Zinkmangel - Ursachen, Symptome, Behandlung

Fachleute schätzen, dass weltweit etwa 17% der Menschen zu wenig Zink aufnehmen ^[1]. Dabei ist Zink ein essentielles Spurenelement, das der Körper nicht speichern kann und das wir deswegen regelmässig zu uns nehmen sollten. 

Zinkmangel: Auf einen Blick

• Zink beeinflusst über 300 Stoffwechselprozesse sowie das Immunsystem, die Haut- und Haarstruktur. Da der Körper es nicht speichern kann, ist eine regelmässige Zufuhr über die Nahrung nötig.

• Tierische Lebensmittel liefern meist mehr Zink, das der Körper zudem besser aufnehmen kann. Bei einer pflanzlichen Ernährung hemmen sogenannte Phytate (z. B. in Vollkorn oder Hülsenfrüchten) die Aufnahme – durch Einweichen oder Fermentieren lässt sich dieser Effekt jedoch deutlich abmildern.

• Bestimmte Gruppen haben ein deutlich erhöhtes Risiko für einen Mangel, zum Beispiel Sportler*innen (Zinkverlust durch Schweiss), Schwangere und Stillende, Menschen mit Diabetes Typ 2 oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. 

• Typische Symptome eines Mangels sind häufige Infekte, verzögerte Wundheilung sowie brüchige Nägel und Haarausfall.

• Bestätigen Sie einen Zinkmangel vor der Einnahme von Präparaten durch einen Bluttest, um eine Überdosierung und Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen zu vermeiden.

Was sind die Ursachen eines Zinkmangels?

Wer häufig schwitzt, sei es beim Sport oder bei warmem Wetter, verliert viel Zink über den Schweiss – diese Verluste sollten Sie mit einer ausgewogenen Ernährung ausgleichen. 

Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann zu einem Mangel führen, da der Dünndarm Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufnimmt. Ausserdem enthalten pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Getreide Phytate, die die Zinkaufnahme im Körper verschlechtern. 

Wenn Sie an einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn) leiden, ist die Nährstoffaufnahme im Darm gestört, auch die von Zink. 

Einen höheren Bedarf an Zink haben ausserdem Schwangere und stillende Frauen, da ihr Baby für das Wachstum ausreichend Zink benötigt. Dauerstress und Alkoholabhängigkeit können auch zu einem Zinkmangel führen ^[2].

Wussten Sie schon, dass Menschen, die an Diabetes Typ 2 leiden, häufig einen niedrigeren Zinkspiegel haben? Hohe Blutzuckerwerte führen dazu, dass Betroffene häufig Wasser lassen müssen. Deswegen scheiden schlecht eingestellte Diabetiker*innen viel mehr Zink über den Urin aus. Das kann sich auf der anderen Seite auch wieder negativ auf den Verlauf des Diabetes auswirken, denn der Körper braucht Zink, um Insulin zu bilden und richtig wirken zu lassen ^[3]. 

Mögliche Ursachen eines Zinkmangels im Überblick

Antinährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln

Zwar enthalten Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte ebenfalls Zink, allerdings stecken in ihnen auch sogenannte Antinährstoffe. Sie hindern den Darm dabei, Zink optimal aufzunehmen. Zu dieser Stoffgruppe gehören ^[4]:

• Phytat in Vollkorngetreide (Ausnahme: Sauerteigbrot)

• Phosphat in Cola, Fleisch, Fisch

• Histidin in Milchprodukten

• Oxalat in Spinat, Rhabarber, Rote Bete

• Tannine in Wein, schwarzem und grünem Tee

Phytat bildet mit Zink unlösliche Komplexe, sodass Zink im Körper nicht wirken kann. Um den Gehalt an Phytat zu reduzieren, können Sie das Getreide mehrere Stunden vor der Zubereitung einweichen ^[5]. 

Symptome: Wie äussert sich ein Zinkmangel?

Zink wirkt überall im Körper, daher tauchen bei einem Mangel Beschwerden in allen möglichen Bereichen auf. Das macht es oft schwer, die Symptome richtig einzuordnen, da sie auch bei vielen anderen gesundheitlichen Problemen auftreten können.

Typische Symptome: Fehlt dem Körper Zink, können die Haare ausfallen und die Nägel brüchig werden.

Weitere Symptome sind ^[6]:

• Wachstumsverzögerungen (bei Kindern und Jugendlichen)

• Hautveränderungen

• Appetitlosigkeit

• Lethargie

• Müdigkeit

• verlangsamte Wundheilung

• Geschmacksstörungen

• erhöhte Infektanfälligkeit

• Hypogonadismus beim Mann (Funktionsstörung der Hoden, die zu einem Testosteronmangel führt und sich in Unfruchtbarkeit, Erektionsstörungen und verminderter Libido äussert) 

Was soll ich bei einem Zinkmangel tun?

Die optimale Versorgung mit Zink ist eine Frage der richtigen Ernährung. Sie können das gezielt steuern, wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Zink enthalten und aus welchen Quellen Ihr Körper es besonders gut aufnehmen kann. 

Komplizierter wird es, wenn es um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geht. Hier gibt es grosse Unterschiede in der Qualität und somit darin, wie gut der Körper die Präparate aufnimmt.

Ganz wichtig: Greifen Sie erst zu Präparaten, wenn bei Ihnen nachweislich ein Zinkmangel besteht. So bekommt Ihr Körper genau das, was er braucht und Sie verhindern die Gefahr eines Zinküberschusses.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel liefern Ihnen Zink. Jedoch enthalten tierische Produkte im Schnitt deutlich mehr von dem Mineralstoff. Gleichzeitig kann Ihr Körper das Zink aus tierischen Nahrungsmitteln besser aufnehmen als das aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ^[7].

Modifiziert nach: „Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut“

Mehr Informationen finden Sie in unserem Artikel über Zink in Lebensmitteln.

Nährstoffe für eine bessere Zinkaufnahme

Tierisches Protein unterstützt die Aufnahme von Zink. Gemeinsam bilden sie einen Komplex, den der Körper sehr gut verwerten kann.

Weitere Nährstoffe, die die Zinkaufnahme fördern, sind ^[4]:

• Histidin in Mandeln, Erdnüssen, Rind-, Schweinefleisch

• Methionin in Speisequark, Mandeln, Kabeljau, Makrele, Thunfisch

• Cystein in Mandeln, Erdnüssen, Rind-, Schweinefleisch

• Zitronensäure in Äpfeln, Birnen, Beeren, Zitrusfrüchten

Zinkpräparate

Sollte bei Ihnen ein nachgewiesener Zinkmangel bestehen, können Ihnen Zinkpräparate helfen. Zinkpräparate finden Sie in jeder denkbaren Form: Brausetabletten, Pulver, Kapseln, Lutschtabletten, Tropfen oder als Salben. Was ein gutes Zinkpräparat ausmacht, ist nicht die Form des Präparates, sondern die enthaltene Zinkverbindung. Zink gibt es immer nur in Verbindung mit anderen Stoffen, welche die Zinkaufnahme verbessern sollen.

Welche Zinkverbindung ist die beste?

Zink kommt in der Natur in vielen verschiedenen Verbindungen vor. Der menschliche Körper kann diese Verbindungen unterschiedlich gut aufnehmen. Zu den häufigen Zinkverbindungen in Lebensmitteln, die auch in Nahrungsergänzungsmitteln häufig genutzt werden, gehören:

• Zinkhistidin 

• Zinkpicolinat

• Zinkbisglycinat

• Zinkgluconat

• Zinksulfat

Neuere Studien legen nahe, dass Zinkglycinate und Zinkgluconate besser aufgenommen werden als die anderen Formen ^[8]. Wenn Sie Zinkpräparate kaufen, achten Sie am besten darauf, welche Verbindungen genau enthalten sind.

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut Ihr Körper einen Nährstoff aufnimmt und wie gut dieser daraufhin im Körper wirken kann.

Zink und Biotin

Zinkpräparaten wird häufig Biotin zugefügt. Dieses Vitamin ist ebenfalls am Haarwachstum beteiligt. Zink erhöht ausserdem die Aktivität von Biotin, was eine gemeinsame Einnahme sinnvoll macht. Über die Ernährung nehmen Sie Biotin in Form von Vollkornprodukten, Champignons und Fleisch auf. 

! Der Körper kann nicht beliebig viele Mineralstoffe auf einmal aufnehmen, da sie sich gegenseitig in ihrer Aufnahme behindern. Deswegen sollten Sie folgende Mineralstoffe nicht gleichzeitig mit Zink einnehmen: Eisen, Calcium, Kupfer und Selen. Forscher*innen stellten beispielsweise fest, dass der Körper Eisen schlecht aufnimmt, wenn gleichzeitig grosse Mengen Zink eingenommen werden ^[9].

Wie stelle ich einen Zinkmangel fest?

Die gängigste Methode für die Überprüfung der Zinkversorgung ist ein Bluttest. Einen solchen Test können Sie entweder bei einem Arzt gegen Gebühren durchführen lassen oder mit einem Mineralstoff Test für zuhause ^[10].

Dabei kommen heute zwei gängige Methoden zum Einsatz: die Analyse von Serum oder Plasma, wie sie auch meist bei Kapillarblut-Tests für zuhause genutzt wird, und die Vollblutanalyse. Beide liefern wertvolle Erkenntnisse, wenn man sie richtig zu deuten weiss.

Serum oder Plasma: Analyse der aktuellen Versorgung

Die Messung im Serum oder Plasma (dem flüssigen Teil des Blutes) ist der medizinische Standard. Sie zeigt Ihnen die aktuelle Verfügbarkeit von Zink. Der Wert gibt an, wieviel Zink momentan im Blut zirkuliert und für biochemische Prozesse sowie den Transport zu den Organen bereitsteht.

Kapillarblut-Tests, die Sie von zu Hause durchführen können, nutzen meist diese Methode. Sie eignen sich, um eine Tendenz zu erkennen, die aktuellen Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen oder den Erfolg einer Ernährungsumstellung zeitnah zu überprüfen.

Interpretation: Ein niedriger Wert im Serum ist ein deutliches Warnsignal, dass dem Körper nicht genügend freies Zink zur Verfügung steht. Ein normaler Wert zeigt eine gute aktuelle Versorgung an, Sie sollten ihn aber bei chronischen Beschwerden durch einen Blick auf die Langzeitspeicher ergänzen.

Vollblut: Analyse der Speicher

Bei einer Vollblutanalyse werden zusätzlich die roten Blutkörperchen untersucht. Da Zink überwiegend innerhalb der Zellen gespeichert wird, gilt diese Methode als Gradmesser für die langfristigen Depots. Der Vollblut-Zinkwert zeigt also, wie gut die Zinkspeicher über die letzten Monate hinweg gefüllt wurden.

Interpretation: Dieser Wert ist besonders aufschlussreich, wenn Sie wissen möchten, ob ein Mangel bereits tiefer sitzt, auch wenn die aktuelle Versorgung im Serum vielleicht noch stabil erscheint.

Quellen

^[1] K. R. Wessells, G. M. Singh, und K. H. Brown, „Estimating the Global Prevalence of Inadequate Zinc Intake from National Food Balance Sheets: Effects of Methodological Assumptions“, PLOS ONE, Bd. 7, Nr. 11, S. e50565, Nov. 2012, doi: 10.1371/journal.pone.0050565. 

^[2] „Office of Dietary Supplements - Zinc“. Zugegriffen: 2. Januar 2026. ^[Online]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ 

^[3] „Wie viel Zink am Tag - Zinkmangel Symptome - Zink Bedarf Schwangerschaft - Zinkwerte im Blut - Zinkverluste - Zinküberschuss - Zinkpräparate - Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum - Zinkbedarf pro Tag - Zink Funktion im Körper - UGB-Gesundheitsberatung“. Zugegriffen: 2. Januar 2026. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/ 

^[4] Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler, Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag. 

^[5] „3 Mikronährstoffe (nicht energieliefernde Nahrungsbestandteile)“, in Ernährungslehre, in utb-Titel ohne Reihe. , Ulmer, 2020, S. 118–177. Zugegriffen: 2. Januar 2026. ^[Online]. Verfügbar unter: https://elibrary.utb.de/doi/10.36198/9783838552040-118-177 

^[6] L. M. Plum, L. Rink, und H. Haase, „The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health“, Int. J. Environ. Res. Public. Health, Bd. 7, Nr. 4, S. 1342–1365, Apr. 2010, doi: 10.3390/ijerph7041342. 

^[7] Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, 5. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011. 

^[8] P. P. Devarshi, Q. Mao, R. W. Grant, und S. Hazels Mitmesser, „Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review“, Nutrients, Bd. 16, Nr. 24, S. 4269, Jan. 2024, doi: 10.3390/nu16244269. 

^[9] „Wie viel Zink am Tag - Zinkmangel Symptome - Zink Bedarf Schwangerschaft - Zinkwerte im Blut - Zinkverluste - Zinküberschuss - Zinkpräparate - Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum - Zinkbedarf pro Tag - Zink Funktion im Körper - UGB-Gesundheitsberatung“. Zugegriffen: 2. Januar 2026. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/ 

^[10] N. M. Lowe, K. Fekete, und T. Decsi, „Methods of assessment of zinc status in humans: a systematic review“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 89, Nr. 6, S. 2040S-2051S, Juni 2009, doi: 10.3945/ajcn.2009.27230G.