Tipps für eine gesunde Osterzeit

Wie Sie sich während der Ostertage gesund ernähren

Schokoeier, Eierlikör und Hefegebäck so weit das Auge reicht – die Osterzeit beschert uns Leckereien, und oft auch zusätzliches Gewicht. Bis zu zwei Kilo nehmen Deutsche über die Feiertage zu. Mit den richtigen Ernährungs-Tipps müssen Sie weder verzichten noch zunehmen.

Kaum sind Sie die zusätzlichen Pfunde aus der Weihnachtszeit losgeworden, droht die Gefahr, über Ostern zuzunehmen. Das Osterfest bringt Familie und reichlich leckeres Essen zusammen. Dabei kommt Ostern nicht nur mit Schokohasen und Festtagsmenü – es markiert auch das Ende der christlichen Fastenzeit, was für viele ein Anlass ist, wieder zu schlemmen.

Erfahren Sie in diesem Artikel, wo die Traditionen und Bräuche rund um Osteressen, Eiersuche und Schokohasen herkommen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ein gesundes Ostermenü auf die Beine stellen können! Ausserdem: Wie gesund sind Eier?

Ostern und Fastenzeit

Ostern ist das älteste Fest des Christentums. Jedes Jahr gedenken Christen weltweit der Wiederauferstehung Jesus Christus, der in der Bibel am  Gründonnerstag das letzte Abendmahl beging, am Karfreitag gekreuzigt wurde und am Ostersonntag wiederkehrte. Das Fest findet immer am Sonntag nach dem ersten Vollmond im Frühling statt, also nach dem 21. März.

40 Tage vor Ostersonntag ist der Aschermittwoch, an dem die Fastenzeit beginnt. Im Christentum ist es Brauch, während dieser 40 Tage zu fasten, zu beten und Busse zu tun. Der Karfreitag gilt als strengster Fastentag im katholischen Glauben. Katholiken essen an diesem Tag kein Fleisch – wenn überhaupt nur Fisch. Doch nicht nur Gläubige fasten in der Passionszeit! Viele nutzen die Fastenzeit, um auf Laster wie Süssigkeiten oder Zigaretten zu verzichten. Einige sehen es als Ansporn, sich gesund und bewusst zu ernähren. Hier erfahren Sie, wie Sie gesund und zu jeder Zeit fasten können.

Wussten Sie schon? In Deutschland werden es jährlich 220 Millionen Schokohasen produziert - deutlich mehr als Schokoladennikoläuse. Und dazu kommen noch Tonnen von Eiern aus Schokolade^[1].

Ostern gesund gestalten

Über die Osterfeiertage nehmen Deutsche im Schnitt bis zu zwei Kilo zu – der Tisch ist mit Köstlichkeiten gefüllt und im ganzen Haus liegen Süssigkeiten herum^[2]. Doch Sie können Ostermenü, Osterbrunch und Leckereien gesund gestalten. Variation ist hierbei das Stichwort! Sie werden sehen, dass diese Tipps Sie sättigen werden und Sie keine zusätzlichen Kalorien bei einer Ostereiersuche verbrennen müssen.

7 Tipps für das Ostermenü:

1. Verwenden Sie für den Hefezopf oder den Rüblikuchen lieber Vollkornmehl und nur ein Drittel der Zuckermenge, die im Rezept steht.
2. Tauschen Sie beim Backen Zucker mit Xylit, Banane oder Apfelmark aus.
3. Trinken Sie viel Wasser zum Essen.
4. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Ein Eierlikör ist erlaubt!
5. Reduzieren Sie die Menge an kohlenhydratreichen Beilagen (Kartoffeln, Reis) und ersetzen Sie sie mit reichlich Gemüse.
6. Die Feiertage sind zum Entspannen da. Bauen Sie aber dennoch ein wenig Bewegung ein in Form von Spaziergängen mit der Familie.
7. Essen Sie achtsam. Natürlich kann man das Beisammensein mit seinen Liebsten mit Delikatessen feiern, aber essen Sie wirklich nur so viel, wie Sie können und überessen sich nicht. Es empfiehlt sich, kleine und mehrere Portionen zu essen.

Süssigkeiten mit Mass geniessen

Das Osterfest ist ein Fest der Schlemmereien. Sie können gerne auf die Köstlichkeiten auf den Tisch zugreifen. Schlagen Sie aber nur am Sonntag so richtig zu und nicht auch an all den kommenden Tagen – so bleibt das ein oder andere Pfund erspart. Die heimtückischsten Kalorien stecken in den zahlreichen Süssigkeiten. Natürlich sollte man sich Süssigkeiten nicht verbieten – die Menge ist entscheidend. Verteilen Sie für sich und die Kinder die Süssigkeiten auf mehrere Tage: Sie können sich eine Hand voll Oster-Süssigkeiten am Tag erlauben.

Achtsamkeitsübung: Wenn Sie Lust auf Süsses verspüren, nehmen Sie ein Stück Schokolade, am besten Zartbitterschokolade, oder ein Bonbon und lassen Sie es einige Minuten im Mund zergehen. Danach sinkt ihr Bedürfnis nach weiteren Süssigkeiten.

Gut zu wissen: Laut einer Umfrage in Amerika essen 76 Prozent der Menschen am liebsten die Ohren von Schokoladenhasen als erstes^[3].

Ostern und Diät

Wenn Sie gerade eine Diät durchführen und sich dem Osterschmaus nicht hingeben wollen, können Sie mit folgenden Tipps dafür sorgen, dass Sie Ihren Teller am Esstisch nicht mit Essen überladen^{[4, 5]}:

• Trinken Sie ein bis zwei Gläser Wasser 30 Minuten vor dem Buffet. Dadurch können Sie Ihren Appetit etwas herunterschrauben.
• Legen Sie den Fokus auf proteinhaltige und fettarme Lebensmittel: helles Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte. Proteine halten Sie lange satt
• Vermeiden Sie kalorienhaltige Fruchtsäfte und trinken Sie stattdessen Wasser mit ein paar Früchten.
• Kauen Sie Ihr Essen langsam. Dadurch werden Sie sich länger satt fühlen

Traditionen und Bräuche an Ostern

Kaum nähert sich die Osterzeit, wandern Schokoladenhasen in die Einkaufskörbe und die Supermarkt-Regale füllen sich mit bunten Eiern. Am Ostersonntag gibt es dann das Osterlamm, und später den klassischen Osterzopf, während es den Kindern in den Fingern juckt, auf Eiersuche zu gehen. Doch was ist der Ursprung dieser Traditionen?

Die Geschichte des Osterhasen

Der Osterhase war die Hauptrolle eines Ammenmärchens aus dem 17. Jahrhundert: Im Westen Deutschlands erzählten sich die Menschen, dass ein Hase zu Ostern Eier legt, die Erwachsene und Kinder suchen sollen.

Gut zu wissen: Psychologisch gesehen kann der Glaube an den Osterhasen die geistige Entwicklung von Kindern unterstützen. Die Fantasiewesen regen Psychologen zufolge ihre Vorstellungskraft an^[6].

Was hat es mit den Ostereiern auf sich?

• Eier zu verschenken war schon vor Ostern in unterschiedlichen Kulturen Tradition. Eier gelten wie Hasen als Zeichen der Wiedergeburt. Traditionell verbindet man mit Ostereiern Freude und neues Leben^[3].
• Das Verzieren von Eiern reicht bis in die Antike zurück: Bemalte Eier wurden meist in Gräber gelegt.
• Da das Verschenken von Eiern ein heidnischer Brauch war, wurde es im Mittelalter von einigen Bischöfen verboten.
• Während der Fastenzeit, die mit dem Christentum aufkam, durften die Menschen keine Eier und kein Fleisch essen. Damit die Eier länger haltbar und nach dem Fasten noch geniessbar sein würden, kochten die Menschen sie. Um zu erkennen, welches Ei gekocht oder roh ist, färbte man die hartgekochten Eier.

Das Osterlamm

Die Herkunft des Osterlamms geht auf das jüdische Pascha-Fest zurück, an dem in der Bibel Jesus teilnahm: Zum Anlass opferten die Menschen immer ein Lamm, welches sie mit Kräutern zubereiteten und gemeinsam verspeisten.

Gut zu wissen: 150 Gramm Lammfleisch deckt Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 – eines der wichtigsten Vitamine für die Blutbildung und die Aufrechterhaltung des Nervensystems^[7]!

Eier und Gesundheit

Sei es in Form eines Spiegeleis oder Omeletts, pochiert, weich oder hartgekocht – jeder Deutsche isst rund 230 Eier im Jahr, besonders viele zu Ostern^[8]. Eier strotzen vor Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen, sowie dem verruchten Cholesterin. Können Eier unserer Gesundheit schaden?

Wie gesund sind Eier?

Eier enthalten viel von dem gesunden HDL-Cholesterin, das Zellmembranen kräftigt und die Durchblutung ankurbelt. Es baut das ungesunde LDL-Cholesterin ab, das in hohen Mengen die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen kann. Die beiden Antioxidantien Zeaxanthin und Lutein sowie Vitamin A kommen reichlich in Eiern vor und stärken unser Immunsystem. Das Eigelb dient uns zudem als Quelle wertvoller Proteine, die der Körper optimal aufnehmen kann^[9].

Die Ei-Allergie: Eier bekommen nicht jedem gut! Die Ei-Allergie ist eine der häufigsten Allergien weltweit – besonders Kinder unter fünf Jahren leiden daran. Das Immunsystem hält harmlose Proteine im Ei für Fremdkörper und versucht, sie auszuschalten. Es kann zu starken Beschwerden auf der Haut, an den Atemwegen und im Magen-Darm-Trakt kommen.

Wie viele Eier am Tag sind gesund?

Lange waren Eier wegen ihres Cholesteringehalts im Verruf – das gilt heute als überholt. Eine gross anlegte Studie, die im Journal of the American Medical Association erschien, schlussfolgerte, dass ein Ei täglich unbedenklich sei und sich nicht negativ auf die Herzgesundheit auswirke^[10]. Vorsicht ist bei Menschen mit erhöhtem LDL-Cholesterin oder Diabetes mellitus Typ 2 geboten: Verzehren sie mehr als drei Eier die Woche, kann bei ihnen das Risiko von Herzerkrankungen steigen^[11].

Wussten Sie schon? Anhand der Hühnerohren kann man erkennen, ob Hühner weisse oder braune Eier legen. Sind die Ohren rot, legt das Huhn braune Eier, sind sie weiss, legt es weisse Eier.

Quellenangaben

1. Produktionsmenge von Schokoladenosterhasen in Deutschland | Statistik, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/222053/umfrage/produktion-von-schokoladenhasen-in-deutschland-zum-osterfest-und-vertrieb-im-ausland/
2. Expert reveals how overindulging at Easter can ruin your health, http://www.dailymail.co.uk/femail/article-5556655/Expert-reveals-drinking-Easter-cause-weight-gain-health-problems.html
3. 19 Fun Facts About Easter You Probably Didn’t Realize, https://www.elitedaily.com/life/culture/facts-about-easter/986079
4. Clinical trial confirms effectiveness of simple appetite control method, https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2010/august/clinical-trial-confirms-effectiveness-of-simple-appetite-control-method.html
5. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
6. Driessen, B.: Psychologie: Glaube an den Osterhasen tut dem Kind gut, https://www.welt.de/gesundheit/psychologie/article106135117/Glaube-an-den-Osterhasen-tut-dem-Kind-gut.html, (2012)
7. Nährwertrechner.de | Meine Berechnung, https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerttabelle/
8. Pro-Kopf-Konsum von Eiern in Deutschland bis 2017 | Statistik, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/208591/umfrage/eier-nahrungsverbrauch-pro-kopf-seit-2004/
9. Egg, whole, raw, fresh Nutrition Facts & Calories, https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
10. Hu, F.B., Stampfer, M.J., Rimm, E.B., Manson, J.E., Ascherio, A., Colditz, G.A., Rosner, B.A., Spiegelman, D., Speizer, F.E., Sacks, F.M., Hennekens, C.H., Willett, W.C.: A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. JAMA. 281, 1387–1394 (1999). doi:10.1001/jama.281.15.1387
11. Shin, J.Y., Xun, P., Nakamura, Y., He, K.: Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 98, 146–159 (2013). doi:10.3945/ajcn.112.051318