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Ungesättigte Fettsäuren – die gesunden Fette?


Ungesättigte Fettsäuren gelten als die gesünderen Fette. Vereinfacht gesagt stimmt das auch – doch auch unter den mehrfach ungesättigten Fetten gibt es grosse Unterschiede. Das zeigt sich etwa daran, wie wichtig das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper ist.

Fettiges Rindfleisch und Frittiertes sollen ungesund sein, während die Fette aus Seefisch und Pflanzenölen als gesundheitsfördernd gelten. Warum ist das so? Dass es diese grossen Unterschiede zwischen fettreichen Lebensmitteln gibt, liegt daran, dass Fette unterschiedlich aufgebaut sind und auf verschiedene Weisen auf den Körper einwirken.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie sich verschiedene Fettsäuren voneinander unterscheiden, welche ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren es gibt und welche Rolle Omega 3 und Omega 6 im Körper spielen.

Mehr über die beiden wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfahren Sie ausserdem in unseren Gesundheitsartikel über Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Wie unterscheiden sich Fettsäuren voneinander?

Damit der menschliche Körper Muskeln bewegen, Nahrung verdauen, sein Gehirn nutzen und seine vielen anderen Aufgaben erfüllen kann, braucht er Energie. Diese Energie stellen Sie ihm durch Proteine, Kohlenhydrate und Fette bereit. Man nennt diese Nährstoffe auch Makronährstoffe. Man unterscheidet sie von Mikronährstoffen, zu denen Vitaminen und Mineralstoffen zählen. Diese sind zwar auch wichtig für uns, liefern uns jedoch keine Energie.

Fette liefern uns pro Gramm knapp neun Kilokalorien Energie. Darüber hinaus haben sie folgende Aufgaben im Körper:

  • Geschmacksträger
  • Wärmebildung
  • Energiedepots
  • Bestandteil von Zellmembranen
  • Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E, K)

Fette bestehen in der Regel aus dem Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren können entweder ungesättigt oder gesättigt sein [1], [2].

Lebensmittel mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Wie unterscheiden sich gesättigte und ungesättigte Fette?

Die Art der Fettsäuren ist ausschlaggebend für die Eigenschaften eines Fettes. Sie entscheidet, ob das Fett flüssig oder fest ist und ob es erhitzt werden kann. Fette, die vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren besteht, sind bei Raumtemperatur in der Regel flüssig – Öl ist ein gutes Beispiel dafür. Gesättigte Fette hingegen liegen in fester Form vor, etwa in Fleisch und Butter.

Gesättigte Fette

Ungesättigte Fette

Butter

Olivenöl

Kokosöl

Rapsöl

Palmöl

Sonnenblumenöl

Rotes Fleisch und fettige Wurst

Fisch

Süssigkeiten

Nüsse

Infografik_ Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fette und Transfettsäuren

Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesunde Fette. Sie kurbeln die körpereigene Cholesterinproduktion an und erhöhen den Spiegel der Blutfette. Grundsätzlich sind Sie zwar nicht gesundheitsschädlich. Da sie aber in grossen Mengen die Cholesterinwerte verschlechtern können, sollten gesättigte Fettsäuren höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. In Deutschland liegt ihre Zufuhr laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung allerdings deutlich über diesem Wert [3].

Transfettsäuren sind die wirklich ungesunden Fette. Sie verschlechtern die Cholesterinwerte, fördern Entzündungen und können das Risiko von Arteriosklerose und anderen Krankheiten erhöhen. Ernährungsfachgesellschaften empfehlen, so wenige Transfettsäuren wie möglich zu sich zu nehmen.

Die Transfette kommen in geringen Mengen in Rindfleisch und Kuhmilch vor. Mehr von ihnen entsteht, wenn Öle industriell gehärtet wurden oder ungesättigte Fettsäuren lange intensiv erhitzt werden, zum Beispiel beim Frittieren. Transfette findet man nicht nur in Frittiertem wie Pommes, sondern auch in Aufstrichen, Keksen und vielen Bäckereiprodukten [1], [2].

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Auch die ungesättigten Fettsäuren lassen sich nochmal in verschiedene Arten unterteilen. Um die Unterscheide deutlich zu machen, müssen wir uns die chemische Struktur von Fettsäuren ansehen.

Alle Fettsäuren bestehen aus zwei Bausteinen [1], [2]:

  • einer Carboxygruppe – eine sogenannte Monocarbonsäure, bestehend aus einem Kohlenstoff-, einem Wasserstoff und zwei doppelt gebundenen Sauerstoffatomen.
  • einer Kohlenwasserstoffkette – drei Wasserstoffatome, an denen eine lange Kette von Kohlenstoffatomen hängt.

Zwischen den Kohlenstoffatomen in der Kette kann es einfache Bindungen und Doppelbindungen geben. Diese Bindungen entscheiden darüber, um welche Art von Fettsäure es sich handelt:

  • Fettsäuren, die ausschliesslich einfache Bindungen haben, sind gesättigte Fettsäuren.
  • Sobald eine Fettsäure eine Doppelbindung in der Kohlenstoffkette hat, ist sie eine ungesättigte Fettsäure.
  • Hat eine Fettsäure zwei oder mehr Doppelbindungen, sprechen wir von einer mehrfach ungesättigten Fettsäure.

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Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die bekanntesten Vertreter der mehrfach ungesättigten Fette sind die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich darin, an welcher Stelle in der chemischen Struktur die letzten Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen vorkommt. Omega-3-Fettsäuren haben diese Doppelbindung an drittletzter Stelle, Omega-6-Fettsäuren an sechstletzter Stelle.

Wichtig für die Gesundheit ist vor allem das Verhältnis, in dem die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Körper vorkommen. Das liegt daran, dass sie teilweise gegensätzliche Effekte haben, die zueinander in Balance stehen sollten:

  • Omega 3 wirkt blutverdünnend, erweitert Blutgefässe und hemmt Entzündungen
  • Omega 6 fördert Blutgerinnung, verengt Blutgefässe und fördert Entzündungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 5 zu 1. In der westlichen Welt haben die meisten Menschen aber viel mehr Omega 6 im Körper – Schätzungen zufolge liegt das Verhältnis hierzulande bei den meisten Menschen bei mehr als 15 zu 1 [4].

Verbessern können Sie dieses Verhältnis vor allem, indem Sie gezielt Omega 3 zuführen. Die Fettsäure kommt vor allem in fettem Seefisch wie Makrele und Thunfisch oder in Leinöl vor. Sie können sie aber auch über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die in der Regel aus Fischöl oder Algenöl bestehen.

Omega-9-Fettsäuren

Weitere häufige und wichtige ungesättigte Fette sind einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäuren. Sie sind in der Regel nicht essentiell, der menschliche Körper kann sie also selbst herstellen. In Lebensmitteln kommen sie trotzdem sehr häufig vor.

Die verbreitetste Omega-9-Fettsäure ist die Ölsäure. Sie steckt in zahlreichen Lebensmitteln, unter anderem in Olivenöl, Rapsöl und Palmöl, aber auch in Schweineschmalz und Gänsefett. Studien und Studiensammlungen haben zuletzt gezeigt, dass diese einfach ungesättigte Ölsäure zum Schutz vor Übergewicht und Insulinresistenz beitragen kann [5], [6].

Auch hier gilt: Gesund sind ungesättigte Fette vor allem, wenn Sie dafür gesättigte Fette weglassen.

Wie gesund sind ungesättigte Fettsäuren?

Generell lässt sich sagen: Es ist gut für Ihre Gesundheit und vor allem für Herz und Kreislauf, wenn Sie mehr ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte und Transfettsäuren zu sich nehmen. Das haben Forschende schon in einigen Langzeitstudien beobachten können.

In der Praxis bedeutet das vor allem: Tauschen Sie tierische Fette gegen gesündere pflanzliche Fette aus [7], [8].

Auf diese Weise können Sie vor allem Ihren Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Wirken sich ungesättigte Fettsäuren auf das Gehirn aus?

Untersucht wird auch, welche Auswirkung ungesättigte Fettsäuren auf das Gehirn haben können. In einzelnen Studien halfen etwa Omega-3-Fettsäuren teilweise gegen die Auswirkungen von Alzheimer-Demenz, Depressionen und Angststörungen [9][11].

Ob gezielte Ernährungsumstellungen oder Präparate etwa mit Omega-3-Fettsäuren beim Vorbeugen oder Therapieren dieser Erkrankungen helfen kann, ist aber noch unklar.  Bislang ist es in Studien an Menschen noch nicht gelungen, eine entsprechende Wirkung zuverlässig nachzuweisen [12].

Auf einen Blick: Ungesättigte Fettsäuren

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Fette bestehen aus Fettsäuren mit unterschiedlicher chemischer Struktur.

Die ungesättigten Fettsäuren gelten als die eher gesunden Fette. Sie kommen bei Raumtemperatur meist in flüssiger Form vor, zum Beispiel als Öle.

Was sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren?

Fettsäuren haben in ihrer Struktur Ketten aus Kohlenstoffatomen. Gibt es zwischen diesen Atomen sogenannte Doppelbindungen, ist die Fettsäure ungesättigt.

Gibt es zwei oder mehr Doppelbindungen, handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.

Welche ungesättigten Fettsäuren gibt es?

Die wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6.

Das Zusammenspiel der beiden Fettsäuren ist unter anderem wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Um das Fettsäuren-Verhältnis zu verbessern, lohnt es sich für die meisten Menschen, mehr Omega 3 zu verzehren. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettem Seefisch, Leinöl und Rapsöl vor.

Wie gesund sind ungesättigte Fettsäuren?

Es ist generell gesund und gut für das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel, mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fette zu sich zu nehmen.

Dazu können Sie ganz einfach beitragen, indem Sie mehr pflanzliche und weniger tierische Fette verzehren.

Quellen

[1]          Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[2]          A. Schek, Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, 5. aktualisierte und erweiterte Auflage. Sulzbach im Taunus: Umschau Zeitschriftenverlag, 2013.

[3]          Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zur 2. Version der DGE-Leitlinie ‚Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedinger Krankheiten‘“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/fettleitlinie/?L=0 (zugegriffen Feb. 04, 2021).

[4]          B. P. Ander, C. M. Dupasquier, M. A. Prociuk, und G. N. Pierce, „Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease“, Exp Clin Cardiol, Bd. 8, Nr. 4, S. 164–172, 2003.

[5]          O. M. Finucane u. a., „Monounsaturated Fatty Acid–Enriched High-Fat Diets Impede Adipose NLRP3 Inflammasome–Mediated IL-1β Secretion and Insulin Resistance Despite Obesity“, Diabetes, Bd. 64, Nr. 6, S. 2116–2128, Juni 2015, doi: 10.2337/db14-1098.

[6]          H. Tutunchi, A. Ostadrahimi, und M. Saghafi-Asl, „The Effects of Diets Enriched in Monounsaturated Oleic Acid on the Management and Prevention of Obesity: a Systematic Review of Human Intervention Studies“, Adv Nutr, Bd. 11, Nr. 4, S. 864–877, Juli 2020, doi: 10.1093/advances/nmaa013.

[7]          PREDIMED Study Investigators, „Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease“, The American Journal of Clinical Nutrition, Bd. 102, Nr. 6, S. 1563–1573, Dez. 2015, doi: 10.3945/ajcn.115.116046.

[8]          P. M. Clifton und J. B. Keogh, „A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease“, Nutr Metab Cardiovasc Dis, Bd. 27, Nr. 12, S. 1060–1080, Dez. 2017, doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.010.

[9]          Y. Osher und R. H. Belmaker, „Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies“, CNS Neurosci Ther, Bd. 15, Nr. 2, S. 128–133, 2009, doi: 10.1111/j.1755-5949.2008.00061.x.

[10]       J. K. Kiecolt-Glaser, M. A. Belury, R. Andridge, W. B. Malarkey, und R. Glaser, „Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial“, Brain Behav. Immun., Bd. 25, Nr. 8, S. 1725–1734, Nov. 2011, doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.

[11]       Sven-David Müller, Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. 2006.

[12]       R. P. Bazinet und S. Layé, „Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease“, Nature Reviews Neuroscience, Bd. 15, Nr. 12, Art. Nr. 12, Dez. 2014, doi: 10.1038/nrn3820.

 

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