Gesunde Fette: Über gute und schlechte Fettsäuren

Fette gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den Makronährstoffen. Sie liefern uns nicht nur Energie, sondern auch wichtige Fettsäuren, die der Körper für verschiedene Aufgaben benötigt. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Manche Fette gelten als gesund, andere sollen dick und krank machen. Lesen Sie in diesem Artikel, welche Fettsäuren wirklich gesund sind und mit welchen Lebensmitteln Sie die richtigen Fette bekommen.

Gesunde Fette: Auf einen Blick

• Ihr Körper braucht Fett, aber die Qualität ist entscheidend. Die Basis Ihrer Fettzufuhr sollten ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen und fettem Fisch sein.

• Achten Sie bei den ungesättigten Fetten besonders auf Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus fettem Fisch, Leinöl, Walnüssen), um Entzündungen im Körper entgegenzuwirken und ein gesundes Gleichgewicht zu den Omega-6-Fettsäuren zu schaffen.

• Gesättigte Fette sind nicht per se schlecht. Die pauschale Verteufelung ist überholt. Gesättigte Fette aus hochwertigen Lebensmitteln wie Kokosöl, Eiern, Weidebutter oder in Massen Käse können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

• Die wirklich ungesunden Fette sind Transfette, die in frittierten Speisen, Gebäck und vielen industriellen Fertigprodukten stecken. Reduzieren Sie diese so weit wie möglich.

• Das richtige Öl für den richtigen Zweck: Verwenden Sie natives Olivenöl für Salate und schonendes Garen von Gemüse, hitzestabile Öle wie High-Oleic-Bratöl oder Kokosöl für scharfes Anbraten und spezielle Öle wie Leinöl ausschliesslich für die kalte Küche.

Warum unser Körper Fette braucht

Fett ist in erster Linie eine Energiequelle für den Körper. Fettsäuren aus der Nahrung werden in Energie für die Zellen umgewandelt. Ausserdem kann Ihr Körper Energie als Fett speichern, was von der Evolution als ein Polster für magere Zeiten gedacht war. Fette helfen ausserdem dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und sind Bausteine von Zellmembranen und Hormonen. Im Körper dient Fett ausserdem als Polster für die Organe und hält uns warm.

Doch welches Fett ist am gesündesten? Die kurze Antwort lautet: Die Mischung aus den richtigen Fettsäuren macht's! Der menschliche Körper ist auf eine ausgewogene Ernährung ausgelegt. Er braucht Fette, genauso wie die anderen Makronährstoffe, Kohlenhydrate und Eiweiss. Der Körper kann ausserdem unterschiedliche Fettsäuren auf unterschiedliche Weisen nutzen - Sie sollten ihm also auch verschiedene Arten von Fetten zuführen.

Die Guten: Wie gesund sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesunde Fette und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu ihnen gehören einfach ungesättigte Fette, zum Beispiel aus Nüssen und Avocados, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. All diese Fettsäuren sind im richtigen Mass gut für den Körper. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, können Entzündungen hemmen und sind wichtig für die Gehirnfunktion.

Es kommt aber auch hier auf die Zusammensetzung der Fette an. Achten Sie vor allem auf Ihre Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Denn heute essen wir in der westlichen Welt grosse Mengen Omega-6-Fettsäuren - zum Beispiel aus Pflanzenölen, Fleisch und Eiern - und zu wenig Omega-3. Es ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren, das viele Vorgänge im Körper beeinflusst. Es sollte möglichst ausgeglichen sein, um Entzündungen im Körper zu reduzieren und Herz und Blutgefässe zu schützen. Kippt das Verhältnis zu sehr in Richtung von Omega-6, kann das Entzündungen und Herz-Kreislauf-Probleme verstärken.

Liste von empfehlenswerten Lebensmitteln mit ungesättigten Omega-3-Fettsäuren:

• Fisch: Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrele),

• Nüsse und Saaten: Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen

• Öle: Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl

• Omega-3-Präparate aus Fischöl oder Algenöl

Rezeptidee: Sie wollen Omega-3-reiche Alternativen ausprobieren, aber wissen nicht, was Sie mit Zutaten wie Walnussöl machen sollen? Hier finden Sie unser Rezept für eine Rosenkohl-Brokkoli-Quinoa-Bowl - reich an Omega-3, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Natürlich können Sie die Gemüsesorten im Rezept auch anpassen, je nach Geschmack und Saison.

Die Umstrittenen: Wie gesund sind gesättigte Fettsäuren?

Lebensmittel mit gesättigten Fetten hatten lange Zeit den Ruf, prinzipiell ungesund zu sein. Tatsächlich sind sie oft sehr kalorienreich und können in grossen Mengen den LDL-Cholesterinspiegel steigen lassen, was einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Das gilt zum Beispiel für rotes Fleisch, Wurst, Butter, Käse, Kokosöl und Fertigprodukte mit Palmöl.

Doch Studienanalysen aus den letzten Jahren zeigen, dass der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht so eindeutig ist, wie man lange dachte. In neueren Studien führte ein höherer Konsum von gesättigten Fetten im Durchschnitt nicht zu dazu, dass Proband*innen eine kürzere Lebenserwartung hatten. Einige Wissenschaftler*innen vermuten, dass die gesättigten Fettsäuren nur ganz bestimmte Arten des LDL-Cholesterins steigern, die sich nicht negativ auf die Gesundheit auswirken ^[1], ^[2].

Mittlerweile sagen viele Fachleute deswegen: Es kommt auf den Kontext an - also zum Beispiel darauf, wodurch Sie gesättigte Fette ersetzen. Wenn Sie statt Fleisch, Butter und Käse hochverarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate essen, wird sich das eher negativ auf die Gesundheit auswirken. Wenn Sie aber gesättigte Fette zurückschrauben und dafür mehr Proteine und ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen und fettem Fisch zu sich nehmen, hat das womöglich einen schützenden Effekt für Herz und Blutgefässe ^[3].

Anders gesagt: Gesättigte Fette machen nicht unbedingt krank. Aber sie durch mehr ungesättigte Fette zu ersetzen, kann bei der Prävention von Krankheiten helfen.

Wussten Sie das? Die Mittelmeer-Diät gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen und als Grund dafür, warum viele Menschen im Mittelmeerraum bis ins hohe Alter fit bleiben. Gesunde Fette sind ein fester Bestandteil dieser mediterranen Ernährung. Statt mit Butter wird traditionell mit Olivenöl gekocht, es gibt viel Fisch und Nüsse und in Massen hochwertige Milchprodukte.

Lebensmittel mit gesunden gesättigten Fettsäuren

Ausserdem kommt es auf die Qualität der Lebensmittel an. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, die in Massen empfehlenswert sind:

• Eier: Sie enthalten sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren, zudem wichtige Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Eier haben viel Cholesterin - doch heute geht man davon aus, dass cholesterinreiche Lebensmittel keinen allzu grossen Einfluss auf die Cholesterinwerte haben.

• Kokosöl: Es enthält MCTs, mittelkettige Fettsäuren, die schneller in Energie umgewandelt und weniger als Körperfett gespeichert werden.

• Hochwertige Milchprodukte: Weidebutter und mit Weidemilch hergestellter Käse haben in der Regel mehr Vitamine und ein gutes Fettsäurenprofil, unter anderem mit der konjugierten Linolsäure (CLA), die im Verdacht steht, einen leicht positiven Effekt auf Gewichtsverlust und Herzgesundheit zu haben. Wichtig ist die Qualität - und dass die Kühe wirklich auf der Weide grasen konnten. Achten Sie auf Bio-Qualität, Heumilch, Weidemilch und vergleichbare Kennzeichnungen ^[4], ^[5].

Warum Sie Transfette meiden sollten

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren mit einer speziellen molekularen Struktur. Sie entstehen in der Regel, wenn Pflanzenöle industriell gehärtet oder hoch erhitzt werden, zum Beispiel durch Frittieren oder Anbraten. Im Fleisch und der Milch von Wiederkäuern wie Kühen, Schafen und Ziegen kommen die Transfette in kleineren Mengen natürlicherweise vor.

Transfettsäuren gelten heute generell als ungesund. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: so wenig Transfette wie möglich. Sie wirken sich messbar auf die Blutfettwerte aus, vor allem auf das Cholesterin. Transfette erhöhen das "böse" LDL-Cholesterin und senken das "gute" HDL-Cholesterin. So tragen sie zu einem höheren Risiko von Übergewicht, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei ^[6].

Liste von Lebensmittel, die reich an Transfettsäuren sind:

• Frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes Frites und Kartoffelchips

• Süssigkeiten wie Schokoriegel

• Backwaren wie Kuchen, Berliner, Donuts sowie Croissants und anderes Blätterteiggebäck

• Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza

Generell stecken Transfettsäuren in vielen verarbeiteten Fertigprodukten. Wenn auf der Verpackungsangabe Inhaltsstoffe als "gehärtet" oder "teilweise gehärtet" bezeichnet werden, ist das ein Hinweis auf Transfette.

Pizza = Fast Food = Transfette? In vielen Listen mit Lebensmitteln, die reich an Transfettsäuren sind, kommt auch der Begriff “Fast Food” vor oder es ist einfach von Pizza und Burger die Rede. Das kann verwirrend sein. Die Tiefkühlpizza und der fertige Burger aus dem TK-Regal haben viele Transfette, weil sie industriell gehärtete Fette enthalten. Wenn Sie – oder ein Koch im Restaurant – Speisen wie Pizza und Burger mit frischen Zutaten zubereiten, finden sich darin nur kleine Mengen Transfette, zum Beispiel aus Fleisch oder Käse. Die Pizza Margherita vom Italiener besteht im besten Fall aus nichts ausser Mehl, Wasser, Hefe, Salz, Olivenöl, Tomatensauce und Käse.

Nahrungsmittel enthalten weniger Transfette als früher

Dass Transfettsäuren ungesund sind, ist schon lange klar. Deswegen gibt es seit einigen Jahren neue Richtlinien, gesetzliche Vorgaben und auch freiwillige Verpflichtungen der Lebensmittelindustrie, die ihren Einsatz reduzieren sollen. Das hat Wirkung gezeigt. Margarine zum Beispiel wird heute anders hergestellt als früher. Noch in den 90er Jahren bestand Margarine zu um die 20 Prozent aus Transfetten, heute sind es in der Regel unter zwei Prozent. Auch in anderen industriell hergestellten Lebensmitteln finden sich heute deutlich weniger Transfettsäuren als früher ^[6].

Gesunde Öle und Fette zum Kochen

Welche Fette im Essen stecken, hängt auch davon ab, wie Sie es zubereiten. Das Fett, mit dem Sie braten und kochen, wird ein Teil der Mahlzeit und kann auch die Beschaffenheit der Speisen beeinflussen. Generell gilt: Nutzen Sie zum Braten und Backen nur so viel Fett wie nötig. Öle, Butter und andere Bratfette sind sehr kalorienreich.

Ausserdem kommt es darauf an, was Sie genau kochen wollen. Wenn Sie sehr scharf anbraten wollen, was zum Beispiel bei Fleisch oft sinnvoll ist, brauchen Sie auch ein Öl, das bei hohen Temperaturen stabil bleibt. Wenn möglich, etwa bei Gemüse, Fisch oder Geflügel, ist es besser, schonend zu garen. Dabei bleiben mehr Nährstoffe erhalten und Sie können gesunde Öle wie natives Olivenöl verwenden.

Wichtig: Rauchpunkt beachten! Wenn Sie diese Tipps befolgen, achten Sie darauf, kaltgepresste und native Öle nicht zu stark zu erhitzen. Sobald es raucht, wird es ungesund.

Schonend braten, dünsten und garen (bis ca. 180°C):

• Natives Olivenöl eignet sich hervorragend zum Braten, wenn es nicht zu heiss erhitzt wird.

• Kaltgepresstes Rapsöl ist teurer als Sonnenblumenöl, aber es lohnt sich. Denn Rapsöl hat ein besseres Fettsäurenprofil und enthält sogar ein wenig Omega-3, während Sonnenblumenöl einen enorm hohen Omega-6-Anteil hat.

• Weidebutter liefert einen Geschmack, den viele lieben, und zudem fettlösliche Vitamine und die konjugierte Linolsäure CLA. Sie können Butter beispielsweise nutzen, um gelegentlich Gemüse bei niedriger bis mittlerer Temperatur zu braten.

Scharf anbraten und frittieren (über 180°C):

• Natives Kokosöl kommt in der asiatischen Küche oft zum Einsatz und ist wegen seiner gesättigten MCT-Fettsäuren hitzestabil und leicht verdaulich. Da Kokosöl fast ausschliesslich aus gesättigten Fetten besteht, sollten Sie es aber nur in Massen verwenden, zum Beispiel immer, wenn sie asiatisch inspirierte Gerichte kochen.

• High-Oleic-Bratöl besteht aus speziell gezüchteten Pflanzen, meist Sonnenblumen oder Disteln. Diese Öle haben einen hohen Anteil stabiler, einfach ungesättigter Ölsäuren, die besonders für hohe Temperaturen geeignet sind.

• Ghee (Butterschmalz) kommt aus der indischen Küche und wird hergestellt, indem Wasser und Milchbestandteile aus Butter entfernt werden. Es kann sehr hoch erhitzt werden, ausserdem werden ihm entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Wie alle gesättigten Fette sollten Sie Ghee aber nur in Massen konsumieren ^[7].

• Avocadoöl ist sehr teuer, aber gesund und optimal für das heisse Braten, mit einem extrem hohen Rauchpunkt von ca. 250°C.

Darf ich mit nativem Olivenöl überhaupt braten?

Im Mittelmeerraum wird traditionell mit nativem, also unraffiniertem Olivenöl gekocht und gebraten. Gleichzeitig hört man oft Warnungen, man dürfe natives Olivenöl überhaupt nicht erhitzen. Das ist - zumindest in dieser Form - ein Mythos! Es kommt auf den Rauchpunkt des Öls an. Erst wenn das Öl sichtbar zu rauchen beginnt, entstehen gesundheitsschädliche Stoffe wie Aldehyde. Sogar das kurze Frittieren von Gemüse in Olivenöl ist am Mittelmeer üblich und erwies sich in Studien als nicht gesundheitsgefährdend.

Natives Olivenöl ist also für das schonende Anbraten von Gemüse und Fisch eine ausgezeichnete Wahl. Auch das Frittieren von Gemüse wie Auberginen ist möglich, dabei sollte nur die Temperatur 180° nicht überschreiten. Für extrem hohe Temperaturen wie beim scharfen Anbraten eines Steaks oder beim Frittieren von Kartoffelprodukten können Sie auf speziell dafür ausgezeichnete Fette wie Ghee oder High-Oleic-Bratöle zurückgreifen ^[8].

Gesunde Öle für die kalte Küche

Für Salate und Dressings eignet sich das bewährte native Olivenöl. Es hat eine günstige Zusammensetzung von ungesättigten Fettsäuren, einschliesslich Omega-3, und findet sich als Klassiker der mediterranen Küche in vielen Rezepten.

Noch mehr Omega-3 haben Leinöl- und Walnussöl. Diese Öle sind oft teurer und geschmacklich für manche Menschen gewöhnungsbedürftig, mit etwas Gewöhnung und den richtigen Rezepten bringen sie aber mehr gesunde Fette auf Ihren Speiseplan.

Quellen

^[1] A. Astrup u. a., "Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review", J Am Coll Cardiol, Bd. 76, Nr. 7, S. 844-857, Aug. 2020, doi: 10.1016/j.jacc.2020.05.077.

^[2] N. Teicholz, "A short history of saturated fat: the making and unmaking of a scientific consensus", Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, Bd. 30, Nr. 1, S. 65-71, Feb. 2023, doi: 10.1097/MED.0000000000000791.

^[3] D. Ä. G. Ärzteblatt Redaktion Deutsches, "Ernährung: Gesättigte Fette nicht verteufeln", Deutsches Ärzteblatt. Zugegriffen: 2. Juli 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/ernaehrung-gesaettigte-fette-nicht-verteufeln-b9999e82-43fa-4627-b425-4d968c104332

^[4] L. D. Whigham, A. C. Watras, und D. A. Schoeller, "Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans", Am J Clin Nutr, Bd. 85, Nr. 5, S. 1203-1211, Mai 2007, doi: 10.1093/ajcn/85.5.1203.

^[5] M. Alothman u. a., "The "Grass-Fed" Milk Story: Understanding the Impact of Pasture Feeding on the Composition and Quality of Bovine Milk", Foods, Bd. 8, Nr. 8, S. 350, Aug. 2019, doi: 10.3390/foods8080350.

^[6] "trans-Fettsäuren und die Gesundheit", DGE. Zugegriffen: 1. Juli 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: http://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/trans-fettsaeuren-und-die-gesundheit/

^[7] D. Kataria und G. Singh, "Health benefits of ghee: Review of Ayurveda and modern science perspectives", J Ayurveda Integr Med, Bd. 15, Nr. 1, S. 100819, 2024, doi: 10.1016/j.jaim.2023.100819.

^[8] S. Abrante-Pascual, B. Nieva-Echevarría, und E. Goicoechea-Oses, "Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation", Foods, Bd. 13, Nr. 24, S. 4186, Dez. 2024, doi: 10.3390/foods13244186.