibt es sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Quellen.

Quellen

[1]         Ernährungs Umschau, „Bedeutung und empfehlenswerte Höhe der Zufuhr langkettiger Omega-3-Fettsäuren“, März 04, 2002. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-03-2002-bedeutung-und-empfehlenswerte-hoehe-der-zufuhr-langkettiger-omega-3-fettsaeuren/ (zugegriffen Mai 13, 2020).

[2]         P. Kris-Etherton, R. H. Eckel, B. V. Howard, S. St. Jeor, und T. L. Bazzarre, „Lyon Diet Heart Study: Benefits of a Mediterranean-Style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I Dietary Pattern on Cardiovascular Disease“, Circulation, Bd. 103, Nr. 13, S. 1823–1825, Apr. 2001, doi: 10.1161/01.CIR.103.13.1823.

[3]         Arbeitskreis Omega-3 e.V., „Was sind Omega-3-Fettsäuren?“ https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/was-sind-omega-3-fettsaeuren (zugegriffen Mai 05, 2020).

[4]         Bundesinstitut für Risikobewertung (Germany), „Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html (zugegriffen Mai 05, 2020).

[5]         J. K. Kiecolt-Glaser, M. A. Belury, R. Andridge, W. B. Malarkey, und R. Glaser, „Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial“, Brain. Behav. Immun., Bd. 25, Nr. 8, S. 1725–1734, Nov. 2011, doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.

[6]         National Institute of Health, „Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen Mai 06, 2020).

[7]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Fett, essenzielle Fettsäuren“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ (zugegriffen Mai 06, 2020).

[8]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren“. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/ (zugegriffen Mai 06, 2020).

[9]         DGExpert, „Nährwertanalyse - Lebensmittel“. .

[10]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Regelmässig Fisch auf den Tisch!“ https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ (zugegriffen Mai 12, 2020).

[11]       American Heart Association, „Go Nuts (But just a little!)“, www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little (zugegriffen Mai 12, 2020).

[12]       DGExpert, „Nährwertanalyse - Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA“. .

[13]       DGExpert, „Nährwertanalyse - Omega-3-Fettsäuren: ALA“. .

[14]       Arbeitskreis Omega-3 e.V., „Wieviel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch?“ https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch (zugegriffen Mai 06, 2020).

[15]       DGExpert, „Nährwertanalyse - Vitamin E-Tocopheroläquivalent“. Mai 06, 2020.

[16]       Arbeitskreis Omega-3 e.V., „Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?“ https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten (zugegriffen Mai 12, 2020).

[17]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/#c2911 (zugegriffen Mai 12, 2020).

[18]       Bundesinstitut für Risikobewertung (Germany), „Neuartige Lebensmittel (Novel Food) - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/neuartige_lebensmittel__novel_food_-215.html (zugegriffen Mai 12, 2020).

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