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Anleitung für das autogene Training: 8 einfache Übungen für Anfänger*innen

Sorgen Sie für mehr Entspannung im Alltag mit dem autogenen Training, einer der am besten wissenschaftlich nachgewiesenen Entspannungstechniken. In diesem Beitrag finden Sie auch eine Anleitung zum Anhören.

Was ist autogenes Training?

Das autogene Training ist eine Methode, die uns befähigt, uns selbst zu entspannen – und das in einer Weise, die über das übliche Mass der Entspannung hinausgeht. Entwickelt wurde die Methode von Professor J.H. Schultz aus der Hypnose heraus. Heute wird das autogene Training unter anderem zum Stressabbau und auch in der Psychotherapie eingesetzt, etwa bei psychischen Erkrankungen und chronischen Schmerzen [1]

Das Autogene Training besteht darin, dass Sie sich sieben oder acht ganz bestimmte Sätze, oder Formeln einprägen, sie immer wieder denken und sich mit ihrer Hilfe in Ihren Körper hineinfühlen. 

Autogenes Training gehört zu den am besten wissenschaftlich nachgewiesenen Entspannungstechniken [2][4]. Egal ob im Profisport oder einfach nur zu Hause im Wohnzimmer nach einem langen Arbeitstag – durch die Grundübungen können Sie lernen, sehr schnell abzuschalten und Ihre Entspannung zu fördern. Kommen Sie innerlich zur Ruhe und bauen Sie sogar Ängste mit Hilfe des autogenen Trainings ab. Durch wirkungsvolle Entspannungstechniken können Sie Ihre persönlichen Ziele besser erreichen und fördern positive Gewohnheiten. 

Gut zu wissen: Andere beliebte Entspannungstechniken sind zum Beispiel Yoga, Meditation und progressiver Muskelrelaxation. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Techniken zur Stressbewältigung. 

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Wie lernt man autogenes Training? 

Das ist eine gute Frage. Was fest steht: Je öfter Sie das autogene Training anwenden, desto mehr verinnerlichen SIe es und desto gezielter können Sie es einsetzen.Wir lernen und automatisieren Dinge, wenn wir sie ganz oft wiederholen. 

In den praktischen Übungen geben wir Ihnen einen einfach Leitfaden für die Durchführung des autogenen Trainings. Wiederholen Sie diese Übung oft. Wir empfehlen Ihnen, zu Beginn täglich zu trainieren. Beim autogenen Training geht es wie bei sportlicher Aktivität darum, immer neue Reize zu setzen. Auf diese Reize passt sich unser Körper an und wird immer besser darin. So ist es möglich, tief in die Entspannung einzusteigen und mit der Zeit entspannt zu sein, wenn’s drauf ankommt! 

Also fangen Sie am besten gleich an: Übung macht den Meister.

Video-Podcast: Hier finden Sie unsere Anleitung für den Einstieg in das autogene Training zum Anhören und Mitmachen

Wie lange dauert es, bis autogenes Training wirkt?

Die entspannende Wirkung des autogenen Trainings spüren Sie unmittelbar. Je öfter Sie die Übungen wiederholen, umso stärker wird sich die Entspannung ausbreiten. Durch Entspannungsübungen werden wir flexibler, anpassungsfähiger und grundsätzlich entspannter. Das hilft uns, im Alltag mit vielen stressigen Situationen leichter umzugehen und den Stress gar nicht erst ausbrechen zu lassen, sondern mit einem gelassenen Mindset unsere Aufgaben anzugehen. In der Regel dauert eine Trainingseinheit zwischen 20 und 45 Minuten [6]

Wenn wir Stress haben, ist unser Stresshormon, das sogenannte Cortisol sehr hoch. Durch aktive Entspannung können Sie Ihren Cortisolspiegel schneller senken. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal, Sie sonst noch tun können, um Ihr Cortisol zu senken

Praktische Übung: So starten Sie mit dem autogenen Training

1. Vorbereiten

Suchen Sie sich als erstes einen ruhigen Ort. Egal ob im Sitzen oder Liegen, Sie  sollten bestenfalls für die nächsten 20 bis 30 Minuten ungestört sein. Schliessen Sie Ihre Augen und atmen Sie einige Male tief in den Bauch ein und aus.

2. Loslegen

Starten Sie mit den Formeln des autogenen Trainings. Sprechen Sie die Formeln innerlich in der Ich-Form und wiederholen Sie jede Formel 3 bis 6 Mal.

3. Reihenfolge

Nutzen Sie gerne die Reihenfolge, in der wir die Formeln nacheinander vorgeben.

Jede Formel hat ihre eigenen Schwerpunkte und Ziele. 

Ruheformel: Konzentrieren Sie sich auf die Ruhe und innere Gelassenheit.

Schwereformel: Spüren Sie ein Schweregefühl.

Wärmeformel: Spüren Sie Ihre Körperwärme und fokussieren sich auf die Wärme.

Atemformel: Nehmen Sie Ihre Atmung ganz bewusst wahr.

Herzschlagformel: Fokus auf den Herzschlag.

Sonnengeflecht: Nehmen Sie die innere Wärme Ihres Bauchraumes wahr.

Stirnformel: Fühlen Sie ein kühles Gefühl an der Stirn.

4. Rücknahme

Wenn Sie das autogene Training nicht zum Einschlafen einsetzen, ist es sehr wichtig, dass sie nach der letzten Formel die sogenannte Rücknahme durchführen. Die Formel lautet hier „Arme fest“; winkeln Sie dabei die Arme mehrfach an und strecken und räkeln Sie sich, damit der Organismus wieder angeregt wird.

Wenn Sie das autogene Training zum Einschlafen verwenden, führen Sie keine Rücknahme durch.

5. Verinnerlichen

Lesen Sie sich alle Formeln einmal in Ruhe durch. Versuchen Sie, sich die Sätze zu merken und während der Entspannung und der Übung die Augen zu schliessen.

Tipp: Sie können sich unsere Anleitung für das autogene Training hier als PDF herunterladen.

Die 8 Übungen des autogenen Trainings

Starten Sie mit der Ruheformel und gehen sie die Übungen – also die Formeln des autogenen Trainings – nach und nach durch:

1. Ruheformel

Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.

2. Schwereformel

Mein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer. Meine Arme sind schwer. Mein rechtes Bein ist schwer Mein linkes Bein ist schwer. Meine Beine sind schwer.

3. Wärmeformel

Mein rechter Arm ist warm. Mein linker Arm ist warm. Meine Arme sind warm. Mein rechtes Bein ist warm Mein linkes Bein ist warm. Meine Beine sind warm.

4. Formel für die Atmung

Mein Atem strömt leicht und regelmässig.

5. Formel für den Herzschlag

Mein Herz schlägt ruhig und regelmässig.

6. Formel für das Sonnengeflecht

Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.

7. Formel für die Stirn

Meine Stirn ist kühl und glatt.

8. Rücknahmeformel

Arme fest: Winkeln Sie beide Arme an und geben Sie Spannung in Ihre Muskulatur. Holen Sie sich aktiv wieder zurück in das Hier und Jetzt.

Um die Wirkung des autogenen Training richtig zu entfalten, empfehlen wir Ihnen, die Übungen 2 bis 3 mal wöchentlich zu machen. Am Anfang gerne auch öfter.

Quellen

[1] „Autogenes Training - www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org“. https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/ (zugegriffen Okt. 13, 2021).

[2] C. Crawford, D. B. Wallerstedt, R. Khorsan, S. S. Clausen, W. B. Jonas, und J. A. G. Walter, „A Systematic Review of Biopsychosocial Training Programs for the Self-Management of Emotional Stress: Potential Applications for the Military“, Evid.-Based Complement. Altern. Med. ECAM, Bd. 2013, S. 747694, 2013, doi: 10.1155/2013/747694.

[3] F. Stetter und S. Kupper, „Autogenic Training: A Meta-Analysis of Clinical Outcome Studies“, Appl. Psychophysiol. Biofeedback, Bd. 27, Nr. 1, S. 45–98, März 2002, doi: 10.1023/A:1014576505223.

[4] E. Seo und S. Kim, „[Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis]“, J. Korean Acad. Nurs., Bd. 49, Nr. 4, S. 361–374, Aug. 2019, doi: 10.4040/jkan.2019.49.4.361.

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