Ernährungsumstellung - wie Sie sich nachhaltig gesund ernähren


Currywurst oder Salat zum Mittagessen? Frühstücken oder lieber nicht? Fett oder Kohlenhydrate? Ernährung ist ein Thema, mit dem sich jeder Mensch jeden Tag beschäftigt. Und fast jeder würde gerne etwas gesünder essen. Wir erklären, wie Ihnen eine Ernährungsumstellung gelingt.

91 Prozent der Deutschen ist es wichtig, dass sie sich gesund ernähren. Viele wollen ihre Ernährung umstellen und gesünder leben. Doch was ist eigentlich gesund? Die Fragen sind groß und Antworten gibt es viele – da fällt es schwer, den Überblick zu bewahren [1].

Gründe für eine Ernährungsumstellung gibt es verschiedene: In einer Umfrage unter mehr als 3.000 Erwachsenen gaben 82 Prozent an, sie hätten in den letzten zwei Jahren eine Diät gemacht, um abzunehmen [2]. Andere erhoffen sich durch eine Ernährungsumstellung eine natürliche Methode, um Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen ohne Medikamente zu bekämpfen oder ihnen vorzubeugen. Manch einer möchte sich vielleicht auch einfach ein bisschen gesünder und bewusster ernähren.

Das Problem ist meist nicht, eine Diät über ein paar Wochen durchzuhalten. Schwieriger ist es, die neu gewonnen Strukturen und Regeln zu Gewohnheiten und damit zu einer natürlichen Ernährung werden zu lassen. Das Gefühl von Einschränkung und Verzicht stehen dem meist gegenüber.

Lesen Sie in diesem Artikel, wann eine Ernährungsumstellung sinnvoll ist und wobei sie helfen kann. Erfahren Sie außerdem, welche verschiedenen Ernährungsweisen es gibt, welche davon Sie nachhaltig und langfristig zum gewünschten Ziel führt und wie Sie am besten eine bestimmte Ernährungsweise zur Gewohnheit werden lassen.

Was ist eigentlich gesund?

Der Ernährungsreport 2019 „Deutschland, wie es isst“ des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft stellte fest, dass 99 Prozent der Deutschen Wert darauflegen, dass ihr Essen gut schmeckt [1]. Doch das ist natürlich längst nicht alles, was beim Essen zählen sollte. Jeder hat so seine eigene Vorstellung von gesunder Ernährung. Manche schwören auf Low-carb, andere reduzieren Fett, wieder andere zählen Kalorien oder leben vegan.

Was gesund ist, ist auch nicht für jeden gleich. Es gibt eine Reihe von Empfehlungen und Richtlinien von Ernährungs-Fachgesellschaften, die sich aber auch nicht immer zu 100 Prozent einig sind.

Ernährungsumstellung - Frau plant gesunde Ernährung

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine vollwertige und ausgewogene Ernährung wichtig. Was verstehen die Fachleute darunter? Die DGE hat zur Veranschaulichung einen Ernährungskreis gestaltet:  Nach dem Kreis gehören zu einer gesunden Ernährung zu einem Drittel Getreideprodukte und Kartoffeln, zu einem Drittel Obst, Gemüse und Salat, und im letzten Drittel Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sowie Öle. Dazu kommen noch Getränke, sie bilden mit einer Menge von 1,5 Litern die größte aller Lebensmittelgruppen [3].

Außerdem hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 Regeln aufgestellt, mit deren Hilfe Sie sich ausgewogen ernähren können [4]:

  1. Lebensmittelvielfalt genießen
  2. Gemüse und Obst „Nimm 5 am Tag“
  3. Vollkorn wählen
  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
  6. Zucker und Salz einsparen
  7. Am besten Wasser trinken
  8. Schonend zubereiten
  9. Achtsam essen und genießen
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

World Health Organization

Ähnliche Richtlinien hat auch die Weltgesundheitsorganisation WHO aufgestellt.

Um Obst und Gemüse besser in Ihren Speiseplan zu integrieren, schlägt die WHO vor, eine bunte Mischung an Obst und Gemüse als Snacks über den Tag zu verzehren. Auf saisonale Produkte zu setzten kann dabei helfen, nicht immer nur das Gleiche zu essen.

Fette sollten reduziert werden. Indem Sie weniger braten und mehr kochen sowiedünsten können Sie Fett einsparen. Ebenso hilft der Verzicht auf frittierte und gebackene Speisen, insbesondere industriell vorgefertigte Lebensmittel wie beispielsweise Kekse oder Fertiggerichte.

Natriumchlorid und Kalium sind vor allem in Fertigprodukten, wie Wurst, Käse, Saucen, salzigen Snacks und Fertiggerichten, enthalten. Das ist gar nicht weiter verwunderlich, dann Natriumchlorid ist unser herkömmliches Speisesalz. Um die Zufuhr dieser Stoffe zu verringern, können Sie bewusster mit dem Salzstreuer auf dem Essentisch umgehen, salzige Saucen wie zum Beispiel Sojasauce oder Boullion reduzieren oder salzige Snacks durch gesündere Alternativen ersetzten.

Tipp: Sollten Sie bewusst Ihren Salzkonsum senken, achten Sie darauf, dass es dadurch nicht zu einem Jodmangel kommt. Unser Speisesalz ist häufig mit Jod angereichert.

Auch Zucker kann der Gesundheit schaden. Tatsächlich nehmen viele Menschen eine Menge Zucker über süße Säfte oder andere gesüßte Getränke zu sich. Aber auch Süßigkeiten und Gebäck tragen ihren Teil zu einem zu hohen Zuckerverzehr bei. Sie können zum Beispiel lieber etwas Obst statt Keksen essen, wenn Ihnen nach etwas Süßem ist [5].

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Darmflora, Ernährung und Gewicht

Doch wie finden Sie heraus, welche Ernährung für Sie persönlich die beste ist? Eine Rolle spielt etwa Ihre Darmflora: Bestimmte Bakterien in Ihrem Darm entscheiden mit darüber, wie effizient Ihre Verdauung Energie aus der Nahrung zieht – und wie viel davon in Fettpolstern angelegt wird. Wissenschaftler vermuten, dass Menschen mit vielen Bakterien des Stammes Firmicutes deswegen eher dazu neigen, übergewichtig zu werden. Ob Sie viele dieser Bakterien in Ihrem Darm tragen, ist eine der Informationen über Ihre Darmbakterien, die Sie mit dem cerascreen® Darmflora Test erfahren.

Welche Ernährungsweisen gibt es?

Wollen Sie sich gesünder und bewusster ernähren? Oder versuchen Sie, etwas Gewicht zu verlieren oder das jetzige langfristig zu halten? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Ernährung für kurze oder lange Zeit umzustellen.

In dem folgenden Abschnitt erhalten Sie einen kleinen Überblick über die Klassiker unter den Diäten und über die typischen Ernährungsweisen.

Diäten

Es gibt unzählige Diät-Vorschläge, Ernährungspläne oder Mittelchen, die versprechen, Sie schlank und gesund zu machen. Die drei beliebtesten Diäten sind Low-Carb, Low-Fat und das Intervallfasten:

Low-Carb

Bei einer Low-Carb-Diät stehen vor allem fett- und proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Hier dürfen Sie am Tag etwa 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Bei bestimmten Formen der Low-Carb-Diät kann es noch strenger kommen: Die Keto-Diät erlaubt knapp 20 Gramm Kohlenhydrate, die Atkins-Diät reduziert zu Beginn der Diät sogar auf nur fünf Gramm pro Tag [6].

Lebensmittel, die bei dieser Diät nicht mehr viel Platz auf Ihrem Teller finden, sind:

  • Getreideprodukte, wie Brot, Nudeln oder Müsli
  • Obst, Tomaten, Zuckermais, Zwiebeln, Paprika
  • Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen oder Erbsen
  • Größere Mengen an Nüssen

Low-Fat

Bei der Low-Fat-Diät wird das Prinzip der Low-Carb-Diät quasi umgedreht. Im Vordergrund steht hier, besonders wenig Fett zu sich zu nehmen. Kohlenhydratreiche Speisen dürfen gegessen werden, solange sie keinen zu großen Fettgehalt aufweisen. Konkrete Angaben zu einer maximalen Menge an Fett pro Tag werden häufig nicht gemacht, manche Lebensmittel werden aber sehr bewusst gemieden und reduziert:

  • Nüsse
  • Avocado
  • Öle, Butter, Margarine
  • Milchprodukte mit hohem Fettanteil
  • Fettiger Fisch und fettiges Fleisch
  • Süßigkeiten

Intervallfasten

Zur Gewichtsabnahme wird vor allem das Intervallfasten von vielen Leuten empfohlen. Es gibt verschiedenste Modelle, die festlegen, in welchem Takt und Zeitabstand gegessen oder gefastet wird [7]. Gemeinsam haben jedoch alle Varianten, dass über eine bestimmte Stunden- oder Tageszahl nicht gegessen wird. Intervallfasten soll, im Gegensatz zu einigen anderen Fastenformen, dauerhaft als Ernährungsweise funktionieren und kann auf Dauer Gewicht reduzieren und halten [8].

Eine strengere Form des Fastens ist beispielsweise das Heilfasten. Hier sollen nicht nur unbedingt die Pfunde purzeln, sondern auch der Geist, Körper und die Seele gereinigt werden. Gefastet wird zum Teil zur Gesundheitsprävention, aber auch als Therapiemaßnahme bei gewissen Krankheiten, unter anderem rheumatische Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2. Es ist allerdings eine Diät, die eher über einen kurzen Zeitraum von ein paar Tagen oder Wochen andauert, in denen der Körper gereinigt wird. Danach wird zwar bewusst, aber wieder normal gegessen [9].

Ernährungsweisen

Ernährungsweisen können auch politischen und ethischen Überzeugungen entspringen. Wer seine Ernährung aus ethischen Gründen umstellt und plant, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, hat heutzutage extrem viele Alternativen zu tierischen Produkten. Es gilt dabei aber, auf bestimmte Nährstoffe zu achten:

Das Wort omnivor entspringt den lateinischen Wörtern omnis = „jeder; alles“ und vorare 0 = „fressen“ [10]. Menschen, die sich omnivor ernähren, neigen dazu, sich eher ungesund und unausgewogen zu ernähren. Zu viel Ballaststoffe und tierische Fette, gepaart mit einem Mangel an Ballaststoffen, können Krankheiten und Übergewicht begünstigen. Als „Allesfresser“ sollten Sie daher darauf achten, auch wirklich „alles“ zu sich zu nehmen, und nicht in eine einseitige Ernährung abrutschen.

Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährungsweise kommen keine Nährstoffe zu kurz.

Wer sich vegan ernährt, muss besonders auf gewisse kritische Nährstoffe wie beispielsweise Vitamin B12, Calcium  und Eisen achten. Abgesehen von Vitamin B12 können jedoch alle Nährstoffe über eine bewusste und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. B12 muss in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zusätzlich supplementiert werden.

Hinter einer veganen Ernährung steht meist auch eine politische oder ethische Einstellung, die sich über die Ernährung hinaus auch auf den kompletten Lebensstil ausweiten kann. In solchen Fällen wird auch auf andere tierische Produkte wie Daunen oder Leder verzichtet.

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Mediterrane Ernährungsweise

Die mediterrane Diät zeichnet sich durch folgende Merkmale aus [11]:

  • viel Olivenöl, Obst und Gemüse, Nüsse und Getreide.
  • etwas weniger Fisch und Huhn.
  • wenig Milchprodukte, rotes und stark verarbeitetes Fleisch sowie Süßigkeiten.

In einer 2013 veröffentlichten Studie vermuten Wissenschaftler, dass eine mediterrane Ernährungsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt [12].

Lebensmittel der mediterranen Küche

Wie stelle ich meine Ernährung um?

Auf kurzfristige Crash-Diäten folgt häufig der Jojo-Effekt: Sie nehmen im schlimmsten Fall nach der Diät mehr zu, als Sie währenddessen abgenommen haben.

In der Regel ist es besser, die Ernährung langfristig umzustellen, um Ihr Gewicht zu halten und von den positiven Effekten der gesunden Ernährung zu profitieren. Das ist allerdings gar nicht so einfach – denn es gilt, die eigenen Gewohnheiten zu bezwingen.

Die Macht der Gewohnheit

Wenn etwas zur Gewohnheit geworden ist, dann geht es leicht von der Hand und geschieht fast automatisch. Über Ihre Gewohnheiten denken Sie nicht lange nach, Sie tun sie einfach.

Gewohnheiten entwickeln sich nicht von heute auf morgen – und genau das ist das Problem daran. Wir können nicht auf einmal unser Verhalten ändern und neue Verhaltensweisen sofort als automatisch empfinden. Gewohnheiten entwickeln sich über einen gewissen Zeitraum: Sie müssen ein bestimmtes Verhaltensmuster sehr oft wiederholen , bis es eine natürliche Gewohnheit wird [13].

Eine Studie aus dem Jahr 2009 fand heraus, dass Menschen durchschnittlich zwischen 18 bis 254 Tage benötigen, um etwas zu einer Gewohnheit werden zu lassen [14]. Davon sollten Sie sich jedoch nicht entmutigen lassen, sondern eher bestärken: Jeder Mensch ist anders und braucht verschieden lange, um ein Ziel zu erreichen. Und: Auch Anderen fällt es schwer Gewohnheiten zu ändern, nicht nur Ihnen.

Wie ändere ich meine Gewohnheiten?

Unser Gehirn strebt eher nach Vergnügen als nach Anstrengung. Wenn Sie versuchen, krampfhaft schlechte Gewohnheiten zu vermeiden, dann fühlt sich das für Sie anstrengend an – und das wiederum gefällt Ihrem Gehirn gar nicht.

Der Trick besteht darin, langfristig umzudenken. Ihr Gehirn kann dann neue Verknüpfungen entwickeln, welche mit der Zeit das Brokkoli-Essen genauso positiv bewerten wie zuvor die Schokoladentafel [15, 16].

Wie können Sie Ihrem Kopf bei der Umstrukturierung helfen?

Versteifen Sie sich nicht auf den Verzicht: Menschen ziehen natürlicher Weise den Gewinn dem Verlust vor. Daher versuchen Sie, Ihren Fokus auf die Dinge zu richten, die Sie beispielsweise immer noch essen können. Oder auf das tolle neue Rezept, das Sie wegen Ihrer Ernährungsumstellung entdeckt haben.

Setzten Sie die richtigen Ziele: Weder zu große noch zu kleine Herausforderungen bringen Sie voran. Versuchen Sie, einen Plan zu entwickeln, der Ihre großen Ziele in kleinere und einfacher zu erreichende Ziele herunterbricht. Welche Mahlzeit am Tag möchten Sie vielleicht zuerst ändern? Welches Lebensmittel möchten Sie besonders strikt aus Ihrem Speiseplan streichen?

Tricksen Sie sich selbst aus: Wenn es bestimmte Zeitpunkte in Ihrem Leben gibt, an denen Sie typischer Weise zu ungesunden Lebensmitteln greifen, versuchen Sie diese durch andere Gewohnheiten zu ersetzten. Gehen Sie samstags immer Spazieren und Kuchen essen? Dann laufen Sie zum Beispiel beim nächsten Mal eine andere Route, die nicht an Ihrem Lieblingscafé vorbeiführt.

Warum sollte ich meine Ernährung umstellen?

Gründe für eine Ernährungsumstellung kann es viele geben. Wer einen bewussten und gesunden Lebensstil führen möchte, will das meist auch in seiner Ernährung durchsetzen.

Tatsächlich führt oftmals aber auch eine Krankheit dazu, dass Menschen ihre Essgewohnheiten überdenken. Und das aus gutem Grund! Wissenschaftler aus Kalifornien bestätigten vor Kurzem die These, dass durch eine angepasste, ausgewogene Ernährung die Gesundheit verbessert und medizinische Kosten von chronisch Kranken gesenkt werden können [17].

Übergewicht und Adipositas vermeiden

Wenn Menschen sehr weit über ihrem Idealgewicht liegen, sprechen Ärzte auch von einer Adipositas, oder Fettleibigkeit. Ob Menschen normalgewichtig, übergewichtig oder adipös sind, machen Mediziner von ihrem Body Mass Index ab, auch BMI genannt [18].

Tipp: Ihren Body Mass Index bestimmten Sie ganz leicht selbst: Dividieren Sie Ihr Körpergewicht durch Ihre Körpergröße zum Quadrat. Im Internet gibt es auch Rechner, die aus Gewicht und Körpergröße Ihren BMI errechnen. Allerdings sagt der BMI nichts über den Ursprung oder die mögliche Therapie des Übergewichts aus. Zudem können muskulöse Menschen einen erhöhten BMI-Wert haben, ohne übergewichtig zu sein, das der BMI nichts über die Fettverteilung aussagt [19].

Menschen, die an Adipositas leiden, haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie beispielsweise Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Ebenfalls steigt die Gefahr, an Krebs, hormonellen Störungen und einigen anderen Krankheiten zu erkranken.

Wenn Sie Übergewicht und Adipositas vorbeugen wollen, ist es vor allem wichtig, eine positive Energiebilanz zu vermeiden.. Positive Energiebilanz heißt, dass Sie über die Nahrung mehr Energie aufnehmen als der Körper tatsächlich benötigt. Ziel ist es daher, den Speiseplan so umzustellen, dass die Zufuhr von Energie genauso hoch ist wie der Verbrauch oder niedriger, wenn Sie Gewicht verlieren wollen [20].

Symbolbild Ernährungsumstellung: Frau auf Waage mit Donuts und einem Salat

Diabetes vorbeugen

Diabetes Typ 2 gilt als eine der am weitesten verbreiteten Zivilisationskrankheiten – also der Krankheiten, die vor allem in wohlhabenden Ländern auftreten. Dabei spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle: Durch ungesunde Ernährung und Übergewicht kommt es zu einer Überzuckerung des Blutes und zu einem gestörten Stoffwechsel des Hormons Insulin. Das bedeutet auf der anderen Seite: Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und ein gesundes Gewicht halten, können Sie Ihr Diabetes-Risiko deutlich reduzieren.

Tipp: Lesen Sie mehr über Diabetes, Insulin und Blutzucker in unserem Gesundheitsartikel über den Langzeitblutzucker HbA1c.

Sollten Sie bereits an Diabetes-Typ-2 leiden, empfiehlt die American Diabetes Association  neben regelmäßiger Bewegung auch eine Ernährungsumstellung. Diese Ernährungsweise hilft dabei, den Blutzucker dauerhaft möglichst niedrig zu halten. Daran können Sie sich auch orientieren, wenn Sie keinen Diabetes haben [21, 22, 23] :

  • Kohlenhydrate: Zu empfehlen sind die Kohlenhydrate von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und fettarmer Milch. Eine Ernährungsweise mit kaum Kohlenhydraten sollten Sie als Diabetiker vermeiden, besonders bei Typ-1-Diabetes.
  • Ballaststoffe: In Ballaststoffen finden sich viele Vitamine und Mineralien, die Ihre Gesundheit unterstützen. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ballaststoffreichen Müslis helfen, viele Ballaststoffe aufzunehmen.
  • Fette und Cholesterin: Gesättigte Fette sollten weniger als sieben Prozent der Kalorien einnehmen. Transfette sollten Sie generell reduzieren. Zwei bis drei Mal in der Woche Fisch zu essen kann Sie mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren versorgen, die gesundheitsförderlich wirken.

Kopfschmerzen entgegenwirken

Bisher wurde der genaue Zusammenhang von Kopfschmerzen, insbesondere Migräne, und der Ernährung wenig untersucht. Allerdings lassen die bis dato durchgeführten Studien vermuten, dass Sie Kopfschmerzen durch die Ernährung beeinflussen können [24].

Beispielsweise kann eine fettarme Ernährung dazu führen, dass Kopfschmerzen weniger intensiv, weniger häufig und weniger lange auftreten [25]. In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurden zudem Trigger-Lebensmittel identifiziert, die Kopfschmerzen auslösen können [26, 27] :

  • Schokolade
  • Käse
  • Zitrusfrüchte
  • Alkohol
  • Kaffee

Insgesamt scheinen Lebensmittel mit hohen Entzündungswerten Kopfschmerzen zu begünstigen. Entzündungsfördernde beziehungsweise proinflammatorische Stoffe sind vor allem in zuckerhaltigen, raffinierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden. Wenn die Entzündungswerte steigen, wirkt sich das auf den ganzen Körper au – in der Leber, den Muskeln, den Gefäßen und auch im Gehirn [28]. Daher ist ein Speiseplan, der Fette reduziert, viele Ballaststoffe integriert und eher auf pflanzliche Produkte setzt, positive Wirkungen erzielen kann [24]. Außerdem sollten Sie, wenn Sie häufig Kopfschmerzen haben, darauf achten, dass Sie ausreichend trinken [29].

Wussten Sie schon? Auch Histamin wird mit Kopfschmerz in Verbindung gebracht [30]. Histamin ist wichtig für die Abwehr von unerwünschten Stoffen im Körper. Gerade bei einer Histamin-Intoleranz können verschiedenste Symptome, darunter auch Kopfschmerzen, vermehrt auftreten. Testen Sie, ob Ihre Kopfschmerzen mit einer Histamin-Intoleranz zusammenhängen könnten, ganz bequem von zu Hause mit unserem Histamin-Intoleranz Test.

Bluthochdruck senken

Eine Ernährungsumstellung kann sich auf Ihren Blutdruck auswirken, und damit auf das Risiko von Bluthochdruck. Hoher Blutdruck kann das Risiko für verschiedenste Herz-Kreislauf-Erkrankungen und langfristig vor allem die Nieren schädigen [30, 31]. Erhöhter Blutdruck wird für 54 Prozent aller Schlaganfälle verantwortlich gemacht und für 47 Prozent aller durch schlechte Durchblutung verursachten Herzkrankheiten wie Herzinfarkte [32]

Ursachen für erhöhten Blutdruck liegen vor allem im Lebensstil. Beispielweise steigt das Risiko durch mangelnde Bewegung, zu viel Stress, Übergewicht und eine ungesunde Ernährung [33]. Das bedeutet aber auch: Sie können selbst leicht Einfluss auf die Entstehung der Krankheit nehmen, und das auch ohne Medikamente.

Wie hilft eine Ernährungsumstellung bei Bluthochdruck? Neben einigen anderen Faktoren, wie dem bereits erwähnten Bewegungsmangel, Übergewicht oder Rauchen, können Sie auch über den Speiseplan aktiv werden. Besonders Salz spielt hier eine große Rolle, beziehungsweise das darin enthaltene Natrium. Wenn Sie zu viel Kochsalz zu sich nehmen, weitet sich Ihr Blutvolumen, wodurch automatisch Ihr Blutdruck steigt [34].

Sie lieben gut gewürzte Gerichte? Kein Problem. Auf guten Geschmack sollten Sie nicht verzichten, sondern nur auf etwas Salz. Mit diesen Tipps tragen Sie dazu bei, genussvoll und gesund zu essen [35]:

  • Verzichten Sie auf Fertiggerichte.
  • Setzten Sie auf ausdrucksstarke Gewürze wie Chili, Pfeffer oder Knoblauch.
  • Auch Kräuter können helfen, zum Beispiel Rosmarin, Oregano, Dill, Petersilie, Bärlauch oder Brunnenkresse.
  • Mehr dünsten statt braten oder kochen: So bleiben die Aromen der Lebensmittel besser erhalten und geben dem Gericht direkt mehr Geschmack.

Hautbild verbessern

Schönheit kommt bekanntlich von innen, und so ist es auch bei der Haut. Sie verrät viel darüber, ob der Körper ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe bekommt [36].

Insbesondere Antioxidantien, Vitamine wie Vitamin A, C, D und E, essenzielle Omega-3-Fettsäuren  und einige Proteine können das Altern der Haut verlangsamen und ihre Schönheit und Gesundheit unterstützten [38, 39]:

  • Vitamin C: Bei einem Vitamin-C-Mangel leidet besonders die Kollagen-Synthese. Kollagen ist ein Protein und gleichzeitig der wichtigste Faserbestandteil in unserem Gewebe, wo es wie ein Gerüst funktioniert. Unsere Haut altert, weil sie immer weniger Kollagen zur Verfügung hat.
  • Beta-Karotin (Vitamin A): Hilft bei dem gesunden Aufbau der Haut und kann für einen frischen Teint sorgen und vor freien Radikalen schützen. Zu einem sehr geringen Anteil schützt es sogar vor Sonnenbrand und UV-Strahlung, ist aber kein Ersatz für Sonnenschutz .
  • Vitamin D: Unterstützt die Wundheilung der Haut und trägt zu der Entwicklung der schützenden Hautbarriere bei.
  • Essenzielle Fettsäuren: Tragen zur Regulierung von Cholesterin bei und unterstützen die Gewebebildung.
  • Kalorienzufuhr: Die Kalorienzufuhr zu begrenzen, ohne dass eine Mangelernährung eintritt, verlangsamt die Alterungsprozesse im Körper.

Es gibt also jede Menge Zusammenhänge zwischen Nährstoffen und Ihrer Haut. Dementsprechend kann sich eine Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung positiv auf Ihr Hautbild auswirken.

Auf einen Blick: Ernährungsumstellung

Warum sollte ich meine Ernährung umstellen?

Gründe für eine Ernährungsumstellung kann es viele geben. Sie kann dabei helfen, das Gewicht zu reduzieren und bei bestimmten Krankheiten wie Diabetes oder Adipositas weniger Medikamente nehmen zu müssen. Auch um insgesamt einen bewussteren und gesünderen Lebensstil zu führen, kann eine Ernährungsumstellung gute Dienste leisten. Insgesamt ist eine langfristige Ernährungsumstellung in der Regel nachhaltiger als kurze Crash-Diäten.

Wie stelle ich meine Ernährung um?

Für welche Ernährungsweise Sie sich entscheiden hängt vor allem von dem Grund der Umstellung ab. Gerade bei einer krankheitsbedingten Ernährungsumstellung sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über die richtigen Maßnahmen sprechen. Wenn die Rahmenbedingungen Ihrer gewünschten Ernährung abgeklärt sind, sollten Sie Ihre Einkäufe, Rezepte und Speisepläne anpassen und in Ihren Alltag übernehmen.

Welche Probleme treten bei einer Ernährungsumstellung auf?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und daher fällt es gerade zu Anfang schwer, neue Speisepläne zu akzeptieren und von alten schlechten Gewohnheiten abzulassen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, machen Sie sich keinen Zeitdruck und ändern Sie nicht zu viele Dinge auf einmal. Versuchen Sie die neuen Erfahrungen zu schätzen und seien Sie auf jeden Tag stolz, den Sie meistern.

Quellenangaben

[1]         Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, “Ernährung - Ernährungsgewohnheiten in Deutschland: Ernährungsreport 2019 veröffentlicht.” [Online]. Available: https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/_Texte/Ernaehrungsreport2019.html. [Accessed: 20-Nov-2019].

[2]         Statista, “Diät.” [Online]. Available: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1658/umfrage/diaet-zur-gewichtsabnahme-in-den-letzten-2-jahren/. [Accessed: 20-Nov-2019].

[3]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “DGE - Ernährungskreis.” [Online]. Available: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/. [Accessed: 20-Nov-2019].

[4]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung.” [Online]. Available: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/. [Accessed: 20-Nov-2019].

[5]         World Health Organisation, “Healthy diet.” [Online]. Available: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. [Accessed: 20-Nov-2019].

[6]         Mayo Clinic, “Low-carb diet: Can it help you lose weight?” [Online]. Available: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831. [Accessed: 27-Nov-2019].

[7]         Die Techniker Krankenkasse, “Intervallfasten - ohne Abendessen zum Wunschgewicht?,” Die Techniker. [Online]. Available: https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/fasten-intervallfasten-2031984. [Accessed: 03-Dec-2019].

[8]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “Intervallfasten.” [Online]. Available: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/. [Accessed: 03-Dec-2019].

[9]         Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “Heilfasten.” [Online]. Available: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/heilfasten/. [Accessed: 27-Nov-2019].

[10]       Duden, “Omnivore - Rechtschreibung, Bedeutung, Definition, Herkunft.” [Online]. Available: https://www.duden.de/rechtschreibung/Omnivore. [Accessed: 09-Dec-2019].

[11]       W. C. Willett et al., “Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 61, no. 6 Suppl, pp. 1402S-1406S, 1995.

[12]       R. Estruch et al., “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet,” N. Engl. J. Med., vol. 368, no. 14, pp. 1279–1290, Apr. 2013.

[13]       World Health Organisation, “Habits—A Repeat Performance - David T. Neal, Wendy Wood, Jeffrey M. Quinn, 2006.” [Online]. Available: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x?casa_token=4_B-n4PZKMsAAAAA%3A1c0F7TGmt3MfZpiy7qrk4qcI6Wm8beSJWVnpa0kAEVKYH8jCfmJWqxZil_7qpnSDU0wtdleA7tk. [Accessed: 02-Dec-2019].

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[16]       C. Richards, “Resistance Is Futile. To Change Habits, Try Replacement Instead,” The New York Times. [Online]. Available: https://www.nytimes.com/2018/03/19/your-money/resistance-is-futile-to-change-habits-try-replacement-instead.html. [Accessed: 02-Dec-2019].

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