Einschlafprobleme: Was Sie am Einschlafen hindert und was Sie dagegen tun können

Alle Menschen brauchen einen guten und erholsamen Schlaf, um geistig und körperlich fit zu bleiben. Hatten Sie auch schon mal Einschlafprobleme? Diese Form der Schlafstörung bezeichnen Fachleute auch als Insomnie. Manche Betroffene haben auch Schwierigkeiten, durchzuschlafen oder wachen morgens frühzeitig auf ^[1].

Wer zu wenig oder schlecht schläft, ist am nächsten Tag oft müde, reizbar und nicht so leistungsfähig. Auf Dauer kann es auch zu gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen kommen. Einschlafprobleme können verschiedene Gründe haben – wir sagen Ihnen, welche. Ausserdem geben wir Ihnen Tipps, mit denen Sie gut einschlafen können.

Kurzübersicht: Einschlafprobleme

• Menschen mit Einschlafproblemen leiden häufig unter Konzentrationsstörungen, Nervosität, Müdigkeit, Reizbarkeit und geringerer Leistungsfähigkeit.
• Langanhaltende Einschlafprobleme können die Ursachen von ernsthaften psychischen und physischen Erkrankungen sein.
• Häufig sorgen Stress, Alkohol, zu viel Koffein, Schichtarbeit und Erkrankungen für Einschlafprobleme.

Wer mit Einschlafproblemen zu kämpfen hat, sollte auf eine gute Schlafhygiene achten.

Mehr Informationen zum Thema Schlafstörungen erhalten Sie in unserem Gesundheitsportal.

Symptome von Einschlafproblemen

Wer unter Einschlafproblemen leidet, kämpft meistens am nächsten Tag mit den Folgen. Neben Müdigkeit und Erschöpfung leiden Betroffene häufig unter folgenden Beschwerden ^[1]:

• Konzentrationsstörungen
• Nervosität
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen

Fachleute haben herausgefunden, dass Einschlafprobleme unseren Schlaf verändern. Halten die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum hinweg an, werden die für den Körper so wichtigen Schlafphasen verändert – und mit ihnen die Funktion von Muskeltonus, Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Blutfluss, Körpertemperatur, Hormonen und Stoffwechsel. Forschende vermuten, dass aus diesen körperlichen Veränderungen verschiedene Krankheiten entstehen können. Dazu zählen beispielsweise ^[1], ^[2]:

• Diabetes
• Depression
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wohin kann ich mich mit Einschlafproblemen wenden? Unter kurzfristigen Schlafstörungen für wenige Tage kann jeder Mensch einmal leiden, beispielsweise während einer starken Erkältung oder einer seelisch belastenden Situation – das ist erstmal kein Grund zur Sorge. Wenn die Schlafprobleme allerdings länger als 3 bis 4 Wochen andauern, sollten Sie im ersten Schritt ihre Hausarztpraxis aufsuchen. Je nachdem ob körperliche oder seelische Ursachen für Ihre Einschlafprobleme in Betracht kommen, kann Ihr*e Ärzt*in Sie an entsprechende Fachärzt*innen verweisen ^[3].

Ursachen von Einschlafproblemen

Einschlafprobleme können verschiedene Ursachen haben. Dazu zählen beispielsweise:

Stress

Stress im beruflichen oder privaten Umfeld kann dafür sorgen, dass wir abends gedanklich nicht zur Ruhe kommen. Hierbei kann das Stresshormon Cortisol eine Rolle spielen. Cortisol übernimmt im Körper normalerweise die Aufgabe, uns auf Belastungen oder Gefahren vorzubereiten und beispielsweise den Puls oder Blutdruck zu erhöhen. Stehen wir bis in den Abend unter Stress, kann unser Körper nicht wie gewohnt herunterfahren und sich auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten ^[4].

Koffeinhaltige Getränke

Viele Menschen bekämpfen ihre Müdigkeit mit Koffein. Koffein regt die Hirntätigkeit an und kann manche Menschen am Einschlafen hindern. Hierbei kommt es sowohl auf die Menge als auch auf die Zeit an zu der wir unser letztes koffeinhaltiges Getränk zu uns nehmen. Expert*innen empfehlen, bei Einschlafproblemen ab dem frühen Nachmittag auf Koffein zu verzichten, damit sich der Stoff noch vor dem Schlafengehen abbauen kann ^[5].

Alkohol

Wer keinen Alkohol gewöhnt ist oder vor dem Schlafengehen zu viel trinkt, schläft zwar meistens schnell ein, hat aber meistens Probleme beim Durchschlafen. Häufiges Erwachen, Schwitzen und Unruhe können dazu führen, dass die Nacht nicht erholsam ist ^[6].

Schicht- und Nachtarbeit

Viele Menschen arbeiten heute in Schichtarbeit und bringen damit Schlafrhythmus und innere Uhr durcheinander. Schichtarbeiter*innen müssen häufig zu Zeiten arbeiten, an denen die genetisch gesteuerte innere Uhr des Menschen auf Schlaf ausgerichtet ist. Gleichzeitig müssen sie schlafen, wenn die innere Uhr auf Aktivität und Wachsein steht. Das führt bei vielen Betroffenen zu Einschlafproblemen, ausserdem leiden manche an Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen. Menschen, die in Schichten arbeiten, haben ein höheres Risiko für Depressionen, Magen-Darm-Beschwerden und Übergewicht ^[7].

Psychische Erkrankungen

Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen sorgen für Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Andersherum können auch anhaltende Schlafstörungen dafür sorgen, dass derartige Erkrankungen überhaupt entstehen. Anhaltende Müdigkeit lässt den Alltag häufig trist erscheinen und wirkt sich negativ auf die Stimmung aus ^[8].

Physische Erkrankungen

Neurologische Krankheiten wie Multiple Sklerose (MS), Parkinson, Epilepsien, Gehirntumore oder Schlaganfälle können eine weitere Ursache von Einschlafproblemen sein. Auch das Restless-Leg-Syndrom kann Betroffene am Einschlafen hindern. Bei dieser Erkrankung sorgt ein plötzlich auftretender Bewegungsdrang für ein unangenehmes Gefühl in den Beinen Eine häufige Ursache für das Syndrom ist ein Eisenmangel ^[8].

Auch Erkrankungen wie die Schlafapnoe, also das längere Aussetzen der Atmung beim Schnarchen, können Sie nachts wachhalten. Lesen Sie mehr dazu in unserem Gesundheitsportal.

Tipps: Was hilft gegen Einschlafprobleme?

In den letzten Jahren hat sich der Begriff der sogenannten Schlafhygiene immer mehr etabliert. Die Schlafhygiene ist ein Zusammenspiel verschiedener Regeln und Techniken, um bestmögliche Bedingungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen und Schlafstörungen vorzubeugen.

Wichtig: Die Regeln der Schlafhygiene sind kein Muss, denn jeder Mensch ist anders und hat verschiedene Bedürfnisse. Probieren Sie am besten die Tipps nach und nach aus und gestalten Sie Ihre persönliche Schlafhygiene!

Den Schlafrhythmus finden

Wenn der Job es zulässt, sollten Sie ihren Körper an einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen. Für den bestmöglichen Schlaf sollten Sie täglich zur selben Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen. Dadurch lernt Ihr Körper, wann es Zeit ist sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Beim Thema Schlafrhythmus spielt auch der sogenannte Chronotyp eine wichtige Rolle. Dabei werden Menschen in Nachteule oder Frühaufsteher unterteilt. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie in unserem Gesundheitsportal.

Die richtige Schlafumgebung

Das Schlafzimmer sollte eine angenehme Atmosphäre ausstrahlen. Es sollte die richtige Temperatur haben, rund 18 Grad gelten als optimal. Ausserdem sollte es dunkel und nicht sehr laut sein. Dunkelheit fördert die Ausschüttung vom Schlafhormon Melatonin, was uns beim Einschlafen hilft.

Nutzen Sie kein Handy im Schlafzimmer und verzichten Sie aufs Fernsehen. Das helle Licht, insbesondere die Blauanteile der Displays, verhindern, dass unsere Netzhaut das Signal zum Schlafen sendet. Der Körper schüttet dann weniger Melatonin aus und wir werden trotz später Stunde nicht müde.

Bewegung

Regelmässige Bewegung wirkt sich günstig auf den Schlaf aus. Kurz vorm Schlafengehen sollten Sie aber nicht zu intensiv trainieren, da der Körper dabei Hormone ausschüttet, die Sie wachmachen.

Fachleute empfehlen, sich möglichst jeden Tag an der frischen Luft zu bewegen. Tageslicht hilft dem Körper, die innere Uhr im Takt zu halten.

Wer Sport vor dem zu Bettgehen machen möchte, sollte im besten Fall etwas ruhigere Sportarten wie Yoga, Gymnastik, oder Spaziergänge machen. Auch Entspannungstechniken bereiten unseren Körper optimal auf die Nachtruhe vor ^[9].

Keine schweren Mahlzeiten am Abend

Wer abends zu reichhaltig und fettig isst, gibt Magen und Darm eine Menge zu tun. Wenn der Körper nachts so sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, kann das den Schlaf stören. Am besten nehmen Sie die letzte Mahlzeit mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich. In der Zeit zwischen Abendessen und Schlaf kann der Körper bereits mit der Verdauung beginnen ^[10].  

Koffein und Alkohol meiden

Wer sehr empfindlich auf Koffein reagiert, der sollte versuchen, nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) mehr zu trinken. Vermeiden Sie ausserdem Alkohol vorm Schlafengehen.

Einschlafritual wählen

Ein persönliches Einschlafritual kann Ihnen dabei helfen, schneller und leichter einzuschlafen. Gehen Sie zum Beispiel eine Runde spazieren, hören Sie Entspannungsmusik oder lesen Sie ein Buch.

Noch ein Tipp: Schauen Sie bei Einschlafproblemen nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr. Sollten Sie feststellen, dass ein grosser Teil der Nacht schon vorbei ist, sorgt das nur für zusätzlichen Druck.

Quellen

^[1]         Robert Koch-Institut, Hrsg., Schlafstörungen. Berlin: Robert Koch-Inst, 2005.

^[2]         „Schlafstörungen » Beschwerdebilder »“. https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/schlafstoerungen/beschwerdebilder/ (zugegriffen 26. Januar 2023).

^[3]         Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, „Gut schlafen“, Gesundheitsportal, 15. November 2021. https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen/gut-schlafen.html (zugegriffen 13. Februar 2023).

^[4]         „Insomnia - Symptoms and causes“, Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 (zugegriffen 26. Januar 2023).

^[5]         F. O’Callaghan, O. Muurlink, und N. Reid, „Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning“, Risk Manag Healthc Policy, Bd. 11, S. 263–271, Dez. 2018, doi: 10.2147/RMHP.S156404.

^[6]         „Alkohol fördert Durchschlafstörungen“. https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/neurologie/ratgeber-archiv/artikel/alkohol-foerdert-durchschlafstoerungen/ (zugegriffen 26. Januar 2023).

^[7]         Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, „Belastende Schicht- und Nachtarbeit“. https://www.gesundheit.gv.at/leben/lebenswelt/beruf/arbeitsplatz/schichtachtarbeit.html (zugegriffen 14. Februar 2023).

^[8]         „Schlafstörungen » Ursachen »“. https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/schlafstoerungen/ursachen/ (zugegriffen 23. Januar 2023).

^[9]         „2021-09-21_Ein-_und_Durchschlafstoerungen.pdf“. Zugegriffen: 14. Februar 2023. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/2021-09-21_Ein-_und_Durchschlafstoerungen.pdf

^[10]       „Is It Bad to Eat Before Bed?“, Cleveland Clinic, 23. März 2022. https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you/ (zugegriffen 29. Januar 2023).