Vegan abnehmen – das müssen Sie beachten

Eine vegane Ernährung kann sehr gesund sein – doch nehmen Menschen automatisch ab, wenn Sie Veganer*in werden? Tatsächlich kann die pflanzliche Ernährung beim Abnehmen helfen, doch Sie sollten einige Dinge beachten.

In Studien konnten Menschen mit veganen und vegetarischen Diäten immer wieder deutlich besser und nachhaltiger abnehmen als mit fleischhaltigen. In einer Studienanalyse nahmen Menschen im Schnitt zwischen 3,4 und 4,6 Kilogramm ab, wenn sie konsequent auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umstellten. Bedeutet das, dass die vegane Ernährung automatisch dazu führt, dass Sie Gewicht verlieren? Nicht ganz! Doch mehr pflanzliche Lebensmittel scheinen ein guter Weg zu einem niedrigeren Körpergewicht zu sein – wenn Sie die Ernährungsweise richtig angehen ^[1]-[3].

Lesen Sie in diesem Artikel, warum Menschen, die sich vegan ernähren, oft abnehmen. Ausserdem erfahren Sie, was Sie beim veganen Abnehmen beachten sollten und in welchen Fällen Sie als „Pudding-Veganer*in“ sogar zu nehmen können.

Nehme ich durch vegane Ernährung ab?

Wenn wir uns Studien zum Thema anschauen, sieht es erst einmal recht deutlich aus: Veganer*innen und auch Vegetarier*innen sind in den Untersuchungen oft insgesamt gesünder und auch schlanker. Doch natürlich macht die vegane Ernährung Sie nicht automatisch leichter – vor allem in Zeiten, in denen es immer mehr pflanzliche Fertigprodukte und Naschereien gibt.

Achtung beim Übersetzen: Wenn Sie öfter einmal auf Englisch recherchieren, sind Sie bestimmt schon einmal auf den Begriff „vegan diet“ gestossen. Das kann zwar eine „vegane Diät“ bedeuten, so wie wir das im Deutschen meist verstehen. Aber „diet“ heisst im Englischen auch einfach „Ernährung“ – in der Regel ist damit also eine langfristige vegane Ernährungsweise gemeint.

In einer Studie aus dem Jahr 2009 hatten Veganer*innen im Schnitt einen deutlich niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Fleischesser und auch als Vegetarier*innen. Auch spätere Studien haben diesen Trend bestätigt. Die Unterschiede waren teilweise gross, bis zu 47 Prozent, und Veganer*innen hatten auch dann einen deutlich niedrigeren BMI, wenn sie genauso viele Kalorien zu sich nahmen wie Omnivoren ^[4],^[5].

Warum nehme ich mit einer veganen Ernährung ab?

Es gibt mehrere Gründe, warum eine vegane Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Dazu gehören:

Weniger Kalorien: Pflanzliche Lebensmittel sind insgesamt kalorienärmer als tierische. Viele Menschen nehmen deswegen automatisch weniger Kalorien zu sich, wenn Sie auf die vegane Ernährung umsteigen, obwohl sie nicht unbedingt weniger essen.

Weniger gesättigte Fette: Viele tierische Lebensmittel enthalten die in grösseren Mengen ungesunden gesättigten Fettsäuren. Dazu zählen Wurst und fettes Fleisch, Butter, Käse und Sahne. Ungesättigte Fette nehmen Sie mit einer veganen Ernährung in der Regel seltener zu sich.

Mehr Ballaststoffe: Vegane Ernährung ist oft sehr ballaststoffreich, also reich an komplexen Kohlenhydraten. Die Ballaststoffe halten nicht nur lange satt, sondern führen auch weniger zur Gewichtszunahme als einfache Kohlenhydrate.

Vielfältige Darmflora: Die Ernährung wirkt sich auch auf die Zusammensetzung der Darmflora aus. Menschen, die sich vegan und dabei ballaststoffreich ernähren, haben andere Darmbakterien und oft auch eine grössere Vielfalt im Darm. Das kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, unter anderem Entzündungen entgegenwirken und vermutlich auch langfristig das Körpergewicht beeinflussen ^[6],^[7].

Verbrennen Veganer*innen mehr Fett? Forschende vermuten, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Ruhezustand mehr Energie verbrennen. Das könnte unter anderem an pflanzlichen Fetten liegen, die den Stoffwechsel anregen ^[8].

Worauf muss ich achten, wenn ich vegan abnehmen will?

Auch wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie also auf eine ausgewogene Ernährung achten, um nicht zuzunehmen – und um kritische Nährstoffe wie Eisen, Jod, Calcium und Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Auch die richtigen veganen Proteinquellen sind wichtig. Setzen Sie vor allem auf Gemüse und Hülsenfrüchte, hochwertiges Protein, Nüsse und Saaten sowie Vollkornprodukte und Haferflocken. Essen Sie regelmässig Obst, aber nur wenige Süssigkeiten und Fertigprodukte.

Einige gesunde vegane Lebensmittel sind gleichzeitig sehr kalorienreich und sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden. Dazu gehören vor allem Avocados und Nüsse.

Eine besondere Rolle spielt Vitamin B12 in der veganen Ernährung. Wir Menschen können das Vitamin nicht in relevanten Mengen über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Als Veganer*in müssen sich Vitamin B12 also über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Der Vorteil: Wenn Sie auf eine vegane Ernährung umstellen, ist das meist eine langfristige Entscheidung – das hilft auch beim nachhaltigen Abnehmen. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung bringt deutlich mehr als kurzfristige Crash-Diäten. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr zum Thema Abnehmen und dazu, warum Diäten nicht funktionieren.

Die perfekte Ernährung für alle? Gibt es nicht! Tatsächlich reagieren wir Menschen sehr unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel. Manche nehmen eher von Kohlenhydraten zu, ihr Gewicht reagiert aber weniger empfindlich auf die als problematisch geltenden gesättigten Fettsäuren, die in vielen tierischen Produkten stecken. Solchen Menschen hilft die vegane Ernährung vielleicht weniger als anderen.

„Pudding-Veganer“: Kann ich als Veganer*in auch zunehmen?

Vielleicht haben Sie den Begriff „Pudding-Veganer“ schon einmal gehört. Der Gedanke dahinter: Auch als Veganer*in können Sie sich theoretisch nur von veganem Pudding ernähren. Pommes Frites mit Ketchup? In der Regel vegan! Es gibt jede Menge Süssigkeiten, Weissmehlprodukte und Junk-Food ohne tierische Bestandteile. Ausserdem sind viele pflanzliche Ersatzprodukte stark verarbeitet und voll von Zucker und gesättigten Fetten. Es ist also durchaus möglich, mit veganer Ernährung zuzunehmen.

Gelegentliche Ersatzprodukte sind natürlich auch ok – achten Sie aber darauf, dass die Lebensmittel möglichst wenig Zucker und gesättigte Fette enthalten. Vor allem auf Produkte mit zugesetztem Zucker oder Sirup sollten Sie verzichten.

In unserem Gesundheitsportal finden Sie weitere Tipps für eine gesunde vegane Ernährung.

Auf einen Blick: vegan abnehmen

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben im Schnitt einen niedrigeren BMI.

Pflanzliche Lebensmittel sind meist kalorienärmer, haben viele Ballaststoffe und mehr ungesättigte Fettsäuren als tierische Produkte.

Die vegane Ernährung kann nachhaltig beim Abnehmen helfen, wenn Sie vor allem auf Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkorn setzen.

Es ist auch möglich, mit einer veganen Ernährung ungewollt zuzunehmen, wenn Sie viele vegane Süssigkeiten, Weissmehl und Fertigprodukte essen.

Quellen

^[1]          R.-Y. Huang, C.-C. Huang, F. B. Hu, und J. E. Chavarro, „Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials“, J. Gen. Intern. Med., Bd. 31, Nr. 1, S. 109–116, Jan. 2016, doi: 10.1007/s11606-015-3390-7.

^[2]          W. J. Moore, M. E. McGrievy, und G. M. Turner-McGrievy, „Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study“, Eat. Behav., Bd. 19, S. 33–38, Dez. 2015, doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011.

^[3]          N. D. Barnard, S. M. Levin, und Y. Yokoyama, „A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 115, Nr. 6, S. 954–969, Juni 2015, doi: 10.1016/j.jand.2014.11.016.

^[4]          W. J. Craig, „Health effects of vegan diets“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 89, Nr. 5, S. 1627S-1633S, Mai 2009, doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N.

^[5]          N. S. Rizzo, K. Jaceldo-Siegl, J. Sabate, und G. E. Fraser, „Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 113, Nr. 12, S. 1610–1619, Dez. 2013, doi: 10.1016/j.jand.2013.06.349.

^[6]          N. D. Barnard u. a., „A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes“, Diabetes Care, Bd. 29, Nr. 8, S. 1777–1783, Aug. 2006, doi: 10.2337/dc06-0606.

^[7]          L. A. David u. a., „Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome“, Nature, Bd. 505, Nr. 7484, S. 559–563, Jan. 2014, doi: 10.1038/nature12820.

^[8]          T. Montalcini u. a., „High Vegetable Fats Intake Is Associated with High Resting Energy Expenditure in Vegetarians“, Nutrients, Bd. 7, Nr. 7, S. 5933–5947, Juli 2015, doi: 10.3390/nu7075259.