Ist Kaffee gesund?


Durchschnittlich 165 Liter Kaffee trinken Deutsche im Jahr – überwiegend morgens. Kaffee gibt vielen nicht nur Energie für den bevorstehenden Tag. Er kann auch Ihrer Gesundheit auf verschiedenen Ebenen zugute kommen1.

Ob Milchkaffee, Espresso, Cappuccino oder Filterkaffee – Kaffee ist heute überall, es gibt ihn beim Bäcker, im Restaurant, im Büro und an fast jedem Frühstückstisch. Im 15. Jahrhundert war Kaffee jedoch ein Luxusgut: Jemen durfte als einziges Land Kaffee anbauen und ernten. Nur durch illegale Schmuggelgeschäfte fanden Kaffeebohnen ihren Weg nach Europa und gewannen mehr und mehr an Beliebtheit. Heutzutage gilt Kaffee nach Erdöl als die meist gehandelte Ware weltweit. Allein 2018 wurden zehn Millionen Tonnen Kaffee geerntet2.

Der im Kaffee enthaltene Wirkstoff Koffein ist dafür zuständig, dass Kaffee uns wachhält. Doch im Kaffee befindet sich eine Bandbreite weiterer Inhaltsstoffe, die unserer Gesundheit zugutekommen. Erfahren Sie in diesem Artikel, welche gesundheitlichen Vorteile der Kaffeegenuss mit sich bringen kann.

Kaffee

Von der Kaffeebohne bis hin zum Milchkaffee – bis der Kaffee in unseren Tassen landet, durchläuft die Kaffeebohne mehrere Verarbeitungsschritte.  

Wie wird Kaffee hergestellt?

An der Kaffee-Pflanze, die vorwiegend in wärmeren Regionen wächst, gedeihen die Kaffeekirschen mit ihren Samen, den Kaffeebohnen. Sobald sich die Kaffeekirschen rot färben, werden sie geerntet und vom Fruchtfleisch befreit. Die Kaffeebohnen trocknen mehrere Tage in der Sonne oder in speziellen Maschinen. Mikroorganismen wie Hefen, Essigsäure- und Milchsäurebakterien helfen bei der Aromabildung.

Um das Aroma zu intensivieren, werden die Kaffeebohnen bei 200 Grad geröstet. Bei der Herstellung von Kaffeebohnen für Espresso und Mokka benötigt man eine Rösttemperatur von 250 Grad.

Gut zu wissen: Entkoffeinierter Kaffee
Um das Koffein aus den Bohnen zu entfernen, durchwandern die Kaffeebohnen einer zusätzlichen Wasserdampfbehandlung.

Ernte von Kaffeebohnen

Welche Kaffeesorten gibt es?

Die beiden wichtigsten Arten der Kaffeepflanzen sind die Arabica-Pflanze (Coffea arabica) und die Robusta-Pflanze (Coffea canephora): Die Arabica-Pflanze nimmt weltweit den grösseren Verkaufsanteil ein. Beide Kaffeebohnen unterscheiden sich in ihrer Aromaqualität, im Koffeingehalt und ihrem Geschmack.

 

Arabica

Robusta

Anbaugebiete

Lateinamerika, Indien

Afrika, Indonesien, Brasilien

Koffein

1 bis 2 Prozent

2 bis 5 Prozent

Geschmack

Weniger bitter, aromatischer

vollmundiger

Fettgehalt

18 Prozent

8 bis 9 Prozent

Zuckergehalt

8 Prozent

5 Prozent

Sonstiges

Bessere Qualität

Weniger anfällig gegenüber Parasiten und Klima


Wie bereite ich Kaffee am besten zu?

Wenn Sie das beste Aroma eines Kaffees geniessen möchten, sollten die Bohnen weder zu grob noch zu fein mahlen – sonst kommt der Geschmack nicht zur Geltung. Auch die Wahl des Wassers spielt eine Rolle: Die enthaltenen Mineralstoffe tragen zum Aroma bei. Deswegen sollte das Wasser weder chlor- noch stark kalkhaltig sein. Den Kaffee sollten Sie mit Wasser aufgiessen, dessen Temperatur maximal 96 Grad beträgt. Das Aroma kann sich schnell verflüchtigen, daher sollten Sie den Kaffee in der Tasse nicht lange stehen lassen. 

Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie mit der richtigen Morgenroutine gut in den Tag starten - und welche Rolle Kaffee dabei spielt.

Kaffee mit Milchschaum

Koffein

Kaffee enthält Koffein, das uns den Antrieb gibt, um in den Tag zu starten. Koffein ist ebenso in schwarzem und grünem Tee sowie in Energy-Drinks enthalten. Es wird auch konzentriert in Tablettenform angeboten. Laut einer Studie kann sogar schon der Gedanke an Kaffee und Koffein bei regelmässigen Kaffeetrinkern Aufmerksamkeit, Energie und Herzfrequenz verbessern3.

Wie wirkt Koffein?

Koffein erweitert die Blutgefässe, wodurch mehr Blut durch die Adern fliesst und sich der Herzschlag verschnellert. Zudem erregt es unsere Nervenzellen, sodass sie Informationen schneller weiterleiten können. Man fühlt sich wacher und kann sich besser konzentrieren. Koffein wirkt auch im Darm: Es verstärkt die Darmbewegungen. Diese Effekte können innerhalb von 30 Minuten nach dem Kaffeetrinken auftreten4.

Wieso macht Koffein wach?

Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin bildet unser Körper. Dieser Stoff dockt an Rezeptoren im Gehirn an und vermittelt ihm, dass es seine Aktivität drosseln soll. So schützt Adenosin das Gehirn vor einer Überlastung durch zu viele Informationen. Der Blutdruck sinkt und das Nervensystem fährt herunter: Wir werden müde. Koffein bindet an dieselben Rezeptoren wie Adenosin. Sind die Rezeptoren durch Koffein besetzt, kann Adenosin keine Wirkung zeigen und dem Gehirn nicht mitteilen, dass es einen Gang herunterschalten soll. Daraufhin werden Stresshormone gebildet und wir fühlen uns wach5.

Wie viel Koffein ist in einer Tasse Kaffee?

Eine Tasse mit rund 200 Milliliter Filterkaffee enthält bis zu 90 Milligramm Koffein. Ein Espresso, knapp 60 Milliliter, enthält ebenfalls bis zu 90 Milligramm Koffein. Koffein ist weiterhin in folgenden Getränken enthalten 6,7:

  • 1 Tasse schwarzer Tee: 60 Milligramm
  • 1 Tasse grüner Tee: 30 Milligramm
  • 1 Dose Energy-Drink: 80 Milligramm
  • 1 Becher Kakao: 35 Milligramm

Wie wirkt Koffein?

Wie viel Koffein darf ich am Tag zu mir nehmen?

Experten zufolge sollten Sie nicht mehr als 200 Milligramm Koffein in einem kurzen Zeitraum zu sich nehmen. Das entspricht bis zu drei Tassen Kaffee. Über den Tag verteilt können Sie bis zu 400 Milligramm Koffein über Getränke aufnehmen. Schwangere sollten 200 Milligramm Koffein am Tag nicht überschreiten, da ansonsten die Entwicklung des Kindes beeinträchtigt werden kann8,9.

Welche Nebenwirkungen können durch Koffein verursacht werden?

Laut der European Food Safety Authority können schon ab einer Menge von 200 bis 400 Milligramm Koffein Beschwerden auftreten. Dazu zählen8,10:

  • Nervosität, Verwirrtheit
  • Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Durchfall, Übelkeit

Ab einer Menge von zehn Gramm Koffein spricht man von einer Koffeinüberdosis. Das wären 50 bis 100 Tassen Kaffee.

Kaffeesucht
Menschen, die ständig das Bedürfnis haben, Kaffee zu trinken, um wach zu werden, können eine Kaffeesucht (Coffeinismus) entwickeln. Wenn sie auf Kaffee verzichten, können sogar Entzugserscheinungen mit Melancholie, Müdigkeit und Schlafstörungen eintreten11.

Was ist Guaranà?

Guaranà wächst in den Wäldern des Amazonas. Diese Pflanze strotzt vor Koffein: Ihre Samen enthalten viermal mehr Koffein als Kaffeebohnen. Daher gewinnt es als Alternative zum Kaffee an Beliebtheit. Aber Achtung: Mehr als 20 Gramm Guaranà-Pulver am Tag können zu Nebenwirkungen führen. Zudem kann sich auch wie beim Kaffee eine Sucht entwickeln12.

Früchte der Guarana-Pflanze

Kaffee und Gesundheit

Abgesehen vom Koffein enthält Kaffee hohe Mengen Polyphenole. Sie gehören zu den Antioxidantien, die die Zellen vor Entzündungen schützen können13.

Wie gesund ist Kaffee?

Antioxidantien kommen in Obst, Gemüse, Tee und Kaffee vor. Kaffee gilt als die beste Quelle für Antioxidantien, da viele Menschen häufiger Kaffee trinken als Obst und Gemüse essen14,15. Studien zeigten, dass drei bis vier Tassen Kaffee am Tag das Risiko für folgende Erkrankungen senken konnten16–19:

  • Diabetes mellitus Typ 2, Metabolisches Syndrom
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle
  • Depressionen, Alzheimer, Parkinson
  • Leberzirrhose

Kaffee erweist sich auch als hilfreich für dies Lebergesundheit. Einerseits kann er die Leber vor Entzündungen schützen. Andererseits verhindert Kaffee möglicherweise das Voranschreiten von Erkrankungen, beispielsweise einer Leberzirrhose20.

Gut zu wissen: Der Körper kann Polyphenole nur verwerten, wenn eine gesunde Darmflora vorliegt. Damit Kaffee Ihren Körper mit Antioxidantien stärken kann, sollten Sie auf Ihre Darmgesundheit achten21.

Kaffee steckt auch voller Bitterstoffe. Diese chemischen Verbindungen kurbeln die Magensäureproduktion und die Darmbewegung an. So kann Kaffee verdauungsfördernd wirken22. Kaffee kann auch beim Abnehmen helfen: Die Bitterstoffe können den Heisshunger auf Süsses zügeln. Zudem unterstützt Kaffee nachweislich die Fettverbrennung23.

Lesen hier alles Wissenswerte rund um die Themen Abnehmen und Diät. Erfahren Sie, welche Diät sich als effektiv erweist und welche natürlichen Fettverbrenner wirklich funktionieren.

Wie Kaffee beim Abnehmen hilft

Kaffee und Krebs

Ob Kaffee auch das Risiko von Krebserkrankungen reduzieren kann, bleibt umstritten. Eine Studiensammlung aus der Zeitschrift Science Reports aus dem Jahr 2016 untersuchte die Wirksamkeit von Kaffee. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Kaffee das Risiko von folgenden Erkrankungen reduzieren könnte24:

  • Mundhöhlenkrebs
  • Speiseröhrenkrebs
  • Dickdarmkrebs
  • Prostatakrebs
  • Hautkrebs
  • Leberkrebs

Andere Forscher widersprechen allerdings, in mehreren Studien hatte Kaffee keinen vorbeugenden Effekt auf Krebserkrankungen. Den Wissenschaftlern zufolge sind weitere Forschungen auf dem Gebiet nötig.

Koffein und Blutdruck

Koffein kann den Blutdruck minimal erhöhen. Sollten Sie an Bluthochdruck leiden, müssen Sie aber keine Bedenken wegen einer Tasse Kaffee haben. Wenn Sie dennoch an Beschwerden leiden, sollten Sie Rückspräche mit Ihrem Arzt halten25,26. Kaffee kann zwar das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen reduzieren. Wenn Sie allerdings mehr als den empfohlenen Kaffeebedarf am Tag trinken, erhöht das möglicherweise das Krankheitsrisiko27.

Kaffee und Osteoporose

Der Mineralstoff Calcium ist die wichtigste Bausubstanz unserer Knochen. Koffein soll den Körper daran hindern, genügend Calcium aufzunehmen. Dadurch können die Knochen brüchig werden und abgebaut werden (Osteoporose). Forscher konnten dies in wenigen Fällen bei Frauen in den Wechseljahren beobachten. Bei älteren Leuten kann Koffein die Calcium-Ausscheidung über den Urin erhöhen und so möglicherweise das Osteoporose-Risiko steigern28. Generell empfiehlt es sich, dass Kaffeetrinker genügend Calcium in ihre Ernährung einbauen. Dafür gibt es eine ganz einfache Methode: Milch mit dem Kaffee trinken. Neben Milchprodukten enthalten Sesam, Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Mineralwasser Calcium29.

Quellenangaben

  1. Kaffee ist Lifestyle. https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7659.html. Accessed June 12, 2019.
  2. Erntemenge von Kaffee weltweit bis 2018 | Statistik. Statista. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/12508/umfrage/weltweite-produktionsmenge-von-kaffee-seit-2003/. Accessed June 12, 2019.
  3. Kaffee am Morgen: Weckt schon der Gedanke an das Heissgetränk die Sinne? https://www.bzfe.de/inhalt/kaffee-am-morgen-34012.html. Accessed June 12, 2019.
  4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2016;71:294-312. doi:10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  5. Fredholm BB. Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine *. Pharmacology & Toxicology. 1995;76(2):93-101. doi:10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x
  6. Espresso versus Kaffee: Intensiveres Aroma und weniger Säure. https://www.bzfe.de/inhalt/espresso-versus-kaffee-31704.html. Accessed June 12, 2019.
  7. Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks - BfR. https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_koffein_und_koffeinhaltigen_lebensmitteln__einschliesslich_energy_drinks-194760.html. Accessed June 19, 2019.
  8. EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein. European Food Safety Authority. https://www.efsa.europa.eu/de/corporate/pub/efsaexplainscaffeine150527. Published May 27, 2015. Accessed June 24, 2019.
  9. Ernährung und Lebensstil vor und in der Schwangerschaft: Neue nationale Empfehlungen. https://www.bzfe.de/inhalt/supplemente-in-der-schwangerschaft-5065.html. Accessed January 11, 2019.
  10. Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. 2003;20(1):1-30. doi:10.1080/0265203021000007840
  11. Meredith SE, Juliano LM, Hughes JR, Griffiths RR. Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda. J Caffeine Res. 2013;3(3):114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016
  12. Moustakas D, Mezzio M, Rodriguez BR, Constable MA, Mulligan ME, Voura EB. Guarana Provides Additional Stimulation over Caffeine Alone in the Planarian Model. PLoS One. 2015;10(4). doi:10.1371/journal.pone.0123310
  13. Richelle M, Tavazzi I, Offord E. Comparison of the antioxidant activity of commonly consumed polyphenolic beverages (coffee, cocoa, and tea) prepared per cup serving. J Agric Food Chem. 2001;49(7):3438-3442.
  14. Svilaas A, Sakhi AK, Andersen LF, et al. Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans. J Nutr. 2004;134(3):562-567. doi:10.1093/jn/134.3.562
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  16. Wie gesund ist Kaffee?: Drei bis vier Tassen täglich schaden nicht. https://www.bzfe.de/inhalt/wie-gesund-ist-kaffee-31588.html. Accessed June 12, 2019.
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  19. Baspinar B, Eskici G, Ozcelik AO. How coffee affects metabolic syndrome and its components. Food Funct. 2017;8(6):2089-2101. doi:10.1039/c7fo00388a
  20. Freedman ND, Everhart JE, Lindsay KL, et al. Coffee intake is associated with lower rates of liver disease progression in chronic hepatitis C. Hepatology. 2009;50(5):1360-1369. doi:10.1002/hep.23162
  21. The Reciprocal Interactions between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772042/. Accessed June 24, 2019.
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Ist Kaffee gesund?