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Ernährungspläne: gezielt gesund leben, abnehmen oder Muskeln aufbauen


Ernährungspläne sind der Fahrplan für gesunde Gewohnheiten beim Essen: Sie bringen Struktur in die tägliche Nahrungsaufnahme und steuern die tägliche Kalorienzufuhr. Abwechslungsreiche Mahlzeiten stellen dabei sicher, dass Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. Viele Menschen nutzen diese Art der systematischen Nahrungsaufnahme, um ihre persönlichen Ziele zu erreichen. Ob Sie mit Ernährungsplan abnehmen, sich einfach gesund ernähren oder Ihren Körper definieren möchten: Hier erfahren Sie, wie Sie gesunde Lebensmittel in der passenden Menge und zur richtigen Zeit zu sich nehmen. Natürlich abhängig davon, was Ihren Überzeugungen entspricht – oder was Sie sich für Ihr Wohlbefinden oder Ihren Körper wünschen. Die Grundlagen der Erstellung von Ernährungsplänen können Sie hier nachlesen.

Warum Ernährungspläne persönliche Ziele unterstützen

Was und wie viel wir essen, wirkt sich unmittelbar auf unsere Lebensqualität aus, beeinflusst aber auch unser Gewicht und damit indirekt die Gesundheit. Wer seinen Speiseplan daher aus guten Gründen nicht dem Zufall überlassen möchte, kann mit einem Ernährungsplan die Weichen richtig stellen. Die bewusste Nahrungsaufnahme und Art der täglich verzehrten Lebensmittel ist ein grosser Hebel, um spürbare körperliche Veränderungen wie Fettabbau oder Muskelaufbau herbeizuführen. 

Ernährungspläne bieten Ihnen folgende Vorteile:

  • Sie können Ihre Ernährung auf eine bestimmte Zielsetzung abstimmen
  • Ein Plan hilft, diszipliniert zu bleiben: Lebensmittel und Mahlzeiten sind in einer zielführenden Menge vorgegeben
  • Sie haben Ihre Kalorienaufnahme genau im Blick und können sie steuern
  • Ein Ernährungsplan unterstützt dabei, auch langfristig ein Gefühl für massvolles und gesundes Essen zu entwickeln
  • Mit Einkaufszettel und vorgekochten Mahlzeiten entgehen Sie spontanen kalorienreichen Versuchungen
  • Wenn Sie Ihr Ziel umgesetzt haben, helfen Ihnen die etablierten Gewohnheiten dabei, auch ohne Ernährungsplan Ihr Wunschgewicht zu halten oder eine gesunde Ernährung fortzuführen

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Wie sieht eine tägliche gesunde Ernährung aus?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sich vollwertig zu ernähren und dabei vor allem pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen – darunter drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Vollkornprodukte und Milchprodukte in Massen ergänzen den Ernährungsplan. Pro Woche sollten ein bis zwei Mal Fisch auf dem Tisch kommen, die Menge an Fleisch sollte 300 bis 600 Gramm nicht überschreiten. Vollwertige Öle mit möglichst vielen ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl versorgen den Körper mit gesunden Fetten. Auf dem täglichen Ernährungsplan sollten Salz und Zucker eine möglichst kleine Rolle spielen. Ab und zu sind Ausnahmen erlaubt – doch wer sich für eine gesunde Ernährung Plan B und C schon zurechtlegt, riskiert, schnell wieder in alte Muster zu verfallen [1].

Weitere Tipps rund um eine gesunde Ernährung: 

  • Vermeiden Sie raffinierten Zucker, indem Sie die tägliche Obstration zu Desserts verarbeiten. 
  • Waschen Sie Gemüse und Obst nur kurz unter fliessendem Wasser – viele wertvolle Vitamine sind wasserlöslich. 
  • Dünsten Sie Gemüse nur kurz statt es zu kochen, um hitzeempfindliche Nährstoffe nicht zu zerstören.
  • Würzen Sie mit Kräutervielfalt statt mit Salz.
  • Essen Sie sich zu den Mahlzeiten mit gesunden Lebensmitteln satt. Verzichten Sie zwischendurch auf Snacks – damit verbundene Blutzuckerspitzen bremsen den Fettabbau.

Warum nur ein individueller Plan gesunde Ernährung fördern kann

Die allgemeinen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können Sie als Grundlage nutzen, um daraus einen Ernährungsplan zu machen, der zu Ihnen und Ihrer Situation passt.  Denn auch Vorerkrankungen, Unverträglichkeiten und nicht zuletzt Ihre Vorlieben sollten in der täglichen Nahrungsaufnahme Beachtung finden.

Beispiel Autoimmunerkrankungen: Ernährungsplan mit entzündungshemmenden Lebensmitteln

Wer unter Autoimmunerkrankungen leidet und verstärkt auf antientzündliche Lebensmittel setzen möchte, findet unter anderem in grünem Blattgemüse und Kurkuma empfehlenswerte Kost. Die eigentlich gesunden Hülsenfrüchte sollten aufgrund ihrer entzündungsfördernden Lektine hingegen seltener verzehrt werden.

Beispiel Unverträglichkeiten: Ernährungsplan bei Histaminintoleranz

Gesunde Lebensmittel wie Erdbeeren, Tomaten, Nüsse, Bananen und Ananas können bei Menschen mit Histaminintoleranz Kopfschmerzen und Hautreaktionen auslösen. In einem individuellen Ernährungsplan können Sie berücksichtigen, welche histaminreichen Lebensmittel Sie in welchen Mengen vertragen und welche nicht.

Gesunder Ernährungsplan – was lösen Lebensmittel in meinem Körper aus? 

Jeder Körper reagiert erwiesenermassen anders auf Lebensmittel. Wie Forscher um Eran Elinav vom Weizmann Institute of Science Israel in einer Studie herausfanden: Sogar die Blutzuckerreaktion auf Nahrungsmittel ist höchst individuell [2]. Sie können aber auch auf die Signale Ihres Körper achten: Auf einen hohen Blutzuckerspiegel folgt beispielsweise ein starkes Durstgefühl. Es empfiehlt sich also, achtsam zu sein. Denn ein hoher Blutzuckerspiegel ist bei einer gesunden Ernährung zu vermeiden – er macht Heisshungerattacken wahrscheinlicher. Ausserdem kann er eine Insulinresistenz begünstigen und zu Diabetes führen. Mit einem Blutzuckermessgerät lässt sich die individuelle Reaktion nach einer Mahlzeit ermitteln. Beobachten Sie Ihren Körper und wie er bestimmte Lebensmittel verträgt und verwertet. In einem individuellen Ernährungsplan finden auch diese Besonderheiten Platz. 

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Wie erstellt man Ernährungspläne?

Als Grundlage für einen Ernährungsplan dient Ihr individueller Kalorienbedarf. Er lässt sich aus Faktoren wie Gewicht, Grösse und Alter ableiten. Berücksichtigt wird ausserdem die körperliche Aktivität im Alltag. Anschliessend stellt sich – abhängig vom Ziel – die Frage nach der täglichen Kalorienmenge und der Auswahl der passenden Lebensmittel. Eine vegetarische oder vegane Lebensweise erfordert besondere Umsicht, damit im Speiseplan alle notwendigen Nährstoffe enthalten sind. Pflanzliche Quellen steuern beispielsweise nicht ausreichend Vitamin B12 bei. Mit Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich der Bedarf aber gezielt decken. 

Tipp: Damit Sie Ihre Vorsätze durchhalten, sollten Sie Ihre Vorlieben in Ihre Ernährungspläne einfliessen lassen. Mit etwas Kreativität lassen sich Ihre Lieblingsgerichte kalorienarm und gesünder abwandeln.

Wie kann ein Ernährungsplan Fettabbau und Körperdefinition fördern?

Soll ein Ernährungsplan zum Abnehmen verhelfen, muss er ein Kaloriendefizit aufweisen. Das sollte bei 300 bis 500 Kalorien unter dem Gesamtumsatz liegen – je nach Zielsetzung. Ein Low-Carb-Ernährungsaufbau reduziert dabei die Kohlenhydratmenge und setzt verstärkt auf Proteine. Die Fettverbrennung lässt sich durch Fasteneinheiten und Workouts steigern. Sollen bestimmte Körperpartien definierter erscheinen, betont moderates Krafttraining einzelne Muskelpartien.

Tipp: Den Erfolg beim Abnehmen zu messen, motiviert viele Menschen dazu, weiterhin diszipliniert an ihrem Ernährungsplan festzuhalten. Denn dann wissen sie, dass sich die Umstellung ihrer Gewohnheiten lohnt! Stellen Sie sich wöchentlich auf die Waage. Alternativ können Sie auch mit einem Massband Ihren Bauchumfang messen. 

Wer macht Ernährungspläne?

Ein Ernährungsplan sollte neben Gesamtumsatz und Kalorienmenge auch Allergien, Nährstoffbedarf, Besonderheiten wie Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit und persönliche Vorlieben berücksichtigen. Möchten Sie sicherstellen, dass in Ihrem Ernährungsplan alle nötigen Aspekte sowie passende Rezepte und Trainingsempfehlungen enthalten sind? Dann überlassen Sie die Erstellung erfahrenen Ernährungscoaches, zum Beispiel in einer Ernährungsberatung oder durch vertrauenswürdige Online-Angebote für Ernährungspläne.

Quellen

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „10 Regeln der DGE“. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (zugegriffen Aug. 27, 2021).

[2] D. Zeevi u. a., „Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses“, Cell, Bd. 163, Nr. 5, S. 1079–1094, Nov. 2015, doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001.

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