Präbiotika – die besten präbiotischen Lebensmittel

Präbiotika dienen unseren guten Darmbakterien als Futter und fördern so die Gesundheit. Dazu müssen Sie allerdings nicht zu speziellen Präparaten greifen: Wir stellen Ihnen natürliche präbiotische Lebensmittel vor.

Kennen Sie eigentlich den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika? Wenn es um die Darmgesundheit geht, sind Probiotika oder probiotische Lebensmittel für viele ein Begriff: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die wir über die Nahrung aufnehmen und die einen gesundheitlichen Nutzen bringen können, indem sie die „schlechten“ Darmbakterien verdrängen. Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass Probiotika das Immunsystem stärken und den Verlauf von verschiedenen Darmkrankheiten positiv beeinflussen könnten ^[1].

Präbiotika sind im Vergleich zu Probiotika nicht so bekannt, dabei leisten sie einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit. Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die den Probiotika als Futter dienen und es dadurch ermöglichen, dass die probiotischen Bakterien überhaupt im Darm überleben und sich vermehren können.

Wer seinem Darm etwas Gutes tun will, sollte also auch regelmässig präbiotische Lebensmittel in seinen Speiseplan einbauen.

Lesen Sie in diesem Artikel, was genau ein Präbiotikum ist und wie Präbiotika wie Inulin und Oligofructose unsere Gesundheit fördern können. Erfahren Sie, wie viel Präbiotika Sie täglich aufnehmen sollten und warum Sie dafür keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel brauchen: Wir stellen Ihnen die besten präbiotischen Lebensmittel vor!

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind Ballaststoffe, also unverdauliche Nahrungsbestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln, die günstig auf die Gesundheit wirken, indem sie das Wachstum und die Aktivität von probiotischen Bakterien anregen ^[2].

Unverdaulich bedeutet, dass die Präbiotika im Magen und Dünndarm nicht zersetzt werden, sondern erst im Dickdarm durch die Darmbakterien genutzt werden können. Die „guten“ probiotischen Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien fermentieren die präbiotischen Nahrungsbestandteile und schaffen so ein ideales Wachstumsklima für sich. Dabei bilden sie Vitamine und kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf das Darmmilieu auswirken. Die kurzkettigen Fettsäuren können ins Blut übergehen und vermutlich so auch andere Organe positiv beeinflussen ^[3].

„Schlechte“ Bakterienstämme ernähren sich lieber von einfachen Zuckern und gesättigten Fettsäuren, die zu den typischen Bestandteilen der ungesunden westlichen Ernährung gehören. Präbiotika können sie aber nicht verwerten, dadurch verschlechtern sich ihre Überlebensbedingungen im Darm – ein positiver Nebeneffekt ^[4].

Zu den wichtigsten Präbiotika zählen Oligofructose, Inulin und resistente Stärke – das sind spezielle Kohlenhydratverbindungen (also Zuckerbausteine) in pflanzlichen Lebensmitteln.

Was bedeutet präbiotisch?

Lebensmittel werden als präbiotisch bezeichnet, wenn sie unverdauliche Ballaststoffe wie Inulin und Oligofructose enthalten. Diese Zuckerbausteine gelangen unverdaut in den Darm, dienen dort den „guten“ probiotischen Bakterien als Futter und fördern so deren Vermehrung.

Sie unterstützen also Ihre Darmgesundheit, wenn Sie regelmässig ballaststoffhaltige pflanzliche Lebensmittel essen. Besonders präbiotisch wirken beispielsweise Lauch-Arten, Chicorée, Hülsenfrüchte, verschiedene Wurzelgemüse und Getreide wie Roggen oder Hafer ^[5].

In unserem Gesundheitsportal finden Sie noch weitere Tipps, mit denen Sie Ihre Darmgesundheit fördern können.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?

Probiotika sind Lebensmittel (wie Naturjoghurt, saure Gurken oder Sauerkraut), die spezielle lebende Milchsäurebakterien (Laktobazillen) oder Bifidobakterien enthalten. Diese „guten“ Bakterien können sich im Darm ansiedeln und ernähren sich bevorzugt von den Präbiotika – speziellen Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln Präbiotika enthalten also keine lebenden Bakterien, sondern bestimmte Zuckerbausteine, die von den Probiotika verwertet werden ^[6].

Gemeinsam mit anderen Darmbewohnern, also anderen Bakterienstämmen, Viren und Hefepilzen, bilden Probiotika unsere Darmflora, auch Mikrobiom genannt.

Gut zu wissen: Werden Pro- und Präbiotika miteinander kombiniert, beispielsweise in speziellen Nahrungsergänzungsmitteln, spricht man von Synbiotika ^[5]. 

Warum sind Präbiotika gesund?

Präbiotika fördern die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum der „guten“ probiotischen Bakterien anregen. Gleichzeitig hemmen sie die Vermehrung von schädlichen Bakterien, das heisst sie beugen der sogenannten Dysbiose im Darm vor: Denn kommen zu viele „schlechte“ und zu wenig „gute“ Bakterien vor, kann das beispielsweise Durchfall verursachen. Ausserdem bringen Fachleute eine Dysbiose mit verschiedenen Darmerkrankungen, Adipositas, Allergien und Autoimmunerkrankungen in Verbindung ^[7].

Präbiotika fördern als Ballaststoffe auch die Verdauung, das heisst sie beugen Verstopfung vor ^[6].

Ein weiterer Vorteil: Wenn ein Präbiotikum im Dickdarm von den probiotischen Bakterien fermentiert wird, senkt sich dadurch der pH-Wert im Dickdarm ab. Das wiederrum führt laut Studien dazu, dass Vitamin D und Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen aus der Nahrung besser ins Blut aufgenommen werden können ^[8], ^[9]. Andere Nährstoffe aus der Nahrung kann der Körper also effizienter verwerten!

Können Präbiotika Krankheiten vorbeugen?

Bei der Fermentation von Präbiotika entstehen kurzkettige Fettsäuren, die über das Blut in verschiedene Körperregionen gelangen können. Forscher*innen untersuchen daher, inwieweit Präbiotika die Entstehung und den Verlauf verschiedener Erkrankungen beeinflussen könnten. Anhand von Studienergebnissen vermutet man derzeit positive Wirkungen bei ^[3], ^[10]:

• Durchfällen, die wegen einer Infektion oder aufgrund von Antibiotika entstehen
• Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom und Darmkrebs
• Herz-Kreislauferkrankungen
• Hauterkrankungen wie Neurodermitis
• Übergewicht und Adipositas

Die Studienlage ist bis dato aber noch recht unsicher, das heisst man kann noch keine gesicherten Empfehlungen für Betroffene aussprechen. Es sind noch weitere grossangelegte Studien nötig, um die Wirkungsweisen der Präbiotika weiter zu erforschen.

Präbiotische Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln sind Präbiotika?

Präbiotika wie Inulin und Oligofructose stecken hauptsächlich in Pflanzen und deren Früchten – also in ballaststoffreichen Lebensmitteln. Bauen Sie möglichst viele dieser präbiotischen Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein ^[3], ^[5], ^[6]:

• Wurzelgemüse (Topinambur, Möhren, Pastinaken)
• Gemüse (Chicorée, Artischocken, Spargel, Tomaten) und Bananen
• Zwiebelgewächse (Lauch, Porree, Zwiebeln, Knoblauch)
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
• Getreide (Roggen, Gerste, Hafer)

Gut zu wissen: Die ebenfalls präbiotisch wirkende resistente Stärke entsteht, wenn Sie Nudeln, Reis oder Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lassen. Die enthaltene Stärke (lange Kette von Zuckerbausteinen) lagert sich dabei um und bildet ein festes Konstrukt, das erst durch die Darmbakterien aufgebrochen und verdaut werden kann.

Wie viele Präbiotika sollte ich täglich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe über Obst, Gemüse und Vollkorngetreide aufzunehmen ^[11]. Wie viel von diesen 30 Gramm aus präbiotischen Lebensmitteln stammt, entscheiden Sie über Ihre Ernährungsgewohnheiten. Die meisten Menschen nehmen etwa drei bis 11 Gramm Präbiotika über die Nahrung auf – bis zu 30 Gramm werden in der Regel aber gut vertragen.

Bei empfindlichen Menschen können schon kleinere Mengen Präbiotika Durchfälle, Blähungen und Bauchschmerzen verursachen, besonders dann, wenn sie mit flüssigen Lebensmitteln wie Frühstücksdrinks aufgenommen werden ^[12].

Unser Tipp: Wenn Ihr Darm eher empfindlich reagiert, dann beginnen Sie mit kleinen Mengen präbiotischen Ballaststoffen und steigern sie langsam, um Ihren Körper daran zu gewöhnen. Trinken Sie ausreichend Wasser, besonders dann, wenn Sie Leinsamen oder Flohsamenschalen in den Speiseplan einbauen: So verhindern Sie Verstopfungen.

Wann sollte ich Präbiotika-Präparate einnehmen?

Häufig werden Lebensmitteln die Präbiotika Inulin oder Oligofruktose extra zugesetzt. Diese Beimischungen findet man beispielsweise in Backwaren, Milcherzeugnissen, Fruchtsäften und Müsliriegeln, aber auch in Süsswaren und Säuglingsnahrung. Ausserdem gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit Präbiotika zu kaufen.

Generell ist es nicht notwendig, dass Sie mit Präbiotika angereicherte Lebensmittel essen oder spezielle Präbiotika-Präparate einnehmen. Besonders bei einer Supplementierung besteht die Gefahr, dass Sie die Präbiotika überdosieren und unter Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen leiden, da Sie die Ballaststoffe isoliert und nicht über natürliche Lebensmittel aufnehmen. Ausserdem kann es sein, dass dann andere Arzneimittel nicht mehr so gut wirken. Wenn Sie unter Darmträgheit oder Verstopfung leiden und Präbiotika einnehmen möchten, sprechen Sie bitte immer mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ^[9].

Einkaufstipp: Wird ein Lebensmittel "mit Inulin" oder "mit Oligofruktose" beworben, muss der Ballaststoffgehalt angegeben werden. Es müssen mindestens drei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm oder mindestens 1,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Kilokalorien im Lebensmittel enthalten sein ^[12].

Tipp: Präbiotika sind für die Darmgesundheit und eine geregelte Verdauung sehr sinnvoll und sollten im Rahmen einer ballaststoffreichen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten regelmässig gegessen werden. Wenn Sie natürliche präbiotische Lebensmittel verzehren, können Sie Präbiotika schwer überdosieren. Ausserdem liefern Sie Ihrem Körper so nebenbei viele weitere Nährstoffe, die er verwerten kann ^[12].

Auf einen Blick: Präbiotika

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln (Ballaststoffe), die günstig auf die Gesundheit wirken, indem sie das Wachstum und die Aktivität von probiotischen Bakterien anregen.

Zu den wichtigsten Präbiotika zählen Oligofructose, Inulin und resistente Stärke.

Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?

Präbiotika sind unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in Form von Milchsäurebakterien zum Beispiel in Milchprodukten wie Joghurt vorkommen.

Probiotika (also probiotische Bakterien) ernähren sich bevorzugt von Präbiotika.

Warum sind Präbiotika gesund?

Präbiotika fördern die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum der „guten“ probiotischen Bakterien anregen. Gleichzeitig hemmen sie die Vermehrung von schädlichen Bakterien und beugen so einer Dysbiose im Darm vor.

Präbiotika regen als Ballaststoffe die Verdauung an und beugen Verstopfung vor. Ausserdem führt ihre Fermentation im Darm zu einer verbesserten Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen.

Fachleute untersuchen derzeit die positiven Wirkungen von Präbiotika bei bestimmten Erkrankungen wie beispielsweise Morbus Crohn, Neurodermitis und Adipositas.

Welche präbiotischen Lebensmittel gibt es?

Präbiotika stecken hauptsächlich in Pflanzen und deren Früchten – beispielsweise in Artischocken, Knoblauch, Zwiebeln, Chicorée, Hülsenfrüchten, Wurzelgemüsen und Getreide wie Roggen oder Hafer.

Brauche ich spezielle Präbiotika-Präparate?

Nein, weil eine Überdosierung von Präbiotika-Präparaten zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann und andere Arzneimittel nicht mehr gut wirken könnten.

Fachleute empfehlen stattdessen eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Neben Präbiotika kann der Körper so viele weitere Nährstoffe verwerten und die Gefahr einer Überdosierung besteht nicht.

Quellen

^[1]       C. R. Kok und R. Hutkins, „Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria“, Nutrition Reviews, Bd. 76, Nr. Supplement_1, S. 4–15, Dez. 2018, doi: 10.1093/nutrit/nuy056.

^[2]       G. R. Gibson, H. M. Probert, J. V. Loo, R. A. Rastall, und M. B. Roberfroid, „Dietary modulation of the human colonic microbiota: updating the concept of prebiotics“, Nutrition Research Reviews, Bd. 17, Nr. 2, S. 259–275, Dez. 2004, doi: 10.1079/NRR200479.

^[3]       D. Davani-Davari u. a., „Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications“, Foods, Bd. 8, Nr. 3, S. 92, März 2019, doi: 10.3390/foods8030092.

^[4]       K. B. Martinez, V. Leone, und E. B. Chang, „Western diets, gut dysbiosis, and metabolic diseases: Are they linked?“, Gut Microbes, Bd. 8, Nr. 2, S. 130–142, Jan. 2017, doi: 10.1080/19490976.2016.1270811.

^[5]       A. Gerlach, „Pro- und Präbiotika – die Retter der Darmmikrobiota?“, Deutsche ApothekerZeitung (DAZ.online), Feb. 21, 2019. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2019/01/01/pro-und-praebiotika-die-retter-der-darmmikrobiota (zugegriffen Juli 12, 2021).

^[6]       H. Kreutz, „Präbiotika und Probiotika - Was ist der Unterschied?“, Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), März 13, 2018. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2018/maerz/praebiotika-und-probiotika/ (zugegriffen Juli 12, 2021).

^[7]       G. A. Weiss und T. Hennet, „Mechanisms and consequences of intestinal dysbiosis“, Cell Mol Life Sci, Bd. 74, Nr. 16, S. 2959–2977, Aug. 2017, doi: 10.1007/s00018-017-2509-x.

^[8]       G. Costa, Q. Vasconcelos, G. Abreu, A. Albuquerque, J. Vilarejo, und G. Aragão, „Changes in nutrient absorption in children and adolescents caused by fructans, especially fructooligosaccharides and inulin“, Arch Pediatr, Bd. 27, Nr. 3, S. 166–169, Apr. 2020, doi: 10.1016/j.arcped.2020.01.004.

^[9]       P. Schulze-Lohmann, „Ballaststoffe: Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl“, Ernährungs Umschau, Nr. 07/2012, S. 10.

^[10]     J. Slavin, „Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits“, Nutrients, Bd. 5, Nr. 4, S. 1417–1435, Apr. 2013, doi: 10.3390/nu5041417.

^[11]     Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), „Kohlenhydrate, Ballaststoffe“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0 (zugegriffen Juli 14, 2021).

^[12]     Verbraucherzentrale NRW e.V., „Lebensmittel mit zugesetzten speziellen Ballaststoffen (früher ‚Prebiotika‘)“, Verbraucherzentrale.de, Dez. 23, 2020. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/lebensmittel-mit-zugesetzten-speziellen-ballaststoffen-frueher-prebiotika-13936 (zugegriffen Juli 14, 2021).