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Glutenfreie Ernährung


Die glutenfreie Ernährung ist die wichtigste Therapie bei Zöliakie und anderen Formen der Glutenunverträglichkeit. Wird sie richtig umgesetzt, kann sie Betroffen viel Lebensqualität zurückbringen. Für Personen ohne Erkrankung oder Unverträglichkeit bietet die glutenfreie Ernährung eher Nachteile als Vorteile.

Die glutenfreie Ernährung ist in den vergangenen Jahren zu einem regelrechten Trend geworden. In Europa ernähren sich etwa 4 Prozent der Gesamtbevölkerung gluten- oder weizenfrei, obwohl nur etwa 1 bis 3 Prozent der europäischen und maximal 1 Prozent der deutschen Bevölkerung an einer Zöliakie leidet. Neben der Zöliakie gibt es zwar noch weitere Erkrankungen, bei denen eine glutenfreie Ernährung sinnvoll ist – die sind aber sehr selten. Deswegen ist es wahrscheinlich, dass auch viele gesunde Menschen auf Gluten verzichten.

Der Verzicht auf Gluten fällt auch immer leichter, da viele Hersteller mittlerweile glutenfreie Produkte auf den Markt bringen. Doch ist eine glutenfreie Ernährung auch für Menschen ohne Erkrankung gesünder oder birgt sie sogar Gefahren [1]-[5]?

Erfahren Sie in diesem Artikel, bei welchen Erkrankungen eine glutenfreie Ernährung die wichtigste Therapie darstellt, auf welche Lebensmittel Sie dabei verzichten müssen und ob eine glutenfreie Ernährung generell gesünder ist. Zusätzlich finden Sie wichtige Tipps, wie Ihnen ein glutenfreier Alltag am besten gelingt.

Glutenfreie Ernährung - Für wen relevant?

Die meisten Menschen müssen zum Glück nicht auf Gluten verzichten. Doch es gibt drei verschiedene Erkrankungen, die eine glutenfreie Ernährung unumgänglich machen.

Allerdings sind diese Krankheiten nicht immer leicht zu diagnostizieren. Alle drei Formen gehen mit ähnlichen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfällen oder Verstopfungen sowie Völlegefühl nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln einher.

Personen, die an einer der folgenden Erkrankungen leiden, müssen für ein beschwerdefreies Leben eine glutenfreie Ernährung einhalten [6]:

Zöliakie

Die Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Betroffene haben Beschwerden, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Ihr Immunsystem greift in diesem Fall nicht nur das Gluten an, sondern auch Ihre eigene Dünndarmwand. So wird gesundes Gewebe Ihrer Dünndarmwand zerstört.

Wurde eine Zöliakie bei Ihnen erkannt, ist die glutenfreie Ernährung die wichtigste Therapie, um ein beschwerdefreies Leben zu führen [4], [7].

Weizenallergie

Die Weizenallergie löst Reaktionen auf Weizen aus, andere glutenhaltige Getreideprodukte wie Dinkel und Roggen werden in der Regel gut vertragen.

Aber auch hier spielt Ihr Immunsystem eine wichtige Rolle für die Beschwerden. Leiden Sie unter einer Weizenallergie, hält Ihr Immunsystem harmlose Bestandteile des Weizens für gefährlich und produziert Antikörper, die gegen die Weizenbestandteile kämpfen. Dadurch wird unter anderem eine grosse Menge Histamin ausgeschüttet, was zu Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Erbrechen sowie Hautausschlägen und Atembeschwerden führen kann.

Bei der Weizenallergie ist es auch möglich, dass Sie Weizen an manchen Tagen gut vertragen. Dann steht die Weizenallergie vermutlich im Zusammenhang mit weiteren Auslösern wie Stress, körperlicher Anstrengung oder der Einnahme von Medikamenten [4].

Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität

Wenn Sie kein Weizen vertragen, Sie aber auch keine Zöliakie oder Weizenallergie haben, dann leiden Sie vermutlich an einer Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität.

Die genauen Ursachen und Auslöser für diese Intoleranz sind noch nicht hinreichend erforscht. Derzeit gehen Expert*innen davon aus, dass durch den Verzehr von Gluten, aber auch möglicherweise von ATIs (Amylase-Trypsin-Inhibitoren, winzige Getreidemoleküle) und FODMAPs (Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole), Entzündungsprozesse im Darm ausgelöst werden und es so zu den Beschwerden kommt.

Personen mit einem Reizdarmsyndrom weisen eine ähnliche Form der Getreideunverträglichkeit auf. Mögliche Ursache kann eine gestörte Darmbarriere sein. Ist Ihre Darmbarriere nicht intakt, können Bakterien und giftige Stoffe sowie Nahrungsbestandteile durch die Darmwand gelangen und so Entzündungen auslösen [4], [8].

Was ist eigentlich Gluten?

Gluten ist ein natürlicher Bestandteil vieler Getreidesorten. Gluten ist quasi ein Eiweissgemisch, das der Getreidepflanze zur Versorgung ihres Keimlings dient. Die folgenden Getreidesorten enthalten im Mehlkörper des Korns Gluten:

  • Weizen
  • Roggen
  • Dinkel
  • Emmer
  • Grünkern
  • Urkorn
  • Triticale
  • Kamut
  • Hafer (teilweise)

Gluten lässt sich sehr gut verarbeiten, zum Beispiel, um andere Bestandteile von Lebensmitteln zu binden. Deswegen wird es häufig in der Lebensmittelindustrie verwendet und steckt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.

Gluten gilt als Allergen und muss auf der Zutatenliste gekennzeichnet werden. Produkte, die glutenfrei sind, können Sie in der Regel anhand des Symbols mit der durchgestrichenen Ähre erkennen. Sind Lebensmittel von Natur aus glutenfrei, ist das Symbol aber oftmals nicht auf dem Produkt abgebildet [4], [6].

Ist eine glutenfreie Ernährung gesünder?

Eine glutenfreie Ernährung ist für Menschen mit Zöliakie unausweichlich und die einzige Möglichkeit, ein beschwerdefreies Leben zu führen. Zöliakie-Erkrankte gewinnen durch die glutenfreie Ernährung Ihre Lebensqualität zurück und leben gesünder.

Wurde bei Ihnen keine Zöliakie, Weizenallergie oder Weizensensitivität diagnostiziert, ernähren Sie sich allerdings nicht gesünder, wenn Sie auf Gluten verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt sogar, dass eine glutenfreie Ernährung mit Nährstoffmängeln einhergehen kann.

Denn wenn Sie auf Gluten verzichten, ist Ihre Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt. Gesunde Vollkornprodukte müssen Sie dann vom täglichen Speiseplan streichen. Dadurch nehmen Sie weniger Ballaststoffe zu sich, die sich unter anderem positiv auf Ihre Herz- und Darmgesundheit auswirken.

Glutenfreie Produkte, die speziell für erkrankte Menschen hergestellt werden, enthalten zudem häufig einen höheren Anteil Fett und Zucker, aber auch viele  Zusatzstoffe, um die vorteilhaften Eigenschaften des Glutens zu ersetzen [6], [7], [9].

Gut zu wissen: Personen, die aufgrund einer Erkrankung wie Zöliakie streng glutenfrei ernähren müssen, sollten sich für eine solche Ernährungsumstellung von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen, um mögliche Nährstoffmängel zu vermeiden.

Glutenfreie Lebensmittel – Was darf ich essen?

Viele Naturprodukte, wie frisches Obst und Gemüse, sind völlig frei von Gluten. Da wir aber nahezu alle unsere Lebensmittel im Supermarkt einkaufen und diese Supermarkt-Produkte von Lebensmittelherstellern produziert werden, die auch viele andere Produkte in ihrem Sortiment anbieten, kann es auch bei verpackten Naturprodukten, wie zum Beispiel Mehle, zu Gluten-Rückständen kommen.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie besonders bei verarbeiteten Lebensmitteln auf das Kennzeichen der durchgestrichenen Ähre achten. Dann können Sie sicher sein, dass das Produkt völlig frei von Gluten ist [10].

Getreideprodukte

Auch unter den Getreidesorten gibt es einige Alternativen, die von Natur aus kein Gluten enthalten. Dazu zählen [11]:

  • Amaranth
  • Hafer
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Mais
  • Quinoa
  • Soja
  • Reis

Doch obwohl diese Getreidesorten von Natur aus glutenfrei sind, empfiehlt es sich, trotzdem gezielt glutenfrei gekennzeichnete Produkte zu kaufen. Bei der Produktion kann es zur sogenannten Kontamination mit Gluten kommen. Die Produkte enthalten dann zwar nur Spuren von Gluten, doch bei einer Zöliakie führen auch solche geringen Mengen zu unangenehmen Beschwerden.

Gehen Sie lieber auf Nummer sicher und achten Sie auf die durchgestrichene Ähre. Das gilt besonders für Mehle und stark verarbeitete Getreideprodukte.

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Sämtliche unverarbeiteten frischen Obst- und Gemüsesorten sowie Blattsalate sind von Natur aus frei von Gluten und können unbesorgt verzehrt werden. Gleiches gilt für Tiefkühl-Gemüse und -Obst sowie Gemüse- und Fruchtsäfte ohne weitere Zusätze.

Frische und getrocknete Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen, Bohnen und viele weitere, sind ebenso frei von Gluten. Vorsicht ist lediglich bei verarbeiteten Gemüse-, Obst- und Hülsenfrüchte-Produkten geboten. Darunter fallen zum Beispiel Fertigprodukte wie Pommes Frites, Kartoffelpüree, Rahmgemüse, kandierte Früchte, Chips und sämtliche Light-Produkte.

Fisch und Fleisch

Frischer und unbehandelter Fisch ebenso wie frisches Fleisch sind glutenfrei. Auch hier stecken die Tücken in industriell verarbeiteten Produkten wie panierten Fisch- und Fleischwaren, aber auch in verzehrfertigen Frikadellen oder Wurstwaren. Rohwurst wie zum Beispiel Salami, Mett- oder Teewurst sind in der Regel frei von Gluten. Lesen Sie aber auch bei diesen Rohwurst-Produkten die Zutatenliste oder fragen Sie Ihre*n Fleischfachverkäufer*in.

Wichtig: Bei einer vorliegenden Zöliakie sollten Sie immer auf Nummer sichergehen. Enthält ein verarbeitetes Produkt keine Zutatenliste oder Sie erhalten keine ausreichende Aussage der Verkäufer*innen zu den Zutaten, essen Sie das Produkt lieber nicht.

Eier, Milch- und Milchprodukte

Das Naturprodukt Ei ist völlig frei von Gluten. Lediglich fertige Eierprodukte oder -gerichte können Gluten enthalten. Auch gefärbte Eier zur Osterzeit sind leider nicht immer unbedenklich. Färben Sie in diesem Fall die Eier lieber selbst.

Naturbelassene Milch und Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt, Buttermilch, Sahne oder Schmand sind glutenfrei. Auch hier gilt wieder: Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln wie zum Beispiel Pudding, Sprühsahne und generell Light-Produkten sollten Sie die Zutatenliste genau prüfen. Leben Sie vegan, können Sie auf Milch-Alternativen wie Mandel-, Cashew- oder Sojadrinks zurückgreifen.

Naturkäsesorten wie zum Beispiel Gouda, Emmentaler, Halloumi oder Parmesan sind bei einer Glutenunverträglichkeit unbedenklich. Je nachdem, auf welche Basis ein veganer Käseersatz hergestellt wird, kann hier Gluten enthalten sein. Das gilt auch für sämtliche Light-Käseprodukte und verarbeitete Käsesorten wie Kochkäse, gewürzten Frischkäse oder Quark und Harzer Käse.

Getränke

Ihre Getränkeauswahl ist kaum beschränkt bei einer glutenfreien Ernährung. Sie können Kaffee, Tee, Frucht- und Gemüsesäfte sowie Wein, Sekt, Prosecco und auch Spirituosen wie Gin, Cognac oder Weinbrand trinken. Bier und Malzbier sind von Natur aus glutenhaltig und dürfen nicht getrunken werden. Achten Sie zudem auf aromatisierte Kaffeegetränke, Getreidekaffee und auch Weizen- oder Gerste-Teesorten [11].

Lebensmittel, bei denen Vorsicht geboten ist

Generell gilt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass Gluten enthalten ist. Seien Sie bei den folgenden Produkten besonders vorsichtig und lesen Sie die Zutatenliste sorgfältig [11]:

  • Light-Produkte
  • Süsse und salzige Brotaufstriche wie zum Beispiel Nuss-Nougat-Cremes
  • Panierte Lebensmittel
  • Produkte mit den Angaben „gewürzt“, „eingelegt“, „küchenfertig“ oder „tafelfertig“
  • Fleischersatzprodukte (vegetarisch oder vegan)
  • Süssstoffe (Tabletten, Pulver und flüssige Süssstoffe)
  • Snacks wie Studentenfutter, Chips oder Tafelschokolade

Tipps für einen glutenfreien Alltag

Aller Anfang ist bekanntlich schwer, dennoch kann ein glutenfreier Alltag gut gelingen. Beachten Sie die folgenden Tipps und bleiben Sie informiert und achtsam, dann sollten Sie schon bald Ihre volle Lebensqualität zurückgewinnen [12]:

  • Lassen Sie sich in den ersten Phasen der Ernährungsumstellung hin zu einer glutenfreien Ernährung von einer Ernährungsfachkraft unterstützen.
  • Greifen Sie bevorzugt zu unverarbeiteten und naturbelassenen Lebensmitteln: So verringern Sie die Gefahr, Glutenbestandteile zu sich zu nehmen und sorgen für eine ausreichende Nährstoffversorgung.
  • Lesen Sie bei verarbeiteten Produkten die Zutatenliste immer sorgfältig oder achten Sie auf die Kennzeichnung der durchgestrichenen Ähre.
  • Kaufen und verzehren Sie getreide- und pseudogetreidehaltige Produkte nur, wenn Sie das Symbol der durchgestrichenen Ähre oder die Aufschrift glutenfrei enthalten.
  • Beachten Sie auf den Verpackungen verarbeiteter Produkte auch immer den Spurenhinweis: Enthält ein Produkt keinen Spurenhinweis, gibt der Hersteller womöglich generell keine Spuren an und es kann trotzdem Gluten im Produkt enthalten sein.
  • Achten Sie auch im eigenen Haushalt auf mögliche Kontaminationen: Kochen Sie zum Beispiel glutenhaltige Nudeln in separaten Kochtöpfen und achten Sie auf saubere Arbeitsflächen in der Küche.

Auf einen Blick

Was ist Gluten?

Gluten ist natürlicher Bestandteil vieler Getreidesorten.

Es ist in Weizen, Roggen, Dinkel, Emmer, Grünkern, Urkorn, Triticale und Kamut enthalten.

Für wen ist eine glutenfreie Ernährung wichtig?

Für gesunde Menschen ohne bestimmte Erkrankungen bringt eine glutenfreie Ernährung vermutlich mehr Nachteile als Vorteile.

Menschen mit Zöliakie müssen sich glutenfrei ernähren, um unangenehme Beschwerden zu vermeiden.

Bei einer Weizenallergie müssen Sie in der Regel nur auf Weizen verzichten, nicht auf andere glutenhaltige Getreidesorten.

Man geht davon aus, dass glutenfreie Ernährung auch bei Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität hilft, die allerdings noch nicht weitreichend erforscht ist.

Welche Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei?

Es gibt eine Vielzahl natürlich glutenfreier Lebensmittel.

Sämtliches frisches Obst und Gemüse sowie frische Fisch und unverarbeitetes Fleisch sind völlig frei von Gluten.

Es gibt auch glutenfreie Getreidesorten: Amaranth, Hafer, Buchweizen, Hirse, Mais, Quinoa, Soja und Reis. Achten Sie bei Getreideprodukten aber immer darauf, ob sie als glutenfrei gekennzeichnet sind.

Wie erkenne ich glutenfreie Produkte?

Bei verarbeiteten Produkten sollten Sie immer die Zutatenliste sorgfältig lesen oder auf die Kennzeichnung der durchgestrichenen Ähre achten.

Sind Sie sich nicht sicher, ob ein Lebensmittel Gluten enthält, sollten Sie es sicherheitshalber nicht essen, wenn Sie unter Zöliakie leiden.

Quellen

[1]          Statista, „Bevölkerungsanteil mit glutenfreier Ernährung weltweit nach Regionen 2016“, Statista. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/690493/umfrage/anteil-der-sich-glutenfrei-ernaehrenden-bevoelkerung-weltweit-nach-regionen/ (zugegriffen Feb. 16, 2021).

[2]          Europäischen Kommission, „Focus IN CD – Verbesserung der Zöliakie-Versorgung in ganz Mitteleuropa-Projekte“. https://ec.europa.eu/regional_policy/de/projects/Italy/focus-in-cd-improving-celiac-disease-management-across-central-europe (zugegriffen Feb. 16, 2021).

[3]          Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „DZG - Das Krankheitsbild“. https://www.dzg-online.de/das-krankheitsbild.364.0.html (zugegriffen Feb. 23, 2021).

[4]          J. Felber u. a., „S2k-Leitlinie Zöliakie“, [Online]. Verfügbar unter: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/021-021l_S2k_Z%C3%B6liakie_05_2014_01-abgelaufen.pdf.

[5]          Verbraucherzentrale, „Glutenfreie Lebensmittel: Boomender Markt“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/glutenfreie-lebensmittel-boomender-markt-10939 (zugegriffen Feb. 16, 2021).

[6]          T. Pörschmann, M. Dittrich, W. Maichrowitz, C. Dawczynski, und S. Lorkowski, Glutenfreie Ernährung - Ernährungshype oder Gesundheitsrisiko? 2019.

[7]          Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Essen und Trinken bei Zöliakie“. https://www.dge.de/presse/pm/essen-und-trinken-bei-zoeliakie/ (zugegriffen Jan. 12, 2021).

[8]          I. R. al Christiane Schäfer, Jörg Kleine-Tebbe, et, „Nicht-Zöliakie-Gluten-/Weizen-Sensitivität (NCGS) – ein bislang nicht definiertes Krankheitsbild mit fehlenden Diagnosekriterien und unbekannter Häufigkeit“, Nov. 14, 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/14-11-2018-nicht-zoeliakie-gluten-weizen-sensitivitaet-ncgs-ein-bislang-nicht-definiertes-krankheitsbild-mit-fehlenden-diagnosekriter/ (zugegriffen Jan. 12, 2021).

[9]          G. Di Nardo u. a., „Nutritional Deficiencies in Children with Celiac Disease Resulting from a Gluten-Free Diet: A Systematic Review“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 7, Juli 2019, doi: 10.3390/nu11071588.

[10]       Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „Lizenzierung des Glutenfrei Symbols ‚Durchgestrichene Ähre‘“. https://www.dzg-online.de/informationen-zur-lizenzierung-bei-der-dzg.808.0.html (zugegriffen Feb. 09, 2021).

[11]       Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „Übersicht zur Auswahl glutenfreier Lebensmittel“. 2020, [Online]. Verfügbar unter: https://www.dzg-online.de/files/__bersicht_zur_auswahl_glutenfreier_lebensmittel.pdf.

[12]       Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „Spurenkennzeichnung/ ‚kann Spuren von … enthalten‘“. 2020, [Online]. Verfügbar unter: https://www.dzg-online.de/files/2020_spurenkennzeichnung.pdf.

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