Abnehmen – können Diäten funktionieren?

Diäten führen nur sehr selten zu einem nachhaltigen Erfolg. Wir haben drei beliebte Diätformen für Sie unter die Lupe genommen – und zeigen Ihnen bessere Methoden, um abzunehmen!

Diäten liegen weltweit im Trend. Der Grund dafür ist klar: Die Menschen werden immer dicker. Zahlen der WHO aus dem Jahr 2016 zeigen: 1,9 Milliarden Erwachsene und 340 Millionen Kinder sind übergewichtig. Das kann auch gesundheitliche Probleme mit sich bringen, wie ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs ^[1].

Doch die Sache mit den Diäten hat einen gewaltigen Haken – sie funktionieren nicht. Zumindest nicht langfristig, das zeigen zahlreiche Studien. Dazu kommt, dass Diäten uns Stress bereiten und unglücklich machen können und nebenbei auch noch zu Nährstoffmängeln beitragen, wenn sie nicht gut geplant sind.

Wir erklären Ihnen, warum das so ist, und stellen Ihnen in diesem Artikel die bekanntesten Diätformen und die jeweilige Idee dahinter vor, damit Sie besser den Überblick über die vielen Diätempfehlungen behalten:

• Kalorienrestriktion
• Low-Carb-Diät
• Low-Fat-Diät

Zum Schluss geben wir Ihnen noch 10 Tipps, wie es mit dem langfristigen Abnehmen ohne Crashdiäten doch klappen kann.

Warum nehme ich mit Diäten nicht nachhaltig ab?

Dass Diäten nicht funktionieren, zeigte zuletzt 2020 eine grosse Studienanalyse im renommierten Journal BMJ. Die Forschenden analysierten dafür 121 Studien und Datensätze von mehr als 22.000 Menschen. Dabei kam heraus, dass die Teilnehmenden zwar fast immer zunächst abgenommen haben. Nach einem Jahr hatten sie im Schnitt aber alles Gewicht, was sie verloren hatten, wieder auf den Rippen. Auch andere gesundheitliche Vorteile waren nach einem Jahr wieder weg ^[2].

Die einzige Ausnahme war in einigen Bereichen die Mittelmeer-Diät. Dabei handelt es sich aber auch nicht um eine Diät im klassischen Sinne, sondern eher um eine Ernährungsweise, die mit sehr wenig Verzicht auskommt.

Das Problem an einer Diät ist: Die Evolution hat unseren Körper in erster Linie darauf getrimmt, nicht zu verhungern. Wenn Sie deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen, gewöhnt sich der Körper an diese reduzierte Energiezufuhr. Er lernt, die Energie effizienter aus der Nahrung zu ziehen. Wenn Sie dann nach der Diät wieder normal essen, wird also eine Zeit lang mehr Energie gespeichert als vor der Diät und Sie nehmen wieder zu.

Besser ist deswegen eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der Sie nicht auf Verzicht und Hungern setzen, sondern auf gesunde Lebensmittel.

Was ist die Kalorienrestriktion?

Die Kalorienrestriktion wenden Ernährungsfachleute vor allem bei Menschen an, die stark übergewichtig oder fettleibig sind. Dabei bekommt der Körper täglich etwa 500 bis 600 Kilokalorien weniger, als er eigentlich benötigt. Durch das entstehende Energiedefizit nehmen übergewichtige Menschen im Schnitt 0,5 Kilogramm pro Woche ab ^[3].

In manchen Fällen müssen fettleibige Menschen auch kurzfristig deutlich mehr Kalorien einsparen, wenn medizinische Gründe dahinterstehen. Solche Massnahmen werden aber immer von Ernährungsfachkräften und Arzt*innen begleitet!

Ab wann bin ich übergewichtig? Der Body-Mass-Index (BMI) misst das Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergrösse: Körpergewicht [kg] / Körpergrösse² [m²]. Ganz grob: Liegt der BMI über 25, spricht man von Übergewicht. Der Taillen-Umfang ist ein aussagekräftigeres Mass. Ein Taillen-Umfang bei Frauen von über 80 cm und bei Männern von über 94 cm deutet auf Übergewicht hin ^[4].

Wichtig: Wie viele Kalorien Sie täglich einsparen können und dürfen, hängt davon ab, wie viel Energie Ihr Körper tatsächlich benötigt. Ihr Energiebedarf ist beispielsweise abhängig von ^[5]:

• Ihrem aktuellen Körpergewicht und der Körperzusammensetzung (also beispielsweise dem Fett- und Muskelanteil im Körper)
• Ihrem Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand
• Ihrer ethnischen Herkunft
• der Umgebungstemperatur
• Ihrer körperlichen Aktivität

Deswegen ist es sinnvoll, sich einen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen zusammenzustellen, optimalerweise zusammen mit einer Ernährungsfachkraft.

Wie hängen Energiebedarf, Kalorienzufuhr und Abnehmen zusammen?

Der Energiebedarf ist eine bestimmte Menge von Energie aus der Nahrung, die Ihr Körper unter Berücksichtigung aller oben genannten Faktoren verbraucht, ohne dabei Energie (also Kalorien) zu speichern oder zu verlieren ^[4].

Ein Beispiel: Sie haben einen täglichen Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien. Geben Sie Ihrem Körper genau diese Menge, nehmen Sie weder ab, noch nehmen Sie zu. Geben Sie ihm stattdessen nur 1.800 Kilokalorien, dann muss Ihr Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen. Er kann Fettmoleküle in den Fettzellen, Zuckermoleküle in der Leber und Eiweiss aus der Muskelmasse verwerten. Der Körper verbraucht also die gespeicherte Energie, woraufhin die Pfunde schmelzen: Sie nehmen ab!

Wollen Sie wissen, wie hoch Ihr täglicher Energiebedarf ist? Die Universität Hohenheim bietet online einen Kalorienrechner an. Alternativ können Sie Ihren Energiebedarf auch bei Fachärzt*innen für Sportmedizin berechnen lassen.

Achtung: Viele Menschen setzen die Kalorienrestriktion mit der FDH-Methode („Friss die Hälfte“) gleich. Es gibt aber einen deutlichen Unterschied: Bei der Kalorienrestriktion achten Sie gleichzeitig auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, während Sie bei FDH in der Regel einfach die Gesamtmenge der Nahrung einschränken (beispielsweise essen Sie nur einen Burger anstelle von zwei). Kalorien einzuschränken ohne auf die Qualität zu achten ist allerdings wesentlich weniger sinnvoll.

Was bringt die Kalorienrestriktion? Die Vor- und Nachteile

Die Kalorienrestriktion beruht auf der berühmten Erfolgsformel fürs Abnehmen: Wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er bekommt, verliert er Gewicht. Das Diät-Prinzip ist einleuchtend, aber in der Praxis nicht so leicht umzusetzen und recht aufwändig.

Sie sollten vorher genau in Erfahrung bringen, wie hoch Ihr Energiebedarf ist – um anschliessend entsprechende Kalorien einsparen zu können. Ausserdem müssen Sie sich eingehend mit den einzelnen Lebensmitteln und Getränken auseinandersetzen und ausrechnen, welche Mengen Sie essen und trinken sollten, um die Gesamtkalorienzahl pro Tag nicht zu überschreiten. Gleichzeitig müssen Sie alle wichtigen Nährstoffgruppen im Auge haben und die Versorgung für Ihren Körper sicherstellen, um keine Mängel zu entwickeln.

Tabelle: Vor- und Nachteile der Kalorienrestriktion

Vorteile der Kalorienrestriktion	Nachteile der Kalorienrestriktion
Langsame und kontrollierte Gewichtsabnahme	Energiebedarf sollte ärztlich ermittelt werden
Ideal für stark übergewichtige und fettleibige Menschen, die ernährungstherapeutisch begleitet werden	Gefahr einer Mangelernährung, wenn zu viele Kalorien oder bestimmte Lebensmittel zu stark eingeschränkt werden
Bewusstsein für gesundes Essen und Lebensmittel – was hat wenige Kalorien, viele Nährstoffe und hält mich satt?	Kalorien zählen ist umständlich und zeitaufwändig

Energiedichte bestimmen statt Kalorien zählen

Möchten Sie Kalorien einsparen? Dann wählen Sie Ihre Lebensmittel nach der Energiedichte (und ohne Kalorienzählen) aus. Das ist im Alltag deutlich praktischer! Sie dürfen dann im Prinzip alles essen, aber mehr von den Lebensmitteln mit geringer Energiedichte und deutlich weniger von denen mit hoher Energiedichte.

Was bedeutet Energiedichte? Die Energiedichte ist der Energiegehalt eines Lebensmittels in Kilokalorien pro 100 Gramm. Lebensmittel mit einer niedrigen und mittleren Energiedichte haben maximal 225 Kilokalorien pro 100 Gramm.  Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte enthalten mehr als 225 Kilokalorien pro 100 Gramm ^[6].

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte enthalten in der Regel viel Wasser und Ballaststoffe. Dazu zählen beispielsweise Obst, Gemüse und klare Suppen. Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind meist stark verarbeitet, enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe, aber viel Fett und Zucker. Beispiele sind Süsswaren, Snacks, Mayonnaise, aber auch frittierte Lebensmittel und Wurst.

Mehr Lebensmittelbeispiele und gute Austauschmöglichkeiten für Lebensmittel mit hoher Energiedichte finden Sie in den Informationsmaterialien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Was ist die Low-Carb-Diät?

„Low-Carb“ bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Bei dieser Ernährungsform verzichten Sie weitgehend auf Zucker, Weissmehl und andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Wie viele und welche Kohlenhydrate Sie verzehren dürfen, richtet sich danach, welche Form der Low-Carb-Diät Sie verfolgen. Atkins-, GLYX-, oder LOGI-Diät oder ketogene Ernährung – Möglichkeiten gibt es viele.

Zur Einordnung: Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen einen Anteil von mehr als 50 Prozent an Kohlenhydraten aus der Nahrung ^[6]. Das entspricht etwa 200 bis 300 Gramm Kohlenhydraten am Tag. Sobald der Anteil an Kohlenhydraten also kleiner ist, ernähren Sie sich Low-Carb. Fachleute sprechen von einer ^[8]:

• moderaten Low-Carb-Ernährung ab einem Anteil von 45 Prozent Kohlenhydraten und weniger
• Very-Low-Carb-Ernährung bei einem Anteil von weniger als 10 Prozent Kohlenhydraten am Tag. Das entspricht etwa 50 Gramm Kohlenhydraten, wie sie beispielsweise in 2 dicken Scheiben Vollkornbrot enthalten sind.

Noch mehr Details zum Thema finden Sie in unserem Artikel über die Low-Carb-Diät.

Wie funktionieren Low-Carb-Diäten?

Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, stellt sich Ihr Stoffwechsel um: Kohlenhydrate sind eigentlich das liebste Kraftfutter für unseren Körper, denn sie können besonders schnell verwertet werden. Fehlen die Kohlenhydrate aus Zucker, Brot oder Nudeln, holt sich der Körper sein Kraftfutter aus den Fetten und Eiweissen der Nahrung. Bei der Verdauung von Eiweissen muss Ihr Körper aber deutlich mehr Energie aufwenden, das heisst er verbrennt dabei mehr Kalorien als bei der Verdauung von Kohlenhydraten ^[9].

Ausserdem geht Ihr Körper an Ihre Fettreserven, um die fehlende Energie aus den Kohlenhydraten auszugleichen. Auf diese Weise nehmen Sie ab!

Low-Carb-Diät und der Blutzuckerspiegel

Die Low-Carb-Diät hat auch Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Das Ganze hat mit dem Zuckerstoffwechsel Ihres Körpers und dem Hormon Insulin zu tun: Wenn Sie viele Kohlenhydrate gegessen haben, steigt der Blutzuckerspiegel steil an. Der Körper schüttet Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Ein darauffolgender schneller Abfall des Blutzuckers führt zu Heisshungerattacken und ist besonders für Menschen mit Diabetes gefährlich.

Da beim Verzicht auf Kohlenhydrate weniger Insulin ausgeschüttet wird, bleibt der Blutzucker konstanter. Low-Carb-Befürworter*innen argumentieren, dass dadurch Heisshungerattacken ausbleiben, der Blutzuckerstoffwechsel sich verbessert und der Körper leichter Fett abbaut ^[8].

In der Regel werden Kohlenhydrate bei einer Low-Carb-Diät durch höhere Mengen an Eiweissen und Fetten ersetzt.

Was bringt die Low-Carb-Diät? Die Vor- und Nachteile

Mit einer Low-Carb-Diät kann man abnehmen. In einer Studie konnte beispielsweise gezeigt werden, dass Übergewichtige deutlich mehr Kalorien verbrennen, wenn sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen. Die Forscher*innen konnten dabei belegen, dass der Energieumsatz (also die Menge des Energieverbrauchs) allein dadurch gesteigert wird, dass der Körper mehr Fette und Eiweisse verdauen muss ^[10]. Ein weiterer Vorteil der Low-Carb-Diät ist, dass Fette und Proteine gut sättigen und Heisshungerattacken vermieden werden.

Auf der anderen Seite sehen Fachleute eine fett- und eiweissreiche Ernährung durchaus kritisch, da viele Menschen dabei zu tierischen Lebensmitteln greifen. Dadurch nehmen sie mehr gesättigte Fettsäuren auf, die in grossen Konzentrationen der Herzgesundheit schaden können. Eine eiweissreiche Ernährung kann ausserdem den Harnsäurespiegel steigen lassen, was zu Gicht führen könnte ^[11].   

Bei einer Studie kam zudem heraus, dass unter bestimmten Umständen eine Low-Carb-Diät die Lebenserwartung um bis zu vier Jahre verkürzen kann ^[11]. Die Begründung der Forschenden: Wer sich Low-Carb ernährt und zu wenig Obst, Gemüse und Vollkorngetreide zu sich nimmt, dafür aber umso mehr tierische Produkte, fördert damit automatisch Entzündungen im Körper. Der oxidative Stress wird erhöht und der Alterungsprozess beschleunigt sich, was ein erhöhtes Sterberisiko zur Folge hat.

Die genaue Zusammensetzung der Ernährung bei einer Low-Carb-Diät scheint also der Schlüssel zu sein!

Unser Tipp: Wenn Sie Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren möchten, meiden Sie Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel (wie Kuchen, Zucker, Gebäck, Pizza oder Süssgetränke). Greifen Sie zu frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Besonders Vollkornprodukte sättigen lange und fördern Ihre Gesundheit.   

Hier finden Sie die Vor- und Nachteile der Low-Carb-Diät im Überblick:

Vorteile der Low-Carb-Diät	Nachteile der Low-Carb-Diät
Abnehmen möglich, da der Körper den Stoffwechsel umstellt	zu viele tierische Lebensmittel erhöhen langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht
Hoher Protein- und Fettanteil in der Nahrung hält lange satt	Zu geringe Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist möglich
Weniger Blutzuckerschwankungen und Heisshungerattacken

Was ist die Low-Fat-Diät?

„Low-Fat“ bedeutet übersetzt „wenig Fett“. Bei dieser Diät sollen Sie in der Regel weniger als 30 Prozent Fett, davon unter 10 Prozent gesättigte Fettsäuren, aus der Nahrung aufnehmen ^[8]. Butter, Öl und fettreiche Lebensmittel ersetzen Sie dabei durch magere Alternativen.

Zum Vergleich: Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, maximal 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen ^[13]. Die DGE empfiehlt täglich ^[14]:

• 10 bis 15 Gramm Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
• 15 bis 30 Gramm Margarine oder Butter

1 Esslöffel Öl oder Streichfett entspricht ungefähr 10 Gramm. Pflanzliche Öle und Fette sollen auch laut DGE bevorzugt werden, um eine zu hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu vermeiden.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesunde Fette. Sie kurbeln die körpereigene Cholesterinproduktion an und erhöhen den Spiegel der Triglyceride im Blut. Triglyceride dienen als Energieträger, können jedoch in hohen Mengen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Gesättigte Fettsäuren stecken überwiegend in tierischen Fetten wie Butter, Fleisch und Wurst ^[15].

Wie funktioniert die Low-Fat-Diät?

Fett liefert mit neun Kilokalorien pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiss. Wer Fette einspart, kann theoretisch seine Gesamt-Energiezufuhr senken und dadurch abnehmen.

Erlaubt sind Gemüse, Obst, mageres Fleisch, fettreduzierte Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte und Kohlenhydrate wie Pasta, Brot, Reis und Kartoffeln. Bezüglich der Kohlenhydrate gibt es keine Einschränkungen – sie sind ja fettfrei.

Was bringt die Low-Fat-Diät? Die Vor- und Nachteile

Die Empfehlungen zur täglichen Fettzufuhr stimmen im Wesentlichen mit den Empfehlungen der DGE überein. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren soll reduziert werden, was Ihrer Gesundheit zu Gute kommt. Aber Achtung: Viele Menschen greifen bei einer Low-Fat-Diät zu Light-Produkten aus dem Supermarkt. Die stecken meistens voller Zucker  – eingesparte Kalorien werden so häufig unbemerkt gegessen ^[16]!

Früher war die Low-Fat-Diät sehr beliebt. Die CARMEN-Studie (Studie von 5 europäischen Forschungszentren zur Ernährungs- und Herzgesundheit) aus dem Jahr 2000 zeigte, dass leicht übergewichtige Menschen mit einer Low-Fat-Diät abnehmen können ^[17]. Gleichzeitig warnen Fachleute vor einem negativen Effekt von Low-Fat-Diäten auf die Blutfettwerte. Wenn die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Pflanzen- und Fischölen weggelassen werden, kann der Wert an gutem HDL-Cholesterin sinken ^[18].

Was viele nicht wissen: Fette sind nicht grundsätzlich schlecht. Besonders die gesunden Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren aus Nüssen und fetten Seefischen sollten Sie regelmässig in Ihren Speiseplan einbauen. Sie regulieren die Durchblutung und sind wichtige Bausteine unserer Zellmembranen, besonders in den Herz- und Gehirnzellen.

Ausserdem empfehlen Expert*innen, eingesparte Fette nicht durch einfache Kohlenhydrate wie Weissbrot, Zucker, Kuchen oder Gebäck zu ersetzen. Sie sättigen nur kurz und der Körper kann sie in schädliche Triglyzeride umwandeln. Wählen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Tabelle: Vor- und Nachteile der Low-Fat-Diät

Vorteile der Low-Fat-Diät	Nachteile der Low-Fat-Diät
Abnehmen ist möglich, weil Fett der kalorienreichste Nährstoff ist	Low-Fat-Produkte meistens mit viel Zucker angereichert (kein Abnehmeffekt)
Ungesunde gesättigte Fettsäuren werden eingeschränkt	Gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden eventuell vernachlässigt
Empfehlungen zur Fettzufuhr entsprechen denen von Ernährungsfachgesellschaften für eine gesunde Ernährung.	Zu viele einfache Kohlenhydrate verschlechtern die Blutfettwerte

Unser Tipp: Wenn Sie Fett einsparen möchten, dann achten Sie auf die Qualität der Fette – auf gesunde Öle wie Olivenöl, Walnussöl, Kerne und Samen lieber nicht verzichten. Dafür Kalorien sparen, indem Sie weniger Wurst, Fleisch und fette Milchprodukte essen!

Unsere 11 Abnehmtipps

Der Vergleich der drei Diätformen hat gezeigt: Alle haben gewisse Vorteile und können kurzfristig beim Abnehmen helfen. Aber die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass das Gewicht schnell wieder nach oben geht, wenn Sie wieder normal essen. Deswegen empfehlen wir zum Abnehmen eher, Ihre Ernährung und Ihre Gewohnheiten langfristig umzustellen. Neue Routinen sind mächtige Werkzeuge, die auch Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit beeinflussen können.

Wussten Sie das? Eine erfolgreiche Diät hängt nicht nur von der richtigen Ernährung ab. Tatsächlich spielen auch Hormone eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Gerät der Haushalt bestimmter Hormone ins Schwanken, schwankt auch oft das Gewicht. Die abgenommenen Pfunde können schlagartig wieder zurückkehren ^[18].

Wer hilft beim Abnehmen?

Wenn Sie den Entschluss zum Abnehmen gefasst haben, sind Sie den wichtigsten Schritt bereits gegangen. Die nächsten Schritte müssen Sie nicht allein bewältigen – holen Sie sich Hilfe! Vereinbaren Sie einen Check-Up-Termin bei Ihrem*r Hausärzt*in und besprechen Sie auf Grundlage der Ergebnisse Ihre Möglichkeiten. Informieren Sie sich über eine Ernährungsberatung. Viele Kurse und Angebote werden von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst ^[19].

In unserem Gesundheitsportal finden Sie ausserdem weitere Informationen zum Abnehmen ohne Sport und Diät und mit neuen Gewohnheiten.

Unsere 11 Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

Ausserdem haben wir einige Tipps für Sie, mit denen Sie Ihrem Wunschgewicht auf jeden Fall näherkommen:

1. Setzen Sie sich realistische und erreichbare Ziele! Feiern Sie regelmässige Etappenziele, die sie motivieren weiterzumachen.

2. Bewegen Sie sich! Beim Sport verbrennt Ihr Körper Kalorien und Sie werden schneller abnehmen. Ausserdem stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Gesundheit. Versuchen Sie auch, sich im Alltag mehr zu bewegen – jeder Schritt und jede Treppenstufe zählt.

3. Je bunter desto besser! Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich mit viel frischem Obst und Gemüse. Setzen Sie auf gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Kartoffeln – die halten lange satt und beugen Heisshungerattacken vor.

4. Gute Fette! Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten mit kleinen Mengen pflanzlicher Ölen zu. Meiden Sie panierte oder frittierte Lebensmittel.

5. Sattmacher Proteine! Mageres Fleisch und fetter Seefisch (wie Lachs) sind Top-Eiweissquellen, die gut sättigen. Gleichzeitig meiden Sie gesättigte Fettsäuren und liefern Ihrem Körper durch den Fisch viele herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, Magerquark und Eier (in Massen) sind gute vegetarische Alternativen.

6. Wasser, Wasser, Wasser! Unnötige Kalorien aus Limonaden und Fruchtsäften können Sie sich sparen. Mit frischer Minze, Zitronen oder anderen Obstscheiben können Sie jedes Wasser aufpeppen. Ungezuckerte Tees sind auch super.

7. Lust auf einen Snack? Gerne – aber greifen Sie jetzt nicht zu Schokolade, Keksen und Co. Frisches Obst mit Joghurt, eine Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks mit Quark liefern Vitamine, Mineralstoffe und die Sattmacher Eiweiss und Ballaststoffe. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über kalorienarme Snacks.

8. Dickmacher finden! Lesen Sie die Zutatenlisten von Lebensmitteln, bevor sie im Einkaufswagen landen. Die Faustregel: Je kürzer die Zutatenliste, desto natürlicher und unverarbeiteter ist das Produkt und desto weniger Fette, Zucker, Konservierungs- und Füllmittel sind enthalten. Sparen Sie sich unnötige Kalorien!

9. Keine Verbote! Ein wenig naschen ist auch mal erlaubt: am besten direkt nach den Mahlzeiten und in kleinen Mengen!

10. Belohnen Sie sich! Haben Sie ein Etappenziel erreicht? Hervorragend, das sollten Sie feiern – aber nicht mit Essen! Überlegen Sie sich, was Ihnen jetzt noch guttäte: Ein ausgedehntes Bad, die Lektüre Ihrer Lieblingszeitschrift, ein neues Kleidungsstück?

11. Pflegen Sie Ihre Darmbakterien. Studien haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen der Vielfalt Ihrer Darmflora und dem Körpergewicht gibt. Kommen mehr Arten von Bakterien im Darm vor, scheint das dabei zu helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Sie können Ihre Darmflora unter anderem mit ballaststoffreichen und probiotischen Lebensmitteln unterstützen ^[20].

Diäten und Abnehmen: Auf einen Blick

Warum funktionieren Diäten nicht?

Eine Diät, bei der Sie für einen bestimmten Zeitraum ganz anders essen und viele Kalorien einsparen, programmiert Ihren Körper um. Essen Sie danach wieder normal, ist es fast unausweichlich, dass Sie wieder zunehmen. Studien belegen, dass Diäten in der Regel nicht funktionieren.

Kalorienrestriktion

Diese Ernährungsmethode wenden Fachleute bei stark übergewichtigen oder fettleibigen Menschen an. Dabei bekommt der Körper täglich etwa 500 bis 600 Kilokalorien weniger, als er eigentlich benötigt. Wie viele Kalorien Sie tatsächlich einsparen dürfen, hängt aber von Ihrem Energiebedarf ab. Der ist individuell und sollte vor der Anwendung dieser Methode berechnet werden. Wir empfehlen die Begleitung durch eine Ernährungsfachkraft. 

Low-Carb-Diät

„Low-Carb“ bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Bei dieser Ernährungsform verzichten Sie weitgehend auf Zucker, Weissmehl und andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Wie viele und welche Kohlenhydrate Sie verzehren dürfen, richtet sich danach, welche Form der Low-Carb-Diät Sie verfolgen. Sobald der Anteil an Kohlenhydraten weniger als 50 Prozent der Nahrung ausmacht, ernähren Sie sich Low-Carb.

Low-Fat-Diät

„Low-Fat“ bedeutet übersetzt „wenig Fett“. Bei dieser Diät sollen Sie in der Regel weniger als 30 Prozent Fett, davon unter 10 Prozent gesättigte Fettsäuren, aus der Nahrung aufnehmen. Butter, Öl und fettreiche Lebensmittel ersetzen Sie dabei durch magere Alternativen.

Was hilft mir beim Abnehmen?

Wenn Sie abnehmen wollen, ist zunächst ein Check-Up bei Ihrem*Ihrer Hausärzt*in sinnvoll. Informieren Sie sich über eine Ernährungsberatung und setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie auch erreichen können.

Quellen

^[1]       World Health Organization (WHO), „Obesity and overweight“, Apr. 01, 2020. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (zugegriffen Dez. 17, 2020).

^[2]       Ge L, Sadeghirad B, Ball G D C, da Costa B R, Hitchcock C L, Svendrovski A et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials BMJ 2020; 369 :m696 doi:10.1136/bmj.m696

^[3]       Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin, und (DGEM) e.V., „S3-Leitlinie: Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur ‚Prävention und Therapie der Adipositas‘“, Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften e.V. (AWMF) e.V., 2014. https://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/050-001.html (zugegriffen Dez. 21, 2020).

^[4]       „Why is my waist size important?“, nhs.uk, Juni 26, 2018. https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/why-is-my-waist-size-important/ (zugegriffen Dez. 21, 2020).

^[5]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr“. Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Juni 2015, Zugegriffen: Dez. 21, 2020. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-Energie.pdf.

^[6]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „Energiedichte – Biss für Biss das Körpergewicht senken“. 2014, Zugegriffen: Jan. 07, 2021. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Materialien/dge_energiedichte_140623.pdf.

^[7]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), „Refernzwerte - Kohlenhydrate, Ballaststoffe“, 2020. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0 (zugegriffen Dez. 22, 2020).

^[8]       L. Hofmann, „Low-Carb - Für Diabetiker geeignet“, Bundeszentrum für Ernährung, Mai 23, 2018. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2018/mai/low-carb/ (zugegriffen Dez. 22, 2020).

^[9]       T. Müller, „Low-Carb-Diät erleichtert offenbar das Abnehmen“, AerzteZeitung.de, Nov. 29, 2018. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Low-Carb-Diaet-erleichtert-offenbar-das-Abnehmen-231793.html (zugegriffen Jan. 04, 2021).

^[10]       C. B. Ebbeling u. a., „Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial“, BMJ, Bd. 363, S. k4583, Nov. 2018, doi: 10.1136/bmj.k4583.

^[11]     Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „‚Essen und Trinken bei Gicht‘“, 2014. https://www.dge.de/presse/pm/essen-und-trinken-bei-gicht/ (zugegriffen Jan. 04, 2021).

^[12]     S. B. Seidelmann u. a., „Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis“, The Lancet Public Health, Bd. 3, Nr. 9, S. e419–e428, Sep. 2018, doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.

^[13]     Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „Fett, essenzielle Fettsäuren“, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0 (zugegriffen Jan. 05, 2021).

^[14]     Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „DGE-Ernährungskreis - Öle und Fette“, 2019. https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/oele-und-fette/ (zugegriffen Jan. 05, 2021).

^[15]     Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „DGE empfiehlt: Auf Fettmenge und -qualität achten“, März 24, 2015. https://www.dge.de/presse/pm/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/ (zugegriffen Jan. 05, 2021).

^[16]     „Light-Produkte - Verbraucherzentrale Mecklenburg-Vorpommern“. https://projekte.meine-verbraucherzentrale.de/DE-MV/light-produkte (zugegriffen Jan. 05, 2021).

^[17]     W. H. Saris u. a., „Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets“, Int J Obes Relat Metab Disord, Bd. 24, Nr. 10, S. 1310–1318, Okt. 2000, doi: 10.1038/sj.ijo.0801451.

^[18]     M. Lu, Y. Wan, B. Yang, C. E. Huggins, und D. Li, „Effects of low-fat compared with high-fat diet on cardiometabolic indicators in people with overweight and obesity without overt metabolic disturbance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials“, British Journal of Nutrition, Bd. 119, Nr. 1, S. 96–108, Jan. 2018, doi: 10.1017/S0007114517002902.

^[19]     Krankenkassen Deutschland, „Ernährungsberatung: Was Krankenkassen zahlen - Krankenkassen.de“, 2021. https://www.krankenkassen.de/gesetzliche-krankenkassen/leistungen-gesetzliche-krankenkassen/gesundheit/ernaehrungsberatung/ (zugegriffen Jan. 05, 2021).

^[19]     Menni, C., Jackson, M., Pallister, T. et al. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. Int J Obes 41, 1099–1105 (2017). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.66