Kalorienarme Snacks für unterwegs + zwischendurch

Menschen essen heute viel mehr Snacks als noch vor einigen Jahrzehnten, vor allem unterwegs. Das muss erstmal nichts Schlechtes sein: Gestalten Sie Ihre Snacks mit unseren Tipps nahrhaft, kalorienarm und gesund.

Vormittags ein schnelles Wurstbrot, nachmittags ein Stück Kuchen, nach Feierabend nochmal eine Banane – fast ein Drittel der Kalorien, die wir uns tagtäglich zuführen, nehmen wir heutzutage über Snacks zu uns. Das ist das Fazit von Forschenden aus den USA. Die Wissenschaftler*innen halten diese Entwicklung für problematisch. Denn die Snacks sind meist reich an Kalorien und arm an wichtigen Nährstoffen. Sprich: ungesund ^[1].

Manchmal geht es natürlich nicht anders, als zu snacken. Wenn Sie etwa einen langen Arbeitstag haben, auf Geschäftsreise sind oder im Urlaub eine Stadt besichtigen, muss zwischendurch etwas zu essen her. Solche Snacks können aber auch gesund sein. Wir zeigen, wie das geht.

Was sind Snacks?

Wenn Ernährungswissenschaftler*innen von Snacks sprechen, dann meinen sie in der Regel Essen, das wir zwischen den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu uns nehmen.

Unter den Forschenden gibt es immer wieder Debatten, ob Snacks gesund sind oder nicht. Auf der einen Seite tragen Snacks vor allem bei normalgewichtigen Menschen in einigen Studien dazu bei, die Ernährung an ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen und wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Auf der anderen Seite können Snacks auch den Verzehr von kalorienreichen und dabei nährstoffarmen Lebensmitteln fördern. In solchen Fällen führen sie dazu, dass Menschen essen, obwohl sie gar keinen Hunger haben ^[2].

Eins ist also entscheidend: Was und wie Sie snacken.

Gut zu wissen: Eine Studie untersuchte, warum Menschen zu Snacks greifen. In nur 49 Prozent der Fälle gaben die Befragten Hunger als Grund an, in 55 Prozent Verlockung. Gut ein Viertel der Befragten gab als Grund für das Snacken auch Ärger, Langeweile und Stress an ^[3].

Was sind die Folgen ungesunder Snacks?

Viele Mediziner*innen führen die steigende Fallzahl von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter anderem auf die heutigen Ernährung zurück. Fast Food und andere hochverarbeitete Snacks haben oft viel Kalorien, Zucker und ungesunde Fettsäuren und auf der anderen Seite kaum wertvolle Nährstoffe. Oft machen sie nicht richtig satt und bewahren uns nicht davor, bald wieder Appetit zu haben. So tragen Sie dazu bei, dass Menschen Übergewicht entwickeln.

Übergewicht kann Studien zufolge ein Risikofaktor für Krankheiten sein, etwa für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Fettleber ^[4,5].

Snacken wir heute anders als früher?

Daten aus den USA zufolge haben sich seit den 70er Jahren unter anderem folgende Dinge am Snackverhalten verändert ^[6,6]:

• Die Menschen greifen deutlich häufiger auf Snacks zurück
• Menschen decken einen größeren Anteil ihres Kalorienbedarfs über Snacks
• Snacks kommen heute im Schnitt in größeren Portionen und haben mehr Fett, Zucker und Kalorien – einer Studie zufolge hatte etwa 1996 eine Portion salzige Snacks 93 Kilokalorien mehr als 1977, bei Softdrinks waren es 49 Kilokalorien mehr

Gleichzeitig ist die Häufigkeit von Zivilisationskrankheiten deutlich gestiegen – viele Forschende sehen einen Zusammenhang zu der Art, wie wir heute essen und snacken.

Was macht gesunde Snacks aus?

Wann ist ein Snack gesund, wann ungesund? Die Antwort ist relativ einfach: Enthalten Snacks viel Fett und Zucker, haben sie auch viele Kalorien. Das schlägt sich nicht nur auf Ihre Kalorienbilanz aus – diese Art von Snack sättigt oft auch wenig und senkt den Appetit nicht. Die Folge: Bei der nächsten Mahlzeit schlagen Sie wieder voll zu.

Was sind ungesunde Snacks?

Einer Studie zufolge können vor allem Snacks, die viel Natrium und gesättigte Fettsäuren enthalten, auch eine ansonsten gesunde Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen. Dazu gehören vor allem fleischhaltige Snacks wie Beef Jerky und rote Wurst ^[7].

 Zu den ungesunden Snacks gehören zum Beispiel:

• Schokoriegel, Kekse und andere Süßigkeiten
• Kuchen und süße Gebäckstücke
• Chips und vergleichbare herzhafte Knabbereien
• Weizenbrötchen mit fettiger Wurst wie Salami
• Beef Jerky und andere Snacks mit rotem Fleisch

Kaffee statt Kuchen: Forschende haben ein System entwickelt, um Snacks und Getränke danach einzuteilen, wie gesund oder ungesund sie sind. Tee und Kaffee sowie Gemüse hatten dabei die günstigste Zusammensetzung von Energie und Nährstoffen. Am anderen, ungesunden Ende der Skala standen Kuchen, Kekse und süßes Gebäck ^[8].

Welche Nährstoffe enthalten gesunde Snacks?

Doch was ist dann ein gesunder und kalorienarmer Snack? Proteinhaltige Snacks mit geringer Kaloriendichte sind einer Studie zufolge nicht nur an und für sich gesünder. In der Untersuchung half ein proteinreicher Joghurt-Snack zusätzlich dabei, den Appetit zu zügeln, sättigte besser und führte dazu, dass die Probandinnen im Anschluss weniger ungesundes Essen zu sich nahmen, als wenn sie Schokolade oder Chips aßen ^[1,9].

Einen ähnlichen Effekt hatten in Untersuchungen Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthielten. So konnten auch frische Pflaumen und getrocknete Pflaumen als Snack Hunger und Appetit senken. Sie enthalten außerdem wertvolle Nährstoffe ^[1]. Ein netter Nebeneffekt: Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, leidet Studien zufolge seltener unter Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck und unter erhöhtem Blutzucker ^[10]. Ballaststoffe spielen zudem eine wichtige Rolle bei Verdauung und Darmgesundheit.

Lesen Sie dazu mehr in unserer Anleitung für eine gesunde Darmflora.

Was sind gesunde und kalorienarme Snacks?

Wissenschaftliche Studien haben sich vor allem mit Snacks befasst, die sich wegen ihres Protein- oder Ballaststoffgehalts als günstig herausstellen. Diese Snacks sind relativ kalorienarm und nährstoffreich, halten lange satt und reduzieren den Appetit ^[1,11]:

Ballaststoffreiche Lebensmittel

• Obst, vor allem Beeren
• Trockenobst, zum Beispiel getrocknete Pflaumen
• Produkte aus Vollkorngetreide und Vollkornreis
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen
• Gemüse wie Paprika und Möhren

Proteinreiche Lebensmittel

• Joghurt, besonders der sehr proteinreiche griechische Joghurt
• Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse, aber auch Mandeln – am besten naturbelassen
• Einige Mediziner sehen sogar die kalorienreichen Erdnüsse als relativ guten Snack, weil sie lange satt machen

Wenn Sie ungesunde Snacks durch Nüsse ersetzen, hat das noch weitere Vorteile. Die Nüsse sorgen laut einer US-Studie dafür, dass Menschen besser mit Nährstoffen versorgt sind ^[12]. Nüsse enthalten unter anderem ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffe wie Zink und Magnesium und Ballaststoffe ^[13].

Gut zu wissen: Müsli- und Proteinriegel können in der Theorie gesund sein – sind es aber oft nicht! Oft hält Zuckersirup die Nüsse und Trockenfrüchte zusammen und die Kalorien fallen kaum niedriger aus als bei einem Schokoriegel. Achten Sie darauf, dass die Riegel viele Proteine enthalten und möglichst wenig Fett und Zucker.

Fazit: Welche Snacks sind also gesund und kalorienarm?

Wollen Sie Snacks für zwischendurch oder unterwegs kalorienarm gestalten, greifen Sie auf Lebensmittel zurück, die viele Proteine oder Ballaststoffe enthalten und wenig Fett und Zucker. Natürlich hilft auch ein Blick auf die Nährwerttabelle auf den Verpackungen von Lebensmitteln – hier sehen Sie beispielsweise, ob ein Produkt viele Kalorien und viel Zucker hat. Hat ein Lebensmittel zum Beispiel mehr als zehn Gramm Zucker auf 100 Gramm, sollten Sie es nicht ständig zu sich nehmen.

Ein paar Tipps, um Snacks gesund und kalorienarm zu gestalten:

• Knabbern Sie während der Autofahrt Paprika und Möhren.
• Nehmen Sie für Ihren Ausflug Studentenfutter mit statt Schokoriegel oder Kekse.
• Machen Sie sich nachmittags im Büro einen Joghurt mit Beeren und Haferflocken, wenn Sie zwischendurch etwas essen wollen.
• Verzichten Sie auf Hot-Dog und in Remoulade getränkte Brötchen und schmieren Sie sich ein Vollkornbrot mit Käse, fettarmem Aufschnitt wie Putenbrust oder Avocado.

Tipp für unterwegs: Planung hilft!

Sind Sie erst einmal im Büro, in der Innenstadt, am Strand oder inmitten eines Tourismus-Hotspots, ist es oft schwierig, gesundes Essen zu finden. Decken Sie sich lieber vorher mit leckeren, aber kalorienarmen Snacks zum Mitnehmen ein oder bereiten Sie kleine Snacks selbst zu.

Popcorn oder Chips? Wenn Sie sich im Kino oder beim Serienabend auf der Couch für einen etwas gesünderen Snack entscheiden wollen, kann Ihnen die Wissenschaft helfen. Eine Studie machte den direkten Vergleich, mit klarem Ergebnis: Salziges Popcorn hat nicht nur weniger Kalorien als Kartoffelchips, es hält auch länger satt ^[14].

Achtung: Bei all diesen Tipps gilt natürlich, dass Sie nur das essen sollten, was Sie vertragen. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten und über Nussallergien im Speziellen.

Gesunde Getränke

Viele unterschätzen den Einfluss, den Getränke auf unser Gewicht und unsere Gesundheit haben. Vor allem Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte enthalten viel Zucker und Kalorien – und tragen gleichzeitig nicht dazu bei, Sie satt zu machen.

Studien bringen den Konsum von zuckerhaltigen Getränken immer wieder mit einer höheren Gefahr von Übergewicht und Diabetes in Verbindung ^[15–17]. In einigen Ländern wie Mexiko und Frankreich und einigen Städten in den USA gibt es deswegen bereits extra Steuern auf Limonaden, Colas und andere süßen Drinks. Die höheren Kosten sollen den Konsum reduzieren und so die gesundheitlichen Gefahren durch den Zucker eindämmen ^[18].

Gerade Ausflüge und Reisen stecken in Bezug auf Getränke voller Fallen: Viele greifen dann zu dem, was im Supermarkt oder Café schnell verfügbar ist und nach etwas schmeckt. Das sind dann nicht selten zuckerhaltige Limonaden und Fruchtsäfte. Auch Fans der guten alten Apfelsaftschorle müssen wir enttäuschen: Saftschorlen sind definitiv besser als Limonaden und Säfte, sie enthalten aber ebenfalls spürbare Mengen Zucker.

Tipp: Achten Sie unterwegs auf Wasserspender – hier können Sie sich an vielen Orten kostenlos Ihre Flasche mit Trinkwasser auffüllen und schonen so auch noch die Umwelt.

Was sind gesunde Getränke?

Wollen Sie nicht auf Getränke mit Geschmack verzichten, gibt es zuckerfreie Alternativen:

• Verfeinern Sie Leitungs- oder Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenstücken, Gurkenscheiben oder einigen Blättern Minze.
• Auch Früchte wie Beeren können schnödes Wasser interessant machen. Tipp: Mit einer Handvoll Tiefkühl-Himbeeren sparen Sie sich direkt die Eiswürfel für Ihr Getränk
• Wenn Sie es heiß mögen: Trinken Sie ungesüßten Tee, am besten Kräuter- oder Früchtetee.

Sind Light-Getränke eine Alternative?

Viele Forschende kritisieren auch Softgetränke, die künstliche Süßungsmittel enthalten. Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen ihnen und dem Übergewichts-Risiko. Warum das der Fall ist, ist noch nicht klar. Eine Vermutung: Die Süßstoffe regen den Appetit an. So könnten die Getränke dazu führen, dass Menschen mehr essen. Eine andere Theorie ist, dass die beiden Phänomene nicht direkt zusammenhängen: Stattdessen würden Menschen, die häufig Light-Getränke zu sich nehmen, im Schnitt einen ungesünderen Lebensstil pflegen ^[19]. 

Kalorienarme Snacks – Auf einen Blick

Warum sind Snacks oft ungesund?

Snacks sind kleine Mahlzeiten, die Sie zwischendurch zu sich nehmen. Oft halten sie nicht lange satt, sodass Sie zu den Hauptmahlzeiten wieder richtig Hunger haben. Dazu kommt: Viele Snacks sind kalorienreich, enthalten viel Fett und Zucker und dafür wenige gesunde Nährstoffe.

Was sind gesunde und kalorienarme Snacks?

Gesunde Snacks sind kalorienarm, enthalten wenig Zucker und gesättigte Fette und viele Proteine und/oder Ballaststoffe. Geeignet sind etwa Joghurt mit Früchten, Nüsse, Gemüsesticks und Vollkornbrot. 

Was sind gesunde Getränke?

Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte stecken voller Zucker und Kalorien und können so zur Gewichtszunahme beitragen. Besser sind ungesüßte Tees und mit Früchten, Kräutern, Zitronen- und Gurkenscheiben verfeinertes Leitungs- oder Mineralwasser.

Quellen

[1]        V. Y. Njike und et al., „Snack Food, Satiety, and Weight“, Adv. Nutr., Bd. 7, Nr. 5, S. 866–878, Sep. 2016, doi: 10.3945/an.115.009340.

[2]        F. Bellisle, „Meals and snacking, diet quality and energy balance“, Physiol. Behav., Bd. 134, S. 38–43, Juli 2014, doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.010.

[3]        L. Cleobury und K. Tapper, „Reasons for eating ‘unhealthy’ snacks in overweight and obese males and females“, J. Hum. Nutr. Diet., Bd. 27, Nr. 4, S. 333–341, 2014, doi: 10.1111/jhn.12169.

[4]        G. Roglic und World Health Organization, Hrsg., Global report on diabetes. Geneva, Switzerland: World Health Organization, 2016.

[5]        F. B. Ortega, C. J. Lavie, und S. N. Blair, „Obesity and Cardiovascular Disease“, Circ. Res., Bd. 118, Nr. 11, S. 1752–1770, Mai 2016, doi: 10.1161/CIRCRESAHA.115.306883.

[6]        C. Piernas und B. M. Popkin, „Snacking increased among U.S. adults between 1977 and 2006“, J. Nutr., Bd. 140, Nr. 2, S. 325–332, Feb. 2010, doi: 10.3945/jn.109.112763.

[7]        H. Green, P. Siwajek, und A. Roulin, „Use of nutrient profiling to identify healthy versus unhealthy snack foods and whether they can be part of a healthy menu plan“, J. Nutr. Intermed. Metab., Bd. 9, S. 1–5, Sep. 2017, doi: 10.1016/j.jnim.2017.07.001.

[8]        J. M. Hess und J. L. Slavin, „Healthy Snacks: Using Nutrient Profiling to Evaluate the Nutrient-Density of Common Snacks in the United States“, J. Food Sci., Bd. 82, Nr. 9, S. 2213–2220, Sep. 2017, doi: 10.1111/1750-3841.13819.

[9]        L. C. Ortinau, H. A. Hoertel, S. M. Douglas, und H. J. Leidy, „Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women“, Nutr. J., Bd. 13, S. 97, Sep. 2014, doi: 10.1186/1475-2891-13-97.

[10]      J. Slavin, „Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits“, Nutrients, Bd. 5, Nr. 4, S. 1417–1435, Apr. 2013, doi: 10.3390/nu5041417.

[11]      A. M. Stephen u. a., „Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health“, Nutr. Res. Rev., Bd. 30, Nr. 2, S. 149–190, Dez. 2017, doi: 10.1017/S095442241700004X.

[12]      C. D. Rehm und A. Drewnowski, „Replacing American snacks with tree nuts increases consumption of key nutrients among US children and adults: results of an NHANES modeling study“, Nutr. J., Bd. 16, Nr. 1, S. 17, 07 2017, doi: 10.1186/s12937-017-0238-5.

[13]      Bundeszentrum für Ernährung, „Nüsse: Gesund essen: Die Bedeutung von Nüssen im Speiseplan“. https://www.bzfe.de/inhalt/nuesse-gesund-essen-5380.html (zugegriffen Mai 27, 2019).

[14]      V. Nguyen und et al., „Popcorn is more satiating than potato chips in normal-weight adults“, Nutr. J., Bd. 11, S. 71, Sep. 2012, doi: 10.1186/1475-2891-11-71.

[15]      D. Ruanpeng, C. Thongprayoon, W. Cheungpasitporn, und T. Harindhanavudhi, „Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis“, QJM Mon. J. Assoc. Physicians, Bd. 110, Nr. 8, S. 513–520, Aug. 2017, doi: 10.1093/qjmed/hcx068.

[16]      M. A. Pereira, „Sugar-Sweetened and Artificially-Sweetened Beverages in Relation to Obesity Risk123“, Adv. Nutr., Bd. 5, Nr. 6, S. 797–808, Nov. 2014, doi: 10.3945/an.114.007062.

[17]      F. Imamura u. a., „Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction“, BMJ, Bd. 351, S. h3576, Juli 2015, doi: 10.1136/bmj.h3576.

[18]      M. Du, A. Tugendhaft, A. Erzse, und K. J. Hofman, „Sugar-Sweetened Beverage Taxes: Industry Response and Tactics“, Yale J. Biol. Med., Bd. 91, Nr. 2, S. 185–190, Juni 2018.

[19]      D. C. Greenwood u. a., „Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies“, Br. J. Nutr. Int. J. Nutr. Sci., Juni 2014, Zugegriffen: Mai 27, 2019. [Online]. Verfügbar unter: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114514001329.